自製簡單運動方法

A. 最簡單的熱身運動方法

最簡單的熱身運動方法

最簡單的熱身運動方法，運動之前我們常做一些熱身運動，因為熱身運動能充分拉伸身體各個部位的肌肉，避免肌肉拉傷。以下一起了解最簡單的熱身運動方法及相關事項。

最簡單的熱身運動方法1

常見的熱身運動，及熱身運動注意事項

熱身運動有哪些

1、肌肉放鬆

開始的時候，可以晃動四肢的各個關節，逐步放鬆肌肉，讓身體的適應性得到提高，壓力得到釋放，注意控制下時間即可。

2、高抬腿

高抬腿運動，做2組左右就可以了，每組做20個的樣子，主要是讓雙腿活動起來，關節韌帶都拉伸開來。

3、扭腰

扭腰是很重要的，腰部是人體的一個重要樞紐，一定要做好充分的熱身，否則一不小心就會閃了腰，影響下一步的運動。

4、跳繩

跳繩是循序漸進的一種熱身方式，適合年紀比較小的人，不適合老年人和心腦血管患者，跳繩對鍛煉人的整體協調有不少幫助。

5、手掌觸地

手掌觸底是鍛煉人的全身韌帶的很好的方式，難度也比較小，適合大多數人熱身，比一字馬什麼的實用性強多了。

在乒乓球運動中，乒乓球技術是需要我們掌握的，乒乓球旋轉的技巧是比較復雜的一種，需要我們掌握這些技巧，並多多練習，這樣才能更好的打球。

旋轉軸技巧，及乒乓球運動損傷的防治

乒乓球的旋轉軸技巧1：上下軸

人站在球台前面，人身體的縱軸﹙脊柱﹚或者與身體縱軸平行的直線就是乒乓球旋轉的上下軸，以這個軸旋轉可以產生左側旋和右側旋。

1左側旋：拍形立起，拍頭朝下，以發球者為基準從右向左摩擦球的右側面發出的球是左側旋。球的飛行曲線向右拐彎大，落台後向右拐，對方平擋後球向左飛。

2右側旋：拍形立起，拍頭朝下，以發球者為基準從左向右摩擦球的左側面發出的球是右側旋。球的飛行特點是向左拐彎曲度大，落台後向左拐，對方平擋後球向右飛。

乒乓球的旋轉軸技巧2：左右軸

人站在球台前面，球台的端線和與之平行的直線，都可以看做乒乓球旋轉的左右軸，問繞這個軸乒乓球會產生出上旋和下旋兩種基本旋轉。

1上旋：拍形前傾，摩擦球的中上部就會產生出上旋來。上旋的特點是曲線彎曲大，飛行時向前拱，對方平檔後向上飛。發球時常用的.奔球上旋就比較強烈。

2下旋：拍形後仰，摩擦球體的中下部或底部向下切就會產生下旋。下旋的特點是前進力弱，向下跑，對手不易直接上手。業余選手比賽時下旋是常用的發球和過渡技術，而起下旋的能力則是衡量業余球迷水平高低的一個重要依據。

乒乓球的旋轉軸技巧3：前後軸

還是以人站在球台前方，球台的邊線和與邊線平行的直線就是乒乓球旋轉的前後軸，以這個軸旋轉可以產生順旋和逆旋。

1順旋：飛行弧線在空中時拐彎不明顯，但落台彈起後，左拐彎厲害，對手平擋後球的飛行軌跡不明顯。

2逆旋：球的飛行情況與順旋相反，大家最常用的是逆旋的發球。像德國名將波爾，新加坡小將馮天薇，在世界大賽中的逆旋發球就很具有威脅，逆旋發球的作用是顯而易見的，業余球迷要在這方面多下功夫，收獲會很大。

