快速提升一百米方法

⑴ 如何在短時間內提高100米成績

總的來講,短跑分為,起跑、起跑後的加速跑、途中跑、沖刺跑以及撞線。要想短時期內提高100米短跑的成績,就要著重在加速跑上下功夫。一般加速跑常見的訓練方式有一下幾點：

一、基礎訓練。著重練習原地支撐快速高抬腿,這個練習既可以提高爆發力,又可以加快步頻;其次是快頻跑樓梯,通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻,步頻在加速跑中作用巨大。

二、計時跑。練習 30~60米計時跑,從而訓練動作速度體會側蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關節為「小發動機的」的肌肉用力感覺。

其次就是途中跑,途中跑是100米跑的主要部分,當我們的速度達到最高後,我們要做的就是如何放鬆、大步幅的、快頻率的往前沖。現在世界100米跑的技術已明顯快速發展,表現在擺動腿抬的較高,並積極下壓「扒地」很快轉入後蹬。擺臂動作大而向前,因此,跑的動作給人有力、放鬆、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結合上,採用了保持高頻率的前提下,以放鬆、協調的動作去獲得更大的步幅,達到提高運動成績的目的。重要因素之一是,該動作必然要求肌肉在單位時間內更快地收縮。而使神經處於肌肉高度緊張狀態時難以持久保持速度。因此,途中跑的過程需要放鬆跑。

途中跑的放鬆大步幅跑下面是幾個放鬆跑的訓練方法可以分為一下幾點：

1、練習下坡跑。放鬆能力必須在高速跑中進行。利用下坡跑統共了一個高速條件,使運動員充分體會到肌肉的放鬆感覺,在下坡跑時,要求步子輕松,步幅要大。

2、練習順風跑。道理與上面相似,有利於提高運動員高速運動時的感覺能力,順風跑時要求風速在2~4米/秒以上進行。要求跑時動作大、放鬆,能跑出快的步頻的大的步幅。

3、勻速放鬆大步跑。通常,強度在70%~80%的中速跑最利於發展肌肉的放鬆能力。一般採用跑道或草地上進行80~120米中等強度的加速跑、重復跑來體會放鬆跑技術,建立放鬆跑的意識、概念。要求用舒展、協調、富有彈性的動作,充分擺髖,適宜的快頻進行。鮑威爾堪稱放鬆跑的典範

4、節奏跑。在訓練時利用洪亮有節奏的加速信號或跑的節奏來訓練運動員的快速放鬆能力,也能收到較好的效果。如,根據教練擊掌頻率的快慢進行原地高抬腿練習;或者運動員按某一規律行的節奏跑動,使其產生韻律感,這種感覺既能發揮速度,又能節省體力,提高興奮性,達到技術的放鬆與合理化。例:一般採用變速跑。但在經過慢跑的幾步放鬆調節之後,在高頻率的基礎上,要求快跑要更富有彈性和放鬆感,以提高運動員放鬆跑的感覺能力。

5、最後就是沖刺跑,沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分,通常指百米跑的最後20米。在該階段,要求保持步頻和步幅。如何保持步頻和步幅,就需要大腿的力量,因此,沖刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習。比如:單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。快速蛙跳練習此外多跑跑120~150米的重復跑,嚴格限制休息時間,提高速度耐力。最後注意沖刺跑的壓線動作終點壓線動作以上便是百米跑四個階段的訓練方法,大家可以根據自己的薄弱環節進行訓練。每次訓練前做好充分的准備活動,避免受傷,訓練結束後,記得進行放鬆,使機體各方面能力得到恢復,利於更好的進行下一次訓練。

而且百米的技巧要加強練習,掌握好尺度,否則反而影響運動員的速度。

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百米短跑的簡稱，是田徑運動項目的一顆璀璨明星，是挑戰人類極限的一道龍門。

跑步時的注意事項：

1、首先，比賽前從如今到賽前三天少吃或不吃含糖食物，到賽前倒數三天至比賽的幾天，開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

6、等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋。