耐力快速提升的方法

A. 發展運動員有氧耐力的常用方法是

氧耐力的訓練方法主要有持續負荷法（持續訓練法）、重復訓練法和高原訓練法。

1、持續負荷法

持續負荷法是發展有氧耐力地主要方法。持續負荷法根據速度是否變化又分為勻速訓練和變速訓練兩種。採用持續負荷法訓練時，每次負荷時間不少於30分鍾。對又一定訓練水平地運動員負荷時間可以達60～120分鍾。練習強度可以通過測定心率等方法計算，心率可控制在每分鍾150～170次。

2、重復訓練法

重復訓練法在發展有氧耐力的同時，還能發展專項或比賽耐力。練習距離可長於或短於比賽距離。負荷強度比間歇訓練法大。每次訓練應等完全恢復以後，再重復進行。較長時間的重復訓練對有氧耐力要求很高，因為重復訓練的速度非常接近比賽時的速度。

3、高原訓練法，運動訓練方法之一。自1968年第19屆奧運會賽址設在海拔高度為2240米的墨西哥城之後。高原訓練法引起世界體育界的重視。

(1)耐力快速提升的方法擴展閱讀：

持續訓練法的作用和特點：

持續訓練法常用於准備期和休整期的一般訓練，也是中長距離賽跑和游泳、公路和越野自行車、長距離劃船和賽艇、各種形式的「鐵人運動」、摩托車和賽車拉力賽等運動員提高一般耐力素質的主要訓練方法之一。

持續訓練法強調一次持續訓練的時間至少在5 min以上，而且可以持續到90 min甚至更長時間；持續訓練法的負荷強度適中，要求平均負荷心率在130～170次/min。持續訓練法的主要作用：一足有利於技術性較高的運動動作向技巧化方向發展，形成「絕招」技術；二是有利於運動員機體產生穩定的訓練適應，提高有氧供能能力以及在有氧供能狀態下的有氧運動強度。

持續訓練法的特點是練習時間較長，一次練習的負荷量較大，因而負荷強度相對較小，一般為運動員個人最大強度的60%～70%左右。運動員通過持續訓練法所獲得的訓練效應出現較慢，但訓練效應一旦出現後比較穩定，不易消退。

B. 怎麼訓練長跑的耐力

怎麼訓練長跑的耐力

耐力包括兩個方面，一個是肌肉耐力另一個是心血管耐力。發展耐力素質的基本途徑有兩個，一種是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一種方式是提高心肺的功能。

什麼是有氧耐力?

有氧耐力是指長時間進行有氧供能的工作能力，又稱一般耐力，負荷強度為人體最大負荷強度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。

(1) 持續訓練法

這種訓練總負荷量較大，持續時間相對較長(不少於30分鍾) ，沒有明顯間歇，練習強度較小，比較恆定，負荷強度控制在平均心率一般控制在140~160次/分鍾，能力較強者可控制在在160~170次/分鍾。

一般性的持續訓練最常見的為持續性慢跑，比如堅持每天跑步，也是一種耐力訓練，每天不斷加強訓練方式和能力，一段時間後，耐力就會有一定的提升。除了跑步，還有有氧的舞蹈、游泳、打球等其他運動，為避免訓練枯燥，也是可以選擇的哦，跑友們只要遵循循序漸進的原則，每天進步一點點，一段時間後就是一大步了，而衡量自己進步的時間要相應拉長，以月和年為單位會更健康和安全，而並非每天要求自己有較高的提升，強加自己訓練要求，導致身體的損傷，過猶不及。

(2) 間歇訓練法

一次練習的負荷時間至少在5分鍾以上，負荷強度中等(控制在平均心率的160次/分鍾左右)，當每組間歇時要求在身體尚未完全恢復時就進入下一次練習，一般以心率下降至120次為確定間歇時間的依據。整個訓練的持續時間至少保持30分鍾以上。

比如進行一公里的慢跑後，進行短時間的休整，但不需身體完全放鬆冷卻，一般以心率下降至120次(可以簡單理解為呼吸調整到不喘，心跳相對平緩)，即可進行下一組有氧訓練，可再進行1公里跑，重復這個訓練過程。

無氧耐力

什麼是無氧耐力?

