Ⅰ 急速瘦腰 6個瑜伽動作狂減小肚子
【導讀】：春天裡，愛美的MM們著急了，怎樣才能減肥呢？怎樣才能減去腹部的贅肉呢？別急，我教你6個瑜伽動作，讓你狂瘦小腹。
急速瘦腰 6個瑜伽動作狂減小肚子
瑜伽動作一： 眼 鏡蛇式
1、俯卧，雙手在肩部下方，雙腿並攏。
2、吸氣，雙手臂慢慢伸直，並向上伸展整個身體前側，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態並向後伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6～8次。(每次做這個動作的時候都會聽到尾椎骨上方那節脊椎骨被拉伸開的聲音，全身舒展的感覺真好！)
3、吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復俯卧的姿勢。可重復這個姿勢3～5次。
急速瘦腰 6個瑜伽動作狂減小肚子
瑜伽動作二：船式
1、坐直腰背，背部微微向後。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。
2、吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向後傾，與地面成45度角，腹部收緊作整個身體的平衡重點進階練習：呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個"v"形。雙手提起並向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺直腰背和胸膛。雙腳並攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個姿勢約10秒或更久。
急速瘦腰 6個瑜伽動作狂減小肚子
瑜伽動作三、 脊柱 扭轉式
1、坐於地上，兩腿向前伸直，舉仿並腰背挺直；
2、彎曲左腿，將左腳放在右腿外側，山答局右腿向左後側彎曲；
3、將左手放於身體背後地面，右側手肘鎖住左腿膝蓋；
4、呼氣，盡量將身體向左後方轉，從而扭動脊柱；
5、轉到逗讓極限處。
急速瘦腰 6個瑜伽動作狂減小肚子
瑜伽動作四、平板式
1、趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部兩側，腳尖著地，用力撐起身體。
2、將力量均勻地散布在整個手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。
3、將頭頂向前，感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放鬆喉部及雙眼。
4、平板式是傳統太陽禮拜式中的一個 *** 。或者也可作為單獨的練習姿勢停留30秒到60秒。
急速瘦腰 6個瑜伽動作狂減小肚子
瑜伽動作五、英雄扭轉式
1、挺直身體站立，右腿向右大邁一步，腳尖向前。兩臂向身體的兩側平伸，兩臂保持於地面平行；
2、深吸一口氣，兩腿在保持伸直的同時，將右腳向右旋轉90度，左腳跟著向右旋轉62度；
3、呼氣，兩臂伸直，將上身軀干向右側伸，直至最大限度轉而向下彎曲，左手伸向背後，右手從右大腿前側掏向後側，拉住左手。身體向前側，面向斜上方看，拉伸側腰扭轉脊柱。保持這樣的姿勢15妙左右；
4、吸氣，慢慢的將手、身體和腳恢復到起始位置，呼氣；
5、吸氣，向反方向重復上述動作進行練習。
急速瘦腰 6個瑜伽動作狂減小肚子
瑜伽動作六、瑜伽呼吸，聖光呼吸法
1、開始，以一種舒適的瑜伽坐姿打坐，合上雙眼。
