脂肪快速減肥方法

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⑵ 如何減肥最快最有效方法

腹部脂肪與許多健康問題和疾病有關，如心血管疾病、糖尿病和癌症。尤其是腹部最深處的脂肪層對健康構成的風險。這是因為這些「內臟」脂肪細胞實際上產生激素和其他物質，可以影響你的健康。關於如何減肥，有許多危險和無效的花招。雖然目前還沒有特別針對腹部脂肪的「靈丹妙葯」，本文將解釋是什麼導致腰圍擴大，以及如何讓備用輪胎消失。

一、減肥運動

1、小規模的運動

研究表明，間歇訓練，即交替短時間的能量爆發和短暫的休息時間，可以更快地改善肌肉和建立耐力比傳統的運動。

2、加大有氧運動

做有氧運動，讓你的心臟跳動，快速燃燒卡路里，並有助於脂肪減少全身，包括你的腹部。你不能「點燒」腹部脂肪，但它通常是你鍛煉時首先燃燒掉的，不管體型大小。

計時你的里程。你需要很長的時間來追蹤你的進度。隨著心血管耐力的提高，你會注意到時間在減少。

矯正脛骨夾板。如果你的脛骨夾板疼痛（跑步時小腿前部疼痛），你可能會過度內翻（落地時大部分重量都放在腳外側）。有專門設計的鞋子可以緩解這種情況。

別做過頭了。從一周三次有氧運動開始，或者交替進行有氧運動，比如每天步行30分鍾。每天用力推自己，身體沒有足夠的時間恢復和增強肌肉，可能會導致受傷。

3、增加阻力訓練

2006年發表在《國際運動與心血管運動訓練》雜志上的一項研究表明，單獨進行有氧運動訓練與心血管運動相結合比單純進行心血管運動訓練更有效。有助於鍛煉負重或負重不穩定的肌肉，也可以鍛煉身體抵抗力不穩定的姿勢。

4、現在就不要緊張了

腹部緊縮和仰卧起坐可以鍛煉強壯的肌肉，但你可能看不到腹部脂肪下面的肌肉。事實上，當你的腹肌變厚時，仰卧起坐可能會讓你的胃看起來更大。相反，如果你加強你的背部肌肉，你的姿勢會改善和拉你的腹部。

