跑步三個層次解決方法

❶ 跑步後要怎樣調節才恢復體力

如何快速消除運動後的疲勞？

體育鍛煉後身體會產生一定的疲勞感，這主要表現在三個方面：

肌肉疲勞：肌肉力量下降，收縮速度放慢，肌肉出現僵硬、腫脹和疼痛，動作慢、不協調。(床上變球場：超爽的帽子戲法)

神經疲勞：反應遲鈍，判斷錯誤，注意力不集中。

內臟疲勞：呼吸變淺變快，心跳加快等。

由於運動量不同，每個人情況不一樣，產生的疲勞也有不同程度之分。一般將疲勞分成三個層次：輕度、中度和非常疲勞。運動後產生疲勞感是正常的。輕度疲勞可以在短時間內消除；中度疲勞通過採取一系列手段也很快能消除，不會影響身體；但如果重度疲勞不能及時消除，就會影響學習和生活，損傷身體。研究證明，運動員提高體育成績最關鍵的兩個條件是運動訓練的科學性和恢復手段的有效性，由此可見消除疲勞、恢復體力的重要性。

如何加快消除疲勞呢？下面介紹幾種方法：

1.保證睡眠

睡眠是消除疲勞的重要方法，中學生要保證每天8小時的睡眠時間。如果在體育考試前一個月內安排運動量比較大的訓練和測驗，睡眠時間應適當延長，並注意創造安靜、空氣流通的睡眠環境。

2.整理活動和肌肉按摩

鍛煉產生疲勞感後，一定要堅持做整理活動。整理活動是一種積極的休息方式，可以使精神、肌肉、內臟比較一致地恢復平靜，提高恢復體力的效率。

用推、揉、捏、按、壓、拍擊、抖動等手法按摩肌肉，能使肌肉中毛細血管擴張和開放，使局部的血液循環和營養得到改善，並可加速肌肉運動中廢物——乳酸的排除，從而達到消除疲勞的作用。

3.溫水浴

運動後進行溫水浴可以加速全身的血液循環，促進新陳代謝，加速疲勞的消除和體力的恢復。溫水浴的水溫以40℃為宜，每次時間一般為10～15分鍾，最長不超過20分鍾。

4.及時補充營養

合理營養是消除疲勞或預防疲勞的重要手段。運動後應及時補充熱量、蛋白質、維生素和無機鹽，脂肪類食物不易多吃。夏季或出汗多時，應及時補充鹽分和水。食品應富有營養並易於消化，並盡量多吃些新鮮蔬菜、水果等鹼性食物。

疲勞是由於活動使工作能力及身體機能暫時降低的現象。根據疲勞產生的機制和疲勞的分類，消除疲勞的途徑和方法如下。

一．消除疲勞的途徑

1．用各種方法使肌肉放鬆，改善肌肉血液循環，加速代謝產物排出及營養物質的補充。如整理活動、水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理療、按摩等。

2．通過調節神經系統機能狀態來消除疲勞。如睡眠、氣功、心理恢復、放鬆練習、音樂療法等。

3．通過補充機體在運動中大量失去的物質，促進疲勞的消除。如吸氧、補充營養物質及利用某些中葯來調節身體機能等。

二．消除疲勞的方法

（一）整理活動

整理活動是消除疲勞，促進體力恢復的一種良好方法。教練員、運動員應給予足夠的重視。劇烈運動後進行整理活動，可使心血管系統、呼吸系統仍保持在較高水平，有利於償還運動時所欠的氧債。整理活動使肌肉放鬆，可避免由於局部循環障礙而影響代謝過程。

整理活動應包括慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習。運動後作伸展練習可消除肌肉攣經，改善肌肉血液循環，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲勞，對預防運動損傷發生也有良好作用。

