如何練大肚腩的方法

『壹』 肚子越來越大怎麼辦啊

現在的人們由於工作的原因長期久坐而導致肚子上堆積了很多的脂肪，這樣的現象是十分影響一個人的整體美觀的，肚子越來越大可以做吸脂手術方法來減掉的，效果是非常好的，但是一定要做好術後護理。
腹部吸脂是現在最流行的腹部減肥方法，它是利用吸脂儀器來吸脂的，在麻醉後，在腹部的隱蔽的位置做小切口，把吸脂儀器的吸脂導管伸入到腹部的脂肪層中，利用超聲波的震動將大塊的脂肪團塊粉碎，然後通過負壓技術把脂肪抽吸出腹部，從而達到腹部吸脂的效果。腹部吸脂的效果立竿見影，初期腹部會有些水腫的情況，一般3天左右即可恢復，腹部吸脂不易反彈。因為成年人的脂肪細胞的總數是不會變得，腹部發胖主要是因為脂肪細胞的體積發生了變化，所以腹部吸脂是把腹部的大量的脂肪細胞抽吸出體外，降低體內的脂肪細胞的總基數，這樣即使脂肪細胞體積再如何變化，對腹部的影響都是有限的，所以腹部吸脂是不容易反彈的。
腹部抽脂術適宜人群：
1、腰部局限性的脂肪堆積，伴有輕度皮膚鬆弛者，可用腹部吸脂術進行整形。
2、年輕女性體重接近正常，皮膚質量較好，僅有一兩處局部脂肪沉積者，或是中等肥胖的中年女性，皮膚彈性較好的，都適合作腹部脂肪抽吸進行局部減肥。
上面為大家所介紹的是腹部吸脂的一些有關內容，建議求美者去正規的整形醫院去做。

『貳』 練腹肌正確仰卧起坐三個動作

練腹肌正確仰卧起坐三個動作

練腹肌正確仰卧起坐三個動作，擁有性感迷人的腹肌大概是很多人夢寐以求的，身體的肌肉是要靠經常的鍛煉才能有的，想要減掉大肚腩，練出腹肌可不是一件簡單的事，鍛煉腹肌的方法有很多，以下來了解練腹肌正確仰卧起坐三個動作。

練腹肌正確仰卧起坐三個動作1

仰卧起坐做得正確的話，既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。

根據Stamford(1997)，仰卧起坐的正確做法如下：身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。

根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰卧起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

動作一：

仰面平躺，雙手交叉從耳後放於頭下。雙腿屈雙膝，雙腳合並在一起調整好呼吸。

動作二：

吸氣，雙手抱頭向上抬起身體，腰腹部用力，眼睛可以平視膝蓋。

動作三：

雙手肘部觸碰到膝蓋時開始吐氣，並回到開始動作。1分鍾至少做30個，堅持半小時。

此外，欲了解男性腹肌常見練習法之仰卧起坐

可閱讀：男性腹肌常見練習法之仰卧起坐

練腹肌正確仰卧起坐三個動作2

12個常見的腹肌詳細鍛煉方式

在鍛煉肌肉的同時，還需要配合有氧運動以及飲食，這樣才能讓腹肌更加清晰。

1、 單車式

通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側腹部及下腰部的肌肉；共需做兩組，每組24次（左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間

2、 仰卧卷腹

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部；運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間

3、 仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度；需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

4、 伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。首先需要一個負重器械（可選器械包括啞鈴、葯球等)；所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。

運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂；共需做3組，每組8-12次（一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

5、 軀干轉體

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌；同樣需要一個負重器械的幫助（首選為葯球，啞鈴次之)，對於初學者，可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來

降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態；共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

6、 瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標准程度，啞鈴的選擇應宜

輕不宜重；同時不同於一般啞鈴飛鳥時你的注意力主要集中在胸部，瑞士球啞鈴飛鳥要求練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允

許有30秒的休息時間。

7、 俯卧搭橋式

要保證有漂亮的腹肌，就不該忽視後背部的訓練，仰卧搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的`頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。

這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒（如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)

8、 巡迴式

巡迴式不但可以訓練到腹部的肌肉，還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多；過程中，要保證腰腹部、臀部收緊，同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀干

保持平行，這個動作要求做3組（左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習為完整一組)，初學者可以從每組計時30秒鍾開始練習，逐漸將時間延長至

60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒。如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止！

9、 瑞士球卷腹

非常有效的下腹部訓練動作；但是有一定難度，需要練習者具備一定的腹部及手臂訓練基礎；動作開始後將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置於瑞士球上，動作開

始後依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向後方退出同時延下半身，直至下半身的膝關節完全伸直，同時頭部、臀部和腿部呈一直線，然後慢慢屈腿收腹回到起始位

置；共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

10、 仰卧搭橋式

針對下腰部肌群的練習動作，同時還有一定的緩解腰背疼痛的效果；動作開始後仰躺於地面，雙腿彎曲同時雙腳平放置於地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈

現騰空狀態，動作開始後用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直後（即圖中的姿勢)，保持這一姿勢

3秒鍾後慢慢回到起始位置，注意臀部應始終不要與地面接觸；共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間

11、 弗蘭肯斯坦式

主要是作用於腹外側肌和腿部肌肉的訓練動作；站姿，一側腿抬起至90度，動作開始後彎曲一側的腿向外平行擴展，擴展幅度視自己的能力調節。共需做3組，每組5-10次（一側完成5-10次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

12、 側身搭橋式

同樣是一個具有一定難度的動作，需要訓練者有一定力量訓練和平衡訓練基礎才能進行。動作開始後用手肘支撐上身重量，同時保證雙腿伸直；頭部、腰胯部要至腿部

要始終保持一條筆直的20度標准斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊；共需做3組，每次持續時間為5-20秒；左右側各進行一次為完整一組。為富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓練動作。

練腹肌正確仰卧起坐三個動作3

練腹肌的好方法

1、卷腹運動

仰卧在地板上，下背部要緊貼地面。雙手放在耳側，雙腳平放在地面並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

2、空中踩單車

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

3、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

4、舉腿卷腹

仰卧在地上，下背部緊貼於地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交插，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

5、仰卧起坐

身體仰卧於地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上，兩腳分開與肩同寬，後背緊貼地面，手可以放在胸前或耳側。利用腹肌收縮抬起上半身，重復動作。

女生練腹肌好的方法

1、做平板支撐是女生好的鍛煉腹肌的方法。雙肘彎曲支撐在地面，肩部和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面。

頭、肩、背、臀和腿部保持在一個平面上。開始時一天做3到5組，每組做20-30秒即可。

2、站立、雙手拿著一根繩子，雙手挺直，向左右彎腰做拉伸運動，堅持30分鍾，能鍛煉腰部左右兩側的腹肌。

3、反面躺下卧平，雙手雙腳同時向後擺，可以運動到小腹腹肌為佳，運動20分鍾，然後正面躺下做幾次仰卧起坐放鬆。

男生練腹肌好的方法

除了上面介紹的幾種比較常見的鍛煉腹肌的好的方法外，男生在還可以採用下面幾個鍛煉方法練腹肌。

1、舉腿收腹。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，下背部不能離地，保持2秒鍾，再緩慢的放下。

2、扭腰。一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰或轉身練習，能鍛煉到腹外斜肌和腰部肌肉。

3、側身彎腰運動。站姿，雙腿分開，雙臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不能彎曲，吸氣，然後還原。連續做8次。

4、長凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿擱在長凳（或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。