20秒快速背痛訓練方法

㈠ 如何進行腰背肌訓練，飛燕式鍛煉方法圖解

訓練方法如下：

1、俯卧於床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關節伸直。

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注意事項：

1、飛燕式鍛煉的作用原理：增強腰背肌（尤其是豎脊肌）和腹肌的力量，維持脊柱的穩定，預防腰部損傷的發生。如鍛煉後感到腰部疼痛不適、發僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重症狀。

2、飛燕式鍛煉的次數和強度要因人而異，一般一次做20～40次，持續5分鍾左右。鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。

㈡ 腰疼有哪些健身方法可以改善

康復療法：按摩、
（1） 掌壓腰骶部：俯卧位，雙掌重疊壓在疼處腰椎上，以不引起疼痛為度。一呼一吸為1次，做10~15次。
（2） 揉摩腰背：工作之餘，晨起或晚睡前都可以雙手掌揉按摩擦腰背肌肉，上下揉摩50~100次，同時扭動腰部，有舒筋活血，促進局部血液循環，改善腰痛的作用。
（3） 揉筋結：用拇指指腹仔細在腰、骶部觸摸，如發現有壓痛的硬結時，則以指腹壓其上，每結揉1分鍾。
（4） 推下肢：旁人幫助，俯卧位，固定胯部，以掌根從骶部開始，經臀部沿大腿外側、小腿外側，至另一側肢體。
健身操：
（1） 腿操：仰卧，雙手抱住一側腿膝部，盡量屈髖，使大腿前沿貼緊腹部，連續做5~10次，再做另一下肢；然後雙手同時抱緊雙膝，同時做5~10次。每晚1次，或晨起加做1次。
（2） 起坐操：仰卧，收腹坐盧。注意不能用上肢幫助，下肢保持伸直，次數不定。本操還可起到減少腹部脂肪的作用。
（3） 滾腰操：仰卧，保持屈曲雙腿的姿勢，把身體蜷曲成團狀，前後滾動10~20次。仰卧位，以熱濕毛巾，不流水為度，於腰間疼痛部和稍下面的骶部，上面再放一熱水袋，濕熱約10分鍾，然後再分別在腰兩側各約10分鍾。最後，仰卧同法腹部。尤適用於經期腰痛。注意溫度以不燙傷為難。
希望對你有所幫助，望採納親~