（二）睡眠

睡眠時消除疲勞、恢復體力的好方式。睡眠時大腦皮層的興奮過程降低，體內分解代謝處於最低水平，而合成代謝過程則相對較高，有利於體內能量的蓄積。

成年運動員在平時訓練期間，每天應有8~9小時的睡眠。在大運動量和比賽期間，水面時間應適當延長。青少年運動員的睡眠時間，應比成年運動員長，必須保證每天有10小時的睡眠。
（三）溫水浴
訓練後進行溫水淋浴室最簡單易行的消除疲勞方法。溫水浴客促進全身的血液循環，調節血流，加強新陳代謝，有利於機體內營養物質的運輸和疲勞物質的排除。水溫為42攝氏度左右為宜。時間為10~15分鍾，勿超過20分鍾。訓練結束半小時後，還可進行冷熱水浴。冷水溫為15攝氏度，熱水溫為40攝氏度。冷水淋浴1分鍾，熱水淋浴2分鍾，交替3次。
（四）營養
運動中各種營養物質消耗增加，運動後及時補充，又助於消除疲勞，恢復體力。糖、維生素C、維生素B1、水等，均應得到足夠的補充。

❷ 50m跑步技巧，從起跑到沖刺分幾個層次，看回答給分

能不能別瞎說，本人體校畢業，50M沖刺只有三個層次，一個起跑，一個加速，最後一個把速度提升到最快直至沖線，依靠的全是大腿肌肉

❸ 跑步中的常見問題及解決方法

隨著參與跑步的人越來越多，跑步損傷好像也隨之成為了一種非常常見並且相當棘手的問題，很多跑者也因為一直飽受這種傷病的困擾而無法痛快的跑步。每天跑步者的受傷比例為30%~80%，嚴重時會導致多種疾病。

最常見「跑步傷」是因為跑步過程中重復動作和關節肌肉承受壓力所致。現在給大家介紹下跑步最常見的有5種傷病及處理方法。

1.髂脛束摩擦綜合征

拉伸足底

●除了進行冰敷或者一定的葯物治療外，簡單的足底按摩及拉伸也有很好的效果。當然休息也是非常重要的。

●選擇在足跟部有緩沖墊並且對足弓有良好支持的跑鞋。不要穿舊的、磨損的鞋（特別是運動鞋），這些鞋可能不能給你的足跟以良好的緩沖。

●在鞋裡放入鞋墊和足弓支持墊。即便你只有一隻腳感覺疼痛，也要在兩只鞋裡都放入鞋墊或支撐墊。

●定期對跟腱和足底筋膜做輕柔地拉伸有助於緩解症狀。用按摩球來按摩足底，以拉伸、活動足底筋膜。

●在你睡著以後，你的足底筋膜往往會縮短收緊（這就是為什麼疼痛往往在早晨最重）。可以在睡覺時戴上夾板以保證足底筋膜受到持續的拉伸。

跑步並不是為了追求競技水平，只有克服了大規模的『傷病潮』，它才能帶來更大的健康和快樂。跑步，就應該是無傷跑到天荒地來。

❹ 跑步中的常見問題及解決方法

穿舊跑鞋或者不合適的跑步鞋跑步

解決辦法:求助專業的人士去去做一個關於你的跑步風格和腳型的評估。根據他們的評估結果去購買適合你的跑鞋。一旦你得到了合適的跑鞋，確保你每跑450km-550km左右就去更換你的跑鞋，因為鞋底的磨損會會導致鞋子減震緩沖功能的降低會導致受傷。可以准備兩雙跑鞋，這樣交替使用你的跑鞋會能使用更長時間。另外，當你的舊跑鞋准備好被替換的時候，跑的太多了

許多跑步者，特別是那些剛開始跑步的人，他們通常會非常興奮和熱情，以至於他們跑得太多，太快。他們在開始時參加很多比賽，中間沒有休息和恢復。他們錯誤地認為跑步是「越多越好」。因此，他們在經常比賽之後會出現常見的過度運動的損傷，如脛骨應力性骨折，ITB綜合征或者是其他的什麼疾病。並且在某些情況下，他們可能很快就會筋疲力盡，對跑步失去興趣。

