最簡單的卷腹運動方法視頻

Ⅰ 求卷腹運動的正確做法

舉腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。 反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。 傳統卷腹： 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

Ⅱ 卷腹運動怎麼做

3.雙手交叉放在胸前。你也可以將手放在頸後或頭的後部，但不少人往往會在訓練中用力抬起頭或脖子，這樣脊柱的負擔可能會加重。你的頭、頸部在手掌上應該一直是放鬆的狀態。
◇你可以把重心放在胸部或頭後以增加阻力。

4.藉助腹部肌肉的力量，向上抬起你的肩部。切忌將你的整個上半身抬起，否則可能會造成背部肌肉損傷，而且也一點不會加強腹肌的鍛煉效果。
◇往前伸頭（把臉貼近胸部）會讓你覺得自己多鍛煉了一點，這確實挺誘人。但實際上並不會增加鍛煉效果，反而會讓你更容易受傷。若不想犯這種錯誤，你可以試試在鍛煉中一直向上看著天花板。
◇如果你的手放在頸後或頭後，不要讓兩肘並在一起，而是讓他們保持和雙耳一樣的高度。若兩肘並在一起，頭部會比較容易向前傾。
◇上身抬起時呼氣，並盡力收縮腹部肌肉。

5.上身抬到最高處時保持姿勢。肩膀離地以後，盡力保持姿勢一秒鍾（或是更久）。
◇如果你在學習如何出拳，你可以模仿泰拳手們的訓練方法：讓別人擊打你的腹部，全力收縮你的腹肌來調節你的核心力量應對打擊。

6.慢慢地邊呼氣、邊放鬆地回到平躺姿勢。不要「撲通」一聲躺下，你也需要用你的腹肌來控制躺下的過程。
邊練習邊注意鍛煉的過程。

Ⅲ 卷腹怎麼做 卷腹的正確做法 圖示

平躺於地上，雙膝彎曲90，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。

1、頭部放鬆雙手抓住瑜伽墊兩腳，卷腹時拉起來健身墊，瑜伽墊可以用毛巾代替，腰部始終貼地，臀部略微抬起。

PS：整個過程中，脖子是處於放鬆狀態的，捲起時腹部收縮發力，上腹部更加明顯。

Ⅳ 卷腹運動動作怎麼做

仰卧卷腹：採取仰卧位，手放在頭兩側，脖子放鬆，下巴自然向上，不要向內含。吸一口氣，吐。頸胸椎段離開地面，腰椎段貼於地面，並用力向地面壓。
仰卧交叉卷腹：採取仰卧位，雙手置於耳後，肩向下沉，將我們的腿呈90度，這個時候我們抬左肘，起，碰右膝。
反向卷腹：反向卷腹則是主要鍛煉腹肌下半部，動作要領與卷腹一致，但是運動的主體變成腿部，在運動中將腰部與背部緊貼地面，靠腹肌的力量將腿部和臀部抬起。呼吸方式也與卷腹一致，腹部壓縮的過程呼氣，拉伸時吸氣。
側身卷腹：主要鍛煉腹外斜肌，運動時身體側卧，左側卷腹時左手置於左耳處，右手伸直平置於頭前，起身時利用腹肌的力量壓縮身體，抬起左腿，使左腿與左側肱二頭肌盡量靠近，同時保證右側腰腹緊貼地面，盡量壓縮身體，感受腹肌發力，呼吸方式與卷腹一致，均為壓縮身體時呼氣，拉伸時吸氣。

Ⅳ 怎麼做卷腹，才能有更好的效果呢需要注意什麼

仰卧在瑜伽墊上，膝蓋彎曲90度，雙手可以交叉放在前面，也可以握緊拳頭放在太陽穴兩側。但太陽穴不能擠壓，更不能用雙手托住頭部，在運動過程中如果雙手用力向上牽引頭部，這樣頸椎會長期疼痛。仰卧起坐是在仰卧起坐基礎上發展起來的一種常見的腹部鍛煉方法，但與仰卧起坐不同。主要運動是腹直肌，即上腹。如果你想減肥，減肥，並通過咀嚼改善你的體型，你需要知道如何正確地做。只有這樣才能達到真正的減肥效果。

如果你想鍛煉腹肌，尤其是對於缺乏鍛煉和腰部力量不足的初學者，可以嘗試仰卧起坐，而不是仰卧起坐。因為與仰卧起坐相比，仰卧起坐更小、更安全、更科學、更可靠，更有針對性地鍛煉腹部。在動作的頂部，特意向腹部施加額外的壓力，以實現完全收縮。然後放鬆，放下肩膀，回到起始姿勢。