㈢ 如何擺脫背痛 6種方法來擺脫背痛

目錄方法1：應對急性疼痛1、急性背部傷痛後立即服用非甾體消炎葯。2、逐漸彎曲膝蓋放平身子。3、在疼痛區域冰療20分鍾。4、如同往常一樣，起床然後開始四周走動。5、做一些深呼吸練習，如7-4-8運動。方法2：進行活動1、當你的背部出現疼痛之後，開始每天例行散步。2、買一個計步器。3、減少你每天坐著的時間數。4、考慮購買一個坐/立台在工作中使用。方法3：物理治療1、當你背部受傷後，可以預約理療師。2、開始游泳。3、每天伸展你的背部。4、做一些核心強化鍛煉。方法4：改善姿勢1、檢查下你的站立姿勢，看它是否會造成你的背部疼痛。2、改善你的坐姿及辦公人體機能。方法5：睡眠姿勢1、永遠不要趴著睡。2、試試睡向一邊。3、如果你側向睡眠不適應，可以放平背部，在膝蓋間放置枕頭。80%的成年人都有過急性背部受傷和疼痛的經歷。大多數這些傷痛可以結合冰療、伸展運動和鍛煉來緩解。如果你正經受背痛困擾，這可能是由於不良姿勢、久坐或腹部和背部肌肉衰弱而引起的。通過下述推薦的生活方式的轉變及鍛煉，可使你擺脫背痛問題。
方法1：應對急性疼痛
1、急性背部傷痛後立即服用非甾體消炎葯。如果你覺得你只是拉傷了肌肉，可服用布洛芬，萘普生或乙醯氨基酚來減輕炎症。如果損傷使你的雙腿麻木，或者如果你不能控制排尿，立即去急診室診治。這是一種嚴重的椎間盤周圍組織神經受損的信號。
2、逐漸彎曲膝蓋放平身子。你也可以做在椅子上放鬆下你的雙腿。如果你的上背部或頸部已經受傷，找到可以支撐你的脖子的曲形枕頭。
3、在疼痛區域冰療20分鍾。用毛巾覆蓋冰袋，以免被冰塊凍傷。
4、如同往常一樣，起床然後開始四周走動。醫生建議床上休息應不超過24至76小時。
5、做一些深呼吸練習，如7-4-8運動。持續7秒鍾的用鼻吸氣，保持呼吸4秒，然後呼氣用口，持續8秒。這可以減少焦慮和背部肌肉緊張。
方法2：進行活動
1、當你的背部出現疼痛之後，開始每天例行散步。保持6個5分鍾的散步計劃。然後，開始增加你散步的時間，減少每天散步的計劃數。例如，第一個星期，做65分鍾的散步活動。然後，接下來的一周做4個8分鍾的運動。第三個星期做2個15分鍾的運動，之後每天堅持1個30分鍾的運動。這類似於現代背部手術的復甦療程。
自然地走路方式在你的腿部、背部和腹部建立配套的主肌。這也可以伸展你的腿筋，臀部和背部肌肉，當你坐在辦公室里它們時常是收緊的。
2、買一個計步器。旨在一天走一萬步。10000到12000步是醫生建議的每日活動量。增加活動量會降低體重，增加肌肉的支持性和改善整體健康。
3、減少你每天坐著的時間數。無論在家還是工作時都要注意調整。每次都不要坐超過30分鍾的時間。到衛生間、辦公室的列印機或水冷卻器處走一走。當你接電話，或正在試圖解決的一個問題的時候，考慮到咖啡間或午餐室走動下。
減少你坐在家裡的電視機前或電腦前花費的時間。在工作時間以外，你每天坐著的時間不應超過兩小時。在廣告時段起身動動，晚餐後去散散步，或安排每周3次的家庭戶外活動。
4、考慮購買一個坐/立台在工作中使用。這台桌子可以通過手動曲柄或液壓泵上下移動。在工作時間中站半天可以改善腰酸背痛，提高生產力，促進血液流通和減緩全身緊張。
方法3：物理治療
1、當你背部受傷後，可以預約理療師。這些專業人士可以告訴你當你在恢復時應該避免哪些運動。他們還可以規定你的運動清單，來強健你的腹部和背部肌肉。
2、開始游泳。每次游泳10-30分鍾，在水中走動或慢跑，一兩個星期內可以減輕背部疼痛。游泳是一項低沖擊、鍛煉全身的健身運動。當你開始有計劃後，使用槳板或腿來分別鍛煉你的手臂和腿部。
然後，嘗試花樣游泳，像蛙泳、仰泳，同一時間運動你的胳膊和腿。保持你的腹部拉伸，以減少對你的背部壓力。
3、每天伸展你的背部。你可能想要在上午，下午和晚上輕柔地舒展下，以緩解極度緊張的肌肉。做一做從膝蓋到胸部的拉伸。膝蓋彎曲來放平身體躺下。抬起你的右腿膝蓋，用雙臂抓住它。朝向自己輕輕拉膝蓋來伸展20秒，重復另一條腿。
伸直腿做腿筋伸展。將你的膝蓋背向地面。抬起你的右腿。繞著腳踝裹一條毛巾或皮帶，並抓緊它的兩端。像你的胸前拉動腿部，保持你的膝蓋輕微彎曲，臀部用力在地面上。保持這個動作20秒。重復另一條腿。
做4次舒展。膝蓋恢復到彎曲的位置。用你的右腳踝繞向左大腿。右臂通過你的膝蓋之間的區域，環繞你的左大腿和左手臂。朝向自己拉左腿20秒，以伸展你的梨狀肌。重復向反側運動。
跪在枕頭或運動墊上。把你的右膝蓋向前推，直到小腿伸直、成90度角放在地板上。移動你的右腳向前十厘米左右。身體前傾，將手輕輕放在你的右大腿。你應該能感覺到臀部內側的舒展，這便是所謂的臀部屈肌。保持20秒，然後換另一邊。
站起來，雙手置於牆壁或椅子上。用你的右手抓住你的右腳。並放置在大腿側。向著你的右大腿後側輕輕地拉動右腳。保持20秒，同時伸展你的四肢。換另一邊重復運動。
4、做一些核心強化鍛煉。根據醫師規定的練習清單運動，或每星期去學幾次普拉提課程。骨盆傾斜是加強背部力量的一個很好的運動。腿部彎曲躺在地板上。找到骨盆中立的位置。將一隻手置於你的背部曲線下方。放低背部向下壓手3次。松開，重復10次。
做一個跪板。翻轉你的手和膝蓋。側身面向鏡子來做這個動作，這樣可使你的姿勢保持舒適。身體向前傾，直到你的膝蓋在臀部，同時你的背部在臀部與肩膀之間的平直木板上。保持你的雙手直接位於肩膀下方。平直保持10秒至1分鍾。隨著你鍛煉的加強，用你的身體以俯卧撐的位置做一個完全的平直舒展。
做游泳鍛煉。腹部躺平。將手臂置於頭部上方肩高位置。將右手放低，然後放低左臂。當處於空中時保持一兩秒鍾，向上和向下切換你的手臂20秒。然後重復你的腿部。隨著鍛煉加強，同時抬起你的左腿和右臂，放低他們，然後抬起你的右腿和左臂。來回切換30秒至1分鍾。
方法4：改善姿勢
1、檢查下你的站立姿勢，看它是否會造成你的背部疼痛。後背面向牆壁站立。緩緩向後，直到你的臀部觸碰牆壁。評估你的姿勢：如果你的肩膀、上背部和頭部的後面不碰牆，你有向前的姿勢，這會增加後背壓力。
微微擠壓你的肩胛骨，將它們接觸到牆壁上。降低你的下巴，讓你的頭感覺更高並接觸牆壁。分開雙腿與臀同寬。吸氣，收腹。保持這個姿勢，返回到牆邊。每天進行測試直到你開始進行必要的姿勢轉換。
2、改善你的坐姿及辦公人體機能。坐直，用腰部支撐，可以減少背部疼痛。當你坐在椅子上時，保持你的腿呈90度彎曲，將雙腳平放在地上。
確保在鍵盤前，輕輕轉動手腕確保手得以休息休息。
確保電腦屏幕距離你的面部45厘米遠，應該平視或略低於平視。
方法5：睡眠姿勢
1、永遠不要趴著睡。當你需要緩解背部疼痛時，這樣反而增加了後背緊張。
2、試試睡向一邊。在你的膝蓋之間放置一個枕頭，並略微的放高它。當你睡覺時保持你的背部和頸部挺直。用枕頭來保持你的頭和你的脊椎處於同一水平位置上，這樣就不會增加後背肌肉緊綳。
3、如果你側向睡眠不適應，可以放平背部，在膝蓋間放置枕頭。

