如何學習健身的最快方法

1. 如何快速的學習健身知識

健身其實是現代很多人都開始追求的一種生活方式，而快速的學習一些健身知識，不僅有利於提高健身的效率，也可以幫助我們更好的健康健身，所以接下來就給大家傳輸幾個快速的學習健身知識的方法。第三個方法就是查閱相關的書籍，因為現在健身成為了一種趨勢，所以健身的書籍也是越來越多了，而且如果能被寫成書的內容，應該都是比較能夠保證正確率的，但是我覺得如果還要去看書來獲取知識就太慢了，在這個信息時代，通過書本，茶葉知識其態蠢實是比較麻煩的一件事情，所以我覺得這也是推薦的一個方法，但是如果你洞清真想要得到一個較權威的解答，那麼翻書確實是一個好建議。
不過我覺得補充健身知識是一方面，最重要的還是你需要真正的實踐起來，每天堅持健身，才能夠真正達到你想要的健身效果。

2. 如何開始健身 4種方法來開始健身

目錄方法1：設定明確的目標1、展開健身計劃之前，先咨詢醫生。2、選擇一個健身目標和完成的時間表。3、優先安排健身的時間。方法2：選擇適合自己的健身方式1、如果你喜歡力量訓練和有氧運動相結合，可以上健身房鍛煉。2、如果你想進行低沖擊運動，不妨試一試瑜伽。3、參加集體課來增加動力。4、如果你需要一對一指導，可以找一個私人教練。5、如果沒有時間或沒錢，那就在家健身。6、專注做基礎力量訓練。7、使用健身應用程序記段鏈錄進展。8、找個一起健身的小夥伴互相督促。方法3：執行可行的健身計劃1、決定你可以健身的日子和時間。2、從簡單的運動開始做起。3、制定適合在健身時聽的歌單。4、一整天不時做一些小運動。5、不要在運動初期就把自己搞得筋疲力盡。6、每次健身後都要給身體時間恢復。方法4：養成新習慣1、隨著自己的健康水平提高，制定適當的新目標。2、嘗試不同類型的運動。3、增加運動頻率。幾乎所有人都認同經常運動或健身對身體好，但是要一直堅持真的很難。制定並堅持執行一項健身計劃並不容易，幸好有一些小竅門可以幫到你。設定容易達到的健身目標。即使沒有馬上看到效果也不氣餒，還是每周堅持健身2-3次，每次20-30分鍾。
方法1：設定明確的目標
1、展開健身計劃之前，先咨詢醫生。如果你是健身新手，最好先問問醫生哪些項目不適合你，特別是如果你患有某種慢性病或存在殘疾。如果你是45歲以上的男性或55歲以上的女性，不要擅自展開健身計劃，一定要先咨詢醫生。
醫生或許能為你建議一些安全的運動。
2、選擇一個健身目標和完成的時間表。每個人的目標都不一樣。也許你想增肌、減肥或是純粹想要保持身體健康。擁有明確的目標可以在你想偷懶時給你堅持下去的動力。目標最好具體一些，比如在6個月內跑完半程馬拉松，或是在3周內1分鍾做到30下俯卧撐。思考你想要改善自己哪一方面的能力。也許你不需要減肥或減小腰圍，但是想要跑5公里，這種目標也沒問題。
許多人為了瘦身而健身。你是否希望夏天到來之前，成功將腰圍減掉10厘米？在6個月內甩掉7公斤？明年之前減掉5%體脂？
設定健康的目標。別想著在短時間內減掉大量體重。如果你不確定自己的健身或減肥目標是否健康，可以咨詢醫生。
3、優先安排健身的時間。空閑時間容易被安排做健身以外的其它活動。為了避免這種情況，優先安排每天或每周健身的時間，剩下的時間才安排其它無關緊要的活動。把健身放在第一位，確保健身時間不會被單調繁重的義務壓縮。比如說，你可以設定鬧鍾每天早上提前1小時響，這樣就有時間在上班之前到健身房鍛煉一會兒。或者通知朋友你下班後需要健身，無法和他們一起去喝酒。
不要過度沉迷於健身，或是為了健身而放棄社交。生活中除了健身，還需要穿插其他活動，這樣才有助於保持動力。
方法2：選擇適合自己的健身方式
1、如果你喜歡力量訓練和有氧運動相結合，可以上健身房鍛煉。健身房的好處是非常方便，有氧健身器、舉重器械和自由重量等設備應有盡有。行遲如果你的主要目標是改善心率、減肥或增肌，從健身房開始鍛煉是最好的。不要擔心會被其他健身者嚇到。大部分人都只專注做自己的事，並且十分樂於助人。
健身房的會員費平均一個月幾十塊至幾百塊不等。如果你負擔不起，那就留意在搞打折活動的健身房。有些健身房器械比較少，但收費也會便宜一些。
2、如果你想進行低沖擊運動，不妨試一試瑜伽。瑜伽非常適合納入有氧運動中，而且有助於放鬆身心。如果你想在拉伸和鍛煉肌肉張力的同時保持專注和平靜，不妨試一試瑜伽。許多視頻網站上都有瑜伽教程。你也可以參加附近健身房舉辦的瑜伽課。
3、參加集體課來增加動力。身邊有一群人和你一起做著相同的運動是十分有趣的體驗。你為了跟上所有人的步調而干勁十足，還可以交到新朋友。你也能從中找到自己最喜歡的運動，然後進一步了解和學習。大部分健身房和鍛煉設施都有提供各種水平的課程。如果你想嘗試新的運動，比如動感單車或瑜伽，可以看一看初學者課程。
4、如果你需要一對一指導，可以找一個私人教練。教練可以幫助你熟悉健身房，示範健身器材的使用方法，回答和健身相關的問題。即使你不打算長期接受一對一指導，只是上2-3堂課也足以讓你了解不同類型的握帶孫運動，弄清楚自己喜歡哪一種。有些健身房會給新會員提供1堂免費的私人教練一對一訓練課程。
免費課程結束後，之後的每堂一對一課程都需要支付幾百塊錢的費用。如果你想省錢，可以只參加集體課。
你也可以請私人教練到你家上課，費用當然也會更貴。
5、如果沒有時間或沒錢，那就在家健身。沒有時間或沒錢支付健身房的會員費？在家裡一樣可以輕松地健身！你可以購買幾個小啞鈴，躺在床上做一些簡單運動，或是在日常生活中隨身攜帶一個重物。你可以在本地運動用品店買到啞鈴或杠鈴。如果你比較喜歡做有氧運動，可以買跳繩，每天跳15-20分鍾。
6、專注做基礎力量訓練。沒有人一開始就彎舉40公斤或仰卧推舉90公斤。從簡單、可靠的力量訓練著手，有效地塑造肌肉。做4-8項不同的運動，鍛煉不同的肌群。不要一開始就使用大重量，更好的做法是用正確的姿勢舉較小的重量。 Good weight lifts include:做深蹲和箭步蹲、硬舉和登階運動鍛煉下半身。
做俯卧撐、引體向上、使用劃船機和自由重量鍛煉上半身。
做平板支撐和仰卧起坐鍛煉核心肌群。
採取措施避免肌肉酸痛。
7、使用健身應用程序記錄進展。如果你有智能手機或平板電腦，可以下載一兩個健身跟蹤應用程序，好記錄自己的進展，並監督每周的進步。通過記錄熱量、步數、睡眠周期和其它與運動和健康相關的信息，你會更有動力堅持下去。 Try out apps like:MyFitnessPal應用允許你記錄所吃食物的熱量，還有計步功能。
Sworkit應用提供許多健身視頻，示範超過200多種運動的步驟。
MapMyRun應用根據你想要跑的距離和時長，幫助規劃你所在地區的多個路線選擇。
8、找個一起健身的小夥伴互相督促。一個人健身很容易感到筋疲力盡，失去熱情。為了避免這種疲勞感，不妨找一個小夥伴一起鍛煉。詢問他們是否願意和你每兩周上一次健身房，或是每天跑步。有1-2個一起健身的小夥伴有助於督促自己，確保你遵循自己定下的時間表。如果某個朋友本來就有健身的習慣，問問看是否可以加入他們。
方法3：執行可行的健身計劃
1、決定你可以健身的日子和時間。這有助於養成習慣。你需要把健身放在第一位，將它融入自己的生活方式中。每周至少抽出幾天留出做運動的時間。舉個例子，計劃每天早上7點跑步1小時，或是每周一晚上6點到8點上健身房鍛煉。邁出第一步總是最難的。偶爾心情好才健身無法養成有效的習慣。
2、從簡單的運動開始做起。如果沒有特殊的健身目標，最好制定一個全面的運動計劃。找出自己喜歡的運動類型後，之後可以制定鍛煉計劃和目標。剛開始先專注於力量訓練和有氧運動。試著將有氧運動納入健身計劃中。剛開始做一些簡單的有氧運動，比如在戶外或跑步機上慢走或跑步。每周做3-5次，每次20分鍾。
將力量訓練納入每周的健身計劃中，不管用自由重量或舉重器械都可以。每周鍛煉所有主要肌群至少2-3次，包括胸肌、臂肌、腿肌和核心肌群。
3、制定適合在健身時聽的歌單。聽到充滿活力的音樂，你會更有動力開始和堅持運動。挑選一些節奏歡快的搖滾、流行或嘻哈音樂，製成一小時長的歌單。邊聽音樂邊運動能讓你忘記肌肉的酸痛，激勵你發揮更大的潛能。如果沒有時間自己制定歌單，可以在網易雲、iTunes、聲破天等串流音樂平台找到預制歌單。
4、一整天不時做一些小運動。不是非得在健身房才能鍛煉。白天不管是在公司還是家裡，都可以做許多時間短但有效的小運動。你可以在辦公室或辦公桌前坐著鍛煉，不用離開辦公室也能進行一些有氧運動。舉個例子，如果你在辦公大樓工作，午餐時間可以散步20分鍾，或是上下樓梯慢跑15分鍾，提高自己的心率。
你也可以每2小時休息10分鍾，分別做30下俯卧撐和仰卧起坐。
5、不要在運動初期就把自己搞得筋疲力盡。剛開始一定要弄清楚自己的能力，多注意身體發出的信號。一旦發現自己呼吸短促，雙腿無力或搖晃不定，馬上停止跑步。如果雙臂發抖，你擔心啞鈴沒拿穩砸身上，那就立刻停止舉重。感覺疼痛、呼吸短促、頭暈或惡心時，停下來休息一會兒。你可能把自己逼得太緊了。
6、每次健身後都要給身體時間恢復。每次運動後讓身體休息1天。雖說第二天無法健身，從長遠來看卻能夠讓你的健身之路走得更遠。不要連續2天鍛煉同一肌群，因為肌肉基本上會在運動過程中撕裂，之後需要在自我修復中重建、生長，變得更強大。每次進行力量訓練後，一定要給肌肉24-48小時的休息時間進行自我修復。給肌肉時間恢復。如果1天後肌肉還很酸痛，為了安全起見，那就再休息1天。
方法4：養成新習慣
1、隨著自己的健康水平提高，制定適當的新目標。在適當的時候，重新評估自己的健康水平。如果你已經實現減肥目標，可以決定是否要減掉更多體重，還是改成練出優美的肌肉線條。如果你之前的目標是仰卧推舉110公斤，可以把目標調高到125公斤繼續練習。之後拓展的目標不需要局限在健身房。舊的健行路線越走越輕松，幾乎沒有任何挑戰？那就嘗試一下難度更大的路線。
你也可以延長鍛煉時間。從每周運動2次，每次20分鍾，增加到每周運動4次，每次30分鍾。
如果你很滿意現在的體型和肌張力，可以設定一個新的目標，維持目前的體能和外觀。
2、嘗試不同類型的運動。也許你的健身計劃涵蓋了步行、騎自行車或劃船等各種活動。如果你還想嘗試更多類型的運動，那就不要止步於此。周末和家人一起健行，或是抽出一個晚上到舞廳跳舞。隨著你探索越來越多活動，很大可能會對某些活動產生濃厚的興趣。搖擺舞出奇地有趣？太好了，每周多安排一小時讓自己搖擺起來吧！
如果你1周5天都在家跑5公里，不妨轉移到戶外鍛煉。換一個新的跑步路線，晚上才跑，或是增加到7公里。如果還不夠，可以徹底換一個新的運動。平時都在練瑜伽？這次改練普拉提吧。一直很想嘗試自由搏擊？那就採取行動吧！
3、增加運動頻率。隨著你慢慢進步，會發現原本的運動計劃過於簡單了。不要滿足於此，敢於突破自己。舉個例子，剛開始每周健身2次是不錯的選擇。6個月後，增加到每周健身3次。1個月後，每周健身4-5次。你也可以交替進行不同類型的鍛煉。舉個例子，周二和周四上健身房，周一和周三跑步。
小提示如果你的目標是減肥，要知道0.45公斤等於3500卡路里。你需要通過減少熱量攝入和健身，使每天消耗的熱量比攝入的多500卡路里，才能每周減掉0.45公斤。你也可以改成隔天消耗的熱量比攝入的多500卡路里，在2周內減掉0.45公斤。
不要逼自己做討厭的運動。你不是非得上健身房。如果你喜歡游泳、跳舞或健行，那就去做吧！它們也是很棒的運動。
找個朋友和你一起健身，有助於保持動力，督促你達到自己的運動目標。