缺氧狀態下，長時間對肌肉收縮供能的工作能力。常採用短時間，最大用力和短暫休息的重復運動的方法進行。

(1) 重復訓練法

一次練習的負荷時間為30~120秒，負荷強度大(平均心率控制在180次/分以上) ，間歇時間應充份，當機體完全恢復後就進入下一次練習。

常見的訓練方法有200、400、600m米重復跑，每次跑後休息充分，待身體完全恢復狀態後再進行400米跑，跑友根據各自的運動能力可重復進行1-5次不等。

(2) 間歇訓練法負荷特點

一次練習的負荷時間為40~90秒，負荷強度大(平均心率控制在180次/分) ，間歇的時間不充份，心率下降至120次就進入下一次練習。

無氧間歇運動訓練方法更多了，跑友可以隨意組合訓練方式，一般可選擇30米、60米、100米沖刺跑，或者 400米、800米變速跑：以及運動員常見的訓練方式：高抬腿沖刺跑、後蹬腿沖刺跑、車輪跑沖刺跑、小步跑沖刺跑，即進行10秒的快速高抬腿，發展乳酸性無氧耐力也可以進行1分鍾的練習，然後加上短時間的沖刺跑。 主要間歇訓練，間歇休息的時間不應過長，在身體機能還未恢復就進行下一次的練習。

常見的耐力訓練方法

1、反復跑：

反復跑是固定距離反復進行練習的訓練方法。跑的速度、距離和重復次數、強度等，可以根據自身水平和能力來確定。可以採用150米、300米、400米、600米等多種距離進行重復訓練。訓練時要控制住強度和間歇時間。

2、定時跑：

定時跑是在固定時間內不計算跑的距離的訓練方法。可採用10分鍾，15分鍾，20分鍾，甚至30分鍾等多種時間。如果練習時間長，強度可相對減弱，練習時間短，強度可相對大一些。85%-95%的強度有利於發展無氧耐力，85%以下的強度可發展有氧耐力。

3、持續慢跑

持續慢跑是以相對較慢的速度跑較長的`距離。跑友們可以根據自己的訓練能力決定距離，訓練時的心率接近150次/分。主要發展有氧耐力。

4、持續快跑

持續快跑是以相對較快速度跑一定的距離，如800米、1000米、1500米，跑友跑的距離和次數可根據自身情況確定。強度一般為90%-95%。

5、連續跑台階

在樓梯上，連續跑30-50步，每步2-3級，重復3-5次。心率在120-160次/分。跑到頂向下走時應盡量放鬆，心率恢復到120次/分即開始下一次訓練，這里提醒大家的是，膝蓋不是很好的盡量減少台階訓練哦!

6、較長時間運動訓練

其他較長時間運動也可以發展一般耐力，如籃球、足球、排球、游泳、自行車、爬山等，運動時間20-60分鍾。主要發展一般耐力。

提高跑步的有氧代謝能力

1.跑量先以較慢的步伐勻速跑，掌握跑步的呼吸節奏（可以三、四步一呼吸），學會跑姿放鬆並成為習慣，一個階段後再逐步延長跑步距離，過程中要盡量每天堅持，不斷積累有氧代謝的長時間跑動能力。

2.速度長跑過程中以變速跑形式進行，途中不斷變換跑速，以提高自己的心肺功能支撐變化的適應能力，其中，也是有氧向無氧狀態運動的不斷轉化過程，有利於提高自己的速度耐力，但快速跑的時間不宜太長。

3.山坡跑或大橋斜坡都可以，利用坡面角度的阻力，增加跑動難度，加深強化腿部力量和肺活量的鍛煉，使有氧代謝能力更徹底。

提高長跑的持久力

1.跳繩作為長跑的速度耐力的鍛煉輔助措施，根據自己體能，快速多跳，提高自己的速度耐久力，同時強化自己的心肺功能。

2.爬樓作為長跑的力量耐力的鍛煉輔助措施，根據自己體能，鍛煉爬樓梯攀高層，提高自己的力量耐久力，同樣也是強化自己的心肺功能。

3.背靠牆馬步蹲這個是以靜力性力量訓練來提高腿部股四頭肌的持久力，最好做完了稍停片刻再加做原地快速高抬腿作為結束動作。

C. 室內體能耐力訓練方法有哪些

室內體能耐力訓練方法有哪些

室內體能耐力訓練方法有哪些，隨著生活水平的提高，越來越多的小夥伴開始關注體能這個問題,它是我們身體綜合素質的表現,下面我為大家分享室內體能耐力訓練方法有哪些。

室內體能耐力訓練方法有哪些1

方法一：長跑

長跑是一種比較常見的體能耐力訓練方法。不過，由於男女生理結構差異，想要提升耐力的話，方法也不盡然相同。對於女生來說，同樣是選擇400米的室內賽道，需要跑15圈，而男生則需要跑20圈。