㈣ 緩解腰痛的6個簡單動作

緩解腰痛的6個簡單動作

緩解腰痛的6個簡單動作，腰痛是日常生活中很常見的一種骨科疾病，導致腰痛的因素有很多。而且很多人現在都存在著腰疼的健康問題，以下分享緩解腰痛的6個簡單動作

緩解腰痛的6個簡單動作1

一、站伸挺：

1、挺直站立，雙腿分開與肩同寬;右手臂高舉過頭，左手緊貼大腿側。

2、緩緩向左側傾倒身體，保持頭與脊柱成一直線，右手臂盡量貼近臉頰向左側伸展，左手臂下滑至腳踝，保持正常呼吸6次至8次。換方向重復，左右各做3次。

二、坐伸挺：

1、右腿向旁伸出，左腿屈膝向內，軀干保持正直。

2、身體向右腿方緩慢倒下，盡量貼近大腿;右肩膀放於右腿膝蓋上，左手盡量伸出抓住右腳踝，保持動作15秒至20秒。換方向重復，左右各做3次。

三、跪伸挺：

1、跪立，軀干正直，雙手與背後相握;手臂帶動肩膀慢慢下沉，抬頭，胸部向前用力推出，保持正常呼吸3次至6次。

2、緩緩將軀干正直還原，然後雙手放於小腹前側，背部向後推出，雙手向前推出，保持正常呼吸3次至6次。該組動作重復3次。

長期坐在辦公室的人都知道，腰總是酸疼，導致渾身乏力，怎樣才能有效的緩解腰疼呢?辦公室工作的人腰疼的主要是因為每天坐得太多，缺乏鍛煉，肌肉無力，血液循環不暢導致的。

四、坐太師椅：

太師椅椅背和扶手處有個弧度，尤其是椅背，在與腰平行的高度，有個向前的彎曲，這正符合腰部的生理曲度，貼在上面，坐久了也不會太累。

沒有太師椅怎麼辦?可用靠墊來代替。靠墊要硬度、厚度適中，有腰椎病的人不要選太軟的。靠墊的位置很重要，要放在「腰眼」上，也就是第四腰椎與臀部之間，這樣，靠墊才能起到一個支撐腰椎的作用。