3. 沒有健身基礎的人，如何開始訓練計劃

很多人是關心健康健身這塊內容的，基本上做到文章看，但不練。

對於零基礎（健身基礎）的人來說，想開始健身，確實有點難度。

首先不知道練什麼，再一個不知道如何練。

這是阻擋很多人邁開健身第一步的大門檻。

今天就來講講，對於零基礎的人來說，要怎麼開始鍛煉健身。

一、鍛煉步驟

熱身（3-5分鍾）-力量訓練（30-60分鍾）-有氧運動（30-60分鍾）

熱身主要目的是提高身體主要部位的溫度，二是能使更多的血液流向肌肉，從而為身體進行劇烈運動做好准備。

熱身之後的身體會使筋腱更靈活，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。

先做力量訓練，後做有氧運動，因為有氧運動對身體消耗大，將體內纖維打亂，降低你的神經纖維募集能力和肌纖維的力量。如果一天的訓練計劃中，有力量訓練跟有氧訓練，建議把力量訓練放在有氧運動的前面進行。

二、訓練計劃

遵循上面的健身步驟：熱身-力量-有氧。

就可以制定運動方案：

1、慢跑5分鍾

2、腹肌訓練+伏地挺身

3、5公里跑步或15分鍾hiit，兩三天一次。

這是一份比較適合大眾需求的一份簡單計劃，比較基礎的增肌減脂計劃。

三、適當鍛煉

訓練也要注意勞逸結合，不要一開始就天天去訓練，特別是對於新手。

首先肌肉也是需要休息，恢復，肌肉增長就是在恢復期，超量恢復以實現肌肉增長。

再一個就是效率問題，每天訓練，肌肉很疲憊，難以獲得較高的訓練效率。

新手期隔天練習，或者一周三次訓練。

不要剛開始就把自己練得很痛苦，健身是一種生活習慣，需要一點一滴的培養。

四、基本健身知識

1、肌肉增長：

肌肉並不是在鍛煉時候增長的，鍛煉打破了肌肉纖維，在之後的恢復期，身體通過飲食中攝入的蛋白質來補充修復肌肉組織，在修補過程中，肌肉纖維會增大。所以增肌的話，飲食中要注意多補充蛋白質。

2、重量訓練：

重量訓練中一般採用分組練習，一般來說，每個動作4組，一組8~12個。已經有大量的科學實驗證明，分組練習能夠更好的刺激肌肉增長。

力竭，很多人不理解力竭，就是在每組動作訓練結束後，肌肉無力，例如當你做完第十次，無論如何也做不了第11個，或只能變形的完成這個動作，那麼第10個動作就算到力竭了。

3、增肌是局部，減脂是全身：

很多人經常問，怎麼瘦肚子，怎麼瘦腿，怎麼瘦腰，這里要說明一下，減脂都是全身的，不存在局部健身，局部增肌是可以的。

好了，關於新手開始健身的幾點原則，基本上就講到這里，可以開始你的健身計劃了。

4. 想健身的人需要怎麼做計劃呢需要學會哪些點

想健身的人，那麼首先就是應該安排自己這種健身的這種動作的訓練，還有就是飲食上面調整需要學習的就是第1點應該學習這種熱身的這種動作要熱身的動作做到最標准，這樣才能夠讓自己很好的健身，第2點就是通過這種力量的訓練和拉伸的訓練達到非常極限的這種訓練效果，那麼就需要一個完美的計劃，應該注意拉伸的力量和力度。