⑴ 孕婦適合做什麼運動呢
婦運動（步行走、騎自行車、跳舞、孕婦操，孕後期還要做分娩靜動操。共40周） 一月（1-4周） 預備：坐在床上（硬板床為宜），兩腿平伸、腳分開30度，呼一兩手左右平舉與肩平，呼二上身向左轉90度，呼三還原，呼四手放下，呼五兩手左右平舉與肩平，呼六上身向右轉90度，呼七還原，呼八手放下。上下午各 四個八拍。 目的：主要是活動腰部，使內臟，特別使橫隔膜得到鬆弛，為子宮增大讓出空間作準備。 二月（5-8周） 預備：仰卧床上，雙腿平放伸直，呼一左膝彎曲，雙手抱膝，呼二左膝緩慢向胸部靠近，呼三還原，膝呈曲狀，呼四放下腿伸直。呼五右膝彎曲，雙手抱膝，呼六同呼二，呼七同呼三，呼八同呼四，上下午各四八拍。 目的：活動髖，膝關節和肌肉骨骼，使血液迴流好，防止靜脈曲張和下肢浮腫。 三月（9-12周） 預備：孕婦仰卧，雙腿屈膝，兩手垂直體側。呼一上體左扭轉，呼二還原，呼三上體右扭轉，呼四還原，呼五同呼 一，呼六同呼 二，呼七同呼 三，呼八同呼四。上下體各做四個八拍。 目的：主要活動腰和腹部及髖關節，有利胎兒發育和順利分娩。 四月（13-16周） 預備：雙膝跪床上，俯身雙手著床，成雙膝雙手承擔體重狀。頭與背、臀成直線。呼一左膝曲彎靠近胸部，呼二還原，呼三四重復一二。呼五右膝曲彎靠胸部，呼六還原，呼七八重復五六。上下午各做四八拍。 目的：主要活動髖、膝關節及肌肉，對背柱、腹部肌肉的張力都有好處。 五月（2-4個月每月增0.5公斤,從5月起每月增加1.8公斤左右,7月8月增幅漸緩,到滿月增到10-20公斤均屬正常）（17-20周） 活動項目仍以步行為主，加上游泳、騎自行車。還可選擇做幾節徒手操（廣播體操），還應堅持做孕婦操。適當多做些家務勞動，但仍注意別負重，不蹬高，不大彎腰。下廚房做幾道美味佳餚，為小寶寶做些准備，如小衣服、床上所需、織些零碎的小兒所需物品。 六月（21-24周） 繼續做好孕婦操、步行走等項活動的同時，若感興趣的話，可以跳跳舞，以跳交誼舞為好，因為活動量適中且輕松、穩重，舞曲的明快、優美、活潑、抒情，使人心情開朗、愉悅，舞伴們跳舞本身是一項全身運動。 七月（25-28周） 此時以步行走為主，做幾徒手操。 一節：站立，兩腳分開與肩同寬；呼 一，雙手前平伸，呼 二，緩慢下蹲；呼 三，慢慢直起身；呼 四，手放下；呼 五，雙手側平伸；呼 六，緩慢下蹲；呼 七，慢慢直起身；呼 八，手放下。 二節：站立，兩腳分開與肩平，呼 一，雙手上舉，呼 二，上體左側轉90度；呼 三，還原；呼 四，手放下；呼 五，雙手雙舉；呼 六，上體右側轉90度；呼 七，還原；呼 八，手放下。 三節：平仰卧床上，呼 一，屈膝；呼 二，抬起臀部；呼三放下；呼四，雙腿伸直，下四拍同上四拍。 四節：平仰卧，呼 一，雙腿曲膝；呼 二，上體起成半坐狀；呼 三，上體躺平；呼 四，腿伸直。下四拍同上四拍。 八月（29-32周） 運動項目應以步行走、孕婦操為主動，節選一些徒手操等活動，以量小且帶氧的來鍛煉，為分娩做好體力上的准備。分娩三要素：一是產力；二是產道；三是胎兒。 九月（33-36周） 仍以步行為主，早晚做有利分娩的孕婦動靜操。 一節，腹式呼吸操。平仰卧，雙手輕輕放在肚子上，肚子鼓起吸氣三秒鍾，屏住氣一秒鍾，再呼氣三秒鍾，肚子還原。