熱身運動注意事項

熱身運動使心肺功能循序漸進地提升，肌腱和紐帶柔軟程度亦隨著體溫上升而提高。因此運動前應作充足准備，包括熱身、伸展動作和特定運動所需的准備動作。

研究表明，若只做伸展動作而沒有作任何熱身准備，不但沒法提高運動表現，而且會增加運動創傷的機會，所以千萬不要將次序混淆。最後是特定運動的准備動作，例如足球的短線轉球或羽毛球的松揮拍轉球，讓身體各機能正式進入最佳預備狀態。

熱身活動基本原則是把熱身限制在微微出汗的水平上，同時又不感覺疲倦。熱身活動的時間長短取決於你將要進行的運動強度以及你自己的健康狀況。

熱身運動應集中在大肌肉群上，運動前可通過原地踏步走、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機可以先做3—5分鍾的快步走，再做伸展運動。

時間的長短，一般一小時的運動至少需要超過10分鍾的熱身運動。不過這個時間長短也要根據個人的實際情況，包括年齡、天氣、體質來決定的，比如經常運動的人或者年輕人可以適當減少熱身時間；經常不運動的人或者受傷剛剛恢復的人都應該加長熱身的時間。

最簡單的熱身運動方法2

運動前熱身的作用和意義

1、減少運動損傷，運動前熱身可以讓筋腱更加靈活，而且增加了關節活動范圍，可以防止關節韌帶以及肌肉損傷的情況出現。

2、提高身體肌肉體溫，運動前熱身能加速身體血液循環，讓運動部位的局部體溫升高。加強肌肉力量的時候，還可以增加流向肌肉的血液量，使全身提前進入運動狀態。

3、調節心理情緒狀態，運動前熱身能夠幫助鍛煉心理活動，調節心理，使大腦皮層處於興奮狀態，還提高了神經系統的反應機能。

4、提高內臟器官的功能水平，在人體進行運動的時候，內臟器官並不能一下子進入活動狀態，所以運動前進行熱身，可以提前讓內臟器官適應運動狀態，避免運動時出現不適。

運動前熱身還有利於身體的反射活動，運動前進行熱身運動，是為了和運動動作聯系接通，更快地進入狀態，提高運動效果。

最簡單的熱身運動方法3

下面常見的三種熱身方式都有很多弊病：

今天練卧推，先小重量推兩組；今天練硬拉，先小重量拉幾組，而後逐漸加大到正常訓練重量。

第二常見的：不管今天練什麼，先上跑步機或橢圓機跑五分鍾。

第三種：做一做拉伸再訓練

我們為什麼要熱身

我們的身體有兩種模式，可以簡單的把它劃分為「靜態模式」和「動態模式」。

靜態模式

靜態模式比如伏案習作、使用電腦這種長時間靜止不動的狀態，我們的軟組織（肌肉、筋膜等)會通過喪失伸縮屬性獲得穩定屬性，這時肌筋膜會把肌纖維扎緊，也就是肌肉、筋膜喪失彈性變得僵硬。

關節在肌肉穩定的狀態下就更容易保持固定姿態，同時固定的關節也不會積極的分泌滑液（滑液也稱關節液，滑液相對於關節可以類比為潤滑油相對於軸承)。

所以我們一個姿勢保持久了，繼續保持下去可能沒明顯感覺，但是當久坐後再站起來時，就會有一種僵硬感。這是肌筋膜緊張，肌肉喪失彈性，關節囊不積極分泌滑液聯合影響所造成的穩定的靜態模式。

動態模式

而在動態模式比如走路跑步、力量訓練這種一直活動著的狀態時，我們的軟組織則需要盡可能靈活有的做出伸縮扭曲等運動，也要靠彈性為運訓練動作帶給身體的沖擊提供緩沖。

筋膜在肌肉不斷收縮的刺激下會有一定程度的鬆弛，肌肉在反復緩沖與發力時也會被刺激參與，更充分的提供運動距離及吸收沖擊，同時由於運動過程中關節需要承擔著壓力和摩擦，刺激關節囊更積極的分泌滑液來降低摩擦讓運動更順暢。所以我們在進行運動時剛開始會覺得有點耍不開的感覺，動著動著就順暢了。

這是筋膜鬆弛，肌肉被調動，關節囊積極分泌滑液聯合影響所造成的靈活的動態模式。

我們為什麼要熱身

靜態傾向於穩定，動態趨向於靈活。兩者之間需要一個過渡期，筋膜無法瞬間從緊張變鬆弛，肌肉無法立刻從放鬆狀態被調動，滑液也不能馬上分泌出來，當你的身體還處於穩定狀態時就給它一個運動刺激，運動表現往往會表現不佳。

比如從原本安靜坐著的狀態突然開始奔跑就會容易崴腳之類的，即便是專業運動員，在運動之前不做任何准備活動，直接投入運動，出現扭傷拉傷的情況也是常見的。

所以我們熱身的目的就是：讓我們的身體從靜態模式進入到動態模式。

熱身對運動有哪些幫助

身體有個非常聰明的機制，就是可以自我調節軟組織張力，無論你的筋膜和肌肉當前是出於過於鬆弛還是過於緊張的狀態。

放鬆身體

只要針對該區域進行按摩和拉伸，身體就會將它回歸健康的「中立狀態」，也就是原本鬆弛的組織刺激一下可以變緊，原本緊張的組織刺激一下可以變松。

不過當然這種刺激需要達到一定壓力強度及時間長度。

比如一個俯卧抬腿的動作，在原本能抬到高度的基礎上，只要針對臀部肌肉進行幾十秒的按摩和拉伸，就可以讓抬腿高度有明顯的提高，這是因為鬆弛了筋膜，恢復了肌肉伸縮的能力。

俯卧抬腿（半蝗蟲式)

突然的彈響是怎麼回事

另外就是身體一個常見的現象：彈響。健康的彈響可以回正關節的位置，所謂健康彈響是指在關節運動到一定階段時發出清脆悅耳的響聲，在發出響聲後一段時間內再次運動到這個階段不會再次發出彈響，並且彈響發生後能感覺到關節活動范圍變大了，比如不良少年打架前先撅撅手指頭，其實……也可以算是個熱身。

再比如久坐的人在坐姿結束後充分的伸個懶腰，都可以感覺到甚至聽到脊柱發出的彈響，這也是由於長時間坐姿時身體的前屈讓脊柱上每一節椎骨的位置產生了輕微的偏移，這么一抻，它們就咔的一下回正了。關節回正後活動范圍變大的同時，關節間的接觸面也更符合健康生理結構了，力線的傳導更健康也就更不容易傷到扭到了。

讓更多肌肉參與運動

熱身還能幹嘛？還能調動更多肌肉參與運動，我們的肌肉雖然是一塊一塊的，但微觀上講，每一塊肌肉都是由幾十個纖維束組成，纖維束又是由幾十個肌纖維組成，肌纖維又是由若干個肌原纖維組成，而肌原纖維則是由茫茫多的肌絲組成。

在這個如此密集的結構里，想讓它們完美的同步收縮是不可能的，大多數時候我們調動一塊肌肉收縮時，這塊肌肉里的肌纖維們也會有濫竽充數不參與收縮的。

同時，一個訓練中所涉及的動作還不可能是一塊肌肉自己完成，通常是N塊肌肉協作完成的，所以每塊肌肉的參與度也是不一樣的，如果某一塊肌肉因為日常的行為模式中不常被調用，就會導致它在各個運動中都不積極參與。

比如常見的姑娘小腿粗的問題，走路的時候臀部肌肉收縮可以向後擺動大腿，小腿肌肉收縮可以向後擺動腳掌，它倆協作做把下肢向後擺後蹬，完成走路的動作。因為臀部肌肉過弱並且不參與運動，所以小腿不得不多出力多被鍛煉，所以自然就更發達（所以練翹臀可以改善肌肉小腿)。

再比如有些跑步新手跑步的時候是小腿更累，大腿屁股沒什麼感覺，如果在跑前針對臀腿進行一些強迫它們參與收縮的刺激，再跑步的時候小腿就能沒那麼強烈的疲勞感，因為運動的疲勞感也被臀和腿分擔了一部分。

