快速增肌方法

1. 本人很瘦，想快速增肌，有什麼速成方法嗎

健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛煉步驟：
1.熱身5-10分鍾;
2.力量訓練30-45分鍾;
3.有氧運動30分鍾。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鍾以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛煉，建議一周四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，周二休息，周三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。周四休息，周五進行腹部與手臂的訓練。如此循環，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿卜等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。

2. 健身期間，如何快速增肌牢記哪四個方法，60天見證效果

每個人健身的目的都不同，有的人想通過健身來減肥，有的人想通過健身來增肌。那麼想要快速的增長肌肉，自然要有一些小的技巧。

其他的方面比如說每天堅持健身，這對於肌肉增長是很重要的，如果說三天5天鍛煉一次，肌肉的增長很緩慢，但如果說你每天都去的話，保持合適的強度，然後強度逐漸增加，我們身體肌肉成長就會有一個比較快速的變化，然後就是適當的休息了，我們的身體需要一定的休息時間來恢復正常的狀態，健身的強度不能太大，太大的話我們會影響第2天的訓練，得不償失。

3. 如何健身能更快速有效增肌

賽普健身：

說到增肌那離不開就是飲食，其中飲食裡面的蛋白質非常重要，而要幫助蛋白質吸收的一個物質就是碳水，所以一定要攝入足夠的碳水，才能攝入足夠的蛋白質。

這兩個原材料有了之後，才能夠去快速的增長肌肉，然後現在來講一下，如果想要訓練肌肉的維度怎麼去練。

肌肉維度的訓練就是健美的方式，在選擇重量的時候選擇8到12M，就是做一個動作做8到12個之後再也做不了13個，這個重量是比較適合，如果只能堅持做六個，那說明這個重量太重了並不不太適合當前的訓練。

增加肌肉維度的方法

在訓練的時候也要注意一個離心的收縮，就是肌肉的一個破壞，做離心比如像做二頭彎舉的時候，向下的這個過程就是離心，下放的速度非常重要，只有緩慢的下放才能達到對肌肉更大程度的破壞，增長補充營養元素的時候所練肌肉就會增長更多。

增長自然美觀肌肉的方法

這是肌肉維度的一個訓練，那麼如果訓練力量是想讓要增加肌肉又不是看起來很大，這時最好的運動就可以選擇平常的徒手訓練，可以做肌耐力的訓練，每個動作完成15個以上，達到輕重量多次數的運動。

加強對力量訓練的方法

除了肌肉外很多人更想得到力量的加強，這時就可以選擇較重一點的啞鈴杠鈴，來進行低次數的動作，比如像要做一個推肩那可以選擇重些的啞鈴或物體，例如平常能用8公斤的啞鈴做8到12M的動作，那麼想鍛煉力量就需要換一個更重的啞鈴，如十公斤的啞鈴進行運動，完成5M的動作。

鍛煉力量就需要採用低次數或者是輕一點的高次數的方式。這些方法分別從肌肉維度增加、增長美觀的肌肉和對力量的加強三種方面講述了訓練時增肌的方法，只要認真練習就可以根據自己所選擇的方向進行加強。

總結：

1、碳水化合物和蛋白質是增肌必備的原材料

2、碳水可以幫助蛋白質吸收

3、肌肉維度訓練：選擇8至12M（8至12個力竭）的重量

4、緩慢的離心對肌肉破壞更多，更有利於肌肉的生長重建

5、肌肉力量訓練：徒手或輕重量多次數，或大重量低次數

4. 如何快速增肌

以下為快速增肌的方法：
1、一般來說，強度比較大的運動能起到比較好的效果。這里說的強度大，指的是在短時間內需要較大爆發力的運動。如短跑、引體向上、俯卧撐等。
2、在選擇正確的運動方式後，還要知道正確的作息。鍛煉後肌肉的修復、成長過程需要足夠的休息。因此最好將鍛煉調整到能確保得到充足休息的時間之前。
3、肌肉的成長當然需要充足的營養。想長肌肉，補充蛋白質可以說是最重要的。所以平時要多喝牛奶、多吃瘦肉。也可以嘗試沖一下蛋白粉。
4、維生素的補充也非常重要，吃維生素片是最快的方式，但建議大家還是通過多吃蔬菜水果來補充。
注意事項：
1、想長肌肉一定要長期堅持鍛煉，一天不鍛煉就抵消了三天的鍛煉成果。
2、少熬夜，少油膩，少煙酒也是非常重要的。