上下午各做四次。 目的：鍛煉氣力，分娩時有氣力把胎兒從產道推出。 二節，胸式呼吸操。平仰卧，雙手輕輕放在肚子上，吸氣三秒鍾，胸廓外擴，然後屏氣一秒，用三秒把氣呼出，胸廓復原。上下午各做四次。 目的：也是鍛煉氣力。 三節，腹肌鍛煉操。平仰卧，雙腿分開，向上膝彎曲，雙手抱膝，稍用力四秒鍾，腿放下，停10秒鍾再進行。上下午各做四次。 目的：鍛煉腹肌，增加產力。 十月：以步行為主，堅持做孕婦操和分娩靜動操。（37-40周）以上所列僅供參考
⑵ 孕期不同階段怎樣開展運動鍛煉
出於能夠順產的初衷，女性朋友在懷孕之前可以多進行腹肌鍛煉，如健美操、肚皮舞、瑜伽、打球、游泳、跳繩、仰卧起坐等鍛煉方式。進入孕期，不宜進行過於劇烈的、對抗性強的運動，可以進行緩和的運動，如散步、瑜伽、游泳、騎車、爬樓梯等。
通過運動鍛煉，不僅有利於自然分娩的實現，還為孕婦儲備了「孕期戰鬥力」，同時也對孕期孕婦健康狀態的維持有積極效果。那麼孕期不同階段怎樣開展運動鍛煉呢？下面就一起隨小編來了解一下吧。
孕早期 （懷孕12周內）：散步
孕婦在孕早期適合靜養以及少量運動。少量的運動可以促進腸道蠕動，減輕惡心，腹脹等早孕反應，促進孕婦的消化、吸收功能，保證了腹中寶寶的營養供給和孕婦自身體力的維持。散步在這個階段是較為推薦的運動鍛煉方式，這個階段不建議做跳躍運動，進行其它運動的量也不宜過大，否則容易造成流產。
以散步鍛煉為例：
適當進行散步的活動，能夠促進血液循環和新陳代謝，穩定情緒，增進食慾和睡眠，孕婦散步時，小腿肌肉的收縮還可以促進靜脈血液迴流心臟，預防和緩解浮腫現象。
孕婦散步可以選擇清晨或者晚飯後1小時；在花草茂盛，綠樹成蔭的公園等空氣清新，含氧量高，塵土和噪音少的場所進行鍛煉；同時需要避開雨、雪、霧霾等不良氣象條件。散步過程中，最好有丈夫陪同，夫妻積極交流，同時培養丈夫對胎兒的感情。散步過程應該達到放鬆而和緩，形勞而不倦，汗出而微見，氣粗而不喘的狀態。
鍛煉頻率：孕婦散步鍛煉可以計劃一周鍛煉3-5次。
鍛煉時長：每次鍛煉時間在30-60分鍾。
鍛煉強度：步速控制在60-80步/分鍾，對於懷孕前沒有運動習慣的孕婦運動時心率上限應該在個人最大心率（220減去年齡）的60%-70%，而對於懷孕前有運動鍛煉習慣的孕婦來說，心率的上限可以在個人最大心率的60%-90%左右。
散步過程可以採用多種散步步法，放鬆式散步法，即以放鬆短小的步伐行走（60步左右/分鍾），手臂自然放在身體兩側，略有擺動，行走過程中注意訓練分娩時所需要的呼吸方法：用鼻子深呼吸，然後用口呼氣。間隔式散步法，首先進行放鬆式散步走5分鍾，然後以中速（70-80步/分鍾）走1分鍾，最後快速（90步左右/分鍾）走2分鍾，行走的過程中要保持頭部微抬起，肩膀放平，手肘彎曲放在身體兩側。兩臂在行走的過程中應該擺動起來幫助身體的平衡，重復這種散步方法六次，最後進行放鬆慢走5分鍾。
孕中期 （懷孕12-28周）：瑜伽
這個階段進行適量的運動不僅可以達到鍛煉肌肉的目的，還可以增加血液循環，幫助孕婦和寶寶呼吸到更多的氧氣，還能降低血糖和體重，減少妊娠期糖尿病和巨大兒的發生率。在這個階段孕婦肚子逐漸突顯，彎腰和跳躍動作最好不做，游泳、慢舞、孕婦操、瑜伽適合進行練習。
