如何練習動力的方法

『壹』 怎樣練習動力性和靜力性練習

動力性與靜力性練習各有優缺點,因為肌肉工作的方式不同,產生的力學效應和運動效果也不同。因此深刻的認識動力性與靜力性練習,兩種不同的肌肉收縮方式與訓練效應的關系,可以提高訓練手段的目的性、針對性和選擇性,減少訓練的盲目性,提高健美訓練的質量和效果。

靜力訓練全稱叫靜力性等長收縮訓練。是指身體固定，肢體環節固定，肌肉長度不變，改變張力克服阻力的訓練方法。可以動員更多的更多的肌纖維工作，力量大，力量增加快，節省訓練時間，肌肉圍度增加不大。
有呼吸系統疾病，心血管系統疾病，沒有這方面鍛煉的老人，和兒童不適合做靜力性練習，其他都可以，但要注意循序漸進。這種方法是肌肉收縮時，長度在縮短，肌肉的起正點向中心靠攏，因而又叫向心練習。目前運用得很普遍，約佔70K左右，做時可用杠鈴、啞鈴、壺鈴、拉力器及綜合力量練習架等器材進行練習。為了發達肌肉，採用慢速練習為最好。

動力性訓練就是用肉眼能很直觀的看見肌肉伸縮的運動。更專業的定義就是指肌肉收縮時肌長度縮短的練習。以下推薦的動力性訓練是針對身體各部位的典型動作，可徒手或利用輕器械在家中完成。
1、肩部——三角肌
① 臂舉：站姿或坐姿，臂微屈，向各方向舉臂，次數組數根據表1選擇。
② 推舉：站姿或坐姿，從胸前、肩側或頸後向上推舉，雙臂同時推舉。
2、胸部——胸大肌、胸小肌、前鋸肌等
① 仰卧飛鳥：仰卧於踏板上，兩臂前舉拳心相對，臂微屈向側分開至肘低於肩後還原。
② 仰卧直臂拉起：仰卧於踏板上，兩臂上舉至頭後，挺胸振臂至臂前舉後還原。
3、腹部——腹直肌、腹內外斜肌
① 仰卧起坐：仰卧屈腿、分腿同肩寬，收腹起坐時肩背高抬但腰部保持與地面接觸，亦可採用上體異側收縮的形式。
② 體側屈：開立與肩稍寬，做左右側屈。
4、背部——斜方肌、菱形肌、背闊肌、最長肌、最短肌
① 聳肩：兩臂下垂，用力聳肩至最高點後還原。
② 擴胸：兩臂由前舉至側舉擴胸後還原。
③ 弓身：分腿半蹲，上體由直立向前傾至與地面平行後還原。
5、臂——肱二頭肌、肱肌、肱三頭肌、前臂肌
① 彎舉：臂下垂，拳心向前，屈臂彎舉至胸前後還原。
② 頸後臂屈伸：上臂固定耳側肘抬高拳心向後，做臂屈伸至兩臂在頭上伸直後還原。
6、臀、腿部——臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四頭肌、小腿三頭肌、屈足肌群
① 下蹲：開立比肩稍寬，抬頭挺胸立腰，下蹲角度可變，但大小腿夾角不要小於90度。
② 弓步蹲：前後分立，腳尖向前，下蹲角度可變，但前腿大小腿夾角不要小於90度。

『貳』 讓自己保持動力的最好方法是什麼

1. 聯系你的價值觀。

這是最終的秘密。如果你能把你的工作和你的價值觀聯系起來，即使是以很小的方式，你也能改變你的游戲規則。

我的價值觀之一是學習和成長。

我在任何情況下都能找到提高自己技能的方法。例如，我不只是「給客戶回電話」。「我」贏得了一個狂熱的粉絲。我不只是「完成任務」。「我」精通我的手藝。我不只是「把事情做完」。我「學到了一些新東西。」

2. 找到你的原因。

有時你的身體或情緒會與你作對，因為你沒有讓它們休息或以正確的方式激發它們。

有一個簡單的方法可以提高你的健身效果，那就是為你的飲食、睡眠、運動或鍛煉制定一個規律。

15. 發揮你的長處。

花太多時間在自己的弱點上會讓你疲憊不堪。多花點時間在自己的長處上可以幫助你恢復精力，找到狀態。

優勢是你可以盡最大努力成長的地方。找一些你喜歡做的事情，然後找個借口多做一些。成功建立在自身之上，這有助於你建立動力。

『叄』 5個讓你充滿健身動力的方法

5個讓你充滿健身動力的方法

5個讓你充滿健身動力的方法，你知道的有什麼？不同的運動適合在不同的時間做，散步是最簡單的運動了，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，明白5個讓你充滿健身動力的方法，就快快動起來吧！