分泌滑液

最後就是上文提到的滑液，通過活動范圍和給關節施壓都可以讓關節囊更積極的分泌滑液，就這點來講，小學體育老師的熱身方法是可取的（轉手腕)。

B. 最簡單最有效的鍛煉方法

最簡單最有效的鍛煉方法

最簡單最有效的鍛煉方法，運動的好處是一輩子都享不盡的，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，積極運動也是一種生活態度，都說生命在於運動，下面我帶你了解最簡單最有效的鍛煉方法好處。

最簡單最有效的鍛煉方法1

1. 平板支撐

平板支撐是最簡易的鍛煉方法了，它主要鍛煉的是腰腹肌群的力量，是一個復合性的鍛煉動作，能增強腰部、腹部以及背部穩定性和平衡性。

2. 深蹲

深蹲可以訓練到大腿、臀部，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。女性深蹲可以塑性，男性深蹲可以提高下肢力量。

3. 貼牆半蹲

將背部伸直靠著牆壁慢慢往下蹲，直到大腿與小腿接近90度為止，注意膝蓋不要超過腳尖，以免造成更大負擔。靠牆平衡靜蹲可以有效鍛煉大腿前方與膝蓋上方肌肉，同時有效降低膝蓋負擔。

4. 爬樓梯

爬樓梯可以鍛煉心肺功能，還可強健小腿、大腿和股部肌肉。比起走路減肥，階梯之間的段差可以鍛煉大腿前側的肌肉，有效增強韌帶和肌肉的力量。

5. 跳繩

跳繩運動簡單易行、花樣繁多，主要鍛煉小臂肌肉、腿部肌肉和腳腕力量。只要有足夠的時間，跳繩可隨時隨地進行。

6. 踏格健身

室內如果有60厘米左右平方的地磚，可以做「踏格運動」，也可以做「田」字型跳。也可以自己設計幾個小游戲方式的鍛煉。

7. 俯卧撐

俯卧撐是力量素質訓練的重要方法之一，起主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹肌力量。

8. 仰卧起坐/卷腹

仰卧起坐是體能鍛煉的一個重要環節，主要作用是增強腹部肌肉的力量。卷腹的基本動作與仰卧起坐大致相同，但卷腹側重使用腹部力量，以支撐起背部，成為卷腹的狀態。

9. 啞鈴、拉力器健身

擁有一對啞鈴、一副拉力器，就可以很方便在室內進行力量型鍛煉。這類小型健身器械雖然小但是可以達到鍛煉上肢肉以及部分腰腹肌的目的。

最簡單最有效的鍛煉方法2

第一，最經典的鍛煉方式--俯卧撐！俯卧撐可以鍛煉自己手臂的力量以及胸肌、腹肌。有幾種做的方式：1、用手撐住身體，然後彎曲手臂做俯卧撐，堅持一會兒（根據自身情況考慮堅持多久，一般10~100秒吧），可以鍛煉腹肌哦~ 2、就是最經典的'俯卧撐，上下上下。 可以慢慢來，先給自己制定一個自己能夠實現小目標，例如先做10個俯卧撐。

第二，引體向上。這里需要一個單杠，但是沒有單杠也可以，找個類似單杠的、穩定的東西做。可以正手做，可以反手做。初學者可以先反手做，有能力的可以正手做。最開始可以先反手做10個或者正手做5個，慢慢來，這樣可以鍛煉自己的手臂力量和胸肌。

第三，跑步。每個人都會，這里不用多說。可以長高哦~值得說的是--時間，什麼時候最好呢，有人說早上，有人說傍晚。先說早上吧，都市的天空經過一天晚上的沉澱，白天人類活動帶來的大氣污染物在晚上沉澱下來，空氣變得清新、舒服。傍晚呢，植物經過了一天的光合作用，產生了大量的氧氣，吸收了大部分的二氧化碳，從而使得空氣中的含氧量比例增加。關於這些我只降到這里，至於大家怎麼選擇鍛煉時間，就看個人喜好吧！