以瑜伽鍛煉為例：
孕婦練習瑜伽可以改善腰背部和盆底肌肉力量，減少腰背僵硬和疼痛，改善身體狀態；通過瑜伽的拉伸動作可以幫助舒緩緊張而疼痛的肌肉，加強胸廓和背部肌肉彈性，讓孕婦情緒穩定，肌肉放鬆；通過練習瑜伽，孕婦孕期出現的脹氣，便秘，氣喘，浮腫等多種問題都可以得到一定程度的改善。
孕婦練習瑜伽在懷孕的3-7個月時較為合適。
鍛煉頻率：每周鍛煉至少3次。
鍛煉時長：每次鍛煉時間在15-30分鍾。
鍛煉強度：以能夠連續講話，無需停下來喘氣為標准，作為適宜的運動強度，循序漸進開始鍛煉過程。
孕婦瑜伽練習的內容，建議以瑜伽靜心的練習，強化腰背部力量的練習和控制、強化呼吸的練習作為主要的練習內容，這些練習能夠使孕婦呼吸深長舒緩，精神保持安定，腰部力量得到強化，有很好的助產效果。孕婦進行瑜伽鍛煉需要注意的是，避免憋氣，這樣會影響到血壓和血氧水平；拉伸過程中，牽拉到感覺剛剛有阻力的程度即可，避免拉傷；不可以做後彎類和腹部著地動作，不要做平躺在地上的練習，不要練習腹部動作和深度扭轉的動作。
孕晚期 （懷孕28周後）：散步
大多數的運動鍛煉在這個階段就都不太適合孕婦了，從以往的認識和經驗來看，爬樓梯好像在孕晚期能夠發揮一定作用，但考慮到孕婦鍛煉腰膝關節所承受的負荷以及損傷風險，進行散步鍛煉更為適宜。在空氣清新，環境優美的地方散步，不僅可以達到運動的效果，還可以靜心養性，放鬆心情。孕晚期散步時，步速應該以慢速為主，但需注意因人而異，強度和時長量力而行，不要感到很疲勞。孕婦可以邊走邊動，輕撫肚子，邊聽舒緩的音樂，邊和寶寶進行交流。這個階段運動可以鬆弛骨盆韌帶，幫助胎兒下降入盆，為分娩做准備，有助於順產。
溫馨提示：鍛煉時應以身體無疲勞感，沒有不適感為度。如出現不適感，應減少運動量，改用其他鍛煉方式或暫時停止鍛煉，及時咨詢醫生。如果你對孕婦練瑜伽有危險嗎等有關孕期保健方面的知識還有疑問，請繼續關注倍領安全網孕婦瑜伽安全常識欄目。
⑶ 孕婦要什麼做自立運動
一、普拉提式的側腔呼吸。 吸氣時盡量讓肋骨感覺向兩側擴張，吐氣時則要讓肚臍向背部靠攏。 這種呼吸方法可以使身體深層的肌肉都獲得鍛煉，有助於加強腹肌和骨盆底部的收縮功能，對孕婦的自然分娩很有幫助。此外，對肺活量的鍛煉，也能讓她們在生產時呼吸得更加均勻平穩。 二、力量型訓練，如蹲舉。 隨著孕婦體重的不...斷增加，她們的膝蓋會承受越來越大的壓力，這就需要做些蹲舉運動了。它不但可以鍛煉腿部耐力，還可增強呼吸功能及大腿、臂部、腹部收縮功能。 運動時，雙手自然下垂，兩腳與肩同寬，腳尖正對前方，然後吸氣往下蹲，蹲到大腿與地面呈水平，吐氣站立。下蹲時，應注意膝蓋不能超過腳尖，鼻尖不能超過膝蓋。每個動作重復12－15次，一周3－4次。 三、舉啞鈴、杠鈴。 可選擇一些小重量的啞鈴和杠鈴，一邊雙臂托舉，一邊配合均勻呼吸。這樣不但可以鍛煉手臂耐力，加強身體控制，還可以增強腹肌收縮功能和腰部肌肉的柔軟性。 四、坐姿劃船及坐姿拉背。 坐姿劃船，雙手向後拉固定在前方的橡皮筋，來回水平運動。坐姿拉背，雙手向下拉固定在頭頂的橡皮筋。每個動作重復15次左右，每周3－4次。 此運動可以有效增強臂力及背部肌肉力量，令孕婦生產時臂肌和背肌能夠均勻用力，有助順產。