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Ⅵ 卷腹運動怎麼做

卷腹可以練腹肌，有很多種卷腹，比如反向卷腹對抗卷腹轉體卷腹，不同動作練的腹部位置是不同的呢！你可以下載個app看著學。但是僅僅卷腹不夠。建議還要多點其他的腹部撕裂運動，而且最好先有氧後無氧，如果是胖胖的體型有氧要40分鍾以上脂肪才開始燃燒。無氧（卷腹）的時候少量多組，就是15-20一組，一次3-4組。然後拉伸一下腰部肌肉。日常食物高蛋白低熱量低脂肪為主，不要吃飽了就坐著。如果想快點見到成效可以補充蛋白粉，就不要網上自己淘了，不靠譜，有門面的地方看看，比如pqfitness .這種，可信一點。如果是瘦子，就補充增肌粉，彌補自身脂肪不夠生成肌肉的缺陷。祝你早日練出6塊以上哦～

Ⅶ 卷腹的正確做法視頻教程

下面跟小編來學習下卷腹的正確做法吧。

方法 1: 基本式卷腹的做法

1.平躺在地上。躺在墊子或是地毯上會更舒服，不過注意確保墊子的緩沖力不要太大。
◇如果你想加大訓練難度，你可以在下斜凳上訓練來增加鍛煉效果。
◇有的人更喜歡在健身球上做屈膝仰卧起。

2.屈膝。你的雙腳可以平放在地上。你也可以讓腳底稍稍懸空，來加強一點訓練效果。

3.雙手交叉放在胸前。你也可以將手放在頸後或頭的後部，但不少人往往會在訓練中用力抬起頭或脖子，這樣脊柱的負擔可能會加重。你的頭、頸部在手掌上應該一直是放鬆的狀態。
◇你可以把重心放在胸部或頭後以增加阻力。

4.藉助腹部肌肉的力量，向上抬起你的肩部。切忌將你的整個上半身抬起，否則可能會造成背部肌肉損傷，而且也一點不會加強腹肌的鍛煉效果。
◇往前伸頭（把臉貼近胸部）會讓你覺得自己多鍛煉了一點，這確實挺誘人。但實際上並不會增加鍛煉效果，反而會讓你更容易受傷。若不想犯這種錯誤，你可以試試在鍛煉中一直向上看著天花板。
◇如果你的手放在頸後或頭後，不要讓兩肘並在一起，而是讓他們保持和雙耳一樣的高度。若兩肘並在一起，頭部會比較容易向前傾。
◇上身抬起時呼氣，並盡力收縮腹部肌肉。

5.上身抬到最高處時保持姿勢。肩膀離地以後，盡力保持姿勢一秒鍾（或是更久）。
◇如果你在學習如何出拳，你可以模仿泰拳手們的訓練方法：讓別人擊打你的腹部，全力收縮你的腹肌來調節你的核心力量應對打擊。

6.慢慢地邊呼氣、邊放鬆地回到平躺姿勢。不要「撲通」一聲躺下，你也需要用你的腹肌來控制躺下的過程。
7.放鬆腹肌，然後再做一組卷腹。
方法 2: 反向卷腹的做法（卷腹舉腿）

1.平躺在地。雙手放在腹部，或將雙掌平放在大腿兩側。

2.抬起雙腳。可以讓膝蓋彎曲九十度，或者將兩腿在空中盡力伸直。

3.用你的腹部肌肉抬起臀部。請注意不要用你的手、背或頭部向下推。若你還不能只用腹肌就抬起臀部，你還需要做更多的基本式卷腹以增加你的腹部力量。否則用其他部位的力量，只會浪費能量，達不到腹部的鍛煉效果。
方法 3: 卷腹的各種變式訓練

1.你可以試試做扭轉卷腹。步驟和基本式屈膝仰卧起差別不大，但這里不需要將兩肩都抬起。向相反方向抬起一邊肩膀（向右抬起左肩，向左抬起右肩），做完一邊換另一邊。這種方法主要鍛煉你的斜肌（即腹部兩側的肌肉）的力量。

2.還可以試試側身卷腹。按照基本式的步驟來做，但將兩腿同時向一邊傾斜（兩腿彎曲，膝蓋並攏並靠近地板），像基本式里的那樣同時抬起雙肩。由於你同時也扭轉了軀干，鍛煉時你的軀干會保持在一個斜面上。在一邊做上幾個側身卷腹，把腿傾向另一邊，在另一邊也做幾個。

3.另外可以試著做拉力器收腹。直立著握緊拉伸索，彎曲背部並綳緊腹肌，利用背和腹部的力量來拉動拉力器。
●小提示
◇卷腹簡單又有趣，能帶給你平坦的腹部，岩石般的腹肌及兩側的斜肌。
◇由於骨盆的形狀特點，女性脊椎下半部的身體曲線比男性的彎曲幅度更大。另外，女性臀肌部自然囤積的脂肪使臀部在平躺時的位置較男性更高。因此她們在做卷腹時，考慮的應是怎麼增加背部下方的支撐力，而不是努力把下背部不自然地放平。要增加背部下的支撐力，只需要在背部拱起最高的地方放上一塊◇捲起的毛巾或一個枕頭就可以了。你可以改變毛巾的形狀，直到它讓你的背感覺舒適為止。
●警告
◇若感到頸部疼痛，應該立即停止鍛煉，此時你可能需要向理療師或按摩師咨詢治療意見了。
★馬甲線才是王道（卷腹入門篇）
這里是卷腹俱樂部！！！沒錯，馬甲線入門級別的童鞋從這里進就對了!
首先，你需要先做無氧運動，對，卷腹就是無氧，然後你再做有氧運動。
其次，卷腹的動作要准確到位，否則沒效果，弄得不好還傷身。
先普及一下腹肌的情況，見下圖：

紅色的上腹部，也就是俗稱的四塊。(這個級別比較高，女生練個馬甲線就很不錯了!)
綠色下腹部，也就是俗稱的人魚線。(這個就更有檔次了，一般男生體脂練到極少情況下才露出來)
還有就是藍色的側腰，也就是俗稱的愛的小把手。(為什麼這么叫，請自己去想~)
你每天的卷腹要涵蓋這三個部分，每個部分四組，每組三十個，這樣一共三百個。對於剛開始的你或許有點多，不過你可以循序漸進。
女人需要平坦的小腹，不需要四塊，最容易堆積脂肪的部位是下腹。所以，上腹做中等難度——卷腹，下腹做高難度的——抬腿，側腰做低等難度的——各種扭腰。
每周三次，隔一天做一次，做完應該會疼48小時。【如果做完第二天沒有酸痛感的人來說，3天兩次。如果足夠變態著急的，每天做也是可以的】
基礎科普完之後，我們就進入卷腹模式：
1、卷腹基礎版

卷腹和仰卧起坐的區別：
卷腹是「脊椎捲起來」，用身體捲曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。所以這才叫做「卷腹運動」。

仰卧起坐是「上半身挺直，把脊椎靠近大腿骨」是整個背部打直，用力挺起來，起來時只有臀部在地上。容易對脊椎造成傷害。

注意：做卷腹時做好將雙手放在身體兩側，或者交叉放於胸前，主要是為了防止自己向手肘借力，從而發力錯誤。你也可以手放腦後，但請別搭住腦袋，保持虛接觸的狀態即可。

2、卷腹進階版
學會了基礎班的卷腹，接下來可以學一下進階版，見下圖：

擺脫對腿部的依賴，讓腹部得到更大強度的刺激。這個動作比之前的卷腹難度更大，適合腹部力量提升後進行鍛煉。PS：圖中雙手是虛搭在耳邊的。
3、反向卷腹(也就是前面說到的抬腿)
「反向卷腹」這個動作需要我們平躺在地上或是墊子上，把我們的雙腿抬離地面，大腿與地面垂直，膝關節保持90度。【彎曲膝蓋做簡單，直腿難。可以先用直腿做，做不完了用彎曲膝蓋的做】。

要求：下來的時候腳不許碰地，或者說一碰地要馬上就要起來。
注意：這個動作危險，在於會傷腰，但是同時這個動作又是鍛煉下腹肌非常好的動作。
重點只有三個字，慢點做，尤其你最後沒勁的時候，更要肌肉綳緊，慢點做，前面三秒鍾做一個，最後你甚至五秒鍾做一個，也不許你使用爆發力，始終持續力。這樣全程肌肉控制住就不傷腰了，但是對於初學者很難，不是肌肉，力量難，是意念的控制比較難。
你可以用手摸你自己的腰，一旦腰與地面有空隙，就說明你的腹肌放鬆了，你在使用骨骼發力了，很危險了，以上的字多讀兩遍，很重要

