背肌力量檢測方法

❶ 背部肌肉鍛煉的八個要領

背部肌肉鍛煉的八個要領

要領1：一周一次3大訓練，讓你擁有大背肌

3種訓練背部的主軸：

a.硬拉

b.劃船(杠鈴、啞鈴、T型杠鈴、繩索)

c.上、下拉(單杠、滑輪)

如果你將身體各部位分天進行，那背部訓練的那天先從硬拉做起，之後再做劃船或拉的動作。如果你是全身綜合訓練，那建議你將三種動作各分一天進行，例如星期一劃船、星期三硬拉、星期五上下拉。

要領2：學會怎麼正確的劃跟拉

不懂怎麼正確劃跟拉是我在健身房中最常看到的現象，許多人從來沒被指導過用上背的力量去帶動，以至於幾乎都用手(二頭肌)在施力。

一般我都是如此教導：

a. 動作初始階段驅使你的肩膀往後

b. 接著立刻專注在你的手肘部位，讓手肘與肩膀一致的往後移動

c. 用闊背肌內夾的感覺來結束拉或劃的動作

這三個步驟是流暢且幾近同時進行，不要將各項動作定格然後分部動作。肩膀一往後手肘立刻要跟上，你的手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已，二頭肌不應該感受到太多壓力。這會需要多次的練習才能抓到出力技巧，不過一旦你抓到訣竅，你會感受到背部肌肉明顯受力。

要領3：強力聳肩帶你升天

要強化你的斜方肌，你應該試試大重量的聳肩動作，但這個動作你必須要每下都維持在固定的幅度內而非懶散的聳肩。地獄式強力聳肩是我最喜歡的聳肩訓練之一，操作方法為一開始先用135磅的重量舉起杠鈴做8~10下聳肩，接著小重量增加兩邊的杠片數，再做8 ~10下聳肩，直到你完成不了8~10下的聳肩為止。

過程中確實掌握住杠鈴、維持，而當你覺得這一下無法固定在相同幅度內或姿勢跑掉時，立刻停止訓練。

要領4：限制硬拉的強度與量

過去幾年間，我發現使用超過1RM 90%的重量做硬拉，並沒有附帶相當的訓練價值。而在我5年內突破800磅硬拉之旅中，我有4、5次感受到下背部過度緊綳，正好都是出現在使用超過90%重量的訓練之後。我簡單的結論出：要增強背部，沒必要把硬拉強度提升過高或量過多。

以下是我的硬拉指導原則：

a. 不要舉超過你的90%重量。如果你要測試力量，嘗試你之前舊1RM 85%~90%之間的重量，然後看你能做幾次再去做最大肌力推估。

b. 在70%~80%之間的重量做訓練時，每組的次數不要超過5下;高於80%的重量每組次數不要超過3下。偶爾做測試力量的組數除外。

c. 低於70%重量的訓練可以組間次數可以多一點。

記得，任何時候只要發現姿勢走樣，就立刻停止訓練。

硬拉是個相當有效的動作，但我從來沒看到大量硬拉的好處。一段時間的訓練後，你會知道自己硬拉的極限在哪，屆時你可以自己衡量是否有需要增加訓練量。

要領5：必要時使用重訓帶

永遠不要因為握力不夠讓你無法順利訓練背肌，有需要就使用重訓帶或抓握帶。(一種綁在手腕上的皮製長帶，輔助你抓握杠鈴或啞鈴或單杠，增加抓握力與減輕手掌摩擦用)

多年來我一直避免使用類似的輔助品，結果就是我的劃船力量實在爛的可以，我以為啞鈴劃船能達到120磅舉10下已經很壯，直到我接觸重訓帶之後才發現原來我這么弱。開始使用重訓帶之後，我的背肌力量獲得爆發性成長。單手啞鈴劃船增長到可以用260磅舉10下、150磅舉42下的地步，我的杠鈴劃船也增強到可以舉起415磅好多下。同時我也建議，如果你覺得有需要，在反向劃船、滑輪下拉及引體向上的動作中也可以使用重訓帶輔助抓握。