或許一開始並不能跑到規定標准，這也不要緊，慢慢提升即可。此外，長跑也不是沒有時間限制的慢跑，想要耐力快速提升，就需要保證每圈跑下來的時間在一個范圍之內，最好不要超過兩分二十秒。

方法二：亞索800訓練法

對於室內體能耐力提升，除了限時長跑之外，還可以進行亞索800訓練法。亞索是人名，他發明了這個有效提升耐力的訓練方法。

具體實踐起來也比較簡單，就是在運動場地中，按照一定的配速，進行800間歇跑。這個訓練法不用每天都練習，一周一次即可，剛開始訓練的時候，每周五組以內，適應之後，每周可以增加一組。

方法三：跳繩

跑步總是在耐力訓練中被經常用到，只不過形式不同。如果厭倦了跑步這種方法，也可以嘗試跳繩，這是一種相對而言比較有趣味性的方法，花樣很多，短時間內也不會感到非常枯燥。同樣地，跳繩也要在規定的時間內完成，效果才好。

室內體能耐力訓練方法有哪些2

體能訓練注意事項

1、在參加任何體育鍛煉之前，你必須做一些熱身活動。它可以使身體逐漸從相對安靜的狀態過渡到活躍的狀態。應該有各種各樣的活動，其中廣播體操是一個很好的。它可以放鬆腰、腿、臂等相關部位的'肌肉和關節，從而逐漸加強心、肺等器官的功能，促進肌肉代謝，提高工作效率。做熱身活動也可以防止肌肉和韌帶因突然緊張的運動而受損或不舒服。

2、每次運動結束後，做放鬆的整理活動。如果運動突然停止，流向肌肉的血液將沒有時間恢復，或者血壓會相應降低，這將導致大腦因供血不足而貧血，出現心跳緩慢、氣短、頭暈、惡心等症狀，嚴重時甚至會暈倒。整理活動主要是做一些深呼吸，或者散散步，放鬆四肢的肌肉，慢慢恢復身體的自然狀態。

3、當你運動時，你出汗更多，經常感到口渴。但是口渴後不宜多喝水。口渴後喝酒，不僅會讓胃難以適應，還會增加心腎負擔，影響身體健康。這時，飲水，首先要少量多次補充；第二，在飲用水中適當放一點鹽，掘激既容易解渴，也可以用汗水補充身體流失的鹽分。運動後，有條件的時候洗個澡，一是清理汗漬，二是容易緩解疲勞。沒有條件的時候用溫水擦洗。

4、空腹進行體育鍛煉是不可取的。早上長時間空腹鍛煉會消耗體內大量能量，對身體不好。最好在適度進食後開始輕微活動。讓長期處於安靜狀態的肌肉、關節、內臟在休息一整夜後活躍起來。

5、飯後立即進行劇烈活動是不可取的。飯後大量人體血液流向消化系統。如果你劇烈運動，的血液就會流向運動器官，以保證肌肉工作的需要。造成消化系統供血不足，胃腸蠕動緩慢，影響正常消化吸收過程，會嚴重導致胃痛、消化不良、潰瘍等疾病。一般飯後0.5小時做活動比較合理。

6、劇烈運動後不宜立即洗澡。因為運動消耗大量能量，人體各系統功能恢復正常後，要等半個小時左右才能洗澡，另外還要避免劇烈運動後暴飲。

室內體能耐力訓練方法有哪些3

最好的體能耐力訓練方法有哪些

俯卧撐

也能夠鍛橋散滲煉上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。

引體向上

這也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要藉助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。

長跑

要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

負重越野

自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤敏脊），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

半蹲跳

開始時，半蹲至的位置，雙手放置於前，向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。

抬腳尖

找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點，再慢慢放下，完成一次雙腳完成，完成一個組。

跳繩

跳繩對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式，也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。

