快速提高標槍方法

⑴ 標槍短期訓練怎樣可以提高

1.投擲標槍的技術：為了便於分析，通常把完整技術按任務和動作形式分為握法，持槍助跑，最後用力、緩沖和標槍飛行五個部分，其中助跑分為預跑階段和投擲步階段。
2.投擲步階段，從第二標志線到最後用力時左腳著地為投擲步階段，目前投擲步的方法有兩種、跳躍式投擲步和跑步式投擲步，其任務都是在保持預跑速度或繼續加速的基礎上，完成引槍動作，做好最後用力前的准備並不停頓地進行最後用力，但由於左腳擺動的方向和時間不同，其效果存在著一定的差別。
3.在跳躍式的投擲步中，由於這種方法像跑跳步，在最後用力前右腳著地這一瞬間，由於右腳是向前跳出至此左腳向前擺動的角度較大時間較長，必然造成交叉步時人體重心的上下起伏，使左腿落地遲緩，延長了過渡階段的時間破壞交叉步與最後用力的銜接。當左腳的最後落地時，必然造成上體過早的抬起，導致整個身體重心過渡的前移，縮短了最後用力的工作距離，影響最後用力時的效果。
4.跑步式的投擲步中，在最後用力前左腳著地這一交叉步階段，左腳是在右腳著地的這一瞬間，積極向前下方擺插，且擺動的角度小，著地的時間較短，由於左腿這一積極的擺插，能使髖部加速向前，超過肩部前移的速度，加大軀干後傾的程度，增加了最後用力時的工作距離，對身體形成正確的加速節奏和超越器械起到重要的作用。因此，在教學和訓練中，建議有一定水平的運動員採用跑步式投擲步比較好。

⑵ 鍛煉標槍時，有哪些好的技巧呢

標槍的技術動作分為助跑，投擲與緩沖三個階段。標槍的助跑要有節奏，彈性好，速度逐漸加快，一般距離為30～35米，助跑的最後五步交叉步稱為投擲步，為投擲動作中相當重要的環節，投擲步有三步，五步，七步的，一般運動員多採用五步。簡單的說就是一個拼步 不知道你們那怎麼說，之後要是你學過5個步就用5步，也就是2個拼步，注意動作，所有運動都是不能著急的。必須經過時間琢磨。

握標槍的方法

握標槍的方法是將標槍斜放在手掌上，拇指和中指握在標槍柄末端第一圈的上邊緣。食指自然彎曲，斜握在標槍上，無名指和小指握在標槍柄上。拇指和食指可以按順序握在標槍手柄末端的第一圈上，其他手指可以按順序握在標槍手柄上。持槍的方法是彎曲手臂，將槍舉到肩膀上。大臂和小臂之間的角度約為90度，略高於頭部，槍尖略低於尾部。標槍離開手的那一刻，手腕和手指的積極作用可以使標槍沿縱軸順時針旋轉

