Ⅰ 特種兵訓練方法
一、耐力訓練
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
二、力量訓練
1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組。引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。
四、柔韌訓練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。
一、准備活動
1、全身性准備活動：繞操場慢跑1圈，時間控制在5-10分鍾內。如環境溫度較低，可適當多跑幾圈，延長一點時間。
2、局部性准備活動：時間一般控制在5分鍾左右，主要有頭部運動、擴胸運動、腰部運動、臀部運動、伸展運動、壓腿運動、關節運動。
二、體能訓練方案
(一)3000米跑
(二)俯卧撐、仰卧起坐、單腿深蹲起立
1、動作要領
(1)俯卧撐：兩手相對、兩臂伸直支撐於地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀干、下肢與身體縱軸成一直線，身體往下時胸部離地面1-2厘米，兩臂外展，與軀干成90度，然後撐起至兩臂伸直。
(2)仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，雙手墊於腦後。爆發式發力，收腹成坐姿。訓練時可輔助固定踝關節，以增加負荷強度，迅速獲得訓練效果。
(3)單腿深蹲起立：以左腿為例，重心移向左腿，右腿向上抬起與軀干約成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夾角小於90度後，伸展左腿，成單腿站立姿勢，如此反復進行。
2、訓練方法
(1)俯卧撐：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60-90秒。
(2)仰卧起坐：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60-90秒。
(3)單腿深蹲起立：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次(左右腿各4次)，間歇時間為60-90秒。
3、注意事項
(1)俯卧撐：動作要領正確，屈臂支撐時，盡量下沉充分拉長胸肌。向上撐起時，挺胸、收腹、緊腰，不得提臀、沉腹、塌腰和聳肩。
(2)仰卧起坐：坐起時，上體與腿部的夾角應小於90度。
(3)單腿深蹲起立：組與組之間採用積極性的休息方式，例如慢跑、抖動、拍打腿部肌肉等。
(三)引體向上、臂撐上、卷身上
1、動作要領
(1)引體向上：兩手反握單杠，握距與肩同寬或寬於肩，集中背闊肌的力量，直臂懸垂引體至下全頜超過杠上沿水平線，然後身體下放至兩手伸直為一次，依此連續完成。
(2)臂撐上：採用雙杠進行練習，兩杠間距寬於肩，雙手握杠呈直臂支撐，屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，兩臂外展，使胸大肌充分拉長，主要以胸大肌的收縮力量使身體上升至兩臂伸直，依此反復練習。
(3)卷身上：正握直臂懸垂，爆發式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，後倒，腿緊貼杠，向後上方伸出過杠，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂。
2、訓練方法
(1)引體向上：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60-90秒。
(2)臂撐上：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的`前提下，每組做到8次，間歇時間為60-90秒。
(3)卷身上：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到3次，間歇時間為60-90秒。
3、注意事項
(1)引體向上：拉引過程身體不得擺震，整個動作過程上升要快，下降要慢。兩手握杠時腰背和兩腿要放鬆，引體時要注意力集中於背闊肌群。