健美操

健美操也是能在室內自己做，可以買一些健美操教程的DVD，自己邊看邊跟著音樂，輕松消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運動更快見效。

踏步機

在室內也能有氧運動，踏步機就是當中最流行的室內有氧健身運動，運動量也不是很大，但每小時卻能消耗325大卡的熱量呢!如果家裡沒有踏步機，可以用箱子，或是雜志堆起來，上下地踩踏也有這個效果哦，但要注意安全。

室內自行車

自行車可以說是我們日常生活中非常常見的一種交通方式，但作為減肥與健身的有氧運動，近年來也是受到大家的熱捧。騎自行車的好處是，運動的級別與幅度張力較大，可以自己調節。

D. 耐力訓練的9個方法

1、補水

在進行任何耐力運動之前，你都需要確保自己身體里的水分充足。如果你在缺水狀態下進行長時間的運動，不論是有氧還是無氧都會有可能造成肌肉抽筋，疲勞甚至是受傷，這是因為你的身體處於礦物質匱乏的狀態，特別是鉀元素和鈉元素等電解質。

2、進行動態熱身

很多耐力運動員會在訓練前進行短暫的慢跑或是進行低強度的騎行，如果你想充分熱身，避免受傷，你需要做更多——這些包括動態拉伸以及少量的自重訓練比如深蹲，箭步走，俯卧撐，開合跳以及動態平板支撐。研究發現在訓練前進行合理的動態熱身，能夠有效提升靈活度，並且降低受傷的幾率。

3、裝備得當

如果你下定決心打算好好減肥，或者想要認真進行某一項耐力運動，那麼建議你不要在裝備的選擇上隨隨便便，貴的裝備有貴的道理，根據你運動的項目和腳型選擇合適的運動鞋以及訓練服裝。有時候店員反倒不能提供非常有用的幫助，與其輕易聽信店員，不如事先在網上或者從喜歡運動的達人那兒取取經。

4、不要忘了力量訓練

很多人以為耐力運動不需要進行力量訓練，事實恰恰相反，研究表明耐力運動員在進行力量訓練之後能夠增強他們的運動表現，同時受傷的幾率也降低了。

如果你只是喜歡有氧運動或者經常進行耐力運動，那麼你也應該每周進行3次力量訓練，每次至少30-40分鍾，這對你來說只有好處沒有壞處。

5、攝入更多蛋白質

很多耐力運動員為了補充糖原，經常會在運動前後以及平日里攝入大量碳水化合物，這么做是沒錯的，但千萬不要忽視了蛋白質的`攝入。在耐力運動的過程中，肌肉同樣會進入分解代謝狀態，不攝入足夠的蛋白質會導致肌肉白白流失，最後導致你的耐力運動成績也大打折扣。

6、做間歇性訓練

你的身體有三大功能系統、磷酸原，糖酵解以及有氧氧化系統，簡單來說這分別是用於短距離，中距離以及長距離運動而配備的供能系統，而這意味著如果你想要加強你耐力運動的表現和成績，你就需要讓這三個系統都得到鍛煉——除了長距離跑步和騎行，間歇性訓練是最好的訓練方法。研究發現規律的間歇性訓練(一周2-3次)能夠提升你的VO2max，也就是最大攝氧量。

7、質量>數量

進行耐力運動的時候，千萬要記住別一個勁兒的加量。你要知道，並不是越多，效果就越好。凡事都講究循序漸進，訓練更是如此，你需要規劃一個8-12周的計劃，詳細制定每次計劃訓練的內容，切忌大幅度提升訓練難度。

8、飲食多彩化

什麼是飲食多彩化?就是多吃各種顏色的蔬菜和水果。一個平衡的膳食結構少不了蔬菜和水果，它們提供人體所需的微量元素以及纖維素，同時它們還含有谷類和肉類所沒有的抗氧化物質，這些都能夠趕走你體內的自由基，增強你的免疫系統。

9、吃高質量的碳水化合物

練得越多就需要越多的能量來恢復體能，修復肌肉，不能因為你想瘦，就練得特別多，吃的又特別少，這樣會起到事倍功半的效果。那麼該怎麼吃?多吃一些高質量的碳水化合物來補充因為耐力訓練而缺失的糖原，這樣才能以更好的狀態進行下一次訓練。高質量的碳水化合物包括燕麥，紅薯，豆類以及蔬菜等。

