快速拖延任務的方法

㈠ 什麼是4D方法

4D方法 分別指的是以下4D。

1、丟掉 (don』t do it)把與目標無關、打醬油的丟掉不管；

2、拖一拖 (Delay it )：把偏離目標的次要工作、信息資料不完全的工作等暫掛一邊；

3、委派出去(Delegate it)學會授權，將能委派出去的事盡量派給他人干；

4、自己做(DO it now)不要猶豫馬上去做。

(1)快速拖延任務的方法擴展閱讀

拖延是一種普遍存在的現象，一項調查顯示大約75%的大學生認為自己有時拖延，50%認為自己一直拖延。嚴重的拖延症會對個體的身心健康帶來消極影響，如出現強烈的自責情緒、負罪感，不斷的自我否定、貶低，並伴有焦慮症、抑鬱症等心理疾病，一旦出現這種狀態，需要引起重視。

拖延症形成的具體原因尚不清楚，一種觀點認為，拖延是由一種或數種相對穩定的人格特徵造成的，個體在各種不同的環境和條件下都可能拖延；另一種觀點認為，拖延多是由環境決定的不穩定因素造成。

1.環境因素

拖延者的拖延行為與完成任務所受的時間壓力和來自外界的娛樂方面的誘惑有關。拖延者往往難以抵制外界的誘惑尤其是娛樂方面的誘惑，從而導致了拖延行為。

2.任務特徵

（1）任務難度任務的難易程度會影響個體拖延行為的發生，任務越復雜，人們越容易拖延，當個體認為某項任務超出自己的能力時，由於缺乏對成功的控制感，通常會採用拖延的方式推遲或逃避執行該項任務

（2）獎懲時限任務的獎懲時限也影響任務的完成。如果任獎賞及時，會減少任務完成時間的拖延。

（3）任務的厭惡程度對於可能帶來令人乏味、產生挫敗感和怨恨的任務，人們會首先選擇迴避，如果不能迴避，就會盡可能地推遲面對。

3.個體差異

（1）非理性的觀念如果個體認為迴避失敗動機高於追求成功動機時，個體將傾向於以拖延的方式逃避可能的失敗。

（2）低自我效能感和自尊從心理層面分析，部分人對工作能力不自信是導致拖延行為的一個重要原因。工作上曾遭遇過重大挫敗，對自己不夠自信的人，容易產生逃避心理，不斷地推遲完成任務。

（3）自我設阻拖延者從事某任務時，經常會因為某些外界刺激因素推遲開始任務的時間；在執行任務的過程中，也更容易出現中斷該任務去進行其他活動的情況，並且不斷地推遲任務的繼續。

（4）焦慮在遠離期限時，拖延可以讓個體焦慮減少，但隨著任務期限的臨近，拖延者會體驗到更多的焦慮。

（5）沖動沖動有時可以激勵人們追求一些東西，但是過分活躍可能導致做決定太快、注意范圍縮小的情況，這些將導致個體拖延行為。由於沖動讓人更多關注即時激勵，而忽略長期責任，因而沖動的人們更可能拖延。

（6）完美主義完美主義傾向與拖延之間存在正相關。完美主義可分為積極完美主義和消極完美主義，積極完美主義者會積極尋找方法完成學習任務以達到理想的成績，而消極完美主義者則更多採用拖延來逃避失敗。

㈡ 六個方法擺脫懶惰

六個方法幫你克服拖延：
1. 倒數5秒法則：當你想要推遲行動時，用5秒倒計時來激勵自己。這種方法基於人類在倒計時結束時採取行動的本能。從5開始倒數，直到1，然後立即採取行動。
2. 行動2分鍾法則：如果一個任務可以在兩分鍾內完成，那就不要猶豫，立即去做。這個法則有助於建立行動的勢頭。即使任務需要更多時間來完成，開始行動並積累動力比尋找完美的開始更為重要。
3. 邁出第一步：面對任何任務，最難的部分通常是開始行動。即使第一步看起來模糊不清，也要勇敢邁出。一旦開始，調整和修正將變得相對容易。
4. 引入分心挑戰：為了減少無意識的拖延行為，可以在執行任務時增加一個額外的步驟，使分心變得更加困難。
5. 設計獎勵制度：設定目標時，要在進步或達到里程碑時獎勵自己。不要等到任務完全完成才給予獎勵。
6. 尋找前進動力：回想起初讓你充滿熱情的動機，這有助於重新激發你的動力。理解導致懶惰和缺乏動力的原因，可以幫助你找到克服它們的方法。
總結：通過設定實際可行的目標，從簡單易行的步驟開始，使用倒數5秒法則激勵自己，堅持至少2分鍾以建立行動勢頭，減少干擾因素，避免完美主義，你可以逐步培養自律的習慣。