❺ 跑步中的常見問題及解決方法

跑步是一件很讓人愉悅的事情，隨著越來越多的跑友們參與跑步，跑步損傷似乎已經成為了一種非常常見並且相當棘手的問題，很多跑者也因為一直飽受這種傷病的困擾而無法痛快地跑步。
事實上，有的人跑了一輩子都沒有受過傷，而有的人跑了一個月甚至一個星期就受傷了。這是為什麼呢？！
其實這些傷痛都是因為跑步中的一些錯誤而引發的。你有注意過你跑步過程中的這些細節嗎？的運動醫學康復專家總結了一下幾個常見的錯誤，值得跑友們好好檢查和反思一下。
1.運動鞋錯誤
跑步鞋是跑步運動最重要的運動裝備，如果長期穿著這些不合適的或錯誤的鞋子來跑步，不但沒能夠體會運動的舒適，而且會影響跑步表現，並可能增加受傷的幾率，造成運動損傷，因此大家應根據自己的腳型、跑鞋功能、跑步習慣等方面來進行跑步鞋的選擇。
對於跑步而言，一雙舒適好穿，適合自己體型和步伐的運動鞋，在運動的時候提供更好的支撐和幫助，會讓你的跑步鍛煉更加輕松，且不容易受傷。
跑步要選擇適宜的地點，避免在太硬的路面跑步；另外，一般情況下，當一雙鞋子累計跑了600公里時，就應該更換新鞋。也就是說，如果每周跑3次10公里，6個多月就應該換鞋。
2.跑姿錯誤
雖然跑步是最常見的鍛煉方法，但是他的要求卻不簡單，必須講究正確的姿勢。但如果跑步姿勢不正確，不僅起不到健身、塑形的效果，還有可能給肌肉、關節等帶來損害，把身體跑走樣。這是因為這些人平時不運動或是體重偏重，在跑步中步姿勢又不正確以及長期跑步強度過大超量等因素造成膝蓋的損傷，在這些描述情況下都會使關節正常的角度會發生改變，骨骼、肌肉、韌帶、軟骨的協調性和穩定性不足，會導致在膝關節局部的摩擦力或牽拉力突然加大，關節損傷的幾率自然會增高。
堅持跑步的習慣固然重要，掌握正確的姿勢更重要。好的姿勢不僅看起來優雅得體，對身體健康也益處良多，不僅讓你跑步更輕松，減肥更高效，而且更不容易受傷。
正確跑步姿勢口訣：身體前傾3-5度，跑步髖部為核心，髕骨中線對二趾，落地膝蓋在腳上。
3.運動過量
跑步絕對不是越快越遠越好。太多、太重、太快只會導致酸痛和傷病，你必須給身體足夠的時間適應跑步的環境與壓力。一般的跑步者都不是專業的運動員，不必刻意追求量，根據自身的年齡和身體情況，合理適量跑步，以達到強身健體的效果。
根據最新的科學研究，平常大部分人只需每周2-3次，每次30到60分鍾，或者4-10公里，這樣就可以了。另外，剛開始的時候，要有計劃的增加跑量，每周的跑量比上一周增加10%是比較靠譜的選擇，如果突然增加很大的量，肌肉和骨頭會因為承受不了而受傷。