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G. 怎麼練耐力

發展耐力素質的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能。具體練耐力方法有以下幾種：

一、有氧耐力訓練

主要採用強度小，負荷時間長的各種練習方法。訓練中常採用的具體方法和手段包括以下幾種：

1、4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次／分左右保持勻速跑完全程。

2、越野跑；利用公園。山川或環境較好的地方進行30分鍾以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用環境調節心情，降低疲勞感。

3、10分鍾跳繩：利用跳繩進行耐力練習。在10分鍾內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳；

二、無氧耐力訓練

即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：

1、130米、60米、100米沖刺跑。

2、400米、800米變速跑：

3、跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。

耐力訓練的4大訓練法

在馬拉松耐力訓練中，跑者要完成很多速度較慢的長跑。只有在30分鍾的耐久跑後，身體的氧氣燃燒和氧氣攝入才能達到平衡狀態，這也是耐力訓練的基礎。

1、體能恢復訓練

通過極慢速耐久跑和輔助訓練來恢復體能。體能恢復訓練心率保持在最大心率的60%~70%。慢跑僅用於身體恢復，並不會對肌肉造成任何刺激，不會提升你的機體能力。

2、基礎耐力訓練

基礎訓練時，血液循環中有充足的氧氣供給，可確保葡萄糖在氧氣作用下完全分解並為肌肉提供能量。在基礎訓練中，心率應控制在最大心率的70%~90%。

3、力量耐力訓練

在這種訓練方法中，人體處於有氧和無氧混合代謝狀態。此時，還有充足的氧氣供血液循環使用。在訓練中，心率為最大心率的75%~85%。

4、提升階段訓練

在提升階段，人體處於有氧運動向無氧運動過渡的臨界狀態。在馬拉松比賽中，若跑者的心率能夠保持在最大心率的85%~90%，跑者能在3小時30分鍾內完成馬拉松，若跑者心率在最大心率的85%~90%，跑者的馬拉松用時將超過3小時30分這條臨界線。

H. 快速見效的籃球耐力訓練方法有哪些

一、發展耐力素質的常用練習方法

1、10～15分鍾定時跑，在場地上，校園內或樹林中，強度為55～65%。

2、6～8次變速趕超：在場地上排成兩路縱隊慢跑，聽口令排尾突然加速跑至排頭，所有人依次跟進做加速跑，強度55～65%或加速跑中可進行變向「s」形跑。

3、5次爬坡跑：在傾斜15°～20°的山坡進行上坡跑，重復5次，距離約100～200米左右，間歇3～5分左右，強度60～70%一段耐力訓練不要求跑速，用心率指標控制，維持120～140次/分，如加大強度，心率指標要求達到140～160次/分。

4、5分鍾變速跑，在場地內以50米分段做變速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快，60～65%強度。

5、中速往返跑，利用籃球場，沿底線聽口令跑至對面底線，每組往返4～6次。重復3～5組，也可以採用側身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。

6、反復變向跑在田徑場地或足球場內，聽口令或看信號做的前後左右變換方向跑。每次進行2分鍾，重復3～5組，組間間隔3～5分鍾，強度55～60%，變向跑的每個段落均為往返跑。跑出後返回起跑位置。每次至少完成50米，間歇後心率恢復到120次/分以下。

7、100米多人接力跑：在跑道上，將人數分成5組，每個直曲段站一組，採用擊掌方式，進行接力跑每人總跑量約400米，後返回原地。要求速度14～16秒，也可採用200米接力跑，分成3組完成，總跑量約800米或1600米。

8、連續測滑步跑或側身交叉步跑，前後交叉步跑等方法跑100～150米重復4～8組，不規定速度，但每次練習後心率指標在130～150次/分之間。

9、階梯式變速跑：在場地內，採用階梯式變速跑的方法，如50米快～100米慢～100米快～150米慢等，總跑量可以在1500米～2000米之間。

10、原地練習：如做原地高抬腿跑，小步跑，車輪跑等，每組100～150次，做5～6組，每組間歇2～3分鍾。

11、綜合跑：在跑道上做向前跑，後退跑，左右滑步跑，前後交叉步跑等，每種方式100米，每次跑完400米為一組，重復3～5組，每組間歇4～5分鍾，根據學生具體情況定速度要求。

