踮腳尖運動時是如何呼吸方法

A. 跑步的正確呼吸方法

跑步的正確呼吸方法

跑步是一種有氧運動，而呼吸是獲得氧氣的主要方式。很多人在跑步中因為不恰當的呼吸方式，沒跑幾步就氣喘吁吁、疲勞不堪。下面我給大家講解一下什麼是跑步的正確呼吸方法吧。

一、慢跑盡量用鼻子呼吸，用嘴呼吸有技巧

低強度慢跑時，盡量堅持用鼻子吸氣，不要用嘴吸氣，尤其是在寒冷的天氣里。因為用嘴吸氣，冷空氣直刺咽喉和氣管，容易引起上呼吸道感染發炎，引起咳嗽，甚至引發岔氣，令跑步難以堅持。用鼻吸氣，鼻腔溫暖了空氣，鼻毛擋住了病菌，便可以避免這點了。而做高強度運動時，通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當達到最大運動強度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧量。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎，可以防止吸入過多冷空氣。

二、掌握呼吸的節奏

盡量讓呼吸的節奏跟隨步伐的節奏。呼吸要深長，緩緩有節奏，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。隨著運動強度的不同，呼吸的節奏也相應做出調整。

一般來說，熱身和跑步後放鬆時，跑步速度會很慢，這時呼吸可以隨著步伐調整為三步一吸，三步一呼或者三步一吸，兩步一呼;當漸漸提速，達到中等運動強度時，可以把呼吸調整為兩步一吸，兩步一呼。這種呼吸節奏比較平穩，適合大多數人在長跑中使用。當跑步速度達到10公里/小時，肌肉需氧量增大，需要將呼吸調節到兩步一吸，一步一呼或者反之。而中長跑沖刺時的跑步速度，則需要一步一吸，一步一呼的高頻呼吸。

三、跑步時呼吸方式

跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中「極點」出現所帶來的不良反應。

跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。

呼吸的主要目的，在提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。人體安靜休息時，每分鍾約呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml，也就是說，人體在安靜時的每分鍾呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鍾吸入體內的氧氣多達1000至1200ml，但是70公斤成人每分鍾使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最大運動時的換氣量可以達每分鍾 100公升 (約安靜時的20倍) ，但是人體的最大氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鍾3000ml。這種呼吸交換量增加，氧氣使用率反而降低的現象，似乎說明了呼吸並不是人體耐力運動表現的主要限制因素。

盡管呼吸的'氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內呼吸)還多，但是對於呼吸循環系統而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分布或靜脈的迴流等，都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。

四、跑步速度與呼吸交換量

經常有人提出跑步時，隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節奏調整的呼吸頻率(次數)概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞，是相當錯誤的跑步呼吸調節概念。事實上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度下跑步時，每分鍾的呼吸交換量可能相差達10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會 改變呼吸的次數(頻率)，但是，絕對不要以為單一個呼吸節奏，就可以完全代表跑步的呼吸調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響，盡管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會有所差異。

五、影響肺部氣體交換量的因素

人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數)、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的影響，因此，到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度，做為運動時增加呼吸交換量的依據?這個問題的解釋與死腔大小有關。

所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約150ml)，當吸入的空氣通過這些空間時，會保留下死腔大小的空氣量，不會進入肺部進行氣體交換，因此，盡管安靜休息時的每次呼吸量約500ml，但是真正進入肺部進行氣體交換的空氣量只有350ml，如果以每分鍾10次的呼吸次數計算，人體安靜休息時的真正肺部氣體交換只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量)，可以顯著降低死腔的影響，達成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度的增快，死腔也會顯著增加，如果只以呼吸頻率的改變來調節，那麼肺部的氣體交換效率就不會提升，不利跑步時的氧氣增加需求。

六、以口或鼻呼吸

如何增加呼吸的深度?是進行跑步呼吸調節的重點。基本上來說，當跑步的速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲得比較自然的換氣調節。此時跑者應盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當跑步的速度加快後，吸氣的深度可以再增加，呼吸的頻率也會慢慢提升，若以鼻子吸氣的節奏無法達成肺部氣體交換的需求(感覺必須以口幫忙吸氣)時，表示跑步的速度已經太快，此時放慢跑步的速度，顯然比調節呼吸深度或頻率還來的重要(呼吸交換量急遽增加，代表無氧代謝增加)。

七、胸式或腹式呼吸

以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張(腹部突起)，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。事實上，腹式呼吸就是所謂「氣入丹田(下腹部)」的呼吸調節方式，也是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時採用腹式呼吸的方式來調節，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。

八、口鼻同時呼吸

人們剛剛開始跑步時，速度較慢，處於熱身階段。此時，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協同配合，以此來增加氧氣的供應，並緩解呼吸肌的緊張感。