⑶ 投標槍要怎麼練習手臂的力量和怎麼能投的遠插的進地三大問題求人才指教

xavi_alonso
[大師]
3．1力量訓練的重要性
力量是人體通過肌肉產生收縮或張力來克服一定阻力的能力。在標槍項目中，力量是取得優異運動成績的重要因素，它既是速度、彈跳、靈敏、柔韌的基礎，也是掌握技術的必要條件；對於技術掌握較好的運動員，發展力量又是進一步提高運動成績的手段。如果技術和其它因素相同，誰的力量較好，誰就能取得較好的成績。在掌握專項技術的前提下，力量與專項成績是成正比的，是同步提高的。
力量對標槍運動員是非常重要的。從生理學和解剖學角度看，青少年運動員骨骼發育是骨骼柔軟、彈性大、骨變形，肌肉生長較有彈性，收縮和伸展的幅度較大。但由於少年時期的大肌肉肌群發育較早，小肌肉群發育較遲，因此，在訓練中應以快速力量訓練為主，速度力量素質是最難提高的素質之一，因為它受先天遺傳的因素較大，但也可以通過後天來發展和提高的。比如世界優秀標槍運動員蘇聯的魯易斯13歲時，小石塊能投130m，而當時他並沒有掌握較高的投擲技術。據統計世界90m以上的標槍運動員（舊標槍），少年時小壘球投遠都在110—130m，這提示我們，少年標槍運動員的訓練應以發展速度力量為核心。
3．2力量訓練的方法
根據少年運動員具有模仿力強，好勝心及強烈的求知慾望的特點，在制定計劃時，應考慮到多樣性的特點，不但使他（她）們對力量訓練產生濃厚的興趣，而且也可使其得到訓練的持久性和肌肉全面協調的發展。採用的方法如下：
3．2．1利用自身體重練習法
這是指利用各種形式和要求以克服自身體重採用的訓練方法。這種方法很有效，因為對神經負擔小，易學、易練，對速度、彈跳也有一定的效果。採用的方法如下：俯卧撐、立卧撐、俯卧的交換跑、跑坡、仰卧起坐以及各種跳躍練習等等。每周可安排2—4次，每次3—5組，每組10—15次為宜。
3．2．2循環訓練法
指根據訓練的具體任務，建立若干練習站（點），運動員接照擬定的順序、路線依次完成內容，周而復始的進行訓練的方法。在訓練中，練習小肌肉群的力量訓練多採用此方法。根據不同任務、不同內容，每周可安排1—3次，每組6—10站，循環3—5組。這種訓練方法間歇時間短，各站的內容不同，易產生興奮性，既能提高興趣，又能較好的發展力量素質，是少年標槍運動員力量訓練的重要組成部分。
3．2．3克服外部阻力的練習
如弓箭步抓舉、頸後屈拉、單臂拉等，強度在70%—80%，重復次數5—6次，組數3—5組。要求負重量用中、小量，以快速完成動作為主。
3．2．4間歇訓練法
這是指在次（組）練習之後，嚴格控制間歇時間，在機體未完全恢復的情況下，進行下一次練習。標槍運動員多採用大強度間歇訓練法，負荷可達本人的最大強度的90%以上，每次負荷練習的時間相對較短。這種方法對提高運動員的無氧供能能力，發展速度和速度耐力有很大作用。練習之後應採用積極性休息方式，做些輕微活動，（如慢跑式走）可加速乳酸的排除，提高心血管系統和呼吸系統機能。
3．2．5專項力量練習法
指在比賽中承受主要負荷量的肌肉群練習法。該方法在動作結構、動作形式和用力特點上與專項動作主要部分接近。（如擲壘、膠球、鐵球、輕標槍等等）它在標槍項目訓練中佔有很大的比重，應貫穿整個訓練過程中，為了使力量素質和標槍技術緊密結合，少年標槍運動員採用投擲輕標槍的方法更為有效。
3．2．6超等長訓練法
指能夠引起一個牽張反射的、超量的、離心或向心收縮的練習。主要包括以下幾種方法：各種快速跳躍練習；不同高度和形式的跳深練習；持槍做節奏跑，交叉步跑等等。
在運動訓練實踐中，發展力量訓練方法很多，我們應根據不同階段、不同內容、不同對象等因素去有針對性的選擇，以便有更適合少年標槍運動員的訓練方法。
3．3力量訓練的主要手段
3．3．1速度力量的訓練手段
所謂速度力量指肌肉盡快和盡可能發揮力量的能力，速度力量取決於肌肉的收縮速度和最大力值。它被認為是標槍項目執行功能所必備的能力。標槍項目肌肉用力順序是爆發式用力，是必須提高的。除遺傳因素外，優秀標槍運動員關鍵在於少年時期的培養。主要練習手段如下：