㈢ 不想幹活一直玩手機拖延焦慮怎麼搞

這種情況會經常出現，人的情緒、體力都會受到生理周期和環境的制約，有高潮有低谷，在低谷時盡量做一些讓自己放鬆的事情或者不需要太多思考的工作。

下面是個人嘗試出來解決方法，可能沒辦法對所有人都有效，但對我效果很好，最好根據個人情況選擇適合你的方法。

沒法控制就減少誘惑的機會

以前統計過自己在手機上最浪費時間的通常是淘寶、微信、抖音、微博和知乎，既然控制很難，就減少誘惑的機會，做法如下：

偶爾上微信看看是否有留言，不用和少看朋友圈

不看抖音、不刷微博

有必須要買的東西再打開淘寶

有效與無效的減壓方法：

在書上看到過美國國心理學家協會的調查發現：

最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養有創意的愛好。

最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物，抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網． 花兩小時以上看電視或電影.

結構化拖延：

還有一種方法叫： 結構化拖延--成事要訣 ，當你不想做事情的時候，利用這些時間做些其它事情。

拖延不等於兩手一攤，什麼都不做。愛拖延的傢伙們極少什麼都不做，他們的確會做些略微有用的事，比如做做園藝啦，削削鉛筆啦，畫個重新整理文檔的簡圖以便自己有空時去收拾啦什麼的。為何拖延者們願意做這些呢？因為做了這些，就可以不去做那些更重要的事。而如果他們的待辦事項里只剩了「削鉛筆」這一件，那麼天底下就沒有任何力量能夠促使他們拿起削筆刀了。拖延人士完全可以積極有效地處理一些有難度、時效性強的重要任務，只要他們可以藉此逃避去做更重要的事。

結構化拖延法正是利用了拖延者的這種心態，為某人必須完成的那些任務梳理出一個結構來。你把自己想要完成的事按重要性列個清單，在腦子里想想也行，或者專門寫下來也可以。你甚至可以稱之為自己的「優先順序清單」，把看起來最緊急、最重要的事排在最前頭，但也要有些其他值得一做的事位列其後。於是，完成後邊這些任務，就變成避免去做清單最上方的任務的一種手段。藉助於這種排列得當的任務結構，拖延人士就變成了有用的人!

預先准備些事情

根據上面的調查和結構化拖延法的原理，提前給自己准備了一些任務，專門在空閑時間或壓力大的時候去做：

最有效的方法是小睡，最怕是10分鍾都會讓自己舒服很多

壓力特別大的時候，晚上去河邊跑步，帶上耳機聽著音樂，然後跑上一個小時回家洗澡，好好睡一覺，第二天早上感覺會非常好

買一個眼睛按摩器或蒸氣面置，閉上眼睛按上幾分鍾

鍛煉，最近的目標是每天保持500卡路里，有空就做做運動，5分鍾就能就完成一次HIT或者幾十個俯卧撐、深蹲之類的。 分享一天的運動記錄

每天都要更新微信公眾號，要經常考慮晚上應該更新什麼文章

寫寫文章、在知乎上回答問題或回復下公眾號的問題

隨身帶著Kindle，有空就拿出來看看書

回復可以幾分鍾處理完的郵件

花上幾分鍾寫日記

整理APP上的任務安排和規劃

給家人、朋友打個電話聊上一會

打開印象筆記整理下筆記

列出和補充本周的超市購物清單和菜譜

看看TED、聽有聲書或播客

學外語、背單詞