12、正、倒交替跑：在跑道上起跑加速200米後接做倒退跑100米，不要求速度，至100米處做向後轉身放鬆跑100米，完成3～5組，每組間歇約4～5分鍾，強度60～70%。

13、蹬冰模仿跑：在場地內模仿滑冰動作，向前做蹬跑練習100米，走或慢跑放鬆100米4～6次，心率在130～150次/分之間。

14、左右側交叉步走或連續半蹲走50～100步，做交叉步時，左腿向右側交叉，右腿向左側交叉。半蹲走時要求兩手扶膝或半蹲姿勢向前連續走，完成4～5組。休息時進行放鬆跑練習。

15、長距離後蹬跑：要求前腿高抬，後腿蹬直，不同於跑。要求兩腿交換速度要快。

16、組合練習：小步跑50米-高抬腿跑50米-後蹬跑50米-加速跑50米。放鬆跑100米-200米後做下一組，完成3～4組，心率在130～150次/分之間。

17、組合練習：快步走100米-弓步走50米-左右交叉步走50米-快速高抬腿走50米-半蹲走50米-放鬆走100米。完成3～4組，心率在130次/分鍾左右。

18、兩人追逐跑：兩人一組，相距20米聽口令後起跑，後人追逐前邊的人，400～800米以內追上有效。追上後即停止練習，被追上者要求跑完全程。

19、競走追逐：在跑道上兩人前後相距10～15米，聽口令開始做快速走，不能跑，每組400米，追後就停止，被追上者要求走完全程。

20、快速轉身追逐跑：在足球場或田徑場上將學生分成兩人一組，背對跑進方向，相距5米聽口令後，快速轉身追逐跑，100米以內有效。跑完後走回或慢跑回起點，連續交替完成4～6組。

二、訓練中的注意事項

1、耐力訓練前的飲食。

運動訓練之前最好提前一小時進食早餐，訓練與飲食之間間隔最少不能少於30分鍾，否則會在運動中增加腸胃負擔，身體產生不適感。運動前的食物要求是濃縮，體積小易於消化，不要吃一些含纖維多的不易消化的粗雜糧，以及易產氣的食物。根據能量供應的原理，耐力素質訓練前可以適當增加蛋白質與脂肪的攝入量，嚴禁不吃早餐時行耐力訓練，這樣很容易造成低血糖，出現傷害事故。

2、耐力訓練前的准備活動應當重視。

耐力訓練前的准備運動最少應持續20分鍾以上，主要以慢跑為主和比較輕松的游戲及全身運動，不要進行比較劇烈的對抗性游戲。主要以提高體溫和逐步提高內臟功能的穩定性和提高植物性神經系統的興奮性，降低其「惰性」。

3、耐力訓練應當注意選擇正確的運動姿勢和呼吸方式。

耐力訓練目前還是主要以較長距離跑為主，如何在跑的過程中更加省力，可以減少能量的消耗，跑的動作我們要求大腿前擺較低，身體騰空低，步長較小，但步頻要快，腳著地時多採用滾動著地，重心起伏小平穩跑進，雙臂的擺幅較小，不超過身體中心線，高度一般不超過肩。

耐力訓練中正確的呼吸方式，對跑能力的影響起著決定性的作用。在中長跑中為了達到所需的肺通氣量，呼吸必須有一定的頻率與深度：呼吸過淺，為了滿足需氧量，就要加快呼吸頻率，這樣會加速呼吸肌的疲勞。呼吸過深，不僅呼吸肌工作，在跑的過程中要靠胸腔和腹部的肌肉參加工作，在跑的過程中這些肌肉就疲勞的越快。呼吸適宜的深度約為個人肺活量的三分之一，只要呼吸肌工作就可以了，為了在到必要的通氣量，必須用半張的嘴和鼻子同時呼吸，呼吸的節奏以個人的習慣和跑速而定。一般呼吸的節奏有以下幾種：（1）二步吸氣和二步呼氣（四步一個呼吸周期）；（2）一步半吸氣和一步半呼氣或二步吸氣和一步呼氣（三步一個呼吸周期）；（3）一步一吸氣一步一呼氣（二步一呼吸周期）。