5個讓你充滿健身動力的方法1

5個讓你充滿健身動力的方法:

1、寫下目標

看似簡單，卻是多數人少做到的事!設定目標最重要的就要衡量自身能力，並且目標越明確越好;過於空泛或是不自量力，可能會變成紙上談兵。而在大目標底下，在逐步建立小目標，執行起來也比較踏實。

像是會把一年切成4季，每季都會立定一個目標;在每季的大目標內，則會在每個月設定一個小目標。這時候可以利用周期化訓練的概念，按照計劃走，也比較不會有追逐目標的壓力!

2、找個搭檔

幫補、查看動作，健身搭檔亦能扮演監督角色，在你想偷懶的時候，至少還有人能點醒你，甚至在心情低落時，搭檔還能充當心靈導師，給予鼓勵。再者，看到搭檔進步、身材變好、力量成長，多少會激起競爭心態、強化你訓練的動機。

3、嘗試不同訓練方法

想達到目標，方法有很多種。我們都知道，在身體會產生適應性的狀況下，要用一招打天下，且不論你的目標是要減脂、追求肌肥大、加強力量，都有機會遇到「平台期」。

然而，想打平台期最直接的方式，就是調整強度、更換訓練計劃，這也是為什麼最近特別專注在「分享各種訓練方式」的原因。如果留心一看，其實我們的最終目的幾乎都差不多，只是方法不同罷了!

4、：限時訓練

不只要設定目標，時間的限定也有助於加強訓練的動機。很多時候我們可能在閑聊、玩手機之際，拉長訓練時間，使得注意力渙散，精神難以集中，多少會消耗掉健身熱情。

若訓練時能給予適當的時間壓力(通常一個半小時以內收工即可)，在某種程度上來說，越能集中注意力。讓訓練變成一件有效率的工作，多少能減去因為工時長導致精神不濟的倦怠感。

5、享受訓練

訓練是痛苦的!訓練有素的人都是經歷過各種不舒服，才有今天。不僅如此，他們此時此刻也仍在征服苦楚，沒有絲毫怠惰。如果你問他們辛不辛苦嗎?我想他們會回答你，他們是更樂於享受訓練、親嘗痛苦滋味。

所以，別把訓練視為固定工作。過程中，你得不斷與自己對話、擊敗各種怠惰借口、盡情享受一切，不管成功或失敗，走過個三年、五年、十年，相信你的心理素質能與生理一同進步，進化成真正的強者!

5個讓你充滿健身動力的方法2

健身有奇效的最快方法

1、選一個好環境

選擇健身房時要考慮到：設備齊全、交通便利，訓練的場地通風良好，溫度適宜，周圍環境不嘈雜。這些都是提高訓練效果的重要因素。如果你在所選的健身房裡已經訓練了很久，覺得環境、私人教練各方面都比較理想，訓練進展也很順利，同樣應該考慮換一個健身房。一個不同的環境常常會大大地改善訓練效果，有時還會使訓練突飛猛進。

2、給身體加滿油

高級賽車需要高效汽油。要想訓練效果好，就必須給身體加滿油。食物就是身體的汽油，碳水化合物則是其中的`精華。在訓練前幾小時應該吃復合碳水化合物如谷類、土豆和麵食，在訓練前15分鍾可以吃水果等簡單碳水化合物。在訓練開始一小時前還可以攝入少量的蛋白質，比如幾個雞蛋清。但是在訓練前的最後一餐應少食油膩。

3、找個訓練夥伴

一個好的訓練夥伴能夠使原本枯燥乏味的訓練變得緊張充實。在舉重練習中，他會使你放心地完成最後幾次練習。在想放棄的時候，他能把你拉回訓練場。需要注意的是你應該與訓練夥伴和睦相處，訓練日程一致。這樣在練習中就不需要去調整和修改訓練計劃以適應對方。

4、買一根橡皮帶

相比於背部的大塊肌肉，手上的肌肉小了很多，因此在進行力量訓練時手最先支撐不住。健身者只要買一根橡皮帶就能解決這個問題。當進行背部肌肉群的練習時，將手腕纏在杠鈴上的輔助橡皮帶上，它能使你多做幾次練習。