五、揉八髎穴：

八髎穴又稱上髎、次髎、中髎和下髎，左右共八個穴位，分別在第一、二、三、四骶後孔中，合稱「八穴」。它位於骶椎附近，用手指頭按壓，會有酸脹感。

經常按摩此穴對腰骶部疾病、下腰痛、坐骨神經痛、月經不調等都有緩解作用，當然也能緩解腰痛。這招對女性尤其好，按摩此穴可使局部發熱並向小腹放散，起到暖宮的效果，還能調節內分泌，對婦科病有預防作用。女性朋友坐著時，可常用雙手揉搓一下穴位附近。

六、甩撥浪鼓：

工作間隙可以多多甩手，有的人甩手時，臉也跟著轉過去，這樣作用不明顯。正確的做法應該是像「撥浪鼓」一樣，以腰為軸心，甩兩條胳膊，臉始終保持向前看，雙腳也不動。這樣能使腰部肌肉更強健。馬勇強建議，春天多喝點薏米水，對身體好，而且還要讓自己經常地動一下。

緩解腰痛的6個簡單動作2

腰肌勞損的治療方法

1、避免過勞、矯正不良體位。

2、適當功能鍛煉，如腰背肌鍛煉，防止肌肉張力失調。

3、理療、按摩等舒筋活血療法。

4、葯物治療：主要為消炎止痛葯及舒筋活血的中葯。

5、封閉療法：有固定壓痛點者，可用0.5-1%普魯卡因5-10ml加醋酸強地松龍或醋酸氫化可的松0.5-1ml作痛點封閉，效果良好。

6、手術治療，對各種非手術治療無效的病例，可施行手術治療。

治療腰肌勞損關鍵在於鍛煉腰背部肌肉，而鍛煉腰背部肌肉最值得推薦的方法就是「大雁式」。採取俯卧位，去枕，然後用力挺胸抬頭，雙手雙腳向空中伸展，猶如大雁在飛。鍛煉時，單獨一次抬起動作要持續5秒鍾，然後放鬆肌肉，休息3—5秒，此為一個周期。每天早晚各鍛煉一次，每次做30個周期，長久堅持，就能起到不錯的'緩解作用。

此外，仰卧床上，去枕，頭部用力向後頂床，抬起肩部的動作也能對腰背部肌肉起到鍛煉作用。此方法還對感覺頸部肌肉不適的人有好處。此外，按摩也是一種有效的方法。

鍛煉之餘，在醫生指導下，選用適當的物理治療也可以增強治療效果。目前存在較多的理療方式，包括電磁、超聲波、紅外線、激光等，它們通過聲、光、電、熱等作用於人體，起到疏筋活絡的作用。

一天1次，持續10—14天為一個療程。慢性腰肌勞損為慢性病，常常恢復較慢，不必操之過急。婁教授強調，對於腰背痛，最關鍵在於平時的坐姿，一定要在僵坐一小時後換一個姿勢。同時，可以使用腰部有突起的靠墊為腰部緩解壓力，有助於避免出現腰肌勞損。

腰肌勞損運動護理

1、腰部前屈後伸運動

兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然後做腰部充分前屈和後伸各四次，運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。這是腰肌勞損康復訓練中最有效的方法。

2、腰部迴旋運動

兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各八次。

3、拱橋式

仰卧床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點(五點支撐)用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習。反復鍛煉20～40次，可以促進腰肌勞損的康復。

4、飛燕式

俯卧床上，雙臂放干身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復鍛煉20～40次。

緩解腰痛的6個簡單動作3

上班族怎麼緩解腰痛

第一、要改變坐姿

想要坐得舒服，坐骨的位置很重要。平時很多人在坐下時，坐骨容易前移，進而導致骨盤靠後，增加腰部負擔。因此正確的坐法是：坐下時將屁股向後再挪動3厘米，這樣可正確調整骨盤的位置，骨盤立起來才可保持挺拔正確的坐姿。

第二、改變坐姿還是腰疼選擇站著辦公

要是改變坐姿依然無法緩解腰痛，這時建議站起來辦公。很多人都覺得電腦工作是一個非坐著不可做的工作，但實際上，研究結果表明，久坐會增加心腦血管疾病的發病風險，腰痛也是因長期保持一個姿勢造成的不良後果。

