Ⅰ 怎麼鍛煉全身的柔韌性
朋友你好！下面我來為你回答： 身體的柔韌性的改善與提高 柔韌性是身體健康素質的重要組成部分。它是指身體各個關節的活動幅度以及跨過關節的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力。經常做伸展練習可以始終保持肌腱和韌帶的彈性。 柔韌性的好壞不僅會影響我們的學習和生活，還對我們未來的生活質量產生影響。柔軟性差意味著你缺乏運動，使關節和軟組織發生變性、攣縮甚至粘連而限制了關節的運動幅度，在學習各種動作技能時就容易出現錯誤動作，動作僵硬或做不到位，還容易引起肌肉和關節的損傷。柔韌性得到充分發展後，人體關節的活動范圍將明顯加大，靈活性也將增強。這樣就可以減少或減輕在日常生活中由於動作幅度加大、扭轉過猛而產生的肌肉和關節的損傷，減輕痛苦，提高生活質量。 （一）發展柔韌性的鍛煉方法 有兩種伸展練習方式可以發展身體的柔韌性，一種是動力性伸展練習；一種是靜力性伸展練習。 動力性伸展練習是通過身體環節的用力擺動來達到拉長肌肉、肌腱和韌帶的目的。 靜力性伸展練習是在有意識的控制下慢慢地拉長肌肉，它比動力性伸展練習要安全，不容易拉傷肌肉。 靜力性伸展練習要遵循三個基本要素： （1） 在體溫升高的條件下再進行練習。 （2） 練習時應充分拉長肌肉。 （3） 肌肉處於酸、脹的狀態下靜止保持一定的時間。 （二）科學安排柔韌性練習 柔韌性的練習要持之以恆才能收到良好的鍛煉效果。青少年時期，肌肉韌帶的彈性、伸展性具有較大的可塑性，在這一時期注意發展柔韌素質可以獲得比較理想的效果。下面是發展身體柔韌性的基本要求： （1）在做柔韌性練習之前，一定要進行熱身活動，身體感到微微出汗為宜。 （2）每周應進行3~5次的柔韌練習。發展柔韌性需要時間作保證，低強度、長時間和多次數是發展柔韌性練習的基本特徵。 （3）柔韌性練習的強度應隨著肌肉和關節的活動范圍的逐漸增大而逐步加大，做到「酸加、痛減、麻停」。 （4）要循序漸進地安排柔韌性的練習的時間。在柔韌性練習的起始階段，對每一項內容要重復3次，每次肌肉和關節保持靜止10秒即可。經過一段時間的練習後，重復次數和保持時間可以逐漸增加到3次以上和30秒鍾。 （5） 柔韌性的練習應兼顧到身體各關節、肌肉柔韌性的全面發展。 柔 韌性 練 習 計 劃 安 排 持續 階段 重復次 保持時間 每周鍛煉 周數（次） （秒） 次數（次） 1 起始階段 1 15 1 2 漸進階段 2 20 2 3 3 25 3 4 4 30 3 5 4 30 3~4 6 4 30 4~5 7周 保持階段 4 30 4~5 以上 誤 區 與 事 實 誤區 事實 ●肌肉的伸展練習是最好的准備活動內容。 ●只有在劇烈的運動前才需要進行肌肉的伸展練習。 ●利用身體的重量做上下震動運動，可以幫助發展肌肉的柔韌性。 ●柔韌性越大越好。 ●力量練習會使柔韌性下降。 ●年齡的增長是導致柔韌性下降的主要因素。 肌肉的伸展練習只是准備活動的一個組成部分。為了防止損傷和肌肉疼痛，在做肌肉的伸展練習前，一定要進行大肌肉群參與的運動5~10分鍾，如走或慢跑，使身體微微出汗。當體溫升高後才可可進行肌肉的伸展練習。 無論進行任何體育鍛煉前都必須進行包括肌肉伸展練習在內的准備活動。肌肉的伸展練習還是運動後整理活動的重要組成部分，特別是在力量練習後，一定要做好肌肉的伸展練習，減輕運動後產生的肌肉疼痛。 身體的動力運動刺激了肌肉的肌梭和腱梭，這樣會反射性地引起肌肉的收縮。一個要使肌肉拉長，一個要使肌肉縮短，就會導致肌肉的損傷。因此，肌肉的伸展練習宜多採用靜力牽張練習。 柔韌性越大關節的穩固性就越小，過度的柔韌性有時會因為關節穩固性的下降而引起損傷。可以採用發展肌肉力量的方法來彌補因韌帶鬆弛而導致的關節穩固性下降。 肌肉組織的增加與柔韌性的下降根本毫無因果關系，但是不科學的力量練習的確會導致柔韌性的下降。只要在力量練習時，使關節在其運動能夠達到的范圍內都得到負重鍛煉，就可以解決力量練習和發展柔韌性的矛盾。此外，力量練習後必須做肌肉的伸展練習，防止出現軟組織攣縮而影響柔韌性。 柔韌性的下降與缺乏鍛煉有關，而年齡的增長並非起著決定作用。隨著年齡的增長，人體的柔性逐漸減小，韌性不斷增強，這是人體生長的自然規律。年齡大的人發展柔韌性要比兒童困難的多，但是如果堅持鍛煉，仍然可以保持較高的柔韌性，堅持鍛煉是發展和保持柔韌性的決定因素。 希望我的回答令你滿意！（本回答個性擁有，請勿復制！若採納請評價！）