要領6：不用煩惱後三角肌的訓練

如果菜單中已經涵蓋了大量劃與拉的動作的話，那你其實並不需要再額外增加後三角肌的訓練。後三角肌的訓練動作，像是：反向飛鳥或外後展

你可以發現這兩種動作的過程中，你的手肘與肩膀都必須往後移動，這其實和劃或拉的動作相似。劃或拉的動作對你的刺激就像是反向飛鳥加上類固醇。所以劃或拉的動作才應該是你的主要訓練項目，他不僅能刺激你的上背，也能同時徵招後三角肌。當然，你還是能另外加入幾組針對後三角的訓練動作，不過那並不是絕對必要。

要領7：等比例增加背肌強度

太多重訓者過度強調胸肌或二頭肌的成果，變成瘋狂增加卧推和杠鈴彎舉的杠片，但背肌卻只用一半的重量在訓練。是啦!120磅啞鈴劃船已經超越大多數健身狂，可是仍舊不夠強壯。以每10磅為基數去增加你的'啞鈴劃船重量，嘗試150、160、170磅的重量。如果你的健身房內沒有這么大的啞鈴，可以去網路上買加長杠的組合式啞鈴。我的組合式啞鈴就可以讓我加重達到300磅。不然至少，你的杠鈴劃船重量要與卧推相當。假設你可以卧推275磅，則你的杠鈴劃船也需要達到275磅。(平衡主動肌與拮抗肌)。引體向上或硬舉也是相同道理，每個重量一訓練到可以輕易舉10下時，就增加杠片。要盡量朝硬舉500磅的目標前進。

要領8：單杠拉不起來?那就做反向劃船

多年來，只要我遇到無法拉單杠的人，我都會建議他們改做滑輪下拉，因為我想這是第二好的背肌動作…但是我錯了。最近這5年，我成了反向劃船的愛好者，因為反向劃船能讓我更精準的收縮闊背肌，比起滑輪下拉我感受到更多的力量集中在背部。要做反向劃船，先找一個杠鈴放置在離地約1公尺的地方，像是深蹲架上。接著找一個箱子或椅子讓你把腳靠在上面(靠在地上也行)，身體呈現仰躺與地面平行的姿勢，然後開始做劃船動作，也就是把你的身體往杠鈴拉。即便你是連一下單杠都拉不起來的人，在反向劃船這個動作你應該能輕易做到5下以上。

❷ 背闊肌怎麼練哪些動作可以幫助打造完整的訓練方案

背肌鍛煉是非常重要的訓練項目，我們在健身的時候，鍛煉背肌一定是必不可少的，而背闊肌是背肌中非常重要的一塊肌肉，在背肌中占據相當大的面積，我們如果想要倒三角身材，就需要增強背闊肌。

我們在訓練的時候需要一定的訓練計劃，之後科學的訓練計劃，才能更好的鍛煉我們的背肌。相信很多人都知道很多背肌訓練動作，但是更多人是不知道怎麼樣把訓練動作組合起來成為一個完整的訓練方案的。

做這個動作時，身體保持穩定，手臂夾緊軀干，同時向後時手肘盡量超過軀干，讓背闊肌充分收縮。

第三個動作，啞鈴劃船。我們在進行背肌鍛煉的時候，啞鈴劃船是非常重要的動作，這個動作其實單獨看半邊，和杠鈴劃船沒有什麼區別。

但是我們在運動的時候，可以用啞鈴進行更大重量更加孤立的鍛煉，很多人可能在做杠鈴劃船的時候沒有找到感覺，但是找到一個更具有孤立性，並且效果非常好的動作時，都可以嘗試啞鈴俯身劃船。

❸ 有什麼增加腰背肌力量的訓練方法

首先告訴你，仰卧起坐練的是腹肌，跟背肌與腰肌沒關系。
增加背肌力量的的方法有：引體向上、俯身杠（啞）鈴劃船。
增加腰肌力量的方法有：硬拉、反身翹。

❹ 肌肉力量的測量方法

一個真正的肌肉力量測試應當是較高次數的舉重。一些人錯誤地相信較高的次數更多是耐力和有氧能力的測試，但這是個誤區。在一分鍾內完成20次動作，強度遠遠超過長跑所需的耐力。

