比賽跳遠的正確方法與技巧

1. 怎樣跳遠跳得遠，有什麼技巧

五、練習注意事項

1、盡量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

2、提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，並盡可能增加重復次數。

3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決於肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

4、在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。

2. 璺寵繙鐨勪富瑕佹妧鏈涓庢妧宸ф湁浠涔

銆銆璺寵繙鏄鎴戜滑涓鑰冧綋鑲茬殑涓涓鑰冭瘯欏圭洰錛屽逛簬涓鑰冩潵璇寸浉褰撶殑閲嶈併傝煩榪滄槸鐢卞姪璺戙佽搗璺熾佺┖涓濮垮娍鍙婅惤鍦板洓涓閮ㄥ垎緇勬垚錛屽姪璺戜笌璧瘋煩鏄鎶鏈鍏抽敭銆傞偅涔堣煩榪滅殑涓昏佹妧鏈涓庢妧宸ф湁鍝浜涘憿?浠ヤ笅鏄鎴戜負浣犳暣鐞嗙殑璺寵繙鐨勪富瑕佹妧鏈涓庢妧宸т粙緇嶏紝甯屾湜鑳藉府鍒頒綘銆

銆銆璺寵繙鐨勪富瑕佹妧鏈涓庢妧宸
銆銆涓銆佸姪璺

銆銆璺寵繙鍔╄窇鏄鐢辮搗鍔ㄥЭ鍔褲佽岃繘闂磋窇鐨勬妧鏈銆佽窇鐨勮窛紱誨拰鍔犻熸柟娉曠瓑緇勬垚鐨勪竴涓閲嶈佹妧鏈鐜鑺傘傚畠鐨勪富瑕佷換鍔℃槸閫氳繃鍔╄窇鑾峰緱姘村鉤閫熷害錛屽噯紜鍦拌笍涓婅搗璺蟲澘錛屼負蹇閫熸湁鍔涚殑璧瘋煩鍒涢犳潯浠訛紝浣滃ソ鍑嗗囷紝鎵浠ュ姪璺戝繀欏誨仛鍒板揩銆佸噯銆佺ǔ銆佺洿鍥涘瓧瑕佸揩銆

銆銆1銆佸姪璺戠殑姝ユ暟

銆銆鍔╄窇閫熷害鏄鍐沖畾璺寵繙鎴愮嘩閲嶈佸洜緔犮傚皯騫磋繍鍔ㄥ憳涓鑸鍦14-16姝ワ紝28-34綾沖乏鍙籌紝閫熷害瓚婂揩錛屽姪璺戣窛紱誨氨瓚婇暱錛岄熷害瓚婃參緔犺川涓鑸錛屽姪璺戣窛紱誨氨鐭銆傚姪璺戞ユ暟涓鏃︾『瀹氾紝璺濈昏妭濂忕ǔ瀹氾紝鍦ㄤ竴孌墊椂闂村唴涓嶅簲闅忔剰鍙樺姩錛岃佸弽澶嶇粌涔犮