在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應該讓嘴微張，舌尖頂住上齶，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上齶松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要。但在馬路或其他空氣質量不好的地方跑步時，也可使用這一技巧。

九、調整呼吸幫助加速

跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應該從調整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。

此外，身體素質不好的人加速時，應先從小碎步開始。跑步加速也是人體這台機器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻乾的，通過調節呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛煉效果更明顯。

十、加深呼吸緩解疲勞

跑到10～20分鍾時，很多人會出現跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現了極點。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實，極點的出現主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應過程。這個過程也是呼吸系統、運動系統、循環系統的調整過程。主動調整呼吸可以幫助人迅速度過極點，繼續維持運動。出現極點時，應該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進行交換，增大交換面積，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。

拓展知識：學會正確的跑步呼吸法

1、若想練習長距離跑步，呼吸非常重要。有研究表明，很多人跑步堅持不了多久，並不是心肺耐力不夠，而是呼吸跟不上。「在日常生活或運動量較小時，通過鼻子呼吸，可以讓空氣在鼻腔內加濕加溫，呼吸起來不費勁也比較舒服。然而進行跑步等中等強度鍛煉時，身體對氧氣的需求量會大幅增加，而氣道阻力也在加大，同時氣體交換速率加快，若光用鼻子呼吸，一方面單位時間內充盈到肺部氣體少，無法滿足身體的需要，另一方面還容易引起呼吸肌疲勞，很快就跑不動了。所以，建議人們在跑步時，採用口鼻並用的呼吸方法，做到同時呼、吸。」

2、但現實中，很多人進行運動時不敢用嘴吸氣，害怕「吃進冷空氣」，引起肺部、腹部疼痛。矯瑋解釋說：「運動時人體代謝增強，內臟溫度也會升高，所以吸入冷空氣不僅不會讓人難受，還可以起到降溫的作用。但確實有些人鼻嘴同用時，會出現肺部不適。這可能由於心肺功能不夠，或呼吸方法不對。說到底，這是身體在發信號，告訴你運動強度過大了。」

3、正確的跑步呼吸要講究節奏，要和步速協調起來。一般三步一呼三步一吸，較適合中等強度的步速。同時，呼吸要均勻，吐氣要干凈，最好作深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。

