瘦人快速增肌的方法

❶ 瘦人如何長胖和增肌

增肌訓練後如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鍾之內，45分鍾之內補充是最有效的。
45分鍾之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較低的時候，那需要補充什麼呢，大家記住，有幾種東西是必須要補充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的話，你必須得吃吸收快的，比如飲料里的糖就吸收快，超市賣的葡萄，同樣吸收也很快，還有像香蕉，里邊的糖吸收也快，訓練後可以選擇這些水果飲料都可以。
還有第二個要補充的是蛋白質，蛋白質也要補充吸收快的，醬牛肉里有蛋白質，雞腿兒里也有蛋白質，但是這時候卻並不適合吃這些食物，那麼哪些蛋白質吸收非常快呢，建議大家可以選擇乳清蛋白粉。
第三個要補充的是抗氧化劑，練後一定要補充抗氧化劑，那麼什麼食物中有抗氧化劑的作用呢，簡單來說，常見的抗氧化劑有維生素a，維生素c維生素e。
增肌訓練之後，你需要補充的三種營養素是，碳水化合物也叫糖，蛋白質，和抗氧化劑
總結：
1.補充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.補充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.補充抗氧化劑，如維生素a維生素c維生素e。

❷ 瘦人要如何才能增肌長胖

說說我自己的瘦人如何吃胖歷程，這半年體重終於突破150上升到170了。我身高1.85米體重之前最瘦的時候120斤，骨瘦如柴一點不為過。
這兩年多來，體重增加了斤50斤，感觸很深。瘦人想要增肌，瘦人如何吃胖，主要還是吃，如果你說吃的沒有變化，卻還想要增肌增重變胖，那是不可能的，不過你說吸收好了同樣的食量吸收多了，也可以增，那也是合理的，不過前提還是要多吃，因為靠身體吸收的改變那需要一個漫長的過程的。

我的飲食就是以多攝入為主，一頓三餐吃不動，就加餐來吃。

一般時候都不是很餓，硬逼著自己吃，要不就想想自己的小身板，連妹子都泡不到，都能吃下去了。我的胃就是這么撐大的，當然一天上大號的次數也增多，有時一天4-5次。

之前體重120斤的時候，像竹竿，還有點駝背，現在走路身體肌肉綳很緊，妹妹的話說就是特別有氣勢，有氣質哈哈。之前的每天迷迷糊糊，現在每天精神抖擻，特別自信。總之，變了一個人一樣。

其實我認為瘦子吃胖主要還是在吃上，訓練很簡單，一天用個一個小時的時間，方法在網上搜一下，遍地都是。好多人說吃不下，當然不能一口吃個胖著，也要循序漸進，一天增加一點食量，慢慢胃就撐大了。這兩年我吃的東西不少，悍金斯增肌粉也吃不少，因為小包包裝比較方面，不過大多是配合訓練吃的，因為好鋼用在刀刃上。但是如果你一天食量不夠，那麼吃增肌粉也沒用啊，因為你辛苦練出來的肌肉也會被你的飲食不足而浪費掉。我增肌那會，雞蛋吃了不少，早上一般3個，晚上有時5個，蛋黃吃1-2個。

如果你練了一段時間效果不理想，那絕對是吃的問題。除非你腸胃不好，可憐我當時就是腸胃不好，吃的不少，吸收不行，一日三正餐是一定要保證的，然後每正餐後兩個小時加餐一次，沒什麼固定的加餐食物，自己根據自己條件准備就好。再則就是不要熬夜了，做好這些是不可能增不起來的。還要不要誇大基因的問題，對於形體上來說基因10%的影響都不到。

❸ 自己太瘦了，怎麼才能短時間內快速增肌

短時間內想要達到一個很好的增肌效果基本上是不可能的，因為肌肉並不是一天兩天就能夠長成的，所以說想要一步登天是不現實的。但是如果做到以下幾點可以幫助你更快的增強自己的肌肉。

綜合以上幾點，想要更快速的增強肌肉要在制定合理計劃的前提下進行循序漸進的練習，不能過度練習。同時在訓練的期間保證合理營養均衡的飲食，作息也要規律，盡量早睡早起保證充足的睡眠。

❹ 瘦人怎麼增肌

對於一直很瘦的人來說，增重是一件挺難的事，通過正確的健身和飲食可以幫助瘦子有效且健康的快速增肌，經過長期的堅持能夠改善體格，擁有一個強壯的身體也會在生活中更加有自信。那麼，瘦子增肌的方法是什麼呢？接下來我們來了解一下。1、要想增肌，其實光靠運動是不夠的，我們不僅需要做俯卧撐和深蹲這兩項運動，還需要在飲食上進行搭配，才能夠更有效的增肌，促進肌肉的修復。在早餐的選擇上，我們可以選擇一杯燕麥片，兩片全麥麵包，搭配上兩個雞蛋，午餐可以吃白米飯或者是面條，當然，我們也可以搭配雞胸肉和西蘭花。晚餐的選擇其實是比較重要的，我們要吃一些粗糧，並且還要搭配上最重要的主角，那就是增肌粉，只有吃了增肌粉以後，搭配上我們要鍛煉的動作才能夠更有效的增肌。2、想要增肌，必須就要有健身計劃，健身可以提升對食物的慾望，提高你的吸收能力。然後通過力量訓練，增加肌肉。3、如果你是瘦子，就要做一星期的有氧運動提升一下心肺體能，就不要做其他的有氧運動了。因為瘦子的體脂率不高，有氧運動做多了會燃燒掉肌肉，所以有氧運動不用太頻繁。4、改善日常飲食習慣，可以少食多餐，一天至少吃4至5次，其中1至2兩次可以不用吃主食，可以吃點零食麵包，少吃一些垃圾食品不利於健康。不要讓自己處於飢餓狀態，餓了就吃點東西。看完上面關於瘦子增肌的方法是什麼的相關介紹，大家應該也知道瘦子應該如何增肌了吧，此外，瘦子要想增肌，不僅需要在飲食上調整，還需要多做一些運動。