『肆』 小學生怎樣鍛煉身體的基本功

（一）發展起動力的方法
在最短時間內（通常不到150毫秒）最快地發揮下肢力量，稱為起動力。運動實踐證明：最大力量水平是起動力的基本因素。許多力量型運動員，如投擲、舉重運動員，盡管其體重大大超過了100公斤，也很少從事過專門的短跑訓練，但他們的起動速度都非常出色。
發展起動力的負荷特徵是採用30～50%的負荷強度，進行3～6組，每組5～10次，每組間歇1分鍾至3分鍾。
發展起動力的練習方法多種多樣：
發展起動力的練習方法多種多樣：
1、利用地形地物做各種短跑練習，如沙地跑、上下坡跑、跑階梯等。
2、利用器械、儀器做各種跑的練習，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變方向跑、計時短跑、系鉛腰帶的加速跑、負輕杠鈴短跑等。
3、利用同伴的各種助力做加速跑、牽引跑、各種准備姿勢的聽信號起動跑等。
另外，發展彈跳反應力的練習也都是發展起動力的良好手段。
（二）發展爆發力的方法
以最短的時間（在150毫秒內），以最大的加速度克服一定阻力的能力，稱為爆發力。它對於多數的速度力量型項目（如跳遠的起跳動作）是一個決定性因素。爆發力也同樣依賴於最大力量水平。所以任何發展最大力量的方法也適應於發展爆發力練習。但發展爆發力練習的負荷特徵是：負荷強度一般採用70～90%，練習組數3～6組，每組做5～6次，每組間歇3分鍾。前蘇聯運動員安排18周發展爆發力，收到良好效果：前6周從事跳躍練習，中間6周進行大重量的快速杠鈴練習，後6周做跳深練習。
（三）發展反應力的方法
當人體運動時，肌肉鏈牽制著人體運動的速度，引起牽張反應。由於來自迷路、眼、頸部本體感受器的刺激，牽張反射經常受到修正從而發生反射性的運動。這種反射性運動，能使運動著的人體獲得很高的加速度，產生朝相反的方向運動的能力。在制動的離心階段，活動的肌肉被拉長；在加速的向心階段，肌肉迅速收縮。這種形式通過各種動作表現出來，一種是以跳躍為主的彈跳反應力，一種是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應力。
上述兩種形式的差別在於不同的刺激關系。以跳深為典型的反應形式中，肌肉拉長是因刺激向下運動的身體受重力作用被迫進行的。人們習慣稱之為超等長練習。相反，以擊打為典型的反應形式中，肌肉拉長是因對抗肌肉用力引起的，這種被拉長並不是積極的，因此，拉長--收縮周期比跳深慢得多。
1、發展彈跳反應力的方法很多，比較有效的方法有：
（1）跳深：下落高度70～110厘米。若採用較低高度，有利於發展最大速度；若採用較高高度，可發展最大力量。要求跳下後立即向上跳起，盡量高跳。這種練習1周可安排2次，每次4組，每組8～12次，組間間歇2分鍾。疲勞時不宜做此練習。
（2）各種跳躍練習：跨步跳、多級跳、負重連續跳、跳台階、跳上跳下等。優秀運動員往往把短跳練習結合用以提高反應力。美國籃球隊員喜歡運用下面練習方法發展彈跳反應力。
（3）手持4.5公斤的啞鈴蹲跳起：肩負22.5公斤的杠鈴蹲跳起；肩負45公斤杠鈴快速分腿跳；肩負67.5公斤杠鈴等。
2、發展擊打反應力。許多競技運動項目都有擊打、鞭打、出手、踢踹等動作。特別是對抗肌的力量能力是這些運動項目訓練的重要任務。優秀運動員中發展擊打反應力的練習有：
（1）發展對抗肌的退讓性練習。用超過本人最大負荷量的10～50%卧推，要求加助力推起；加保護慢放下。用上述的負荷強度和方法進行深蹲，兩手持啞鈴做仰卧直臂下壓。要求直臂下壓時快，直臂後擺時慢。
（2）發展對抗肌和擊打速度的模仿性練習。利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、石塊、短棒等模仿擊打、鞭打、投、踢和踹等動作，注意完成動作的幅度。完成動作前的拉長動作以及具有足夠引起鞭打性的肌肉緊張，開始位置（關節角度）必須與比賽中動作的位置一致，根據所選負荷和運動員的訓練狀態，此練習每組不可超過5～8次。
發展速度力量，重要的是把力量與速度很好的結合起來，才能轉化為速度力量。在訓練實踐中，要科學地調整動作力量和動作速度，長時間地採用恆定負荷，就會使動作速度固定，影響速度力量的發展。負荷強度的安排是周期性、波浪式變化的。也應注意使身體局部的速度力量能力與全身速度力量能力結合起來進行。