(2)臂撐上：注意控制動作的速度，不要借身體的振動完成動作。
(3)卷身上：拉杠引體時，不宜過早抬頭後倒，以免造成收腹舉腿困難。上體後倒時，繼續引體。做好頸、肩准備活動。雙人保護，防止脫手。
三、整理活動
(一)全身性整理活動
3000米或5000米跑之後，不能立即停下來，必須緊接著進行慢跑2-3分鍾，並調整呼吸，再過渡到走，最後停下，進行局部放鬆活動。
(二)局部放鬆活動
局部性放鬆活動就是通過推拿按摩等手法，使參與劇烈運動的發硬肌肉(骨骼肌)韌帶得以放鬆的過程。按摩放鬆是局部性整理活動的主要手段，也是預防肌肉、韌帶變性，改善肌肉質量，取得訓練效果得的關鍵環節之一。
1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣擊、(主動與被動的)抖動、輕踩牽拉(如踢腿、持續前壓腿、持續體前屈等)以及穴位按壓。
2、基本運用原則：在使用按摩手法放鬆肌肉時，應注意以下幾個方面。
(1)手法基本要求：輕重適宜、柔和連貫，使被放鬆者有舒服的感覺。按摩時間一般為10分鍾，特殊情況可達20分鍾。
(2)基本手法運用順序：首先運用摩擦、揉、揉捏手法或用足輕踩(如背沙袋跑後，在揉捏的基礎上，用足輕踩，使腰部深層肌肉放鬆)。再用抖動、牽拉手法，或將揉捏與抖動交叉運用。最後常用拍打手法，結束按摩放鬆活動。
(3)按摩方向應由肢體遠端向軀體方向進行，並應與血液、淋巴液迴流方向一致。如下肢按摩時，應先放鬆小腿三頭肌，再放鬆大腿肌群。手法運行方向：在內、後側，由於靜脈血從下往上迴流入心臟，故手法運用應自下而上。在前、外側，則應自上而下。
中國特種部隊的魔鬼訓練
1、早晨5：30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米
2、8：00訓練掛勾梯上下300回。穿越30米鐵絲網來回300趟。
3、10：00上健身房：15公斤啞鈴舉150下，拉力器100下，臂力棒100下。
4、13：30抗暴曬形體訓練：平舉著ak47，槍口用繩子吊著一塊磚頭，一動不動曬2個小時。
5、16：00訓練射靶1個小時，之後練倒功(高高向後躍起1.5米，用背重重的砸向水泥地)散打，硬氣功等。
6、飯後半個小時，繼續負重20公斤跑5000米(相當於正規400米跑道的12.5圈)。
7、3天一次游泳訓練：穿著厚厚的軍裝，和解放鞋一口氣游完5000米(相當於100米正規游泳道的50個來回)。
8、5天一次中國式鐵人三項：負重跑步2000米，游泳2000米，騎自行車2000米。
9、7天一次25公里負重30公斤越野行軍訓練。
10、15天一次跳傘訓練：從8000米高空一躍而下。
11、30天一次野外生存訓練，帶上3天的食物在野外生存7天，行軍一千餘公里，還要背上槍支彈葯和生存用品，途中還要執行上級准備的突圍，反突圍，偵察敵情，攀登懸崖等演習任務。
12、平時訓練增加全能訓練方案。如：從手槍到筒式火箭炮，從摩托車到坦克車，陸軍中的大部份裝備都得一一掌握。
Ⅱ 特種兵城市作戰技巧
運動、進入建築、清掃建築、使用手榴彈、選擇和使用戰斗位置、城市地區導航、偽裝。
運動運動是戰士在城市作戰中首先要掌握的技能。運動技巧必須不斷的練習直到成為習慣。要避免暴露在敵人火力下，士兵必須避免暴露自己的輪廓、避開開闊地、在運動之前選好下一個藏身地。
5－1，過牆。
在偵察過牆那邊的情況後，士兵快速的滾過牆頭，保持身體盡可能的低姿。速度和低姿態可以避免敵人的火力打擊。
5－2 穿越拐角
在穿越拐角之前先要仔細觀察周圍情況。在拐角常犯的錯誤就是將武器從牆角處露出，暴露自己的位置。探頭觀察時要低於敵人以為會出現的高度，正確的觀察技巧是：士兵平躺在地上，避免武器露出，帶好頭盔，探出頭，能觀察清楚即可。
5－3 通過窗戶。
窗戶是又一個危險，通過窗戶時最常犯的錯誤就是露出自己的頭部，此時室內的敵人會通過窗戶擊中士兵而又不會暴露自己。
a 運用正確技巧通過窗戶時，士兵要低於窗戶，確保自己的側面輪廓不會暴露，要「抱」著建築物的邊緣運動。此時房內的敵人射手如果要射擊必須把自己暴露在掩護火力下。