試試木板：做俯卧撐的姿勢，但手肘和前臂休息。拉緊你的胃部肌肉，保持背部、頸部和臀部在一條直線上。保持此姿勢30秒或盡可能長。 休息，重復3-5次。

下蹲：站立時雙腳分開約8英寸（20厘米）。雙臂伸直，做四組15-20下蹲。

嘗試側伸：站直，雙腳分開與臀部同寬。右手放在右臀上，左臂伸直，掌心朝右。雙腿居中，向右傾斜，左臂「伸」過去，伸展左側。每側重復3-5次。

二、開始你的新陳代謝

1、減壓。

研究表明，皮質醇（你的身體在壓力下產生的一種激素）的分泌與腹部脂肪的增加有關。對抗日常壓力的一些策略：

大多數人每晚至少需要7小時的睡眠。睡前30分鍾停止使用電腦和平板電腦等屏幕，以確保最佳睡眠質量。

留出時間放鬆一下。即使午休時間只有15分鍾，也要抽出時間閉上眼睛，深呼吸，忘掉煩惱。

盡可能讓你感到壓力的東西遠離你睡覺的地方。把你的工作區和卧室分開。一踏進卧室，就下定決心把煩惱拋在腦後。

2、目標是每天走一萬步

在一項研究中，男性每天的步幅從10000步減少到1500步以下（不改變飲食習慣），兩周後他們的內臟（腹部）脂肪增加了7%。

盡量在合理的距離內到處走。如果可能的話，去學校或者去雜貨店。

買一個計步器，試著增加你每天走的步數。

走樓梯而不是電梯；步行而不是開車。

每30分鍾站起來走30步。如果你有一份久坐不動的工作，可以考慮找一張跑步機或立式辦公桌。

3、把精製穀物換成全穀物

在一項科學研究中，吃全谷類食物的人（除了五份水果和蔬菜，三份低脂奶製品，兩份瘦肉、魚或家禽）比另一組吃同樣飲食，但都是精製穀物的人，腹部脂肪減少得更多。

全谷類食物富含纖維，這會讓你覺得飽的時間更長。這將幫助你少吃，這將有助於你減肥。

避免白色顆粒。例如，吃黑小麥麵包而不是過度加工的白麵包，並且喜歡野生糙米而不是白米。

4、多喝水

研究表明，一天中無論多喝水都能導致新陳代謝。多喝水還能幫助你的身體排出廢物/毒素，改善你的整體健康。

每天喝8杯水。

隨身攜帶一個水瓶，這樣你感到口渴時就可以喝水。

知道如何判斷你的水分是否充足。當你的尿液呈淡黃色或幾乎清澈時，你就會知道你喝了足夠的水。如果顏色比便條暗，就多喝水。

顯著減少酒精、含糖飲料（如甜茶、Kool Aid、果汁、可樂、7-Up和百事可樂）和碳酸飲料。

5、吃早餐

如果你想減肥，吃東西可能會適得其反，但研究表明，起床後一小時內吃早餐可以使胰島素水平更穩定，低密度脂蛋白膽固醇水平更低。

選擇瘦肉，花生醬，花生醬，堅果。

選擇纖維：燕麥、新鮮水果、綠葉蔬菜。

盡量減少精製糖：避免含糖的谷類食品、薄煎餅、糕點、速溶燕麥片

燕麥和其他高纖維碳水化合物保持健康的血糖水平，使減肥更容易。

三、節食減肥

1、減少熱量消耗

除非你限制卡路里的攝入，否則你不會減掉腹部脂肪。

記住，要減去一磅脂肪需要3500卡路里的熱量。也就是說，你要麼通過鍛煉消耗掉3500卡路里，要麼比你一周內消耗的熱量少3500卡路里。把這個分解成每天的限制。要想一周燃燒3500卡路里，你應該以每天攝入500卡路里為目標。例如，你可以通過運動來燃燒250卡路里，從你的飲食中減少250卡路里。

目標是每周最多減掉兩磅。超過這一點的減肥會是不健康的，並且會導致一個「崩潰」節食的循環，在這個循環中，你會很快地恢復掉任何減掉的體重。

記下食物日記。大多數人傾向於低估他們吃了多少。寫下你一周內所吃的東西，對你的飲食習慣做一個誠實的評估。利用在線卡路里計算器，大致計算出你一天消耗了多少卡路里。從那裡，看看你能承受多少。

試著每天攝入2200卡路里（男性）或2000卡路里（女性）的飲食。這會導致你每周減掉一到兩磅的赤字，這取決於你的活動水平。有些女性可能需要較低的每日卡路里攝入量，如每天1800或1500。從每天限制自己攝入2000卡路里開始，如果你看不到進展，就降低這個限制。

每天攝入的熱量不要少於1200卡路里。

2、吃好脂肪

研究表明，高比例的單不飽和脂肪鱷梨堅果、種子、大豆和巧克力-可以防止腹部脂肪堆積。

反式脂肪（人造黃油、餅干、曲奇或任何用部分氫化油製成的東西）似乎會導致更多的脂肪沉積在腹部。盡量避免這些。

3、在你的飲食中增加纖維

可溶性纖維（如蘋果、燕麥和櫻桃中的纖維）能降低胰島素水平，從而加速腹部內臟脂肪的燃燒。女性的目標應該是每天消耗25克纖維，而男性應該是每天30克。

慢慢地在你的飲食中添加纖維。如果你現在每天攝入10克光纖，第二天就不要跳到35克。消化系統中的天然細菌需要時間來適應新的纖維攝入量。

吃水果和蔬菜上的皮。在你的飲食中加入更多的水果和蔬菜可以增加纖維，但只有當你吃了皮膚，因為大部分的纖維都在那裡。吃那些蘋果之前不要剝皮。

吃土豆的時候，把土豆皮留著（烤土豆或土豆泥），如果你剝了皮，就把它們做成零食。例如，將橄欖油、迷迭香、鹽和大蒜淋在果皮上，在華氏400度（攝氏205度）下烘烤15分鍾，就可以烤出帕爾馬乾酪蒜皮了。煮土豆時保持土豆皮有助於保持土豆肉中更多的維生素/礦物質（只是不要吃任何綠色的土豆皮）。

多吃豌豆湯。分裂的豌豆是一種「能量食品」。其中只有一杯含有16克纖維

四、測量進度

1、計算你的腰臀比

你的腰臀比——或者腰圍除以臀圍——可以很好地表明你是否需要減肥。以下是獲取方法：

用一根軟捲尺把腰最薄的部分繞在肚臍的水平上。記下測量值。

把捲尺繞在你臀部最寬的部位，在那裡你可以感覺到從髖骨頂部大約1/3的地方有骨質突出。記下測量值。

腰圍除以臀圍。

知道什麼是健康的。女性的比例應為0.8或以下；男性應為0.9或更低

2、繼續測量你的進展

在整合了以上的一些策略之後，繼續測量，這樣你就能看到你的進步。

身體分配脂肪的方式在很大程度上是無法控制的，可能取決於幾個因素（遺傳、更年期等）。你能控制的是你的整體脂肪水平——如果你保持在這個水平，脂肪流向哪裡並不重要，因為一開始就不會有太多脂肪。

3、每天在同一時間稱體重

因為體重會隨著一天中最後一次進食或最後一次排便的時間而波動，所以每天在同一時間給自己稱重，使體重標准化。許多人選擇在早上的第一件事，早餐前做這件事。

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