銆銆2銆佸姪璺戣搗鍔ㄦ柟寮

銆銆鏍規嵁涓浜虹壒鐐歸噰鐢ㄧ珯絝嬪紡鎴栬岃繘闂寸殑璧峰姩鏂瑰紡銆傚洜涓鴻繖涓ょ嶄笉鍚岀被鍨嬪悇鏈夊悇鐨勪紭鐐瑰拰涓嶈凍銆

銆銆鎬葷殑鏉ヨ存棤璁洪夌敤鍝縐嶈搗鍔ㄦ柟寮忛兘蹇呴』鍥哄畾姝ュ箙鍜岃妭濂忥紝鍙嶅嶇粌涔狅紝杈懼埌鍙戞尌姘村鉤閫熷害銆

銆銆3銆佸姞閫熸柟娉

銆銆璺寵繙鐨勫姪璺戣繃紼嬫槸涓涓鍔犻熻繍鍔ㄨ繃紼嬶紝涓嶈洪噰鐢ㄤ綍縐嶅艦寮忓姪璺戱紝閫熷害鐨勫彉鍖栧嬬粓鏄鏈変竴涓鍔犻熻繃紼嬶紝鍙戞尌鏈楂橀熷害榪愬姩鐘舵併

銆銆鍔犻熸電殑鐗圭偣錛氬獎鍝嶈窇閫熺殑涓や釜涓昏佸洜緔犳ラ暱鍜屾ラ戱紝榪欎袱涓鏂歸潰濮嬬粓澶勪簬涓嶆柇澧炲姞涓錛岃繖涓闃舵電殑鍔犻熸柟娉曟湁涓夌嶏細

銆銆絎涓縐嶆ラ戝姞閫熸硶錛氫互鍔犲揩姝ラ戜負涓伙紝鐩稿簲澧炲姞姝ラ暱榪涘叆蹇璺戱紝榪欑嶅姞閫熸柟娉曢氬父涓轟釜瀛愮煯灝忋佺垎鍙戝姏濂姐佺伒媧誨崗璋冨ソ銆佸揩璺戣兘鍔涘己榪愬姩鍛樻墍閲囩敤銆

銆銆絎浜岀嶆ラ戝姞閫熸硶錛氫互鍔犲ぇ姝ラ暱涓轟富錛岀浉搴斿姞蹇姝ラ戱紝榪欑嶅姞鏂規硶閫傜敤浜庨珮涓瀛愶紝閫熷害鍙戞尌杈冩櫄鍜岃嚜鎺ц兘鍔涘己鐨勮繍鍔ㄥ憳鎵閲囩敤銆

銆銆絎涓夌嶄負鍚屾ュ姞閫熸硶錛氫互姝ラ暱鍜屾ラ戝悓姝ュ為暱鐨勬柟娉曠Н鏋佸姞閫熻繖縐嶈嚜鐒惰繛璐錛屽績鐞嗘椿鍔ㄥ鉤紼籌紝閫傜敤浜庡崗璋冩ц緝濂斤紝鑷鎺ц兘鍔涘己鐨勮繍鍔ㄥ憳銆

銆銆浜屻佽搗璺

銆銆璧瘋煩鏄鏀瑰彉浜轟綋榪愬姩鏂瑰悜鐨勪富瑕佷換鍔★紝鏄鍦ㄥ姪璺戦熷害鐚涚儓鍐插嚮涓嬬殑鐬闂達紝榪涜屽揩閫熸湁鍔涚殑璧瘋煩錛屽壋閫犻傚疁鐨勮吘璧瘋掞紝鎶婃按騫抽熷害杞鍙樻垚鑵捐搗鍒濋熷害銆

銆銆褰撹搗璺寵剼鐫鏉挎椂錛岃韓浣撻噸蹇冨揩縐誨姩鍒拌搗璺寵剼涓婏紝涔熷氨鏄鍨傜洿錛屼笂浣撲繚鎸佹ｇ洿錛岃繖鏍蜂繚璇佸姪璺戦熷害寰楀埌鍏呭垎鍒╃敤錛屾彁楂樿搗璺寵吙鍔涢噺銆傚姞蹇璧瘋煩閫熷害銆傝搗璺蟲槸鎴愬叏鑴氭帉韙忚煩錛屽緢蹇婊氬姩錛屽厖鍒嗚宮鐩撮珛銆佽笣鍏寵妭鎴“鑵劇┖姝”銆傚湪韙忔澘涓婂繀欏繪湁錛氳笍鏉褲佺紦鍐層佽宮鐩翠笁涓鎶鏈銆

銆銆瀹屾暣鐨勮搗璺蟲妧鏈鏄鐢卞叏韜鍚勯儴浣嶅悓姝ュ畬鎴愮潃鍦板姩浣滐紝瀹冪殑鎶鏈瑕侀嗘槸鎶澶淬佹彁鑲┿佹尯鑳搞佹嫈鑵般佷袱鑵胯宮鎽嗕竴鑷淬

銆銆涓夈佽吘絀轟笌钀藉湴

銆銆璺寵繙榪愬姩鍛樿搗璺寵吘絀哄悗錛屽湪絀轟腑鎵鍋氱殑鍚勭嶅姩浣滐紝閮芥槸涓轟簡緇存寔韜浣撳鉤琛★紝涓哄悎鐞嗙殑钀藉湴鍒涢犳潯浠躲傝吘絀虹殑鍔ㄤ綔鎴栧Э鍔挎湁涓夌嶏紝韞茶笧寮忋佹尯韜寮忓拰璧版ュ紡銆

銆銆1銆佽共韙炲紡

銆銆鑵劇┖鍔ㄤ綔綆鍗曟槗瀛︼紝鏈夊姪鍒濆﹁呬綋浼氬拰鎺屾彙姝ｇ『鐨勮搗璺沖姩浣滐紝淇濇寔韜浣撳鉤琛″墠浼稿皬鑵胯惤鍦幫紝涓嶅埄涓婁綋澶鍓嶅撅紝浼氫駭鐢熷墠鏃嬭惤鍦版晥鏋滀笉浣熾傝繖杈冮傚悎灝忓﹀皯騫村効絝ュ垵瀛︿範銆

銆銆2銆佹尯韜寮

銆銆浼樼偣鏈夊埄浜庤搗璺沖姩鍋氱殑蹇閫熸湁鍔涘厖鍒嗭紝涔熸槸瀛︿範鎺屾彙璧版ュ紡鐨勫熀紜錛屾尯韜寮忔槸鎽嗗姩鑵誇笅鏀炬垚鎸鴻韓濮垮娍錛岃函騫插墠鑲岀兢鍏呭垎鎷夐暱錛屾湁杈冨ソ鐨勭淮鎸佽韓浣撳鉤琛＄殑鎬ц兘錛岀己鐐規槗鐮村潖韜浣撳鉤琛★紝浣胯韓浣撹繃鏃╄惤鍦般

銆銆3銆佽蛋姝ュ紡

銆銆鍙鎶婂姪璺戙佽搗璺熾佽吘絀鴻惤鍦扮粺涓鎴“璺”鎴“璧”鑷鐒朵範鎯錛岀┖涓榪炵畫榪愬姩錛屼嬌韜浣撳悇閮ㄤ綅鍔ㄤ綔鐩鎬簰琛ュ皾錛屾槗緇存寔韜浣撶殑騫寵錛屼篃鏈夊埄鎶灝忚吙鍚戝墠钀藉湴銆備絾絀轟腑鍔ㄤ綔杈冨嶆潅錛岃吘絀烘椂闂磋緝闀匡紝騫跺叿澶囪緝濂借韓浣撶礌璐錛屼竴鑸涓嶅規槗鎺屾彙鍜屽簲鐢ㄣ
銆銆褰卞搷絝嬪畾璺寵繙鎴愮嘩鐨勫洜緔
銆銆1銆佸獎鍝嶇珛瀹氳煩榪滄垚緇╃殑鍥犵礌鏈夊緢澶,鍔涢噺灝辨槸鍏朵腑涓涓,娌℃湁濂界殑鍔涢噺鏄涓嶅彲鑳藉彇寰楄儨鍒╃殑銆傚姏閲忓洜緔犵壒鍒瀵逛笅鑲㈣倢緹ょ殑鐖嗗彂鐢ㄥ姏鑳藉姏,鑰屼笖瀵硅笣鍏寵妭鐨勫姏閲忔彁鍑轟簡杈冮珮鐨勮佹眰銆傜珛瀹氳煩榪滅殑鏈鍚庣敤鍔涚偣鏄鍦ㄥ墠鑴氭帉,鐢氳嚦鏄鑴氬皷,闇瑕佽笣鍏寵妭鐨勮窵灞堢敤鍔涙湁鐩稿綋澶х殑寮哄害銆

