如何練出爆發力最好的方法

❶ 如何提高自己的爆發力

大家常掛在嘴邊的爆發力，指的是使用器械或者徒手，在最短的時間內，使器械或者身體移到最遠的距離。通俗一點的說法就是在同樣的時間內，輸出的力量不僅要大還要快。

第一種鍛煉模式：葯球訓練方法

動作一——葯球下砸練習

身體站姿，雙腳距離稍微寬於肩部，雙手抱住葯球在胸部的正前方，手掌心相對。收緊核心肌群，雙臂上舉葯球到頭頂，募集全身肌肉力量，瞬間用力把葯球砸向地面。然後重復動作，訓練強度建議做3組，每組做6-8次，組間休息1分鍾。整個動作過程，保持身體的穩定，收緊核心肌群，募集更多的肌肉參與進來。

動作二——坐姿胸前推葯球

調整好斜凳的高度，保持與地面的夾角為45度，雙腳平放在地面上，全腳掌著地，臀部以上部位緊貼在椅面上，雙臂屈肘握球在胸前，手掌心相對。

運動時，收緊核心肌群，肘關節伸直使葯球向前推出，達到最遠的水平距離。然後還原，重復動作繼續進行，訓練強度做3組，每組做6-8次的鍛煉，組間休息1分鍾。整個動作過程，身體不能離開椅背，借用雙臂發力和募集肌肉的力量，使葯球運動。

動作三——身體轉體拋葯球

身體側向牆站立，將葯球放在左側髖關節處，雙臂屈肘握住葯球並且靠近軀干，雙腿稍微彎曲，全腳掌著地。

運動時，移動重心到右腿，左腿腳尖著地，同時身體向右側轉身，雙臂伸直使葯球向牆體拋出，旋轉髖關節和肩部，使身體面向牆面。

然後還原，恢復動作，重復練習，訓練強度做3組，每組做6-8次的鍛煉，組間休息1分鍾。整個動作過程，保持身體的穩定，用髖部和肩部的旋轉帶動雙臂拋出葯球。

第二種鍛煉模式：徒手鍛煉爆發力

動作1——擊掌俯卧撐

身體呈標准俯卧撐姿勢，保持背部綳直，脊椎處於中立位，雙腿伸直並且雙腳並攏，雙臂伸直在肩部的下方，手掌心朝下指尖朝前

收緊核心，身體向下降落，到最低點身體瞬間向上伸直雙臂，使身體懸空擊掌，雙腳腳尖支撐地面，保持不變。然後降落，雙臂屈肘做俯卧撐，重復動作。整個動作過程，要保持身體的穩定性，注意肘關節不要鎖死。

動作2——分腿跳

雙腿呈弓步，保證前側腿的大腿和小腿互相垂直，腳尖指向正前方，後腿屈膝膝關節夾角為90度，大腿垂直地面。收緊核心，使分開雙腿向上跳起，雙臂上擺，輔助身體向上跳起。雙腳著地時，保證膝關節和髖關節稍微彎曲，減少下肢關節的沖擊力，避免受傷。訓練強度做3組，每組做6-8次，組間休息1分鍾。整個動作過程，跳起時要保證身體豎直向上，保證髖關節和膝關節不要彎曲。

以上2種訓練模式，大肌可以進行選擇性的鍛煉，一個月之內，你的爆發力會有明顯的改觀。