2、在練這種調息時，始終要放鬆，一點也不要使勁。
3、先把呼吸調整成腹式呼吸，可以將雙手放在腹部感受你腹部肌肉的運動。
4、吸氣，呼氣時快速收縮腹部肌肉，將氣息從體內擠壓出來。你要能聽到你呼氣時鼻子輕噴氣息的聲音。做到有節奏但不猛烈。記住是呼氣的時候感受你明顯的腹部向內收的運動，而不是吸氣。
瑜伽飲食
簡單講，瑜伽飲食根據食物對心靈的影響把食物分為悅性食物，惰性食物及變型食物。要趕走便秘，收腹，就要多吃悅性食物中的高纖維的蔬菜水果，主食要以粗糧為主，要棄精米白面，盡量選擇「五穀雜糧」。
瑜伽是一種可以減肥，修身養性的運動方式，特別適合女性朋友，女人練習瑜伽還可以調理皮膚健康的，瑜伽有很多種的動作，堅持一套瑜伽動作做下來，就可以看到減肥的效果了，那麼，做什麼瑜伽動作才會變瘦？怎麼讓自己更瘦些？來看看。
1、減肥瑜伽的動作
【1.嬰兒式】
功用：坐穩腳後跟往前趴下，上半身像紙一樣往前拉，呼吸頻率保持吸3秒，吐4秒，並視個人狀態做調整，注意非完全呈現休息狀態，上臂要出力盡量離開地面。
Step1
跪坐，臀部坐腳後跟，雙腳大拇指交疊，深吸一口氣後，保持背部挺直。
Step2
吐氣，上半身慢慢往下趴下，上身持續往前延伸，但屁股不能離開腳後跟，注意上臂要出力，並非完全平貼地面休息。
【2.牛貓式】
功用：藉由深吸氣、深吐氣的過程中，讓脊椎，包含從尾椎到頸椎慢慢深度延展，可伸展背部，適合常有背部酸痛的人，孕婦也適合。
Step1
雙手打開約略大於肩寬，雙膝跪地與肩同寬，腳尖點地並與手臂撐起上半身離地，上身呈一直線，與雙手臂、雙腿呈90度。先深吸一口氣。
Step2
吐氣，沿著腹部開始，到肋骨、胸口感覺慢慢下放，最後頭部往上延伸，上半身感覺如卷軸般慢慢往上捲起，頭部是最後一個抬起的動作。
Step3
深吸氣，腹部出力緊縮、帶動肋骨與胸口向內縮，背部拱到最高，最後頭部下沉，視線看向肚臍。
【3.英雄二】
功用：如英雄上戰場般需要穩固肌力，英雄二在身體蹲低、雙手伸直保持平衡時，可訓練大腿肌耐力，雕塑腿部線條。
Step1
腳尖朝向身體前側，雙手出力往左右兩側延伸為一直線。雙手叉腰，左腳腳尖往左側延伸呈水平狀。左腳腳跟要對准右腳腳弓凹陷處，可保持身體平衡。
Step2
左膝向下彎曲，膝蓋不超出腳尖，大腿盡量蹲低讓膝蓋與地面呈90度。
tep3
最後雙手往左右兩側伸直呈一直線，視線則看往左側。相同動作可以換邊再重復。
【4.三角式】
功用：動作中可拉開腳後側筋，延展大腿後側肌肉，促進下半身循環，因此特別適合下半身容易浮腫、代謝不良的人。
Step1
雙腳打開，腳尖朝向身體前側，雙手出力往左右兩側延伸為一直線。接著換雙手叉腰，左腳腳尖往左側延伸呈水平，左腳腳跟對准右腳腳弓凹陷處。
Step2
左手往身體右側延展，帶動頭部與上半身往右側延伸，可伸展左側腰身。
Step3
左手慢慢下放，往下觸摸地面，右手往天空延伸成一直線，換邊重復動作。
2、4周瑜伽減肥法
第一周：萬事開頭難，堅持是王道
1.規律練習清潔法——道締法（嘔吐凈胃法）
每日清晨7點鍾起床。快速飲用1000ml溫熱的淡鹽水，不要停頓全部喝完。然後用指壓刺激喉頭，將喝入的鹽水嘔吐出來。可多嘔吐幾次，直到可以感覺已經將所有喝入的淡鹽水吐干凈為止。跟隨淡鹽水排出的，還有你體內的黏液質。印度阿育吠陀認為，早晨7時黏液質分泌最多，需要盡可能多地排出。
2.補充能量
吐完40分鍾後，喝一碗白米粥。進食前在粥中加一勺印度酥油（可在超市買到），攪拌均勻後喝下。
道締完後，體內的黏液質已被基本排出。而我們的身體需要補充一些能量，轉化成身體所必需的黏液質，以保護胃壁。
3.瑜伽體式
喝完粥後半小時，排完晨便後，可進行體式練習。
