⑴ 怎樣能快速減脂，增肌
想要快速減脂並增肌，首先要注意運動前的熱身，建議進行10分鍾的輕松跑步。運動順序上，應先進行無氧訓練（如肌肉練習），隨後再進行有氧運動，如跑步，每次至少持續40分鍾。對於減脂，每日運動時間不宜超過兩小時，一周內至少五天保持鍛煉。理解RM（重復最大次數）的概念有助於制定訓練計劃，初學者可以選擇8到12RM的負荷，每組動作做8到12次，每組之間休息1分鍾，動作間休息不超過2分鍾。
推薦的鍛煉動作包括：胸部訓練（啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、俯卧撐，各做4組，俯卧撐15-20次）；肱二頭肌（啞鈴單臂彎舉、彎舉，各6組）；腿部訓練（深蹲、箭步蹲、提踵，各6組）；肱三頭肌（啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸，各4組）；背部訓練（引體向上至少10次，啞鈴劃船，各4組）；肩部訓練（推舉、前平舉、側平舉，各4組）；腹肌訓練（仰卧舉腿，4組，每組15到25次）。腹肌訓練一周進行3次，每次練完每組動作休息20秒到30秒。健身時建議按照這樣的循環：第一天練胸肌和肱二頭肌，第二天練腿部和肱三頭肌，第三天練背部和肩部，第四天休息，形成一個完整的四天訓練周期。
⑵ 怎樣鍛煉胸肌腹肌怎樣快速減掉肚子上的脂肪
做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 你還要通過有氧運動（所有的有氧運動都是減脂的好方法，如跑步、跳繩、游泳等。還有就是買一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速揮臂，多排汗，既減脂、又排毒。及時補充水份。以上運動每次要堅持半小時以上，否則無效。減腰再給你推薦一個非常省時的方法，看電視時，坐在長沙發一角，將靠近長沙發扶手的那條腿反搭垂在沙發扶手上，雙手置於胸前（可以交叉），最大角度地轉動腰，這樣，在你看電視的時候已經把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高熱、高油食品）減掉多餘的的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。 科學健身，才會擁有完美肌肉。