4.跑前熱身不充分
沒有熱身和拉伸的訓練是一場不完整的訓練，如果長期忽視熱身和拉伸，那麼伴隨你的就可能是常年的傷病。
做任何訓練都不要忽視熱身拉伸！充分的熱身准備活動都是保證不受運動損傷的主要手段，提前讓肌肉得到放鬆和舒展，使身體快速進入狀態，減少運動對肌肉及肌腱韌帶的傷害，增加肌肉收縮時的速度和力量，改善各組織肌肉的協調能力，預防各種各樣的運動傷害。
跑步前的熱身拉伸主要集中在兩個方面，活動開關節，熱身拉伸肌群。例如，慢跑10分鍾等，還可做一些動態拉伸，如手臂交替環繞、箭步蹲起等。
5.跑後不拉伸
長久不進行跑後拉伸，肌肉延展度將會變小，不僅會影響步幅的大小，也會影響跑步的姿態。例如很多膝蓋外緣疼痛就是大腿外側(髂脛束)過緊造成的。由於髂脛束沒有得到很好的拉伸，長期處於緊縮狀態過度牽拉膝關節外側緣而引起疼痛。反而如果充分拉伸髂脛束就能夠緩解和預防膝關節疼痛。
跑步後，不要立刻停下來，最好能走上10分鍾，同時做深呼吸，給身體一個緩沖時間。再配合做一些靜態拉伸動作，比如弓步壓腿、側壓腿等。充分拉伸自己的肌肉、韌帶，甚至還有筋膜，讓其快速從疲倦狀態恢復。

6.忽視自身健康狀況
很多跑步愛好者喜歡超越自我、超越極限，為了達到目標，常常會忽視已經存在的疼痛症狀，有可能會造成無法挽回的身體損傷。例如有受傷歷史的跑者，忽視自己的傷史，不加以注意，繼續忽略病痛，進行高負荷的劇烈運動。還有一些體重較重的跑友， 缺乏過渡性訓練，直接進入跑步訓練， 容易導致關節和肌肉的損傷。如有損傷，請盡快尋求專業運動康復醫生進行評估，及早發現病因，及時糾正和治療。如果忽視損傷和疼痛繼續跑步，往往會引發更嚴重的損傷。到時候就很難治癒，從而影響身體健康和跑步效果。

❻ 跑步怎麼才能堅持時間長

跑步怎麼才能堅持時間長

跑步怎麼才能堅持時間長，健身選擇跑步的比較多，但是很多人跑步堅持不下來，難以持之以恆，很多人就會自我懷疑，是什麼原因讓我們無法堅持下去，是因為毅力不夠嗎，以下是關於跑步怎麼才能堅持時間長。

跑步怎麼才能堅持時間長1

首先，你需要給自己尋找一個志同道合的小夥伴，兩個人約著一起跑步要比自己一個人跑動力強很多，當其中一個人犯懶不想跑的時候，另外一個人可以起監督的作用把他拉去跑步，要知道堅持鍛煉才會有效果

而且在跑步的過程中，有個人在你身邊一起跑，當你累了，跑不動的時候，看到對方還在跑，你就會告訴自己：「他都能跑，為什麼我不能？」，這樣相互激勵，最後大家都可以堅持很久，而且會覺得沒有自己一個人跑那麼累了！畢竟有些路，有人陪總比沒人陪要好走一些。

其次，你可以在跑步的時候帶上自己的手機，裡面下載一些節奏比較強，能帶動整個人的活力的音樂，跑步的時候戴上耳機，聽著這些很燃的歌曲，有沒有感覺自己的步伐更加輕鬆了？

甚至一點都不累了？當然，如果覺得一般的耳機甩來甩去的很礙事，可以考慮如收一副無線藍牙運動耳機和一個跑步腰包，以及很多運動裝備，就看自己的需要咯~丟去這些束縛自己的東西。完全地解放自己，運動效果更好喲~

還有，你可以在手機里下一些計步軟體或者運動軟體，這些軟體可以幫助你記錄自己跑的公里數，時間以及路線，並幫你計算出自己消耗的卡路里數，讓你更加了解自己的.運動效果，並由此產生更大的信心和動力，看著自己一天天的進步，心中的自豪感也會上上升。

第四，厭煩了繞著四百米操場跑步嗎？換一種方式吧！繞著風景優美的湖邊或者其他有趣的地方跑吧~你還可以自創一些有趣的路線，比如跑出一個笑臉，一個小人，一個五角星，一個字母等等，鍛煉身體的同時還充滿了樂趣，當你的注意力在這些有趣的圖案上時，你就完全感覺不到累了，心中只充滿了期待與歡樂！

