快速提高臂力的訓練方法單杠

⑴ 初學者如何練單杠

初學者練單杠的方法如下：

第一步，懸掛全身。

找一根比自己略高的單杠，跳起抓住單杠雙腳離地，堅持到無法承受為止。雖然看似簡單，但對於新手來說是在考驗握力、臂力和忍痛能力，特別是對於手掌，開始階段一定會磨出水泡的。建議每次先進行4組，每組至少堅持15秒。

第二步，上斜劃船。

找一條稍矮的單杠，腳後跟做支撐，身板保持挺直，利用肩胛骨的收縮拉起上半族指斗身，每次訓練4組，每組10次以上或者力竭次數。

第三步，屈手懸掛。

跳起抓單杠，利用慣性拉起身體，讓頭部超過單杠，並保持身體懸掛靜止，堅持到力竭後下放，每次訓練20次。

第四步，控制離心。

當完成一個引體向上後，慢放身體進行離心收縮，而後再跳起重復訓練，這樣能夠加強背部肌群，讓它有足夠的能力承受身體的重量。建議每次進行4組，每組5次或者更多次。

4個步驟，可能需要花費你10天半個月，兆磨或者一個月逗州你就能掌握了。當你能夠很好地掌握了上述的四個步驟，你便能夠完成一個完美的引體向上。

在接下來的訓練中，你可以按照每周增加10個引體向上的進度去訓練，例如：第一周每天10個，第二周每天20個，依次類推，每組盡可能做到力竭。

堅持進行引體向上的訓練，能有效的鍛煉背闊肌以及手臂肌群，讓你練出迷人的背部線條哦。

⑵ 單杠怎麼練練單杠的7大常見方法圖解

單杠不僅是一項比賽項目，日常吊單杠對我們的身體也有很大好處，深受青年人的喜愛。那麼，單杠怎麼練?其實，拉單杠的方法很多，下面為大家介紹幾種常見的拉單杠的方法，大家可以根據自己的體力、需求來選擇。
練單杠的方法之引體向上
引體向上是單杠最基本的練習方法之一，此項拉單杠的好處可增強肩背和上臂部的肌肉力量，適合中青年人練習。
1、頸前寬握引體向上
這種方式是比較常見的練習方式，重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群，兩臂懸垂在單桿上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直並攏。
在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上，使單杠接觸到頸前鎖骨處，然後停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重復練習。
新手剛開始可能一個都拉不上去，可以先不要著急，多練習吊杠，在吊杠的同時彎曲小腿，並迅速向下用來，以適當的擺動藉助慣性體會上杠的動作。
2、頸後寬握引體向上
方法與頸前基本相似，對力量的要求會更高一些，當能順利完成頸前引體向上時，可以試練習頸後引體向上，與頸前的區別在於在引體向上時，使單杠與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原，然後重復動作即可。
3、反握引體向上
站在一根與腰同高的單杠後方，雙手掌心向後握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關節向下。雙腳並攏，逐漸的向前移動，使得身體重心下降，直到整個身體從踝關節、膝關節、腰部、肩關節等呈一條直線，並且跟地面成45度，胸部處於單杠的下方。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內收靠攏。稍微停頓之後，慢慢的有控制的使得身體下降到起始位置。
練單杠的方法之單杠屈臂懸垂
如果有些人手臂力量較弱，一次引體向上也拉不起來，可以先從屈臂懸垂開始。雙手抓杠，身體自然懸垂，然後兩臂用力屈肘帶動身體上引至肘關節彎曲約成90度，盡力保持5-8秒鍾，然後放鬆還原至起始位置，重復多次。
練單杠的方法之單杠懸垂舉腿
這種拉單杠的方法，其好處是可以鍛煉腰腹肌肉力量。鍛煉者雙手正握抓杠，身體自然懸垂，以腰腹肌發力，將兩腿同時上舉過90度，然後順重力慢慢放下，重復8-10次為1組，練習2-4組。做該練習時，體力較好者可以做直腿上舉，體力較差者可以做屈腿上舉。
練單杠的方法之單杠屈膝上舉
雙手正握單杠，身體自然懸垂，兩腿並攏，用腹肌之力屈膝上舉，使大腿靠近胸腹，到達「頂峰收縮」位時，稍停頓。然後兩腿慢慢放下，回復到起始位置。上體要保持正直，不可以晃動借力。
練單杠的方法之懸垂左右移動
雙手正握單杠，向左或向右移動。在移動過程中，兩腿要自然的下垂，要用力拉一下單杠，要注意動作要快。
練單杠的方法之單立臂上杠
單立臂上杠主要練習的是臂力，還有身體的協調性，同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。初練時，可以選擇習慣的一支胳膊來進行翻臂練習，剛開始翻不上去，也不要急於求成，可重點體會翻腕動作，當臂力達到一定程度時，也可以使用前面說的搶杠來體會單立臂上杠。當一支手臂已經翻過杠成支撐狀態時，單立臂上杠就已經練習的差不多了，此時要注意控制身體的姿態，可藉助身體擺動趨勢將另一側手臂翻上單杠，以支撐整個身體上杠。
當能夠完成1~3練習動作後，就可以參考4~8練習的動作進行逐步深入的練習，單杠練習總的來說對身體素質要求比較高，在練習的過程中一定要加強保護，特別是4練習~8練習，很容易受傷，關鍵的還是要打好基礎，在練習的時候也可以使用綳帶防止手滑而摔傷。
練單杠的方法之卷身上杠
卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候，要充分利用杠桿原理，頭部向後壓，腰部和兩臂要平穩用力。新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力，然後在練習吊杠端腹，同時還可以輔助練習仰卧起坐，加大腹部力量。
