⑴ 單啞鈴鍛煉方法教程
1、啞鈴仰卧推舉：身體仰卧，手臂彎曲呈直角，向上推舉啞鈴。主要鍛煉胸大肌和肱二頭肌、肱三頭肌。
2、啞鈴鍛煉方法的正確姿勢詳解啞鈴仰卧屈臂上提：身體仰卧，雙手同持一個啞鈴，手臂伸直放在腦後方，平舉拉伸到胸前。主要鍛煉大胸肌，以及前鋸肌，同時擴展胸腔。
3、直立曲臂提舉：身體直立，左右手交替自下而上，舉拉啞鈴。能鍛煉整個手臂肌肉。
4、平卧啞鈴飛鳥：身體仰卧，雙手同持一個啞鈴，手臂伸直放在腦後方，平舉拉伸到胸前。它不僅能對胸大肌進行有效的刺激同時對肱三頭肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的鍛煉作用。
5、下斜啞鈴卧推：身體向下斜躺，軀干與地面成15-25度角，頭部低於軀干，雙手持啞鈴，盡量往後彎曲拉伸，讓後在向前平推在胸前。胸大肌肉下部的好方法，同時對肱三頭肌、三角肌前束有很好的鍛煉作用。
6、上斜啞鈴卧推：身體向上斜躺，軀干與地面成35-45度角，手臂彎曲呈直角，向上推舉啞鈴。強化胸大肌上部為主，同時對三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌和胸小肌有很好的鍛煉作用。
7、啞鈴平卧推：仰卧在長凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩定著地。兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對，手心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位於乳頭的正上方1厘米處，向上推起。啞鈴平卧推是鍛煉胸肌的最佳動作，同時對肱三頭肌和三角肌前部有很好的鍛煉作用。
⑵ 啞鈴的正確鍛煉方法
1. 深蹲：將啞鈴平放在肩膀上，雙手握住啞鈴兩端。腳稍微張開與肩同寬，然後慢慢蹲下，使大腿與地面平行，再緩慢站起。保持背部挺直，不要彎腰。
2. 啞鈴推胸：躺在平板或斜板上，將啞鈴舉過頭頂，手臂伸直。慢慢彎曲手肘，將啞鈴降到胸前，然後再推舉啞鈴回到起始位置。注意保持背部平穩，不要彎曲腰部。
3. 啞鈴劃船：雙腳分開與肩同寬，身體微彎腰，將啞鈴握在手中，下蹲到大腿與地面平行。然後慢慢用肩膀和背部肌肉把啞鈴舉起，然後再放下。保持背部挺直，不要彎曲腰部。
4. 弓步蹲：一隻手持啞鈴，站立時向前邁出一大步，前腳膝蓋彎曲，使大腿與地面平行，後腳膝蓋靠近地面。然後慢慢恢復到站立姿勢，再換另一隻腿重復練習。
5. 聳肩：雙手握住啞鈴，站直身體。然後慢慢把肩膀抬高，盡可能地抬高，然後再緩慢放下。注意要用肩膀的力量來抬高啞鈴，不要用手臂或腰部的力量。
在進行啞鈴鍛煉時，要注意以下幾點：
- 選擇適合自己力量的啞鈴重量，不要過重或過輕。
- 保持正確的姿勢和動作，避免受傷。
- 控制動作的速度，加強肌肉力量和耐力。
- 開始時逐漸增加鍛煉強度和重量，並適當休息和伸展肌肉。
- 建議在專業人員指導下進行啞鈴鍛煉，以確保安全和效果。