❺ 瘦人健身增肌

1.找到偏瘦的原因：
首先你要知道你為什麼偏瘦，進行體質和健康分析，是不是疾病的潛在影響。只有解決根部原因，然後有針對性的進行確定增肥計劃。。
在了解人體的消瘦原因之後，提供每日的飲食計劃和特殊的全面營養物質如營養流質粉的支持，得到能量的有效補充後，科學健康增肥。
2.健身初期，不求重量，只求動作的標准。找到自己的力量起點，知道自己的體能現狀，一點點提升你自己。
3.以大肌肉群做為訓練內容
肱二頭肌、胸肌、背肌、大腿、小腿、腹部及肩進行輪流訓練，三天一個循環，腿和肩、胸和二頭、背和三頭等。
4.在食物上注意蛋白質和碳水化合物的充足攝入
蛋白質可以設置為一公斤體重1.5克。碳水化合物可以設置為一公斤體重4-6克。
5.請注意休息
同時持續堅持鍛煉，大約三個月你會感受到自己特別明顯的變化。

❻ 本人很瘦，想快速增肌，有什麼速成方法嗎

健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛煉步驟：
1.熱身5-10分鍾;
2.力量訓練30-45分鍾;
3.有氧運動30分鍾。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鍾以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛煉，建議一周四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，周二休息，周三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。周四休息，周五進行腹部與手臂的訓練。如此循環，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿卜等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。

❼ 瘦人怎麼增肌！

多吃點東西，算了這是廢話，在曾柔的過程中可以靠各種肌肉拉伸運動來增肌，例如跳繩、跳遠、跳高、俯卧撐、仰卧起坐、引體向上等，祝你健身愉快

❽ 瘦人怎麼增肌

大部分想瘦下來的人，聽到有瘦子抱怨「怎麼就是增不了肥」時，恐怕都會覺得矯情，瘦還不好嗎？實際上，只有瘦人自己才知道，「胖」不起來的煩惱：
穿衣服沒型
十分怕冷
經常被咯的疼
吃幾口就飽
···
其實，瘦人增肌、增重相比起減肥來，可能更不容易，今天火辣君就來講講，瘦人改變身材該注意的事。
首先來說瘦人的優勢和劣勢。瘦人一般都體脂低、脂肪少，而這其實也正是一個優勢。
肌肉我們每個人都有，只是肌纖維的發達程度不同，而且也可能藏在皮脂之下。瘦人的皮脂比較薄，肌肉也就更容易顯現（瘦人好多能看到腹肌），也比體脂厚的人省去了減脂這一步驟，飲食要求相對更寬松一些。
那麼劣勢瘦人們都知道，「怎麼吃都不胖、怎麼練都不壯」，而且穿衣服、體質抗病上也稍微差一些。其實沒關系，相比於多年難瘦，增重增肌還是容易看到進步的，運用好自己的優勢！
接下來，火辣君就把瘦人增重、增肌的幾個要點具體說一下，而且男生女生都適用。
1、瘦人如何吃
相信每個瘦人，都是想變成體態勻稱、或壯實，而不是增重成虛胖。所以在飲食上也不能遵循「瘦人就能隨便吃、每頓吃到撐」的不正確原則。火辣君提幾個吃方面的建議：
1.還是要多吃，不過要分頓。瘦人們都明白，硬吃是吃不下的，強行增大飯量只會難受，所以，要分頓吃。真的有人定鬧鍾吃飯，不過我們也沒必要那麼苛刻，但也別讓自己餓，上午、下午這些非正餐時間都要注意加餐。
2.高蛋白、高碳水才是王道。體脂高的人需要控制碳水（主食、糖類）的攝入，但瘦人想要增肌增重，不能忽視健康主食的作用；而且蛋白質（各種肉類、蛋、奶）要多吃、盡量保證每頓里有20%的是蛋白質。
3.別忽視了蔬菜、水果。很多人覺得蔬菜、水果就是」減肥餐「里的標配，其實它們對於增重也是必不可少的。缺少了蔬果提供的維生素、礦物質，比如維C、鋅（促進睾酮分泌），番茄紅素、維E（促恢復）等等，增肌也會停滯。
2、瘦人如何練
在練的方面，有一個原則就是：抓住大肌群。原因有兩個：
1.大肌群是改善「視覺上瘦」的要點。只有練好了胸、背、腿、肩這些部位，才能看起來更壯、更有線條感。女生也不用擔心，練好這些部位只會讓你看起來更加前凸後翹。
2.大肌群的動作，比如深蹲、卧推、硬拉這樣的動作，更能刺激身體激素的分泌，對肌肉的合成有著關鍵的作用。也就是說，多練這些動作，全身的肌肉都會生長。
另外，還有一點就是，本身就瘦、想要增肌增重的小夥伴，還是要少做一些跑步、游泳、爬山、騎車等有氧運動，而多做力量訓練。
3、關於鍛煉時間
關於時間，一次高質量的訓練，40分鍾到1小時就足夠了，如果時間太長，也會增加疲勞度，燃燒熱量，使消耗大於攝入，不好增重。
另外就是休息時間，和上面的同理，太頻繁的訓練也會增加熱量消耗，還是要注重肌肉的休息和修復，如果一次訓練量比較大，可以休息2天。
做到上面這幾點，以後再也不用被人說是「拉仇恨」了