許多力量測試模式是復雜的計算，你可能知道這些類型。使用單次最大試舉重量(為了獲得最大試舉重量，沒有潛在傷害是幾乎不可能的)的四分之三，除以4，然後依次增加15磅、15磅、、、等。而我在這里提出的方法卻簡單得多，只需要以測試者體重為依據，做適當的測試。整個過程只需要幾分鍾，而且很有趣!你准備好挑戰嗎?如果准備好了，現在開始測試，並看看你到底有多強壯!俯卧撐

再也沒有比這個更簡單的了，老式的俯卧撐，但被人遺忘的動作，這是通過練習胸肌和三角肌前束建造身體的極佳動作，也是一個極棒的上體力量指示器。(這就是為什麼俯卧撐仍被消防員作為執行體力任務的能力標尺。)

根據你的體重來檢測你的能力是不恰當的，給自己盡可能多的時間(只要你不把手臂從地面抬起或暫停不超過10秒)。如果你能完成100個以上，你的確是個男人中的男人!甚至50個也是很棒的，30-40個及格，如果連25個也做不到，是時候開始加強訓練你的功能性力量，順便提一下，盡管卧推和俯卧撐這兩個動作很類似，但卧推很好的人，俯卧撐不一定行。原因是，俯卧撐需要更多的平衡肌一起工作，然後卧推更多是杠桿式舉重。

貼牆彎舉

握住杠鈴時，肩、背、臀、和上肢後部(肱三頭肌)貼牆。雙腳與肩同寬。距牆大約14英寸。保持這個姿勢不變，或彎曲膝蓋，按嚴格的動作彎舉杠鈴到肩。如果你的體重低於160磅，能做4次100磅的彎舉，在你體重這個級別上，是優秀;80磅4次良好;60磅4次是中等。如果你體重在170到190磅之間，4次120磅的彎舉是優秀;100磅4次良好;80磅4次是中等。如果你體重有200磅或更多，你需要彎舉140磅4次才能被看作是優秀，130磅是良好，110磅是中等。

力竭引體向上

再一次，我們開始這個基本但殘忍的力量測試。引體向上不同於發展背闊肌的引體，當練習背闊肌時，動作全程應可控制和意守，為了把壓力置於背肌，應正握單杠，當身體上升時，頭後仰遠離單杠。然後當做引體向上時，採用反握單杠，為了使下巴過杠，身體可以有些擺動。如果你能做20個，你有好的體格，如果超過30個，上體具有巨大的力

❺ 誰能把腰、背肌力量的所有力量訓練方法都列出來

徒手的話，做各種引體向上是最好的方式：頸前寬握引體向上（背闊肌寬度）頸後寬握引體向上（背闊肌內沿、下端，斜方肌、大小圓肌等）窄握引體向上（背闊肌下端，二頭肌、前臂等）腰部可以找人按住雙腿來做俯卧挺身。

❻ 測定肌力的指標有哪些

握力，測定的是前臂屈肌群的力量；縱跳、立定跳遠，測定的是下肢肌群的力量；俯卧撐、引體向
上等，測定的是上肢、肩帶肌群的力量；仰卧起坐、仰卧舉腿，測定的是腹肌的力量等 ）的測定。
用於測定肌力的指標歸納起來有：握力/握力體重指數（前臂、手屈肌力量），俯卧背伸（背肌力量），立定跳遠、縱跳（下肢力量）等。

❼ 如何能練背部肌肉以及提高背部力量

如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，

端先來看我們的計劃方案，如下：

項目組數每組次數

屈身杠鈴劃船315,12,10

寬握器械劃船212

單臂啞鈴劃船212

前高拉背訓練器212

方法/步驟

屈身杠鈴劃船

身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。

注意事項

屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。

後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

❽ 如何進行體格測量

1
屏住呼吸30秒

測試對象：肺活量、呼吸肌、精神穩定性

大口吸氣，保持30 秒：大口吸氣，屏住呼吸保持30 秒（如果可能可以堅持得更久），如果感覺很痛苦，中途吐氣也可以。如果中途不小心呼吸了，那麼就停止記錄，重新再來。