銆銆2銆佸湪絝嬪畾璺寵繙涓,鎷ユ湁濂界殑鍗忚皟鑳藉姏寰堥噸瑕,鍗忚皟鐢ㄥ姏鐨勮兘鍔涙寚楠ㄧ泦鑲岀兢涓庝笅鑲㈣倢緹ゅ崗璋冪敤鍔涚殑鑳藉姏(鍖呮嫭韙濆叧鑺),榪欓渶瑕佸湪榪愬姩鏃舵垜浠鑳藉厖鍒嗙殑鍗忚皟韜浣撱傚崗璋冪敤鍔涙ｇ『鐨勬爣蹇楁槸,楂嬨佽啙銆佽笣涓夊叧鑺傝兘榪呴熸湁鍔涘湴韞鐩,涓婅偄鑳藉仛鍑哄崗璋冪殑鎽嗗姩,璧峰埌甯︺侀嗐佹彁鎷夌殑浣滅敤銆

銆銆3銆侀櫎浜嗗姏閲忓拰鍗忚皟鑳藉姏,鎵嬭噦鐨勬憜鍔ㄤ篃鍐沖畾浜嗕綘鐨勭珛瀹氳煩榪滄槸鍚︽垚鍔,鍦ㄦ垜浠榪涜岀珛瀹氳煩榪滅殑鏃跺欏繀欏葷洿鑷傛憜鍔,榪欐椂鎽嗗箙瓚婂ぇ,甯︺侀嗐佹彁鎷夊姩浣滆秺寮恆傝鋒敞鎰忚傚療,鍑″眻鑷傛憜鍔ㄨ,蹇呯劧閫犳垚涓婁綋鐨勬嘗嫻鍔ㄤ綔,浠庤屽獎鍝嶈煩鐨勮繙搴︺
銆銆絝嬪畾璺寵繙緇冧範鐨勬敞鎰忎簨欏
銆銆1銆佸敖閲忛夊鉤鍧﹀張涓嶈繃浜庡潥紜鐨勫湴闈㈣繘琛岀粌涔,濡傝箥閬撱佸湡鍦般佸湴鏉垮湴銆佹矙鍧戠瓑銆傝繃婊戠殑鍦伴潰涓嶅疁緇冧範銆

銆銆2銆佹彁楂樼垎鍙戝姏鐨勭粌涔,閲嶅嶆℃暟涓鑸涓嶈秴榪10嬈°傛彁楂樺姏閲忚愬姏鐨勭粌涔,閲嶅嶆℃暟蹇呴』鍦10嬈′互涓,騫跺敖鍙鑳藉炲姞閲嶅嶆℃暟銆

銆銆3銆佺珛瀹氳煩榪滃姩浣滀腑,浠庤搗璺沖埌钀藉湴鐬闂寸殑鍑犱釜韜浣撶浉鍏沖叧鑺傜殑瑙掑害(8涓瑙掑害),瀵硅煩榪滄垚緇╄搗鐫涓捐凍杞婚噸鐨勪綔鐢ㄣ備互涓嬪悇閮ㄤ綅鐨勮掑害杈冮傚悎鍒濅腑瀛︾敓:韙濊53鍀57°,鑶濊90鍀96°,楂嬭59鍀76°,鑷傝36鍀44°,璧瘋煩瑙42鍀45°,鍓嶅眻瑙53鍀58°,鍓嶄幾瑙136鍀140°,钀藉湴瑙64鍀71°銆