第五，跑步的方法也很重要，錯誤的跑步姿勢會讓覺得更加累，甚至還會讓你受傷，所以一定要找到一個正確的，適合自己的跑步姿勢，這樣才能達到事半功倍的效果，跑步後及時拉伸還能讓自己的腿更加修長呢，這絕對是減肥妹紙們的福音！

最後，世間萬物都敵不過兩個字「堅持」，心中的信念和毅力可以幫你戰勝很多障礙，跑步也不例外，想放棄的時候想想自己最初開始的原因是什麼，堅持的理由是什麼，也許過程會很痛苦，但只要堅持下來了，你就會發現一切都是值得的，自己曾以為的那些不可能也不過如此！

堅持就是勝利，一起堅持吧，讓我們一起跑出生命的絢爛！

注意事項

跑步雖好，但運動也不可過量哦，適量的運動對身體才是最好的。

跑步前做一些准備活動，跑步後慢走幾百米有助於減輕跑步帶來的肌肉酸痛與不適。

跑步怎麼才能堅持時間長2

怎麼堅持跑步 持久跑步的5個妙招

如果你跑出興趣，想要在比賽中挑戰自我、突破個人紀錄，翻閱練習日誌可以幫助你找到過往的成功經驗，也許是穿了一雙合適的鞋、或是賽前有充分的睡眠、甚至是賽前幾周的練習安排等

參考這些成功經驗，對即將到來的目標微調計劃，想必比從頭來過更事半功倍;要記住一個月前的比賽與經驗或許還可以，但日積月累、要記住好幾年大小賽事的各種經驗可不容易，這時，練習日誌就是你的好幫手。

女性的語言及文字描述較為細膩，所以相當適合撰寫練習日誌，除了練習的里程與時間記錄之外，各種身心狀況、情緒起伏、與生活的關聯等，女孩兒們寫起來想必能讓死板的練習數據增添幾分文情，讓練習日誌成為你最生動的跑步故事。

加入跑步社團

你是否覺得，有時跑步就是少了一股姊妹淘們相聚歡樂的熱鬧?不妨找找有沒有合適的跑步社團，有些運動品牌有成立專屬於女性的跑步社團、或舉行定期的團跑與活動，而在這充滿人情味的寶島上

各種大大小小的地方性社團更是不勝枚舉，它們大多有固定的團練與活動，也有許多經驗豐富的大哥大姊們解答你的問題、指導你跑步的要領，跑步要熱鬧，找個社團就對啦!

康尊運動健康定製運動健康訓練計劃

去康尊運動健康做運動健康訓練計劃，首先會給你做一個全身數據檢測，對你的身體狀況做一個全面的數據分析，然後教練會根據你的情況來給你定製一套訓練計劃，再接著就是訓練環節了。

運動健康訓練計劃一共會有10個課時的訓練，教練會根據你的身體情況來安排相應的訓練課時；康尊運動健康是數據+運動健康管理品牌，首創「運動健康O2O管理」模式

從「運動鍛煉、運動營養、運動康復、中醫養生、數據監控」等，配合健康數據系統、定製化的運動健康APP和專業服務人員，解決運動健康、康復、優孕、睡眠、青少年體質健康等問題。康尊運動健康現擁有5家直營店，15家合作門店，3家中醫合作門T診機構，總面積約 20000 平方米，公司會員總人數已接近 5萬人。

康尊運動健康倡導「智慧健康」理念，至少包含三個層次的意義：

（1）健康哲學：中西方生命哲學的完美融合與再現。既講求「天人合一」，以符合自然及人性的方式倡導終T極的健康理念，又以嚴謹的的科學態度，把控健康的各項指標。

（2）健康方法：有效測評、科學指標、合理練習、及時補充、平穩進步，從而將「保養、 鍛煉、改變、持續」完美結合。

（3）健康實踐：階段性課程、專業的建議及指導、數據化測評及管理、多元化的服務體 驗。

跑步怎麼才能堅持時間長3

制定計劃，凡事預則立不預則廢，跑步也不例外。給自己定一個小小的目標。循序漸進嘛！千萬不要一上來就定的太高，否則很容易放棄！比方說我：最初的目標是每個月跑3次以上，每次20分鍾以上，不限速度只要堅持從開始跑到結束就行！