b 通過地下室窗戶時同樣如此。最常見的錯誤是沒有發現地下室的窗戶。士兵不能跑過或走過窗戶，那樣就給敵人提供了一個很好的目標，應緊貼牆面跳過窗戶，避免露出腿。
5－4 利用門口。
門口通常不能用作入口或出口，因為敵人的火力肯定已經封鎖住它了。如果必須從門口出來，那就盡快的沖出，到達下一個隱蔽地點，使暴露自己的時間盡量短。此時要強調的是預先觀察位置、速度、低姿和掩護火力。
5－5 與建築物平行運動
士兵和分隊不可能總是能利用建築物內部作掩護前進，在室外運動時，就要利用煙幕、掩護火力和隱蔽以保證運動的秘密。要緊貼牆角、利用陰影里、少暴露輪廓、快速運動到達下一個位置。如果此時建築物內的敵人要向士兵射擊，他就要把自己暴露在班內其他人的掩護火力下，而且，街上遠處的敵人也很難觀察和瞄準士兵。
5－6 穿越開闊地
街道、小巷、公園之類的開闊地應盡量避免，那是敵人多人操作火器天然的殲敵區。但如果遵循一些基本原則，也能安全的穿越。
A 要有一個個人的行動計劃，發煙手榴彈和發煙罐能為所有人提供掩護。在建築物之間運動要走最短的路線，盡量減少暴露的時間。
B 在向下一個位置運動之前，要目視觀察，選擇一個最好的隱蔽位置，同時選擇適當的運動路徑。
5－7 火力組的使用
火力組在建築物之間運動時是個比較大的目標。從建築物的一個角到另一個角時，火力組將穿越開闊地，從建築物的一個面前往另一個面時，情況類似，應用的技巧也一樣。火力組應以建築作掩護，在向鄰近建築運動中，組員應保持3－5 米的間距，使用預先約定的信號，突然的從翼側沖出，穿越開闊地，沖向下一座建築。
5-8 陣地之間的運動
從一個位置向另一個位置轉移時，士兵要注意不要遮擋住自己的掩護火力。一旦到達新的陣地，應立即作好准備掩護組內或班內的其他士兵。他必須充分利用新的射擊位置，做到用雙肩射擊。
A 士兵在某陣地射擊時最常犯的錯誤是從掩蔽物的頂部射擊。這樣就把自己的身體暴露給了後方，成為敵人的好靶子。正確做法是從掩蔽物的邊緣射擊，避免暴露自己。
B 另一個常犯的錯誤是習慣用右手射擊的士兵在向右拐彎的拐角處射擊仍然用右手。而是用左手能更好的利用建築物作掩護。無論慣用右手還是慣用左手的士兵都要訓練選擇適合自己的掩蔽位置，而且在必要時，要做到雙手都能射擊。
5－9 在建築物內部運動
當處於攻擊之下而在建築物內運動時，士兵要注意避免在門窗處暴露自己，一定要利用走廊時，要緊貼牆壁，避免成為靶子。在要求非常精確的行動時，運動技巧可以根據交戰規則適當修正或忽略。
A 敵人經常在門窗處設置詭雷，進屋時應避免觸動把手，可以向插銷處打一個點射，然後將門踹開。如果發現有詭雷，應做好標記、上報並繞行。
B 進入每一個房間之前，第一名士兵向室內應投擲手榴彈：拉掉保險銷，彈開握片，數2 秒再投出。對薄弱的牆和地板要特別小心。投彈時應發出警告，當臨兵投彈時，喊「投彈」，發現敵軍手榴彈時喊「手榴彈」。注意：M67 破片手榴彈會傷及室外的人，不應使用。應使用MK3A2 進攻型手榴彈，而且如果使用不當，也會受傷。
C 手榴彈爆炸的瞬間，第二人立即沖進房間，以點射消滅房間內的目標，然後系統的搜索目標，第一人跟著進入，被對門口的一邊， 這期間，負責支援的第三人留在室外，警戒外部。
D 士兵應使用口頭信號，口頭信號和視覺信號都是極端重要的，一個人必須隨時讓組內其他人知道自己在哪裡，在干什麼。房間清掃後要向支援者大喊「清掃完畢」，離開房間與支援者會合前要喊「出來了」，隨後應對此房間做好標記。當突擊組上樓或下樓時，要喊「上樓」或「下樓」。
E 通過牆上的洞進入房間更安全， 進入前還要先投手榴彈
參考答案 網路知道
Ⅲ 中國特種兵的訓練方法有哪些
1.滲透訓練
在不被發覺的情況下滲入敵人戰線是解放軍特種部隊的首要技能。據稱，中國特種部隊訓練「在多種復雜地形中，實施高強度、全方面、多科目訓練，包括在敵後深度滲透和『秘密偵察」』。
2.山地訓練
中國軍隊向來在擁有極端嚴酷條件的山區實施訓練。中國已經在12000～18000英尺的海拔高度實施了多軍種和單兵訓練。
3.野外生存訓練
野外生存訓練，訓練地區選擇在「全天候環境、人煙罕至的高山和密林之中」。訓練包含7天的課程。學員將學習獵取野豬、蛇、魚、鳥和昆蟲;採集花朵、植物和果實;尋找並汲取和凈化水源;學習保持體內水分和防止脫水等訓練;多種手段生火;搭建帳篷和防雨防蟲;用野外材料製作冬衣以及草葯療傷。