銆銆韙濊掋佽啙瑙掋侀珛瑙掔殑瑙掑害鍐沖畾鍒濋熷害鐨勫ぇ灝,瑙掑害鍋忓ぇ褰卞搷鑲岃倝鐢ㄥ姏寮哄害,瑙掑害鍋忓皬褰卞搷鑲岃倝鐢ㄥ姏閫熷害銆傝噦瑙掔殑澶у皬鍙栧喅浜庤偐閮ㄧ殑鏌旈煣鍜屾憜鑷傜殑閫熷害,鑷傜殑鎽嗗姩瀵圭淮鎸佽韓浣撳鉤琛℃湁涓瀹氫綔鐢,鍚屾椂瀵瑰姩浣滃箙搴︽湁涓嶅彲蹇借嗙殑浣滅敤銆傚墠灞堣掋佸墠浼歌掓槸浜轟綋鐨勭┖涓鍔ㄤ綔銆傚墠灞堣掕繃灝忎嬌寰楀け閲嶆劅澧炲ぇ,榪浣誇漢浣撹繃鏃╄惤鍦般傚墠浼歌掓槸钀藉湴鍓嶅皬鑵誇笌澶ц吙鐨勫す瑙,灝忚吙鍓嶄幾浼氬炲姞榪滃害,灝忚吙鍓嶄幾瓚婂ぇ瓚婂ソ銆傝繖涓や釜瑙掍笉浣嗗獎鍝嶇┖涓鍔ㄤ綔璐ㄩ噺,瀵硅惤鍦拌掍篃鏈夌洿鎺ュ獎鍝嶃傝惤鍦拌掑規垚緇╂湁褰卞搷,鍦ㄧ淮鎸佽韓浣撳鉤琛＄殑鍓嶆彁涓,浠ヨ惤鍦拌掑皬涓哄ソ銆

銆銆

鐚滀綘鍠滄錛

1. 璺抽珮榪愬姩鏈夊摢浜涙妧鏈瑕侀

2. 涓夌駭璺寵繙璁緇冨熀鏈鎶鏈鏂規硶

3. 璺寵繙鐨勬妧鏈涓庢妧宸

4. 鎬庢牱鎺屾彙姝ｇ『鐨勮煩榪滄柟娉

5. 姝ｇ『鐨勮煩榪滄柟娉曟妧宸ф湁鍝浜

3. 璺寵繙鐨勬ｇ『鏂規硶鏄浠涔

銆銆鍋氳煩榪滆繍鍔ㄦ椂錛屾兂瑕佽煩鐨勬洿榪滐紝浣犻渶瑕佹帉鎻¤繖浜涚煡璇嗐

銆銆璺寵繙鐨勬ｇ『鏂規硶

銆銆涓銆侀栧厛鍦ㄧ繪矙鍧戦傚綋璺濈(2M-2.5M)澶勭『瀹氳搗璺沖尯錛屽湪韙忚煩鏉垮墠鍚庡悇鐢諱笌韙忚煩鏉跨浉騫寵岀殑鍑犳潯綰挎碉紝姣忔潯綰挎典箣闂寸殑璺濈諱負10-15鍘樼背錛屽苟鎸夊厛鍚庨『搴忔爣涓婂彿鐮(濡1-10鍙)銆

銆銆浜屻佸湪紱昏搗璺蟲澘閫傚綋鐨勮窛紱(濡傜敺鐢20-35綾籌紝濂崇敓15-25綾)鍦版柟紜瀹氫竴鐐癸紝騫墮氳繃姝ょ偣鐢諱竴鏉′笌璧瘋煩鏉垮鉤琛岀殑綰匡紝姝ょ嚎涓哄姪璺戠殑璧瘋窇綰匡紝鐒跺悗鍦ㄨ搗璺戠嚎鍓嶅悗鍚勭敾鍑轟笌璧瘋煩鏉垮墠鍚庣浉鍚岀殑澶氭潯騫寵岀嚎孌碉紝姣忔潯綰挎典箣闂寸殑璺濈諱篃鏄10-15CM錛屽苟鎸夊厛鍚庨『搴忔爣涓婂彿鐮(1-10)銆

銆銆涓夈佸︾敓鐢辮搗璺戠嚎鍚庡紑濮嬪仛鐢辨參鍒板揩鐨勫姞閫熻窇錛屽苟鍦ㄨ搗璺沖悗瀹屾垚璧瘋煩鍔ㄤ綔錛屾暀甯堢珯鍦ㄨ搗璺沖尯涓杈硅傚療瀛︾敓璧瘋煩鐨勮惤鍦扮偣銆備緥濡傦紝钀藉湪鏉誇笂錛屽垯鍙婃椂鍛婅瘔瀛︾敓鍔╄窇璺濈婚傚綋錛屽傛灉璧瘋煩鐐硅惤鍦ㄨ搗璺蟲澘鍓嶆垨鍚庣殑浠諱綍涓鐐逛笂錛屾暀甯堣佸強鏃跺噯紜璁頒笅鏍囧織鍙鳳紝騫跺憡璇夊︾敓銆