剛開始卷不上去是很正常的，不要氣餒，關鍵是要堅持，在臂力和腹部力量達到一定程度後，可以試著做連貫的動作，如果還上不去，可以試著搶杠，所謂搶杠就是經過兩到三步的助跑，然後藉助上跳上杠的慣性卷身上。一般多數會成功，在剛開始練習的時候，使用搶杠一是可以體會卷身上的動作要領，二是可以增加練習的信心。
單杠不僅是一項比賽項目，日常吊單杠對我們的身體也有很大好處，深受青年人的喜愛。那麼，單杠怎麼練?其實，拉單杠的方法很多，下面為大家介紹幾種常見的拉單杠的方法，大家可以根據自己的體力、需求來選擇。
練單杠的方法之引體向上
引體向上是單杠最基本的練習方法之一，此項拉單杠的好處可增強肩背和上臂部的肌肉力量，適合中青年人練習。
1、頸前寬握引體向上
這種方式是比較常見的練習方式，重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群，兩臂懸垂在單桿上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直並攏。
在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上，使單杠接觸到頸前鎖骨處，然後停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重復練習。
新手剛開始可能一個都拉不上去，可以先不要著急，多練習吊杠，在吊杠的同時彎曲小腿，並迅速向下用來，以適當的擺動藉助慣性體會上杠的動作。
2、頸後寬握引體向上
方法與頸前基本相似，對力量的要求會更高一些，當能順利完成頸前引體向上時，可以試練習頸後引體向上，與頸前的區別在於在引體向上時，使單杠與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原，然後重復動作即可。
3、反握引體向上
站在一根與腰同高的單杠後方，雙手掌心向後握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關節向下。雙腳並攏，逐漸的向前移動，使得身體重心下降，直到整個身體從踝關節、膝關節、腰部、肩關節等呈一條直線，並且跟地面成45度，胸部處於單杠的下方。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內收靠攏。稍微停頓之後，慢慢的有控制的使得身體下降到起始位置。
練單杠的方法之單杠屈臂懸垂
如果有些人手臂力量較弱，一次引體向上也拉不起來，可以先從屈臂懸垂開始。雙手抓杠，身體自然懸垂，然後兩臂用力屈肘帶動身體上引至肘關節彎曲約成90度，盡力保持5-8秒鍾，然後放鬆還原至起始位置，重復多次。
練單杠的方法之單杠懸垂舉腿
這種拉單杠的方法，其好處是可以鍛煉腰腹肌肉力量。鍛煉者雙手正握抓杠，身體自然懸垂，以腰腹肌發力，將兩腿同時上舉過90度，然後順重力慢慢放下，重復8-10次為1組，練習2-4組。做該練習時，體力較好者可以做直腿上舉，體力較差者可以做屈腿上舉。
練單杠的方法之單杠屈膝上舉
雙手正握單杠，身體自然懸垂，兩腿並攏，用腹肌之力屈膝上舉，使大腿靠近胸腹，到達「頂峰收縮」位時，稍停頓。然後兩腿慢慢放下，回復到起始位置。上體要保持正直，不可以晃動借力。
練單杠的方法之懸垂左右移動
雙手正握單杠，向左或向右移動。在移動過程中，兩腿要自然的下垂，要用力拉一下單杠，要注意動作要快。
練單杠的方法之單立臂上杠
單立臂上杠主要練習的是臂力，還有身體的協調性，同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。初練時，可以選擇習慣的一支胳膊來進行翻臂練習，剛開始翻不上去，也不要急於求成，可重點體會翻腕動作，當臂力達到一定程度時，也可以使用前面說的搶杠來體會單立臂上杠。當一支手臂已經翻過杠成支撐狀態時，單立臂上杠就已經練習的差不多了，此時要注意控制身體的姿態，可藉助身體擺動趨勢將另一側手臂翻上單杠，以支撐整個身體上杠。
當能夠完成1~3練習動作後，就可以參考4~8練習的動作進行逐步深入的練習，單杠練習總的來說對身體素質要求比較高，在練習的過程中一定要加強保護，特別是4練習~8練習，很容易受傷，關鍵的還是要打好基礎，在練習的時候也可以使用綳帶防止手滑而摔傷。
練單杠的方法之卷身上杠
卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候，要充分利用杠桿原理，頭部向後壓，腰部和兩臂要平穩用力。新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力，然後在練習吊杠端腹，同時還可以輔助練習仰卧起坐，加大腹部力量。
剛開始卷不上去是很正常的，不要氣餒，關鍵是要堅持，在臂力和腹部力量達到一定程度後，可以試著做連貫的動作，如果還上不去，可以試著搶杠，所謂搶杠就是經過兩到三步的助跑，然後藉助上跳上杠的慣性卷身上。一般多數會成功，在剛開始練習的時候，使用搶杠一是可以體會卷身上的動作要領，二是可以增加練習的信心。

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⑷ 煙台一男生單杠上做高難度動作驚呆同學，怎樣鍛煉臂力

煙台一男生單杠上做高難度動作驚呆同學，怎樣鍛煉臂力？

各位網友們大季好，煙台一男生單杠上做高難度動作驚呆同學，怎樣鍛煉臂力？其實鍛煉臂力有非常多的辦法。首先就是俯卧撐，這個動作是一個非常非常基礎的動作，既可以鍛煉到我們的臂力，又可以鍛煉到我們的腰腹肌力量，所以俯卧撐就是一個非常基礎的鍛煉臂力的動作。

而且我們可以買一些握力器，可以鍛煉到我們的小臂肌肉，同時也可以鍛煉到我們的手指力量。其實手指力量也是不可忽視的一部分，很多熱愛鍛煉的人都會忽視這一點，這也是為什麼肌肉很大，但是使不上力量的原因。