重要建議

如果在憋氣過程中非常痛苦，也可以吐氣。

高血壓患者不要勉強。

2

徒步30分鍾可以走幾千米

測試對象：全身耐力、腳力

挺直脊背快步走：自然地邁開大步，保持姿勢，有節奏地快走。目標是30 分鍾走3 千米。

重要建議

挺腰（肚子向前挺、上半身向後傾的狀態）的人和平常不經常走路的人，要注意不要出現身體感到疼痛的情況。

一旦感覺身體不適，立刻停止。

3

單腳站立（腳後跟提起）

測試對象：腿肚子的肌肉力量、腳心的肌肉力量、平衡感

一隻腳踮腳尖站立：雙手叉腰，一條腿的膝蓋彎曲並將腳後跟放在另一隻負重腿的膝蓋周圍，負重腿的腳後跟抬起，踮腳尖站立，堅持30 秒以上。

4

下蹲走

測試對象：腰部和腿部肌肉的力量

腰部下蹲行走：大腿和地面保持平行，腰下蹲，利用腹肌的力量，腰部不要上下移動，兩腳交替向前走30 秒。走的時候要挺胸，腳趾抓地。

5

單杠下垂

測試對象：握力、上肢的肌肉力量、肩周的肌肉力量、腹部的肌肉力量

運用手腕和腹部的力量支撐自己的體重：緊握單杠，兩腳並攏同時離地，腹部與大腿保持直角，堅持30 秒後放下。

重要建議

正反手都可以握單杠。

6

俯卧撐

測試對象：上肢的肌肉力量、肩周的肌肉力量、腹部的肌肉力量

1.手臂支撐體重，身體保持直線：雙手在胸前打開，比肩稍寬。從側面看，從頭到腳脖子呈一條直線。

2.用手腕的力量支撐身體，上下移動：胸部向下盡量貼近地面。大約2 秒一次。動作過程中不要屏住呼吸，要自然地呼吸。

7

倒撐（手臂拱橋）

測試對象：肩、腰的柔韌度、肩、腰的肌肉力量

1.腿部彎曲，手要做好准備：仰面躺下，膝蓋立起，指尖像圖片中的示的那樣伸向腳的方向，手指觸地， 大腿與臀部成一條直線，這樣做腹部向上的「動作2」就會容易些。

2.用手和腳的力量，將腹部向上抬：腳趾和手指按在地上，將腹部向上抬，大腿也向上頂，保持30 秒以上。

重要建議

這個動作會給肩部帶來巨大的負擔，如果感到不適，要立刻停止動作。

8

反身向上（蝦拱式）

測試對象：肩部的肌肉力量、背肌力量和柔韌性、骨關節周圍的肌肉、力量和柔韌性

1.趴在地上，仰起臉：趴在地上後，雙手雙腳分開，與肩同寬，從胸部開始向上抬。

2.手腳同時向上：手從胸部開始，腳從臀部開始，分別向上抬，保持這個姿勢30 秒，保持自由呼吸。

重要建議

如果腰部感覺疼痛，手腳的位置比較低，就需要停止動作。

❾ 有什麼增加腰背肌力量的訓練方法

從運動來鍛煉腰背肌的方法：
調整腹肌的平衡
1、將雙腿站開與肩同寬，雙手伸直並交握於身後，慢慢吸氣。
2、一邊慢慢吐氣，一邊配合肩胛骨、頭部的運動。
3、吸氣，並且全身放鬆。
上述3步驟，反復做5次。
緊縮腰部肌肉
1、仰卧、雙膝靠攏，並將膝蓋彎曲成90度。雙手置於頭下，慢慢吸氣。
2、一邊慢慢吐氣，一邊將上半身盡量往上抬，並且保持5秒鍾，將氣完全吐出後，重回到「1」的姿勢，重復做5次。
平卧位做腹肌運動。
臍上練習：下身固定不動，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。
臍下練習：上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍。
腹外斜肌練習：完成上下腹部練習後，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。

