㈠ 鍛煉小臂有什麼方法 鍛煉小臂的方法
1、俯卧撐，俯卧撐是力量練習，可以鍛煉我們的上肢力量。建議30個一組，動作要標准，每次4組左右。同時可以練到肱三頭。這里的動作標准指的是一定要做到位，做不到位運動效果會大大打折。
2、雙臂屈伸，雙杠臂屈伸習能有效地鍛煉手臂肌肉，需要的器材為雙杠最佳。不過針對初學者，手臂力量不足，可選擇長凳、床等生活傢具，採取同樣動作進行。動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
3、平卧啞鈴推舉，重量看自己的情況，一般情況下一組8-12個，每次4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。
㈡ 公認練小臂最有效方法 具體有哪些方法
1、方法一：自重懸掛，小臂的鍛煉，基本上是通過抓握動作實現的，不管是推還是拉，都需要小臂的參加。知道這個原理之後，我們就不難發現，只要藉助周圍的重物，就可以對小臂進行鍛煉。
最簡單慧仔的方式就是進行自重懸掛，它是做引體的准備動作，只要能夠做到長時間的懸吊，就可以對小臂肌肉進行有效的刺激，若是覺得懸吊的刺激有限，還可以翻腕，把身體略微抬起訓練，難度就會有所提升。
2、方法二：俯卧撐，用自重來鍛煉小臂肌肉，還可以通過做俯卧撐進行實現。很多人都對全掌俯卧撐不陌生，可是，在對小臂肌肉進行針對性地訓練時，最好做五指撐地的俯卧撐，通過讓手指撐地的姿勢，可以讓小臂提供更多的支撐，從而加深對小臂肌肉的刺激，這是一個借用自重訓練小臂肌肉的絕佳方式。
3、方法三：握力器，想要針對性地訓練小臂肌肉，最常見的器械就是握力器了。握力不同的人，可以念喊選擇不同規格的握力器，對於自身握力比較有信心的人，或者想更進一步訓練小臂的人來前高汪說，則可以選擇握力比較大的。使用握力器的好處就是它隨時隨地都可以進行練習，運用一些閑暇的時間就能鍛煉。
㈢ 如何練小臂和手腕的力量
1、練小臂力量的方法：
起始姿勢：雙手正握杠鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊。 小臂放在長凳上。
動作過程：小臂不動，彎曲手腕，向地面下降杠鈴。握住杠鈴保持靜止，然後將杠鈴朝小臂緩緩屈起（翻手腕），能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴，回到起始位置。
要點提示：
在整個動作過程中，身體保持同一姿勢。除手腕之外，全身其它部位應當保持不動。
選擇合適的重量每組做12次左右。
正握（手心向下）主要鍛煉前臂外側肌肉。
2、練手腕力量的方法：
提重物可以選擇購買啞鈴。平時可以多做一些提東西的，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
指卧撐。用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。
㈣ 在家鍛煉手臂肌肉的方法
在家鍛煉手臂肌肉的方法
在家鍛煉手臂肌肉的方法，很多男性都希望擁有強壯的身體，都會去通過一些方法來鍛煉肌肉，有些人會選擇去健身房，其實鍛煉肌肉在家裡進行也是可以的，下面我告訴大家在家鍛煉手臂肌肉的方法。
方法一：啞鈴彎舉
我們都知道，肌肉是不會平白無故地長出來，需要運動來刺激它，想要讓手臂肌肉增加力量，練習啞鈴彎舉是個不錯的`選擇。因為這個動作是專門針對手臂肌肉訓練的，做啞鈴彎舉的時候，我們可以半蹲，也可以坐在平穩的檯面上，一隻手拿啞鈴，肘部需要固定在腿上，不斷地彎曲胳膊用力舉起啞鈴即可。
方法二：啞鈴轉舉
訓練手臂肌肉的時候，我們有必要明白這樣的情況，那就是手臂肌肉分為大臂和小臂兩個部分，雖然在做很多練習動作的時候，大臂小臂同時都有在受力，但是不排除某些動作對大臂的效果更好一些，這個時候就需要做一些專門針對小臂肌肉訓練的動作了。啞鈴轉舉就可以很好地解決這個問題。我們一隻手握住啞鈴後讓手臂保持自然下垂，然後朝一個方向緩慢轉動小臂，直到轉不動為止，之後再朝相反的方向轉動，反復練習。
方法三：俯卧撐
如果不想藉助任何器械，只想在家徒手練習，那麼，想要鍛煉手臂肌肉力量，我們可以做俯卧撐。這是一個很大眾化的動作，對提升臂力的效果很明顯。只要能夠堅持下來，每天根據自身需求做幾組，手臂肌肉力量也會大幅提升。
方法1
選一把不會滑動的椅子與桌子，雙手撐在椅面上，雙腳放在桌面上，再伸直手肘以支撐身體重量，讓臀部離開椅面。接著彎曲手肘，讓身體下沉，不過臀部不接觸椅面。以上步驟1到2為1個回合，每20個回合為1組，每天進行4到5組。
方法2
兩手撐地比肩稍微寬，趴姿，伸直手肘以撐起身體重量，注意保持腳尖著地並打直背部。再彎曲手肘讓身體靠近地面，不過不接觸地面。以上步驟1到2為1個回合，每12個回合為1組，每天進行3到4組。
方法3
練習者一般採用雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側握住杠鈴放於體前，杠鈴的握距可以採用寬握距（或窄握距）。練習者集中手臂肱二頭肌的力量快速將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置，然後稍微停頓，再用手臂肱二頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原到起始位置。一般建議在做杠鈴彎舉的動作過程中，向上舉起控制在1秒，停頓1秒，還原3秒。這是最常見手臂肌肉鍛煉方法之一，也是比較經典的做法，值得多嘗試！
方法4
雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。