銆銆絝嬪畾璺寵繙鐨勫姩浣滆侀

銆銆1銆侀栧厛瑕侀勬憜錛屼袱鑴氬乏鍙寵嚜鐒剁珯絝嬶紝涓嶈佸苟鎷錛屾渶濂戒笌鑲╁悓瀹姐傜劧鍚庡弻鎵嬪悜鍓嶆憜璧鳳紝涓よ吙淇濇寔浼哥洿鐘舵併

銆銆2銆佺劧鍚庝袱鎵嬪敖閲忓線鍚庢憜錛岃韓浣撻檷浣庨噸蹇冿紝涓よ吙鍚戜笅寮鏇層

銆銆3銆佷袱鑴氱敤鍔涘線鍓嶈宮鍦幫紝鍚屾椂涓よ噦紼嶅井寮鏇插線涓婃憜鍔錛屾暣涓浜哄悜鍓嶄笂鏂硅吘絀鴻煩璧鳳紝騫跺厖鍒嗗睍浣撱

銆銆4銆佽惤鍦版椂錛屾敹澶嶏紝涓捐吙錛屽皬鑵垮線鍓嶄幾錛屽悓鏃跺弻鑷傜敤鍔涘線鍚庢憜鍔錛岀劧鍚庤惤鍦扮紦鍐層傛椂鏈哄繀欏葷紦鍐插ソ銆

銆銆璺寵繙鐨勬妧宸

銆銆鍔╄窇

銆銆璺寵繙鐨勫姪璺戦熷害涓庤煩榪滄垚緇╁瘑鍒囩浉鍏熾傝煩榪滃姪璺戠殑浠誨姟灝辨槸鑾峰緱鏈楂樼殑鍔╄窇閫熷害錛屽苟涓哄噯紜韙忔澘鍜屽揩鑰屾湁鍔涚殑璧瘋煩鍋氬ソ鎶鏈銆佽韓浣撳拰蹇冪悊涓婄殑鍑嗗囥

銆銆璺寵穬

銆銆璺寵穬鏄璺寵繙欏圭洰鏈鍏抽敭鐨勯儴鍒嗐傚師鍦版ā浠胯搗璺崇粌涔犮備袱鑴氬墠鍚庣珯絝嬶紝鎽嗗姩鑵垮湪鍓嶇◢灞堣啙錛岃搗璺寵吙鍦ㄥ悗錛岃韓浣撻噸蹇冭惤鍦ㄥ墠鑴氫笂銆傚姩浣滃紑濮嬫椂錛屾憜鍔ㄨ吙韞鍦幫紝璧瘋煩鑵跨Н鏋佺殑鐢卞悗鍚戝墠榪堟ワ紝妯′豢鍚戜笅鏀捐剼鐨勮笍鏉垮姩浣滐紝鍏ㄨ剼鎺屾粴鍔ㄧ潃鍦幫紝闅忓嵆緙撳啿鍜岃宮浼歌搗璺籌紝鍚屾椂涓よ噦瑕侀厤鍚堝弻鑵跨殑鍔ㄤ綔縐鏋佹憜鍔ㄣ傝佸拰韜浣撳悇閮ㄥ垎閰嶅悎鍗忚皟錛岃搗璺寵吙韞浼歌繀閫燂紝鎽嗗姩鑵垮悜鍓嶄笂鏂規憜鍔ㄧН鏋侊紝韜浣撻噸蹇冭繀閫熻窡涓娿