A.每日清晨快速做20次拜日式，一個呼吸一個動作的習練。拜日式由12個動作組成，可從瑜伽書籍或課程中習得完整的動作要求。拜日式可以讓人的身體活躍起來，保持興奮狀態。
B.隨後，做靜態樹式練習。兩腳並攏而立，擴胸收腹，膝內側、大腳趾集中用力而站，額輕微上抬。吸氣後，一面呼氣一面將右膝彎曲，使腳背貼在髖關節處、腳底朝上。用左腿支撐全身重量，雙手向上伸出，手掌合十，緩慢呼吸。5個呼吸後，換另一隻腿。
C.晚間休息時，如果有時間，可做肩倒立。若有輕微的頸椎，可在肩後側放一個小墊子，這樣頸和身體之間的角度變大，可以減輕壓力。
4.飲食方法
在瘦身計劃開始前一周，就要逐漸清淡飲食。第一周是瘦身的重要基礎階段，要嚴格執行飲食要求，多吃有營養易消化的食物。否則可能會導致消化不良，或出現膝關節疼痛。
A.道締法導致體內黏液質變少，消化能力變弱，不要給腸胃太多負擔，不要吃刺激性強或過分油膩、肥厚的食物。建議晚上4點後不再正常飲食。如果有低血糖或者血壓低的話，就可以晚上吃些蔬菜和各種性質溫平的粥。身體過胖的人，一般脾胃會有問題，粥可以調理脾胃，加強瘦身效果。
B.不要吃甜食、乳製品及堅果類食物，如杏仁、巧克力及果仁巧克力等。
5.睡眠時間
A.在膽經運行前，即23：00前睡著。23點前進入睡眠狀態，可以養肝血。肝為脾母，如果脾的運行功能弱，就會使廢物積在體內，造成體重上升。
B.隨著太陽升起的規律起床。天亮時起床，春季一般7點鍾即可。不必起太早，會傷陽氣。
身體感覺：感覺身體變輕，內在也舒適輕盈，但身體能量不太充足，有些虛弱。本周不宜太劇烈運動。
Ⅲ 快速瘦腿瑜珈
一些女性朋友天生腿就很長，非常纖細很好看，但是大部分人都由於後天的影響，造成了很多不完美的情況，比如出現腿粗腿稍微有點胖的情況，當然每一個女生都希望擁有修長纖細的雙腿，這樣讓她們的腿型看起來非常好看，非常的完美，很多女生也非常羨慕，每個人都想擁有，那麼快速瘦腿瑜伽要怎麼做呢？我們一起來學習一下
? ?第一個瘦腿瑜伽動作：下狗式
? ?雙腳並攏，腿部撐直，身體向下彎曲，背部保持撐直，雙臂撐在肩膀前方，臀部盡量向上提起，收腹呼吸。
? ?第二個瘦腿瑜伽動作：上狗式
? ?雙腳並攏，腳尖點地，腿部撐直，大腿面緊貼地板，雙臂伸直撐在肩膀前方，頭部微微後仰，收腹呼吸。
? ?第三個瘦腿瑜伽動作：勇士式
? ?step1 站姿，右腳向前跨出一大步，膝蓋彎曲90度，左腿盡量伸直置於後方，左腳跟點地，雙臂伸直並垂下，雙手撐地，背部打直，胸部置於右大腿上。
? ?step2 慢慢站直身體，雙臂伸直並舉過頭頂，同時保持雙臂與肩膀同寬，手指分開並用力向上提拉，挺胸收腹，做幾個深呼吸。
? ?第四個瘦腿瑜伽動作：山式
? ?站姿，雙腿分開與肩同寬，兩手合十，往頭頂方向高舉，盡量舉高，趕緊整個身體有被上提的感覺，閉上眼睛，緩慢呼吸，從一數到十為止。
? ?第五個瘦腿瑜伽動作：壓腿
? ?吸氣，身體往下方傾倒，雙手往下壓，盡量讓手掌接觸倒地面，若不行，也請盡量用指尖接觸地面。
? ?第六個瘦腿瑜伽動作：蛇式
? ?俯姿，雙手撐地，頭部往上仰起，夾緊臀部，腳背觸底，整個身體離開地面。
? ?第七個瘦腿瑜伽動作：駱駝式
? ?跪姿，雙腳分開，膝蓋彎曲90度角，肩膀向後靠，直至左臂伸直，左手觸到左腳踝上，右臂伸直指向背部後方，頭部向後仰，挺起胸部。
? ?根據以上的還是我們知道，瘦腿瑜伽動作非常簡單，但是需要大家堅持練習，如果堅持不下來半途而廢的話，就很可能達不到自己想要的效果，平時飲食也要注意，多吃一些，新鮮的水果和蔬菜，不要吃垃圾食品更不要喝碳酸飲料，這樣會使自己腿粗的情況加重，要堅持。