C. 簡單易行的減肥運動方法

有哪些呢?一起來學習一下吧。以下是我為你精心整理的，希望你喜歡。

1.頸部運動：分腿站立，頭前曲、後仰、復位、左轉、右轉、向環繞、向左環繞，迴圈做4次。

2.繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環4圈，向後繞環4圈，做2次。

3.擴胸：分腿站立，兩臂胸前平曲後振、展臂後振，做4次。

4.體轉運動：左右各4次，做2組。

5.體前曲：8次。

6.體回環：以腰部為軸，左右各環繞一周，做2次。

7.踢腿：前後各10次，做 2組。

8.前弓步壓腿：左右各4次，做2組。

9.側壓腿：左右各4次，做2組。

10.下蹲起立：12-20次。

11.轉足繞手腕：各12次。

12.仰卧起坐：8-15次，做3組。

13.俯卧撐：8-12次，做2組。

14.放鬆活動3分鍾。

每次運動時間應掌握在40-60分鍾。

減肥前最好先稱一 *** 重，減肥過程中每2周稱一次，觀察體重的變化情況。如果體重變化不大且沒有疲勞感，可適當增加鍛煉的次數和組數。並多參加一些室外運動，如：慢跑、爬山、騎自行車、打羽毛球、保鈴球、跳澠和游泳等。
快速食物減肥方法
減肥從改變每日的習慣做起

經過向專家的咨詢學習，改變自身的生活習慣，拒絕各種飲料尤其是碳酸飲料，飲用溫熱的白開水和健康的食物。嘗試著傾聽自己身體的聲音和自身做對話，不單純僅僅依靠某一種減肥方法，而是從改變自身體質做起。

快速食物減肥方法 清淡食物為主

拒絕快餐的誘惑，避免烤肉類及拉麵類食物。注意葷素搭配，以清淡食物為主，為了保證身體的營養平衡，不要忽視對肉製品的攝取。用糙米等粗製主食代替澱粉類如拉麵等書屋。少油少鹽少辛辣是優香飲食的減肥法寶。

多喝排毒養顏的健康飲品

女性身體過寒、血液流通不暢，也是造成肥胖的原因之一。選擇溫熱的茶飲料，拒絕碳酸飲料及 *** 性的咖啡飲品，對於促進身體迴圈、防止手腳發涼都有很好的作用效果。

沐浴後推薦食用石榴汁或者是醋水，不要過酸。幫助身體消化食物並且排毒養顏。

經過與營養師的溝通和學習，優香開始自製果蔬汁，鮮榨的果蔬汁中含有豐富的維生素及植物纖維，每天1杯，及時補充身體所需的各種營養。建議每種果蔬汁進行4種蔬菜水果的搭配，讓營養更加均衡豐富，可以根據個人口味在其中加入蜂蜜等，更加美味。

減肥中不要忽視對身體的保養

減肥是長期的戰斗，隨著體重的減輕，會出現面板鬆弛、妊娠紋產生等狀況。為了避免減肥後身體鬆弛呈現老態，在減肥的過程中注重保養，選擇適合自己的面膜、肌膚緊實乳液、各種 *** 精油等，讓減肥≠老態。

美容應由內而外，所以選擇一定的保養飲品也很有必要。通過清洗泡製出鮮美的海帶湯，營養美味又健康。也可以選用些含有膠原蛋白的保健品，幫助因減肥而失去光澤的肌膚找回自信。
夏季最有效的減肥方法
第一種：以吃為樂的人