3．3．1．1頭後雙臂屈伸：採用杠鈴片，重量為男子10—20kg，女子5—10kg。要求放下屈臂，上臂充分後屈。伸臂時，上臂不要過分膠壓，以便伸臂時更接近於鞭打。
3．3．1．2單臂拉舉：重量為男子5—7.2kg，女子為2.5—5kg。要求胸帶大臂向膠鞭打，每次以最快速度完成。
3．3．1．3斜上方推鈴片式杠鈴：此法可計時5—10s，要求在手臂伸直的條件下，完成次數越多越好。
3．3．1．4弓箭步抓舉：要求掌握正確動作下快速完成。
3．3．1．5立定跳遠、跨步跳、交換跳、縱跳、弓箭步跳、持槍跑、持槍節奏跑、各種跳繩練習等等。
類似以上練習有很多，如：高抓、快速上提、負重提踝等。練習中要有足夠的間歇時間，練習後要放鬆，幫助恢復疲勞。練習的運動負荷可參考田徑教學訓練大綱（如表1）。
表1 13—15歲訓練負荷
類 內 容 負 荷 量
訓練
時間 每周訓練次數 5—6
每次課訓練時間（小時） 1．5—2
全年比賽次數主項、副項（素質測驗） 200—240
訓練
負荷
要求 全年比賽次數主項、副項（素質測驗） 5—6
專項投擲總量 3000—10000次/年
助跑投標槍量 1500—2500次/年
大力量 40—48次/年
小力量 2500—3000組/年
快跑量 4500—5000組/年
跳躍量 2400—2500組/年
3．3．2小肌肉群力量訓練的手段
少年時期發展大力量的同時，也應注意小肌肉群力量訓練。以往我們訓練中只注重大肌肉群，使運動負力量發展失調，出現傷病而影響訓練，也過早結束運動生涯。這里少年標槍運動員不可忽視的問題。主要採用循環訓練法，因為此方法既安全又有效，能提高興趣，可能均衡發展各肌肉群的力量，循環訓練法主要有：
3．3．2．1直臂前後繞環，負重轉肩、啞鈴頸後快彎舉、負重滿弓、仰卧臂屈伸、引體向上、仰卧直臂下壓並提起等手段是增加肩關節的力量。
3．3．2．2負重轉肘、背後牽手拉肩肘多方向屈臂伸、前臂向內繞環、啞鉛球鈴做上臂繞環、平握啞鈴外旋等手段是增加肘關節的力量。（採用鈴片或啞鈴練習）
3．3．2．3負重體側前屈，在鞍馬上做左右側送片、男子重量5kg、女子重量2.5—5kg，以中速完成，每組6—8次，共3—4組。
3．3．2．4仰卧起坐、仰卧舉腿、鞍馬舉腿，兩頭起、雙人背屈伸接球、俯卧拉橡皮條等發展腹背肌的力量，每周可做1—2次。
3．3．2．5弓箭步走、跑台階、阻力後屈腿、負重提踝、交叉跳、蛙跳、直立跳等發展下肢力量。但在實際訓練中應根據運動員的實際情況而定，可利用自身體重也可負重的訓練方法。
3．3．3專門投擲力量的訓練
專門投擲力量的方法和手段是多種多樣的，是我針對性的，是掌握和改進運動技術，提高運動成績的重要組成部分。
3．3．3．1雙手頭上投實心球：重量0.5—2kg，可採用原地投和上步投。要求與正面插槍技術相似，手臂伸直，以胸帶臂擲出。
3．3．3．2單手投壘球、膠球、輕標槍、小石子等，可採用原地，上步和助跑投擲。要求與投擲技術相同。
3．3．3．3帶球對牆鞭打：要求以胸帶臂快速鞭打能力及左腿快速蹬伸支撐能力，連續6—8次為一組，3—5組為宜。
類似以上的練習方法還包括：雙手胸前推球、仰卧起投球，投沙袋、竹段、乒乓球、單腿跪立，雙手球投球等都是發展投擲能力和速度的練習。使肌肉用力動作傳遞效果更接近於標槍的投擲技術。但應指出的是，隨著運動員的年齡增長，器械的重量也就逐漸的增加，要有足夠的間歇時間，訓練負荷可參考田徑教學訓練大綱（如表2）。總之，只有正確的專門投擲練習才是保證所選擇標槍技術的充分體現。
表2 13—15歲專項投擲訓練負荷
項 目 負荷量
總投擲量/次/年 9000—10000
總投擲量/次/年 1500—25000
投標准槍（強度） 大10%，中90%
投輕標槍/次/年 1200—15000
投小球/次/年 4000—4200
投重物（雙手）/次/年 2000—2100
4、結論與建議
（1）少年標槍運動員的訓練應以發展快速力量（即爆發力）為主。
（2）專門投擲力量的訓練應與技術緊密結合。
（3）少年標槍運動員的力量訓練應遵守循序漸進原則，選擇正確的力量訓練手段，貫穿到整個訓練計劃中。