B. 踮腳尖的正確姿勢（踮腳尖的正確方法做多久比較好）

墊腳尖是非常實用且方便的運動，可增強髖關節的靈活度，鍛煉大腿肌肉，提高踝關節的穩定性，提高身體協調能力，還可以預防骨質疏鬆，緩解腰酸、背疼、腿抽筋。

具體的訓練方式可以參考以下動作指導：

身體自然站立，雙腳並攏，雙手叉腰

好處：每天堅持踮一會兒腳尖，能緩解疲勞，有效促進下半身的血液循環，防止下肢疾病的出現。

提髖，直膝，抬腳跟

好處：當踮起腳尖的時候，小腿肌肉緊綳收縮，得到相應的鍛煉和拉伸。

左右腳各做十次，保持自然呼吸

好處：對中老年而言，特別害怕關節磨損，踮踮腳可以緩解關節磨損哦！

時間可以根據自己的身體情況選擇哦，一般的話，可選擇10分鍾或15分鍾兩個時間。

另外還有一種方式需藉助椅子完成，訓練效果也一樣，可以參考以下。

動作指導：踮起腳後跟和腳尖各重復10次；每天做一組，熟練後可盡量不依靠椅子。

墊腳尖雖然方便，但一定要注意以下幾個問題！

訓練前要做熱身

訓練前一定要先熱身，讓身體快速達到最佳的訓練狀態，提高訓練的效率和安全性。

訓練要適可而止

訓練不要貪多貪大，我們做健身訓練是為了啥，就是為了強身健體，減少生病幾率，減輕親人負擔。如果為了馬上看到效果而超出本身的復合，導致一些意外事故，就得不償失了。

速度不要太快

這類訓練和其他運動不一樣，適合運動較少或年過30骨密度下降的人群，所以本身強度不高，不需要速度快，才能達到最好的效果哦！

心率不要太高

訓練後的心率最好不要超過170減去自己的年齡哦！公式： 170-年齡=不能超過的心率 。

運動頻次和量可以根據自身情況調節

如果有任何不良反應，請立即停止

C. 瘦小腿踮腳尖的正確姿勢是什麼

身體立直，雙手半卧屈肘放於身體兩側，小腿主動發力以腳跟離開地面開始，依次過渡到前腳掌離開地面；下落時前腳掌觸地後稍稍停頓，不讓腳跟觸地則又繼續上跳。

整個過程要保持順暢的呼吸，不可憋氣，同時在身體上升的過程時要充分伸直的自己的雙腿，下落時則要稍微屈膝，做好緩沖的准備。100次跳躍為一組，做3組。

這個動作既消耗能量，又能拉伸小腿肌肉線條，能塑造出優美的腿部曲線。

瘦腿的其他運動：

1、左腿向前弓步，左腳盡力向上提腳後跟；右腿盡力向後伸直，足跟著地，腳趾向前。然後身體反復緩慢用力下壓至腿部肌肉顫抖發酸，再換右腿弓步。

2、左腳提腳，後跟直立，右腿向前伸直抬起，腳向上勾，停頓，腳面綳直，停頓，直至腿部肌肉顫抖發酸；再換右腳提腳，後跟直立，左腿抬起反復做。

3、腳跟抬起，兩腿打開向下蹲，此動作能拉長小腿肌肉和韌帶。上身要挺直，雙手交叉自然放於身前，抬腳跟時吸氣下蹲時呼氣，然後自然呼吸。

以上內容參考：網路-瘦腿

D. 涓轟粈涔堣府鑴氱殑鏃跺欏懠鍚告洿欏虹晠錛

鎴戞潵鍥炵瓟浣犺繖涓闈炲父鍙姘旂殑灝忛棶棰橈紝寰堝氫漢涓嶇煡閬撲粈涔堟槸鎻愯傅錛屽叾瀹炴彁韙靛氨鏄韙鑴氬皷錛屽氨鏄鎶璧瘋剼鍚庤窡鐨勪竴縐嶉敾鐐兼柟寮忥紝寰堝氫漢瀵硅繍鍔ㄤ竴鏃犳墍鐭ワ紝鐢氳嚦鏈変漢浼氳達紝韙鑴氬皷鏄鏈夋哀榪愬姩錛屾墍浠ユ墠浼氭湁浜鴻達紝韙鑴氬皷3鍒嗛挓錛屾瘮榪愬姩1涓灝忔椂鏁堟灉榪樺ソ錛屽傛灉鏄閭ｆ牱鐨勮瘽灝變笉浼氭湁浜鴻姳涓涓灝忔椂鐨勬椂闂村幓榪愬姩浜嗭紝綰灞炶儭璇村叓閬擄紝鍚鐫灝辯敓姘旓紝涓嶆槑鐧藉氨涓嶈佺瀻璇淬

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E. 健身跑步時該怎樣呼吸最好

1.前奏
呼吸是決定跑步效果最為核心的因素。 但肺只比胸腔小一點，但許多人仍然只使用了1/3的肺部功能，因此很有必要學習呼吸技巧

但別太認真，並不會因為呼吸的差異，他/她燃燒的脂肪更多、減脂更明顯。

從根本上而言，一個人跑步時呼吸的方式，主要還是由肺活量和體能決定。

舉個栗子：

800m跑。肺活量不行或體能不好的人，前200米大多數都能保持有節奏的呼吸頻率

200米~400米的時候肺活量不好的人開始出現呼吸跟不上節奏，體能一般的人也不會出現太過明顯異樣。

400米~600米肺活量不好的人的人開始試圖用嘴呼吸，體能不好的人會出現暈眩。

剩下200米沖刺階段，也是最累的時候。能不能跑出一個好成績，純看你的耐力了。

2.呼吸的種類

（1）胸式呼吸法

過胸腔的擴張讓體內的容積變大，形成氣壓差讓空氣進入肺部，屬於淺層的呼吸。

吸氣時，主要是胸部在進行擴張和收縮，橫膈膜的運動較小，吸入的氣體量少，且只能到達肺部的上部；

呼氣時，則是被動地排出空氣。

（2）腹式呼吸法

主要依靠橫膈膜下壓來產生空氣差，讓體外的空氣進入，吸氣和呼氣都是主動用力的過程。

吸氣時腹部放鬆，橫膈膜可以充分地下壓，吸入的氣體較多且能到達下肺部；

呼氣時腹部肌肉內收，橫膈膜上提，讓排氣變得主動。

通常我們跑步是採用胸式呼吸法，也習慣這樣的呼吸方式，但如果是堅持長期跑步、或長跑、馬拉松的人而言，應該要學會腹式呼吸法，因為它不僅能增加吸氣容量，還能提高氣體交換效率，能更徹底地排出體內代謝的廢氣。

練習方法：

①保持正常站姿，一手放在胸前一手放在腹部；

②緩慢收腹，同時嘴巴吐氣，這時應該感覺到橫膈膜自然地上升，將胸腔和腹部的空氣排出，腹部的手會隨著腹部內凹，胸前的手基本沒有變化；

③將氣吐干凈後從鼻子緩緩吸氣，讓腹部隨吸氣慢慢擴張，感覺到橫膈膜逐漸收縮下降，放在腹部的手會感覺到隨空氣的填入，腹部微微漲起，胸前的手基本沒動；

④重復吸氣、吐氣的步驟，讓手好好感受腹部的動作，體會主動排氣和放鬆吸氣的感覺。
3怎樣呼吸？
跑步的時候，在左右腳分別落地時輪流呼氣，你應該避免總是在同一隻腳落地時呼氣。

兩步一吸，一步一呼;兩步一吸，一步一吸。

吸氣－右腳，左腳（2）

呼氣－右腳（1）

吸氣－左腳（1）

呼氣－右腳（1）

吸氣－左腳，右腳（2）

呼氣－左腳（1）

吸氣－右腳（1）

呼氣－左腳（1）

好啦，關於跑步呼吸就先介紹到這里啦。

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長跑與呼吸之間的關系是很重要的。每一個跑者最好能夠逐步培養和尋找適合自己的呼吸方式。

沒有呼吸，就沒有跑步。呼吸對長跑來說相當關鍵，因為它是一個最為典型的有氧運動。

那麼，一個人慢跑，就是最好的尋找和培養呼吸方式的時候。畢竟，如果是比賽或者做一些高強度的訓練的時候是根本沒有心思和精力有意地面對呼吸方式的。只有慢跑，即自己處於相對放鬆的狀態時才能做到這一點。所以，首先第一點，每一位跑者，尤其是「初跑者」有意地面對如何呼吸的問題。

還是具體來描述和探討吧。

我個人從中學專業中長跑運動員時起是先吸兩次，後呼一次，一直反復這個節奏。而且節奏越慢越好，不要那麼快節奏地吸吸呼！吸吸呼！，吸得越慢，越長，呼得越慢，越長，跑步的狀態就越好。至少對我來說是如此。而且我記得，當年的教練對我們也是這么教的，我至今也相信，雖然有對每一個跑者適合的呼吸方式，比如有人適合吸一次，呼一次，有人適合吸兩次，呼一次，甚至吸一次，呼兩次，但呼吸時盡可能慢一些，長一些，應該是適合大多數跑者的。

好了，各位跑者應該在慢跑的時候，而非比賽或高強度訓練的時候認真面對和尋找適合自己的呼吸方式和節奏。對呼吸來說，我還是認為，節奏是最重要的，慢一點，長一點。這樣跑，作為有氧運動的效果也會更好，能夠把血夜滲透到各個細胞管里去，這樣最終也能夠提高跑步能力。

也就出現了如下的場景：才剛跑了幾步，便有上氣不接下氣的感覺，隨之而來的便是越來越沉重的腳步以及令人不得不停下腳步的岔氣（側腹痛）。

同時，我們所懼怕的跑步傷病也與錯誤的呼吸方式有關。當一個人腳著地與呼氣的頻率保持一致時，這時候會對膝蓋、腳部等造成較大的壓力。而這一切會隨著跑步時間以及距離的增長，變得越來越嚴重，最終導致傷病得到出現。

這也就意味著如果我們每次用左腳著地的同時呼氣，那麼身體的左側會持續承受較大的壓力。

那麼如果能在呼氣的同時，交替的放在左右腳上不就可以解決這個問題，將傷害降低至最小。今天要說的就是這樣的一個方法——

為什麼要有奏性的呼吸？
節奏性的呼吸可以起到降低受傷概率的關鍵作用。當你呼氣時，你的橫膈膜與其相關的肌肉會鬆弛，會導致核心的穩定性降低。此時腳著地，帶來了相當於體重2至3倍的沖擊力。在沖擊力最大的同時穩定性也變差，長久之後最終導致傷病的出現。

因此，在呼氣的同時始終保持同一隻腳著地，會讓這個問題變得更加嚴重——導致身體的一側持續吸收跑步帶來的沖擊力，身體逐漸磨損最終導致受傷。

如果調整呼吸協調腳部動作，以便在每次呼氣的同時左右腳交替的著地，這樣跑步的沖擊力就會在身體的兩側被平均分配。

這就好比我們單肩背包，由於書包的重量落在身體的一側，那麼那一側自然會受到更多的壓力。但是如果換成雙肩背包，那麼壓力也會被均勻分布。這會讓你的身體更好的平均壓力，保持 健康 。

先從腹式呼吸開始
在學習節奏性呼吸之前，首先你要學會腹式呼吸。日常生活中，我們大多數會採用 胸式呼吸，其缺點是能夠攝入的氧氣較少以及比較容易疲勞 。大多數新手就是採用胸式呼吸來跑步，最終越跑越慢、氣喘吁吁。

所以我們首先要訓練自己從腹部呼吸，也就是用你的橫膈膜進行呼吸。當你吸氣時，你的橫膈膜收縮並向下移動，同時胸部的肌肉收縮來擴大胸腔，從而增加胸腔的體積並將空氣吸入肺部。

腹式呼吸

當你的橫膈膜充分發揮其潛力時，可使肺部擴張至最大體積，並帶來盡可能多的空氣。吸入的空氣越多，通過循環系統至工作肌肉的氧氣也就越多。這正是跑步所需要的。

無論是躺著、坐著、睡覺、吃飯還是步行，都可以進行腹式呼吸的練習。剛開始可能會有點變扭，但是當你嘗試並且習慣之後，你會發現跑步會變得更輕松。

對於剛剛開始轉變呼吸方式的跑步者來說， 練習腹式呼吸的方法 ：

建立有節奏性的呼吸
許多跑步者採用2-2、3-3的呼吸模式，也就是兩步吸氣、兩步呼吸或者三步吸氣、三步呼氣，這意味著他們呼氣時總是同一隻腳著地。這正是我們上文提到的問題， 解決方法就是加長吸氣的時間，保證當你呼氣時交替進行左右腳的著地 。

為什麼是吸氣時間更長，而不是呼氣呢？這是因為橫膈膜和其他呼吸肌在吸氣過程中會收縮，從而為你的核心帶來更好的穩定性。而在呼氣過程中它們會放鬆，降低核心的穩定性。

建議從3-2的呼吸模式開始，三步吸氣、兩步呼氣，這適用於大多數的跑步場景。同樣從躺在地上開始——

如果在三步的過程中難以進行吸氣，可以嘗試逐漸吸氣或者加快步伐。最後，在練習節奏性的呼吸時不要聽音樂，音樂的節拍會影響你呼吸的節奏。

回答了很多關於跑步的問題，呼吸問題還是第一次聊，查詢了一些資料，分享給大家。

呼吸是一種生物細胞的生化作用。 人類利用肺部吸入與呼出空氣的過程。 需要空氣供給細胞新陳代謝和製造能量的來源，能量透過食物來攝取，將其中的澱粉所製成的葡萄糖轉化為而來。大部分的動物、昆蟲、細菌都是進行 有氧呼吸， 是把氧氣分子轉化為二氧化碳，從中獲取所需的能量。 循環系統再把二氧化碳排放掉再把新的氧氣由血液送到需要的細胞。

呼吸是人的身體機能中，少數可以有意識（部分）控制，也可以在無意識下進行的機能之一。 人類的游泳、有氧運動、體適能、演講訓練及發聲訓練中都會練習呼吸的控制，一開始是有意識的控制，之後要慢慢的轉換為潛意識下的行為。無意識的呼吸是由腦乾的特定部位控制，會依身體隨時的需要調整呼及的速率及深淺。

例如在運動時，肌肉的運動會使產生的二氧化碳量增加，因此會讓肺泡（及動脈中）PCO2的濃度增加。這些血液氣體感測器會送出訊號給大腦，再傳遞到橫膈膜以及其他和呼吸有關的肌肉，因此會增加呼吸的速度和深度。

細胞呼吸作用需要氧氣，其產物是二氧化碳。呼出的氣體中氧氣及二氧化碳的量會隨飲食、運動和 健康 情形而定。

人類每分鍾吸入和呼出約6升空氣。呼出氣體中的二氧化碳約是吸入氣體中二氧化碳的100倍。

人在跑步時， 身體對於氧氣的需求量在提升，而且 隨著跑步速度加大而相應增加，當你跑的越快時， 肌肉收縮劇烈，此時身體需要更大的供血量，來輸送氧氣和代謝副產物，於是你的心率就會升高。 當心率到達最高時，也就達到你身體所能負荷的最大訓練強度。換句話說， 此時是你能跑出的最快速度。

所以：

1、低強度慢跑，盡量堅持用鼻吸和鼻呼或者口呼的方式（ 空氣不好以及寒冷時） 。 我們利用鼻道的粘膜來適應空氣進入身體。同時可以起到清潔，過濾，調整溫度的作用，以便進行有效的氧氣交換。同時保持身體放鬆，降低 心率，減緩呼吸速度，減少壓力。 呼吸方式按照你自己舒適和適應的方式就好。

高強度快跑，建議採用嘴巴吸氣和呼氣。 因為當你活動強度越大，心跳也越快，肌肉需要更多的氧氣。 鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當達到最大運動強度的3/4時，會限制吸氧量，因此，必須有足夠的氧氣到達肌肉。

美國某醫學中心研究認為「 呼吸越深沉， 引發作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好， 你的肌肉便能因此獲得充足的能量來維持運動。 」

2、呼吸分為兩類，胸式呼吸和腹式呼吸。在跑步、運動中，盡量採用腹式呼吸。

胸部呼吸是呼吸中較弱的呼吸形式。 當你呼氣時，它太淺，只是短時間停留在肺部， 不能吸收最大的氧氣， 也無法將二氧化碳完全排出肺部。

腹式呼吸是橫膈膜的移動 ，這意味著吸氣和呼氣的動作會延伸到你的腹腔。 有效且最大的提高攝氧量。 停留在肺部時間更長，氧氣吸入的就會更多，同時二氧化碳排出的更加徹底。

當你呼吸時，膈肌力量控制，空氣進出肺部時，腹腔會膨脹和收縮，胸部不動。保證 每吸一口氣都會攝入更多的氧氣。

簡單來說： 吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。

3、掌握呼吸與跑步的節奏。

剛開始熱身或者放鬆時，跑步速度會很慢，呼吸為： 三步一吸、三步一呼或者三步一吸、兩步一呼。

漸漸提速達到中等速度時，可以調整為兩步一吸、兩步一呼。這種呼吸節奏比較平穩，適合大多數人在長跑中使用。

沖刺時的跑步速度， 高頻的 一步一吸、一步一呼。

4、訓練腹式呼吸

在跑步中， 許多人在短時間內，中等強度的訓練中，就會出現喘不過氣來的情況 ，這才意識到自己的實際肺活動能力低下。應該定期增加他們的肺活量的訓練。 呼吸訓練的目的，就在於讓身體肺活動增強，增加攝氧量，吸入更多新鮮空氣，同時也讓身體組織在運動所產生的大量二氧化碳排出身體之外，改善我們的代謝能力，讓我們越動越 健康 ！

附腹式呼吸訓練：

腹式呼吸，無論站、卧、躺都可以練習。而且還可以減肥偶~不信你來試試~

跑步7年每次跑都會用這3種呼吸方法，或許它也能幫助你長跑不喘不累不受傷

你是否也有這種經歷：同樣的距離，相差無幾的速度，有時候跑完心平氣和，有時候跑到一半就氣喘吁吁，生無可戀。小於結合自己7年來跑步經歷與3小時苦查資料，整理出了3種呼吸方法，助你從此長跑不喘不累不受傷！

1.細胞分裂法

最近我有過兩次半馬嘗試經歷，其中第一次跑到17公里累的不行，跑不動了；第二次跑完半馬很輕松，後來又繼續跑了4公里。根據對當時的回憶兩次主要有一點差異：第一次跑步呼吸是口鼻並用，第二次呼吸是只用鼻子呼吸。幾年來的跑步經驗也逐漸讓我意識到，只用鼻子呼吸長跑的確會比口鼻共同呼吸輕松很多。那麼，這個現象有什麼科學解釋嗎？

原來這種呼吸方法叫做細胞分裂法，指的就是只用鼻子呼吸，而不張嘴的呼吸。它是由著名日本跑步專家——鈴木清和發明，也正是藉由這種呼吸方法，日本選手在2018年東京馬拉松包攬了男子前10名中6個席位。

在只用鼻子呼吸時，我們的運動對應的一定是低強度的有氧運動，消耗脂肪的比例較高。而被迫張開嘴巴呼吸時，很可能已經進入高強度的無氧運動了，此時消耗糖類的比例較高。人體的脂肪儲量非常大，而儲存的糖卻只有幾百克，所以主要消耗脂肪的呼吸跑法：只用鼻子呼吸，能讓我們長跑堅持更長時間，但卻沒有想像中那麼累。

應用此方法重點就在於將速度維持在幾乎不需要張開嘴巴，只用鼻子呼吸的速度。我的這個速度是通過多次長跑摸索出來的，當然也有更簡單的方法，只需通過跑400m就能夠檢測出來。用鼻子呼吸並開始跑步，慢慢加速直到快要必須張開嘴喘氣的速度，這個速度就是你的細胞分裂呼吸法對應的跑步速度。

還有一點要注意的就是，測試時鼻子呼吸的節奏應該是四步一吸，四步一呼：先跑四步吸氣，即「吸、吸、吸、吸」，再跑四步吐氣，即「吐、吐、吐、吐」。

剛開始用細胞分裂呼吸法你的跑步速度可能非常慢，但不要急，經過長時間的鍛煉就能夠越跑越輕松，越跑越快，而且這種呼吸方法能夠節約糖原消耗脂肪，也就是會更明顯的越跑越苗條哦~

2.腹式呼吸

或許你嘗試嘗試了幾次細胞分裂呼吸法後完全無法容忍自己跑步的「龜速」，這時你可能要注意下，你在跑步的時候用「腹式呼吸」了么？

正常深呼吸有兩種方式，胸式呼吸與腹式呼吸。其中腹式呼吸就是一種呼吸效率更高且適合慢跑的深層呼吸方式。腹式呼吸能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出，同時也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。那麼，怎麼判斷我們進行的是胸式呼吸還是肺式呼吸呢？

胸式呼吸： 吸氣 時胸部和腹部 收緊 ， 呼氣 時 鼓起 。

腹式呼吸： 吸氣 時腹部 鼓起 ， 呼氣 時腹部 收緊 。

如果你之前跑用的是胸式呼吸，改成腹式呼吸搭配細胞分裂呼吸法，你的耐力很可能會上升一大截！

3.韻律呼吸法

你是否有過岔氣經歷呢？是不是特別痛苦，直接影響了自己跑步的距離。

再仔細回憶一下，你的岔氣是不是大多數都在同一側呢？如果答案是肯定的，你跑步呼吸的方式很可能和小於一樣有點小問題哦。

根據《跑步時該如何呼吸》這本書中介紹，當你的腳落在地面上，沖擊應力是你體重的2至3倍，而當你的 腳落地於呼氣開始階段時，沖擊壓力是最大的。 長時間保持呼氣開始階段對應同一隻腳落地，也就容易導致單側岔氣，嚴重可能造成受傷。

我們平時應用最多的可能是二步一吸，二步一呼，或者三步一吸，三步一呼。如果你也是如此，下次跑步時可以仔細觀察下自己，是不是每次呼氣起始階段對應的都是同一隻腳落地。

根據書中建議，我們可以嘗試應用韻律呼吸法——三步一吸，兩步一呼。應用這種方法你會發現呼氣起始階段對應的落地腳是交替的，同時對身體的沖擊力也就分擔到身體兩側了。當跑步速度加快時也可以改成兩步一吸，一步一呼或者一步一吸，一步一呼。

這個方法能很大程度上避免單側岔氣，當然想完全避免岔氣還要注意運動要提前熱身，不要飯後短時間內運動，跑步過程中適當補水等等。

以上就是我跑步過程中受益最大的三種呼吸方法，也願你嘗試後能夠從此長跑不喘不累不受傷。如果覺得回答對你有幫助，勞駕給個 「贊」 唄~

呼吸跟跑姿一樣，沒有最好的，只有最適合的。

（1）身體會自動調節呼吸。可以完全不用去控制。輕鬆了自然呼吸緩慢，累了自然呼吸加快。

（2）可以跟步伐配合起來，可能會跑得輕松點。

（3）可以是對稱的，比如兩步一個呼吸，三步一個呼吸

（4）可以是不對稱的，比如兩步呼三步吸。

據說好處是：免得老在呼氣時都是同一條腿著地，帶來左右不平衡。

（5）不管哪種呼吸，跑步時，都要盡量有深度。

（6）呼出的空氣越多，吸入的氧氣才越多

（7）要有意識地往外呼。

（8）越是疲勞，呼吸急促的時候，越是要有意識地呼！

（9）不要糾結是鼻子還嘴巴。

（10）當你慢跑時，可以完全用鼻子

（11）當你速度快了，自然會張開嘴巴，口鼻並用的。

跑步是最基本的鍛煉方式，呼吸會隨著你跑步的節奏和快慢來而改變，一般運動的時候都是有鼻孔吸氣，嘴巴慢慢吐氣的方法，在劇烈運動的時候不能張嘴吸氣，因為對肺有很大的影響。

三步一呼吸，最好聽著一些有律動的音樂跑步，

腳尖落地時，手臂擺動時都借用反彈的力量向前奔跑，跑起來會相對輕松許多，腳步落地要輕盈，控制好身體的重力，

跑步時腦子里可以思考一些問題，或是用心觀察沿途經過的風景，可以轉移身體的疲憊感，這樣會感覺不一會兒就跑了5公里。

通常情況下，調整呼吸對於跑步者是非常重要的，若不適當的呼吸方式會使肌肉過早疲勞，尤其是在劇烈運動時，一味屏住呼吸會使血壓升高，甚至引起頭暈目眩等不適症狀。而正確的呼吸方式能幫助人體保持平穩的狀態，增加運動幅度及改善心臟功能。

在運動時，究竟應如何調整呼吸的方式及頻率呢？

有氧運動的情況下，呼吸要規律、平穩。在呼吸方式上，低強度運動時可用鼻子或口鼻吸氣；在冷環境下運動應通過鼻腔吸氣，因為這樣有助於保持呼吸道溫暖濕潤，以免患感冒、支氣管炎等呼吸道疾病。運動強度逐漸增大時單用鼻子吸氣滿足不了機體對氧氣的需要量，這時就要採用口腔吸氣為主的方式。在呼吸的頻率或節奏的控制方面，在健身跑或快走時，要有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法，如具體的三步呼吸法，跑三步一呼，再跑三步一吸，口鼻呼吸，盡量不要大口呼吸，如感到較為難受時，可以稍降步幅，保持節奏，加強擺臂。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。

跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。

跑步時呼吸也是一個逐漸鍛煉的過程，從中低強度的運動開始，鍛煉自己的心肺功能。只有掌握了最適合自己的呼吸節奏，才能不斷提高自己的心肺能力。

F. 在短跑時應如何調節呼吸

在短跑時應如何調節呼吸

在短跑時應如何調節呼吸。跑步是很多人喜歡的一項運動，但是跑步的時候經常很多人會覺得很喘很累，所以無法堅持。其實跑步的時候也是需要正確的調整呼吸的，那麼該怎麼調節呢？一起來看看吧。

在短跑時應如何調節呼吸1

緩解呼吸道疾病

對於呼吸道敏感的人，經常會出現呼吸道相關問題的人，通過練習能夠對咳嗽和呼吸急促等帶來幫助。

舒緩心情和壓力

當你壓力過大或情緒不佳時，呼吸會變得短促而淺，通過平衡呼吸法能夠調節呼吸的長度和節奏，來幫助舒緩壓力，調節狀態。

加速呼吸循環

平衡呼吸法可以刺激體內的循環，吸入更多的氧氣，更好使細胞和組織進行物質交換，同時也能交換出更多的廢物。

提升有氧運動狀態

當你進行有氧運動時，氧氣對身體非常重要，如何正確的呼吸成了運動表現的關鍵因素，平衡呼吸能夠提升攝氧量，減少乳酸等廢物產生，身體的疲倦自然會得到減緩，提升運動表現。

平衡呼吸也就是呼氣和吸氣的量保持一致，調節氣息，那麼這樣有什麼作用呢？

跑步呼吸正確方法

1、用腹部呼吸

學會使用腹腔呼吸，而不是用胸腔呼吸，呼吸時，去感受到收腹和挺腹的過程。如果你呼吸的時候肚子沒有漏冊塌動，很可能你沒有做到足夠深的呼吸。

2、深度呼吸

這樣可以保證吸入足夠多的氧氣，同時也是防止肌肉和肺部疲勞的最佳方式。深呼吸為肌肉的氧氣代謝循環提供了合適的條件，可以提高你的耐力。

3、找到自己的呼吸節奏

調整呼吸和步頻，找到一個呼吸頻率和步調協調的節奏。比如，每次抬左腳的時候，吸一口氣，抬右腳的時候就呼氣。這樣可以讓你在整個跑步過程中保持穩定的'呼吸頻率。

嘗試不同的呼吸模式，找到最適合自己的那種，這取決於你的跑步速度。

在短跑時應如何調節呼吸2

1、跑步前先深呼吸。

跑步前，用鼻子吸入足夠的空氣，然後憋氣5秒鍾再慢慢吐出，這樣呼吸能讓身體進入最佳的運動狀態。

2、跑步中呼吸要有節奏。

節奏呼吸非常難掌握，但它能很好地協調運動和呼吸的關系。許多世界冠軍就採用這種方法來鍛煉，比如跑三步呼入或呼出一口氣;如果是快跑，可以每吸一口氣跑兩步，每呼姿襲出一口氣跑一步;但如果這種呼吸節奏讓你感到呼吸困難，可以返圓每吸入或呼出一口氣跑一步。

跑可以採用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步時，肩膀、手腕、手和下巴都處於緊張狀態，把氣體呼出的過程就是放鬆的過程。所以呼氣時，甩動雙手、晃動肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。

3、跑步後的呼吸放鬆。

用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的時間吸氣。然後再憋氣4秒，拿開右鼻孔上的手指，再慢慢呼氣，換邊重復。跑完步15分鍾後採用這種呼吸方式，可以有效放鬆，緩解不適症狀。早上起床用這種方法還有助於清理鼻腔。

G. 踮腳尖的正確姿勢是什麼

踮腳尖的正確姿勢是兩腳略分開。尖向外翻約15度左右，用腳趾抓住地面，將重心轉移至前腳掌，踮起後靜態保持3～5秒鍾，然後落地。踮腳尖時間為每天10分鍾左右。

踮腳尖的技巧

練習此體式時要格外小心，上身進行動作時，下半身定要保持好平衡後再緩慢上抬，不可操之過急。盡量讓腰背保持挺直，在感覺舒適的前提下保持住姿勢，配合呼吸。

練習熟練後，可試著將腳尖踮得更高，脊椎往上盡量延伸，這些都對身體的平衡力有著更高的要求。

跪坐在墊子上，腰腹部收緊上提。雙膝與大腿保持並攏，將一年專注於腰椎，吸氣。呼氣，頭頂的部位向上延伸，控制好身體，保持平衡，慢慢踮起腳尖。雙手可以輕觸地面，以保持身體平衡，．吸氣，抬起手臂，向前方伸直，身體保持平衡，腳跟不要落下。