症狀：對食物樂在其中，視減肥為畏途，心情不好時就吃東西，將食物當做治療壞情緒的良葯，尤其愛吃糖果、巧克力、蛋糕等甜食。

減肥方法：

1.當你食慾大增時，建議你喝一杯水，稍等五分鍾。

2.吃東西時細嚼慢咽，好好品味你的食物，小口小口吃會讓你有飽足感，而不是狼吞虎咽，一下子就吃進一大堆食物。多吃水果而不是喝果汁，以免喝過頭。

3.吃一些合理的替代食物，比如說吃一片生的紅蘿卜來代替蛋糕，用橄欖油來代替黃油塗抹在食物上。

4.當你想吃甜食而饞涎欲滴時，不妨吃一碗粥來解解讒。

第二種：缺乏恆心的人

症狀：沒有確定的飲食習慣，對節食計劃無法堅持到底，有時能夠嚴格控制自己的食慾，遇到壓力或情緒低落時卻又大吃大喝，尤其喜好「垃圾食物」。

減肥方法：

1.請注意保證你的食物結構中有合理的營養成分。

2.嘗試節食12天，然後在第二個周末盡情吃喝，這樣既可以平衡一下心理，又無傷節食大計。

3.當你打破了節食計劃時，不要過於自責，寫下原因和你的感受，讓自己心裡好受一些。

4.少買食品也是一個關鍵，要每日購買，但是盡量少買，多吃新鮮食品。

第三種：嚴於律己的人

症狀：嚴格自律，即使自己體重正常也還堅持節食，只有把食物的營養成分弄得一清二楚之後才會品嘗美味。在這種情況下你更需要放鬆自己，寬慰自我。

葯方：

1.找出原因，你在擔憂什麼，為何要這樣嚴格束縛自己。

2.放鬆對自己的嚴格限制，試著打破那些條條框框，避免節食過度，要記住過度節食同樣會損害身體。

3.偶爾放鬆一下自己，買些新鮮的食品來慰勞慰勞自己，體味輕松飲食的樂趣。
夏季減肥小提示
1.多吃含鉀、高纖食物及水：鉀可以幫助排泄，促進細胞再生，更能幫你排除身體內多餘的水份，防止水腫的情況發生。記住多食豆類、蔬菜、水果、魚類等。纖維不但熱量低，更可透過吸收水分的過程中，幫你排除體內積存的廢物。

2.多吃魚、蛋來代替肉類。多吃魚可以修瘦下半身。

3.多吃燕麥、馬鈴薯、小麥。

4.橙汁含維他命C，可幫助消化。

5.吃以蔬菜為主的三明治，也可達到減肥效果。

D. 最簡單的鍛煉身體方法

鍛煉身體
增加肌肉
-不一定去健身房。(運動前1小時和運動後30分鍾內，注意要加餐)
一周去健身
2-3次，有規律就可以。請您留意第三條，飲食方面的信息。（女生可以減少第二條的使用次數。）
介紹
01.有氧運動，增加血液身體循環。鞏固健身效果，減去身體脂肪，同事也消耗肌肉（這也是為什麼跑步減肥，和游泳減肥後容易反彈）。
02.無氧運動，增加肌肉，肌肉可以增加代謝率（代謝率就是在身體不運動的情況下，每天會自然消耗自己的能量，脂肪。只要基礎代謝率高有肌肉，是很好防止反彈的身體結構）
03.合理飲食，增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。
(運動前後加餐，注意要加餐，脫脂奶,酸奶200ml-400ml，全麥麵包150g，3片，沒有蛋黃的蛋白4個)
操作：
01.-游泳較佳，傷害少，每次30-45分鍾，可以在無氧運動前後，各15-30分鍾.
-跑步，注意腳踝保護。每次15-30分鍾，可以在無氧運動前後，各10-30分鍾.
-快步走，起單車，注意腳踝保護。每次15-30分鍾，可以在無氧運動前後，各10-30分鍾.
02.無氧運動
-就是肌肉鍛煉，主要是增加肌肉。鞏固健身效果。從大肌肉塊開始。慢慢來。（當然有條件可以請教練
通常150-200元/課，20節可以差不多，不用每天讓教練帶練習。每周2-3次差不多）
--每次無氧運動後，再進行10-15分鍾的有氧運動，當然能夠堅持30分鍾效果最佳。
03.飲食
增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。
多吃雞蛋白（舍棄蛋黃）
多吃粗糧，蔬菜（推薦食譜：薏米，淮山/山葯干，小米，蓮子各30-50克，磨成糊，或者煮爛成粥，代替糧食。）
減少，脂肪，油炸，煙熏類食品。（20:00後不要進食，實在餓，用水，和無熱量水果代替）