銆銆鑵劇┖

銆銆鑷傜殑鍔ㄤ綔鍜岃窇鏃剁殑鎽嗗姩涓鏍鳳紝鏄浠ヨ偐涓鴻醬涓庡悓渚ц吙鐩稿弽鑰屼笌寮備晶鑵誇竴鑷村仛緇曠幆鍔ㄤ綔錛屼互淇濇寔韜浣撶殑騫寵銆傜┖涓鍔ㄤ綔鏄鎸変釜浜轟繚鎸佸湪絀轟腑騫寵鐨勯渶瑕佽屼駭鐢熺殑銆傝吘絀洪樁孌墊槸璧瘋煩鐨勭戶緇錛屾槸钀藉湴鐨勫噯澶囥傛棤璁鴻煩鍝涓縐嶅Э鍔匡紝閮藉繀欏繪妸璧瘋煩鍔ㄤ綔鍋氬厖鍒嗐

銆銆璺寵繙姣旇禌瑙勫垯

銆銆1銆佸鉤灞

銆銆浠諱綍騫沖矓閮界敱姣旇緝嬈″ソ鎴愮嘩鍐沖嚭鑳滆礋銆傚傛灉榪樹笉鑳借В鍐抽棶棰橈紝灝辨瘮杈冪涓夊ソ鐨勬垚緇╋紝浠ユょ被鎺錛屽備粛鐩哥瓑錛屽苟娑夊強絎涓鍚嶈咃紝鍒欎護姣旇禌闃熷憳錛屾寜鍘熸潵鐨勬瘮璧涙垚緇╋紝榪涜屾柊涓杞璇曡煩錛岀洿鍒板喅鍑哄悕嬈′負姝銆

銆銆2銆佹祴閲忓昂搴

銆銆璺寵繙璺濈葷殑嫻嬮噺鏄浠庤搗璺崇嚎榪滅閲忚搗鍒拌煩榪滆繍鍔ㄥ憳鍦ㄦ矙鍧戜腑鐣欎笅鐨勬渶榪戠棔榪逛負姝銆傚傛灉鍑虹幇闈炴暣鏁扮殑鎯呭喌錛屽垯闀垮害鏁板煎簲鍥涜垗浜斿叆鍒版渶鎺ヨ繎鐨勫帢綾蟲暟銆

銆銆3銆佺姱瑙

銆銆濡傛灉榪愬姩鍛樿笍榪囦簡璺戦亾灝藉ご鐨勮搗璺崇嚎錛屾垨鑰呯板埌浜嗙繪矙鍧戞渶鎺ヨ繎鏍囪板悗闈㈢殑鍧戝栧満鍦板氨鏋勬垚浜嗙姱瑙勩傚悗涓縐嶆儏鍐靛父甯稿彂鐢熷湪榪愬姩鍛樻兂浼稿嚭鎵嬫敮鎾戣韓浣撲互緇存寔騫寵鐨勬椂鍊欍

4. 立定跳遠的正確步驟與技巧

一、立定跳遠的正確步驟為：

1、准備姿勢：兩腳自然分開，兩臂預先上舉和提踵，然後下蹲（髖膝關節屈，踝關節伸），兩臂用力後擺，身體總重心下降。

(4)比賽跳遠的正確方法與技巧擴展閱讀：

要提高立定跳遠成績，力量是基礎，特別要提高膝、踝、髖三個關節的協調用力及爆發用力的能力。可以通過以下訓練手段來提升力量：

1、蹲跳起。這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

2、單腳交換跳。這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（2～3米）。以上練習重復2～3組。

3、蹍跳步。蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。

動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。

4、縱跳摸高。這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

5、蛙跳。是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。

6、障礙跳。主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地後迅速做下次跳躍。重復5～6組。

7、跳台階。主要發展腿部力量和踝關節力量。

動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20～30個台階，重復3～4組。

8、冰棍跳。主要為了鍛煉踝關節的靈敏度和力量值。

練習方法：雙手背在身後，兩腳自然站立，膝蓋伸直，前腳掌發力向上縱跳，膝蓋不彎曲以練習踝關節力量，跳到腳踝微發酸為一組，重復3~4次。

9、挺身跳。原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。

10、收腹跳。

練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。