5. 怎樣快速增肌

健助師三個階段Pete Ciccone增肌 普羅米修斯法則增肌訓練計劃完整版（高清視頻）網路網盤

鏈接:

若資源有問題歡迎追問~

6. 增肌的有效方法

增肌有如下方法：

一、適量的運動健身

適度的運動，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。有心有力的話，可以早15-30分鍾起床，做一點徒手循環訓練，天好的話就戶外慢跑，然後在下班後再來一個正式的力量訓練。

二、妥善安排有氧訓練

減脂靠有氧，體形靠力量，所以有氧訓練要做，但練得太多則會影響肌肉增長和新陳代謝，所以建議每周只作三次有氧訓練，有氧訓練可安排在早餐之前。如慢跑，打籃球，打排球等。

三、多吃點纖維素

適量攝取纖維素有助於減少脂肪，因為纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收。減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。

含有纖維素的食物包括燕麥、小米、大麥、蕎麥等口感粗糙的雜糧，黃豆、黑豆、赤豆、芸豆等各種豆類及豆製品，以及各種蔬菜、水果等。

四、吃蛋白質粉

蛋白粉屬於健身補劑，健身後半小時之內吃，蛋白粉的作用在於訓練後可以幫助肌肉纖維更好地恢復，增肌就是一個不斷突破力量極限的過程。如果運動量非常大，可適當服用補劑，但最好找專業人員評估後再補充。

五、合理分配碳水化合物攝取量

碳水化合物在早餐和訓練後用餐時各攝取30%，剩下的平均分配到其餘四餐去。

(6)快速增肌方法擴展閱讀

現在越來越多的人通過運動和食療來進行增肌，但對健身者而言，更需要的可能是維生素B族。

維生素B族是維持神經興奮度和保持精力充沛的重要物質，它能加快能量代謝，消耗堆積脂肪，提高鍛煉效果，助長肌肉力量。維生素B族由12種以上組成，其中跟運動密切相關的是維生素B1、維生素B2以及維生素B6。

維生素B1主要跟碳水化合物代謝相關，還會影響脂肪代謝。運動量越大，消耗量越高。維生素B1的主要食物來源是粗糧、牛奶、蛋黃、瘦肉、植物種子。

維生素B2與脂肪、碳水化合物、蛋白質的代謝都有關，缺乏時易出現各種炎症，包括口角炎、唇炎等。維生素B2的主要食物來源是動物肝臟、蛋黃、牛奶、豆類、綠葉蔬菜。

維生素B6與蛋白質的代謝相關，體內的糖原轉變為可利用的葡萄糖、氨基酸轉變為能量都需要維生素B6。維生素B6的主要食物來源是動物肝臟、瘦肉、豆類、全穀物。

建議健身者多吃富含維生素B族的食物，如果運動量非常大，可適當服用補劑，但最好找專業人員評估後再補充。

參考資料:人民網-食品頻道

7. 如何迅速、有效的增肌有啥好方法嗎

1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯卧撐

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

(7)快速增肌方法擴展閱讀：

增肌注意事項：

1、加強訓練頻率

對於肌肉合成最基本的原因來說，便是重量訓練所促進的。一旦進行重量訓練之後，運動者的身體變會將肌肉合成的步驟開啟，而通過鍛煉時所承受的壓力就能夠決定肌肉合成的時間。

2、定時補蛋白質

若是運動者特別著急想要快速增肌，就一定要定時的補充蛋白質。因為合成肌肉的原因是通過足夠的重量訓練和蛋白質的飲食之後，對肌肉的增生起到促進效果。