㈠ 練腹肌的幾種方法
練腹肌的幾種方法 想要鍛煉出迷人的腹肌，男性朋友們可以嘗試以下幾種有效的方法。腹肌不僅能夠吸引異性的目光，也是男性健康和強壯的象徵。下面就來一一介紹這些鍛煉腹肌的途徑。 1. 舉腿收腹 這個練習主要針對下腹部肌肉。平躺在地上，抬起雙腿直至垂直地面，然後緩慢降低至起始位置。初始可重復8次，隨著力量增加，可以逐漸增加次數。 2. 「踏自行車」運動 類似於仰卧起坐，但動作更加靈活快速。仰卧在地面上，雙腿輪流屈伸模擬騎自行車的動作，每次持續20至30秒。 3. 扭腰 一手握啞鈴或固定物，另一手放在身體側面，進行扭腰和轉身動作，這樣可以有效鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 4. 側身彎腰運動 直立，雙腿分開，一臂平舉，上體前屈直至手指觸碰到對側腳踝，另一臂自然上舉，保持身體和手臂不彎曲，每次做8次，兩側交替進行。 5. 觸腳法 平躺，抬起頭部和頸部，盡量讓視線能夠看到腳踝。雙手嘗試觸碰腳踝，逐漸增加每次的堅持時間，從最初的10組逐步提升難度。 6. 升降法 這是一種強度較大的鍛煉，由李小龍先生創造。躺在長凳上，雙手抓緊頂部固定把手，抬起雙腿直至腰間以下完全離地，然後緩慢降低，注意放低時腿部不能接觸凳面。反復進行，以鍛煉腰部和腹部肌肉。 7. 七種有效鍛煉出男人腹肌法 1. 長凳仰卧起坐 平躺地面，小腿擱在長凳上，以腹肌力量使上體起坐並還原，腹肌保持緊張。 2. 健身球卷腹 平躺健身球上，雙腳平放地面，雙手放在頭側，抬起上身約45度並保持2秒，然後慢慢回到起始位置。可增加難度，雙腳並攏進行。 3. 反向卷腹 仰卧，雙腿抬起與上身呈90度，雙手放在頭後，交替屈伸雙腿，鍛煉腹直肌。 4. 舉腿卷腹 仰卧，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，屈膝至90度，然後抬起上身，腹肌保持緊張。 5. 空中登車 仰卧，雙腿抬起，模擬騎自行車的動作，同時用右肘觸碰左膝，保持2秒，然後用左肘觸碰右膝。 6. 伐木式 使用負重器械，如啞鈴或葯球，進行腹外側肌的訓練，動作要求快速抬起和緩慢放下，每組8至12次，共3組。 7. 仰卧抬腿 仰卧，抬腿作用於下腹及下腰部，可彎曲雙腿降低難度，每組10至12次，共3組。 練腹肌的幾種方法2 1. 仰卧起腿 起始姿勢為仰卧，雙手握住頭後方的固定物，上體和雙腿同時向上抬起直至垂直地面。保持一秒鍾後緩慢回落。 2. 啞鈴曲腕 主要鍛煉前臂屈指肌。坐姿，小臂放在瑞士球上，握啞鈴進行曲腕動作，分為輕重量和增肌兩個組別。 3. 卷腹 主要鍛煉腹直肌，協作肌肉包括腹外斜肌和股四頭肌。仰卧，雙手虛扶頭兩側，腹直肌發力抬起上體，避免慣性用力。 4. 坐姿抬腿 這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳邊緣，腿向前下方伸出，身體後傾10度左右，抓住凳邊緣以保持平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿直至腳尖與雙眼平行，控制動作速度。 練腹肌的幾種方法3 1. 鍛煉腹肌的方法 仰卧起坐推舉：手持杠鈴躺在俯卧撐支架上，雙腿固定，吸氣時收縮腹部和臀部肌肉，然後做仰卧起坐動作，同時雙手杠鈴舉至頭頂。 2. 杠鈴腹肌滑滾