Ⅱ 肱骨骨折術後的功能鍛煉方法有哪些
肱骨骨折術後的功能鍛煉，主要是防止肌肉萎縮、關節僵硬等並發症。首先，肩關節的鍛煉可以選擇前後鍾擺樣活動，逐漸進行肩關節外展和上舉等訓練。其次，要進行肘關節的屈伸活動，盡量最大范圍伸直或者屈曲肘關節。然後，前臂肌肉及手指各關節、腕關節鍛煉，鍛煉順序可以從肩關節開始，再肘關節、手指及腕關節。每個關節每次鍛煉10分鍾以上，1次鍛煉半小時以上，1天總的時間在3小時以上。鍛煉的過程需要循序漸進，避免患肢過早提重物，不然可能導致內固定松動，甚至出現斷裂等問題。
Ⅲ 怎樣提高柔韌性
第一，每天早上花4～15分鍾做動態柔韌練習，也就是活動關節，做正抬腿，後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿！第二，一個星期只要2次的11～23分鍾的對等性柔韌練習。簡單的講，對等性練習就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度後，保持不超過30秒，然後略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反復如此，大概5次左右。依據以往經驗，應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急，如果第二天感覺肌肉很疼，那就是訓練過度了，需要暫停，直到肌肉不疼為止！根據記錄，普通人大概需要3～6個月可以順利劈開橫叉，主要是根據個人的柔韌基礎，有些甚至9天就可以完全劈叉！當然，這個方法還有很多輔助的訓練，比如建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習，可以幫助你輕松的起高腿，負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的，還有一個每天要做的就是，仰卧後，舉起雙腿，然後左右分腿到極限，然後再並起，再分腿，反復100次，一個月後腳腕上負重，每天50次分舉腿，以後每個月增加分量，這個方法對劈叉有很大的幫助。 另外一個方法比較多，有點理論化： 在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。 1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。 2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。 3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。 4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。 5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢 30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。
Ⅳ 肱骨骨折後肌肉萎縮怎麼鍛煉
肱骨骨折進行一段時間的有效固定後，通過拍攝X光片，如果明確有骨痂形成，就應該進行關節功能的訓練，包括肘關節的屈曲、伸直功能訓練，比如肘關節的旋轉功能訓練，同時也要進行肩關節的外展、上舉、前屈、後伸功能訓練，這樣可以防止肱骨兩端關節的僵硬，能避免肩關節和肘關節周圍肌肉的萎縮。
同時還要進行肱二頭肌、肱三頭肌的等長和等張功能訓練，這是最快增加上臂活動度的鍛煉方法，可以防止上臂的肌肉萎縮。另外，等骨折達到骨性癒合，還能進行抗阻功能訓練，比如舉啞鈴、平板支撐，這樣更有助於關節功能的恢復。