Ⅷ 卷腹運動正確的做法是怎麼樣的

卷腹是一腹部運動的一種，是操作比較簡單的一種對於腰腹力量不太夠及平時缺少鍛煉的可以的進行卷腹運動，卷腹運動也分很多種，簡單的起步有輔助卷腹，之後90度卷腹，再進一步有反向卷腹和西西里卷腹。今天就分享下基本的四種卷腹正確做法。

輔助卷腹

• 輔助卷腹動作要點

  頭部放鬆雙手抓住瑜伽墊兩腳

  卷腹時拉起來健身墊，瑜伽墊可以用毛巾代替

  腰部始終貼地，臀部略微抬起。

• 呼吸

  仰卧時吸氣，卷腹時呼氣

  合理的呼吸時保證運動持久關鍵的因素。

• 動作感覺

  整個過程，脖子放鬆。

  捲起時腹部收縮發力，上腹部更加明顯。

90度卷腹

• 1

  要點

  起身時下背用力貼緊地面，擠壓腹肌。

  手肘保持兩側打開固定

• 2

  呼吸

  起身呼氣，下落吸氣。

  合理的呼吸時保證運動持久關鍵的因素。

• 3

  動作感覺

  雙腿處於放鬆狀態

  捲起時腹部收縮發力，上腹部更加明顯。

反向卷腹

• 1

  要點

  捲起臀部時，將下背部用力擠壓雙手

  下放時把下背對雙手的壓力減輕

• 2

  呼吸

  起身呼氣，下落吸氣。

• 3

  動作感覺

  捲起時腹部收縮發力，下腹部更加明顯。

西西里卷腹

• 1

  要點

  緩慢捲起上半身，不可用手臂用力帶起身體。

  卷腹時手向上豎直，用力舉高。

  下背使勁用力貼緊地面。

• 2

  呼吸

  起身呼氣，下落吸氣。

• 3

  動作感覺

  捲起時腹部收縮發力，上腹部更加明顯。

支撐收腹跳

• 1

  要點

  俯撐在瑜伽墊上，與肩同寬

  腹部發力收回雙腿，腳尖輕輕點地，同時抬高臀部膝蓋盡可能不彎曲，然後立即後跳回原來的位置。

• 2

  呼吸

  向前跳呼氣，向後撤吸氣

• 3

  動作感覺

  腹部有收縮發力感

Ⅸ 腹部運動卷腹要怎麼做

翻起腹部的正確方法是：將腳彎曲到90度，雙腳平放在地上，雙手放在胸部或耳朵周圍，利用腹部的力量輕輕地翻起上身，不要超過45度（仰卧起坐時為90度），停下來約2秒鍾，慢慢躺下（不要完全平躺，躺到自己的位置肩膀），配合「起床呼氣，躺下吸氣」的呼吸節奏。

腹部翻滾對腰部有很高的柔韌性。在腹部翻滾之前，鍛煉你的肌肉和骨骼。平躺在瑜伽墊上，用腰腹彎曲大腿。上身靠近大腿。向後倒時，用腰部的力量慢慢地落下。摔倒時，肩膀不能接觸地面，腹部應繼續收縮。

像彈簧一樣，依靠腰部的力量反復做腿部彎腰向上的動作。做腹部翻滾時，速度一定要控制，不要太快，否則容易拉傷韌帶。

(9)最簡單的卷腹運動方法視頻擴展閱讀：

捲起腹部時請注意：

1、不能在太軟的床上進行。

由於床墊太軟，很容易失去脊柱的支撐，這不僅會導致姿勢不正確、肌肉訓練不均勻，而且可能會損傷腰椎。最好的方法是在地板上使用瑜伽墊。

2、不要用手抱著你的頭。

雙手抱頭時，很多人容易用雙手力量拉錯頭部和上身，造成頸部勞損，無法有效鍛煉腹部肌肉。因此，雙手應放在地上，起身時，應觸摸胸前的膝蓋和手環，或輕輕地放在耳邊。而隨著手的位置不同，難度也略有不同。基本上，困難程度是手到耳朵邊>擁抱到胸部>手到地。

Ⅹ 最簡單的練腹肌的動作

卷腹.....

仰卧起坐不練腹肌，不練腹肌，腹肌。

仰卧起坐對腹部的刺激太小，而且傷腰。

卷腹，簡單也是有效練的腹肌的動作。