心態放簡單點，簡單到可以沒朋友陪著跑，簡單到可以隨時跑，簡單到可以穿著拖鞋跑，甚至是赤腳跑！喜歡就好，想跑就跑，不要給跑步附加太多條件，那會成為放棄的借口！

如果喜歡可以用跑步軟體記錄一下自己的跑步次數，里程，時不時的分享一下跑步動態，心得！這是一個喜歡自拍的時代，時不時的展現一下積極向上的自己！這樣朋友們一贊賞，自己一高興更能堅持下去！

注意事項

跑步盡量避開飯前飯後1小時

❼ 跑步的每一步包含了哪三個技術環節

1跑步與立定

「跑步走」預令與動令之間有個短暫的停頓，聽到「跑步」口令時要求每個學生雙手抱拳置於腰間重心前移身體向前傾，「跑步走」口令結束時同時啟動。立定時要求學生緩慢放慢速度，調整步幅，四步後達到靜止。可以通過短距離的跑步與立定練習使學生能夠達到動靜有序，步調統一。

2掌握好跑步過程中的空間距離

跑操往往是在一個固定的場地進行，所以對跑動中前後左右的間距要求也是很高的。根據學校場地的限制，要求學生跑步時排與排之間保持在30cm到40cm之間，左右距離保持在5cm之內。班與班之間的間隔在3m到4m之間。在訓練的過程中可以先量出初始啟動時排頭和排尾之間的距離，要求跑動一段距離立定時排頭到排尾的距離保持在多少之內。這樣在每次訓練中都測量一次，使學生在訓練中看到自己的進步，能夠提高學生訓練的積極性。左右距離的限定可以設立兩排標志物，讓學生跑步時通過標志物。這樣就使學生在每次訓練中都能主動控制好排面寬度。

3保持排面整齊，步伐節奏一致

跑步過程中步伐一致也就是要求每個學生步子頻率的一致，又因為跑步速度是一定的，這樣就要求每個學生的步幅大小的一致。這樣以來排頭個子矮的學生用自己正常的步幅，後面越是個子高的學生就越要收緊步幅，步幅的縮小容易造成部分學生在跑動中拖著地跑，在訓練的過程中教師也要時刻提醒學生們跑步時把腳抬起來，最終達到節奏一致。

保持排面整齊就要要求學生在跑步時面朝前方，用眼睛的餘光注意左右同學，在訓練中不斷調整自己的步伐，最終使跑步時每排的幾個同學能夠達到速度一致。可以採用分組訓練，每二到三排學生為一組，每組中由一個學生擔任指揮員分開練習，練習效果好的給予休息時間鼓勵，教師在旁邊進行隨機指導。全部合格後改為五排或六排一組，直到整體都能夠跑整齊

❽ 跑步動作的三個階段

有人把跑步動作分為三個階段：支撐階段、蹬地階段、恢復階段。

支撐階段指從腳著地開始，直到跑步者身體重心移過著地點之前。蹬地階段是指跑步者身體重心移過著地點之後，蹬離地面為止。恢復階段指跑步者腳部蹬離地面後，前擺至下一次著地前。

蹬地階段腿部用力最大，肌肉最為緊張，身體消耗能量最大。支撐階段次之，恢復階段是肌肉處於放鬆的階段。

跑步的過程就是肌肉緊張和放鬆循環的過程。在蹬地階段，讓肌肉緊張用力，使動作發揮最大效能；在恢復階段，則使肌肉得到放鬆，為下一次的緊張發力做准備。