Ⅰ 實心球的正確方法與技巧
原地投擲實心球的動作要領
1持球要領:
兩手五指自然分開，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持(手掌較大手指較長者兩食指接觸，手掌較小、手指較短者兩食指中間距離為1－2厘米)，兩大拇指緊扣在球的後上方成「八」字，兩手掌呈均勻包球，以保持球的穩定。
2站立姿勢:
兩腳前後開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前後腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，前後腳掌貼緊地面，兩手持球自然，身體肌肉放鬆，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。學生在投擲實心球時,要做到身體正對前方,眼睛目視前方某標志點,努力做到精力集中。
3出手前動作:
做前後大幅度擺動2-3次，調動和提高身體機能的興奮度，當球擺至頭上方時，身體重心全部落在後腳掌上，身體做成「滿弓形」。
4最後用力:
是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最後用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從後上方向前上方前擺，後腳蹬地→伸膝→挺髖→收腹→送肩→夾臂→揮臂→撥球→鞭打、前後腳交換控制重心的環節完成。從縱向來看，發力的順序是從下至上，快速傳導的過程；從橫向來看，各個部位的用力要求高度的協調性和速度。最後用力階段要屏住呼吸。
5球出手:
球出手時，兩腳蹬地進入最後階段，兩腳可隨蹬地連貫動作稍離地面後腳迅速向前完成交換腳動作，隨著屈膝降低重心，以保持身體平衡。出手時要有適宜的角度與最快的初速度。
6角度:
在練習過程中,為提高學生出手角度,可以採用以下練習方法:
第一，對學生用力順序練習,強調蹬地、挺髖以提高重心。
第二，讓學生掌握適宜出手高度。我們可採用藉助橡膠帶作為教具進行練習的方式,練習者兩手抓住橡膠帶的中間,如拋實心球狀。橡膠帶的兩頭由另一同學拉著,練習者下肢蹬撐,挺胸，引臂。動作要求:練習者意識里要想著往上拋東西,體會胸部帶動手臂用力的感覺。
7出手初速度:
第一，保持良好准備姿勢,兩腳前後開立,上體後仰,兩臂後引,將身體腰、腹、背、肩以及手臂充分伸展,形成良好的超越器械狀態,儲存大量的彈性勢能,為最後用力獲得更大的出手速度創造了條件。同時要強調兩手靠攏,相對成八字形用力握球姿勢,加大手指撥球的力量。
第二，開始發力階段幫助學生充分伸展蹬伸、挺髖、送肩。在練習時,教師站在學生後方,當學生最後用力前,教師在其後面輕輕推其肩、背部,讓學生在潛意識里注意挺胸,使身體充分向後伸展,充分完成超器械動作,加大彈性勢能,延長最後用力快速收腹動作。這樣既能提高最後用力的出手初速度,也能緩沖完成動作時身體向前的沖力。
Ⅱ 如何練實心球
一、力量訓練法
由於投擲實心球是屬於力量型運動，要想提高投擲實心球的成績，需發展投擲實心球的爆發力，可以從下列幾方面進行訓練：
1、發展局部肌群力量：俯卧撐、引體向上、卧推、舉重物練習或爬竿。
2、發展腿部肌群力量：負重蹲立、蹲跳。
3、發展軀干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，轉體練習。
4、用啞鈴或重物做上舉後仰前擺的模仿練習。
二、原地練習法
1、前拋練習：將學生分成兩組迎面站立，距離15—20米，學生將—公斤重實心球雙臂舉過頭頂置於腦後，兩腳自然分開平行站立或前後站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前拋出，看誰的拋遠。
2、後拋練習：學生背向拋擲方向，兩腳自然分開平行站立，雙手持球雙臂伸直，體前屈，挺胸展體，雙腿雙臂同時用力，將球從頭頂向後拋出。
3、旋轉練習：學生兩腳自然分開，持球於體前，兩臂伸直，以左(右)腿為軸，旋轉一周約360度從體前拋出(如同拋鏈球方法)，或單手持球用拋擲鐵餅的方法拋出。
4、下拋練習：背向拋擲方向，兩腳自然分開，比肩稍寬，雙手將球舉起到頭頂，屈體，收腹，用力將球從兩腿中間向後拋出。
5、比賽時，兩腳前後開立，相距約50cm-80cm，兩手將實心球高舉頭後，身體稍後仰，有稍微背弓。投擲時，將實心球由頭後經頭頂至體前，預擺1-2次，當第二次預擺開始時，由肩帶動上肢蹬地和前臂，擺速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速將實心球擺到大約上肢與身體成45°夾角方向時，用力將球拋離雙手同時下肢及兩腳交換位置。
1、投擲實心球時腕指無用力。
原因：持球手指完全放鬆，手指、手腕力量差。
糾正方法：要求持球握球時兩手手指應適度緊張，可以用鉛球進行抓握練習；注意發展手指、手腕力量。
2、投擲實心球時兩個肘關節過早下降或摔小臂現象，造成出手角度過小。
原因：球出手時肩部前移過早，上臂用力不當，使球出手點低，投擲近。
糾正方法：兩個肘關節不能過早彎屈，投球時不能低頭，眼看前上方。
3、投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協調。
原因：投擲時單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協調做動作。
糾正方法：先進行徒手練習，注意蹬地，收腹，投球協調，再由輕球到重球進行練習。
註：平時練習拋實心球的時候多問問老師，多拋幾次讓老師看看，看看動作是否標准，該如何提高