鍛煉背部肌肉
趴在地板上，兩臂兩腿盡量伸直伸長，然後兩頭翹：上半身最好胸部抬起，下半身要從跨部抬起（斷後跨），大腿跟部要脫離地面，兩邊都抬的越高越好，即：身體呈現的反弓形越厲害，那麼你是身體條件就越好．這個練習可以每天做三組，每組20個，每次至少在空中控制3秒注意事項：1.要盡量拉伸，即：手臂伸長，收腹，斷跨，盡量綳直腳尖，用腳尖帶動腿伸直伸長並且控制住（而不是用大腿的力量，那樣腿會越來越粗），使身體成為一個堅實的整體2．初步開始是你的兩腿也許會分開，因為這樣比較容易控制住，但你要漸漸並籠雙腿，並且最好把你的腿從跨部到漆蓋到腳尖向外轉開，上身肩膀也要轉開（也就是肩胛骨盡量向後扣，頸椎骨盡量向下沉）3．大多數人很難作到腿」完全」伸直，你可以讓旁人觀察你的漆蓋，當腿真正伸直時膝蓋中間會有一個凹陷處，只有這樣才是真正的用跨部和腳尖兩點控制住了腿（兩點固定一條線的原理），才是發揮了腰部，背部，腹部，臀部的力量4．這個練習很好的訓練了腹背肌，對腰部和臀部也效果很好
勞作方式來保護腰背肌：
a、屈膝、屈髖、直腰搬重物：採用此種姿勢搬重物，無需用大力伸展腰部，僅待兩手握住重
物後，伸展髖及膝關節，重物即被搬起。伸展髖膝關節主要靠臀大肌及股四頭肌。此兩肌均較強
大，肌纖維較長，其工作效能遠較短的骶棘肌為強大，因而被撕裂的機會甚小。
b、肩扛或頭頂重物：肩扛或頭頂重物遠較搬物時省力。原因是「力臂」縮小或無，作用無垂
直，直接作用於脊柱骨，骶棘肌只需負擔脊柱穩定。
c、正確的站立體位：在勞動時經常站立的較好的體位是：膝關節微屈，臀大肌輕輕收縮，自
然縮腹肌。此位置與標准站立體位相似，這樣使骨盆輕微後傾，腰椎輕度變直，減少腰骶角，增加脊柱支撐力，使椎間盤不變或少受勞損。
d、坐位姿勢與坐具：對於長時間坐位工作的人，則應保持或盡量不減少固有的腰椎前凸的坐位姿勢，用靠椅較合適，使腰背部有所依靠,以減輕其負擔。對體弱或高齡人要盡量避免低坐位姿勢。
坐具以高矮合適並有適當後傾角的靠背為佳。椅的靠背以後傾100度左右為宜，高為20～25厘米，摸板宜恰好頂住腰部，其下空10～15厘米可使臀部向後移動，保持骨盆的位置（直位），以維持正常前凸。其它坐椅坐板高度以能使膝部屈曲90。～100。、兩足能平放地面為宜，坐板長度以腰部按前坐定後，其前緣恰好在膝上2～3厘米，小腿能自由屈伸為宜。
e、適當的睡床：仰卧時能保持腰椎生理前凸，側卧時不使脊柱側彎，平板床或平板上墊較厚的墊子最好，綳緊的床次之，一般軟鋼絲床最差。因鋼絲床在仰卧時脊柱呈孤形，易使腰部肌肉、韌帶、骨關節疲勞、勞損。
F、積極治療腰背部損傷是預防慢性腰背痛的積極措施，以免形成粘連或瘢痕。治療腰部骨折時，要積極做好復位及腰背肌鍛煉。上下樓梯對提高肌肉力量也很有效。

❿ 背肌怎麼測肌力

一、肌力測定分徒手肌力檢查和器械檢查兩類。
二、肌電圖是記錄肌肉在安靜狀態隨意收縮及周圍神經受刺激時各種電生理特性的技術。並不能檢測出肌力大小。
三、肌力測定標准
⑴0級：肌肉無收縮
⑵Ⅰ級：肌肉有輕微收縮，但不能夠移動關節，接近完全癱瘓
⑶Ⅱ級：肌肉收縮可帶動關節水平方向運動，但不能夠對抗地心引力(重度癱瘓)
⑷ Ⅲ級：能夠對抗地心引力移動關節，但不能夠對抗阻力（輕度癱瘓）
⑸ Ⅳ級：能對抗地心引力運動肢體且對抗一定強度的阻力（接近正常）
⑹ Ⅴ級：能抵抗強大的阻力運動肢體（正常）