E. 簡單的運動鍛煉動作有哪些

日常生活中需要我們經常運動鍛煉，那麼大家知道有什麼比較簡單的運動鍛煉動作嗎?下面就讓我來告訴你簡單的運動鍛煉動作有哪些。

簡單的運動鍛煉動作
1、椅子蹲立 手臂彎曲

背對椅子站立在椅子前面，雙腳分開與肩同寬，腳尖指向前，雙手自然下垂並各拿一個啞鈴。將重心移至腳跟，慢慢蹲下直到臀部輕碰椅子再站起，然後向肩部方向彎曲手臂。重復該動作。

專業意見：記得站立的時候臀部要綳勁哦。

2、手臂、膝蓋交替抬起

站立，雙手各舉起一個啞鈴與肩同高。右膝抬起至胸部，同時左臂舉直高於頭頂，然後轉換另一側左膝右臂。重復該動作，始終保持相反的手臂與膝蓋。

專業意見：保持腹部用力、胸部挺起。

3、向後弓步

腳部並攏站立，膝蓋微微彎曲，雙手各拿一個啞鈴放在臀部旁邊。左膝保持彎曲，右腿向後伸直(後弓步)。迅速將右腳縮回，然後左腿向後伸直。持續變換雙腿。

專業意見：延伸腿的時候也要記得綳緊臀部哦!讓你的肌肉時刻作用著。

4、左右弓步

選擇有椅背的椅子。面對椅子，站在椅背後面，腳大幅度張開保持伸直，腳尖朝外，腳跟向內。雙手放鬆輕輕搭在椅背上。彎曲右膝想右方弓步，此時重心移至右腳跟。接著右腿伸直，回到原位，雙臂舉直高於頭頂。再換另一邊坐同樣的動作，保持兩邊輪換。

專業意見：快速改變動作可增加你的心率，但不要超出身體承受力。
運動瘦腹部方法
第一個動作：擱腿仰卧起坐

這個動作重點鍛煉部位：上腹部位。

我們可以藉助床邊、椅子，高度可以讓小腿放平就可以了。

開始位置：仰卧在地上，把小腿平行地擱在床邊上，使大腿垂直於地面，兩手可以交插在胸前或兩手交叉互抱於頸後。

動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鍾。然後，回復到開始位置。重復做。

訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。

第二個動作： 仰卧腿上舉

重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。

同樣這個動作可以藉助到床邊(最好邊沿可以抓握)比較寬實的凳子上，如果有條件可以使用專業的斜板，我在家常用的就是兩張凳子拼在一起

開始位置：仰卧在凳上，下背部緊貼凳面，兩腿並攏自然伸直。

動作過程：使軀乾和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重復做。

訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。

第三個動作：坐式縮腿

起始姿勢：坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。

動作過程：屈膝縮起小腿到可能的最高點，徹底收縮腹直肌一秒鍾，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直，縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

注意要點：本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

每個健身動作對於不同的人來說都有不同的效果，如果你想擁有夢寐以求的身材，就必要要加緊鍛煉哦!

看過簡單的運動鍛煉動作有哪些的人會看：

1. 最簡單的瘦手臂運動有哪些

2. 最有燃脂效果的運動有哪些

3. 最簡單的運動瘦身方法

4. 運動鍛煉有哪些危險動作

5. 最好的健身運動方法有哪些

F. 怎麼自製杠鈴在家鍛煉

自製杠鈴需要准備的工具材料：空塑料瓶 2個、螺絲 2個、木棍（約30公分） 1根、泡沫管 1個、小刀、螺絲刀、膠布 （最好兩種顏色）、沙子。

具體步驟如下：

1、首先，用准備好的小刀將塑料瓶的上半部分切開。