如果坐得腰疼，當你在做回郵件之類不需要特別全神貫注的工作時，站起來工作也是不錯的方法。如果在家中辦公，還可選擇將電腦放到地板上，一邊在地上做做拉伸操一邊使用電腦工作。

第三、工作間隙做做簡單拉伸操

一般情況下，腰痛都是因為長期保持不良姿勢造成的。白領在工作的時候不得不將雙肩雙臂向前伸以夠到鍵盤，這樣很容易導致駝背，身體前屈疼痛等。因此，工作間隙不妨花一兩分鍾來做一做簡單的拉伸操：

1、雙腿盤到椅子上，像日本人那樣保持正坐的姿勢，拉伸背肌，雙手向後交握後拉伸，做擴胸操;

2、保持坐姿，將雙腳伸直，做身體前屈運動;

3、保持盤腿姿勢，先將右腿伸直，身體前屈，兩手盡量去觸碰右腳尖，堅持10-20秒;換左腿伸直，繼續身體前屈，兩手嘗試碰觸左腳尖，堅持10-20秒。相同的方式可交換做2-3次。

腰痛的原因

一、受涼、創傷

罹患風濕、類風濕關節炎的婦女，多因在月經期、分娩和產後受風、濕、寒的侵襲，導致脊椎長骨刺而誘發腰痛。若腰部曾扭傷，可能發展為椎間盤脫出，出現較重的腰痛，甚至影響脊椎的屈伸和轉動。

二、腰椎病變

多見於老年婦女，隨著年齡的增長，腰椎神經的壓迫症狀也會隨之增多。因退行性病變引起的假性脊椎柱滑脫是較常見的一種病變，容易引起腰椎管狹窄，壓迫脊髓和神經根，導致腰痛和下肢放射痛，往往是因骨質疏鬆所致的椎體塌陷性骨折。老年人的骨贅形成可引起脊椎僵硬，也可導致持續性腰痛。

三、腰肌勞損

長期從事站立操作諸如紡織、印染、廚師、飯店從業人員、理發、售貨等工作的人群，由於持續站立，腰部肌腱、韌帶伸展能力減弱，局部可積聚過多的乳酸，抑制了腰肌的正常代謝，也可導致腰肌勞損而引起的腰痛。經常背重物，腰部負擔過重，易發生脊椎側彎，造成腰肌勞損而出現腰痛。

四、泌尿系統感染

由於女性的尿道短而直，且尿道外口靠近肛門，常有大腸桿菌寄生，加之女性生理方面的特點，尿道口污染的機會較多，若忽視衛生，則容易發生泌尿系感染。腰痛以急、慢性腎盂腎炎所致者為多，表現為腰部脹痛、嚴重者沿輸尿管放射至會陰部。除泌尿系統感染外，泌尿系結石、結核等疾患，亦會引起腰痛。

㈤ 背部肌肉的徒手訓練方法

1、貓式伸展

它能拉伸背部，使其強壯，從而緩解背部肌肉緊張。練習方法：雙手和雙膝著地，拱起後背，將肚臍拉向脊柱；慢慢放鬆肌肉，讓腹部向地面下垂；回到初始姿勢，重復做8~10次。

2、超人式

這個練習有利於強壯背伸肌。練習方法：面朝下平躺，雙臂向前伸展，雙腿略微抬離地面，以胯支地；盡可能拉長雙手與雙腳之間的距離；保持2秒，回到初始姿勢，重復做10次。

3、坐姿下背部旋轉式伸展

它能鍛煉核心肌肉群，增強背部力量。練習方法：坐在辦公椅上，雙腳平放在地面；將核心肌肉群轉向身體右側，保持脊柱挺直；保持10秒，換身體另一側做同樣的動作，重復各5次。

4、骨盆翹起

它能放鬆緊綳的背部肌肉，保持其靈活性和柔韌性。練習方法：平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面，雙臂放於身體兩側；輕輕拱起下背部，把胃往外推；保持5秒，然後放鬆；伸直後背，將肚臍拉向地面；保持5秒，然後放鬆；重復做10~20次。

5、下背部旋轉式伸展

這個動作能鍛煉核心肌肉群，提高身體穩定性。練習方法：平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；肩膀貼地上，輕柔地將雙膝轉到身體一側，保持5~10秒，回到初始姿勢；換身體另一側做同樣動作，交替各進行8~10次。