4、注意訓練中合理安排適宜的運動負荷，同時學會用脈搏來控制學生的負荷量。

因為在負荷，心率，需氧量之間存在著線性關系，心率可以作為各種訓練手段對肌體作用的可靠指標，一般來說，達到最大需氧量的心率為180次/分的跑速叫做臨界速度，低於這個速度稱為臨界下速度，高於它則稱為臨界上速度。心率在150次/分以下的跑是在有氧供能下進行的；心率在160～180次/分的跑是有氧——無氧供能（混合方式）；心率在180次/分以上為無氧供能。心率在160～180次/分的臨界下速度練習是組合性的，對發展耐力影響很大。

5、注意練習手段的漸進性多樣性和趣味性。

練習手段的漸進性一般是先以健身走，過渡到健身跑，以有氧耐力過渡到有氧和無氧混合代謝訓練。練習手段上先以單人練習徒手或持器械，過渡到雙人或多人組合性練習，再到多人的對抗性練習。訓練方法上，也主要進行低強度的持續性練習（如勻速跑）再到變速跑，最後進行強度較大的不完全休息間歇訓練。在變速跑、間歇跑、重復跑過程中距離也應該由短到長，組間間隔時間應由長到短。根據訓練內容及要求以心率來控制。運動員主要以有氧訓練為主。訓練中，心率應控制在無氧代謝臨界點以內，大約多以承受最大強度的70～80%左右，心率控制在160次/分左右，10秒計時為25～27次。

6、應當重視耐力訓練以後的放鬆運動，加速恢復，消除疲勞。

I. 最有效的耐力訓練方法

最有效的耐力訓練方法大全

最有效的耐力訓練方法大全，長跑是一個比較普遍的體能耐力訓練方法，因為它不僅考驗人的體質，還特別考驗意志力。它能夠讓人的身體更加健康，下面是最有效的耐力訓練方法大全。

最有效的耐力訓練方法1

方法一：長跑

長跑是一個比較普遍的體能耐力訓練方法，因為它不僅考驗人的體質，還特別考驗意志力。對於女生來說，想要提升耐力，以400米賽道為例，每次需要跑十圈到十五圈。因為男生和女生生理構造不同，對於男生來說，強度會稍大一些，每次至少跑二十圈。除此之外，想要讓耐力提升，不是沒有時間限制的隨意貓，每圈跑下來最多用時兩分二十秒。

方法二：負重越野

如果已經比較適應長跑了，那說明耐力已經得到了鍛煉和提升，就可以嘗試進入下一個計劃中，那就是負重越野。在進行負重越野時，我們需要選擇和自身實際情況相匹配的重量背囊，女生最多不要超過二十斤，男生則不低於三十斤。此外，一般的場地不能夠達到負重越野的標准，最好去海拔兩千米以上的地區，選擇山脊或小路，用時一整天，或者延長到兩天都是可以的。

方法三：亞索800訓練法

相信很多人對亞索800訓練法感到陌生，簡單地說，就是在一個專業的運動場地中，按照一定速度進行間歇跑，長度為800米。每周可以做一次，才開始採用這種方法的新手，一次跑五組就好，適應之後每周可以適當增加一組。

最有效的耐力訓練方法2

1、體能恢復訓練

通過極慢速耐久跑和輔助訓練來恢復體能的訓練方法。

慢速跑時跑步訓練中很有意義的一種跑步方式。有的跑者可能不相信慢跑的.效果，但實際上這種跑步效果已被許多跑者所認可。它一方面可以緩解跑者的疲勞，另一方面可以恢復體能和補償消耗。輔助訓練可以增強跑者的跑步肌群，增加身體力量。

體能恢復訓練時心率保持在最大心率的60%~70%，這時的狀態僅用於身體恢復，不會對身體肌肉造成任何刺激。這對於高強度訓練或比賽後的身體系統恢復意義很大，也適用於快速跑之前或快速間隔跑單元之間的休息。

2、基礎耐力訓練

通過較低強度的長距離跑來鍛煉基礎耐力。

血液循環中有充足的氧氣供給，可確保葡萄糖在氧氣作用下完全分解並為肌肉提供能量，代謝的副產品乳酸會被完全分解。在這種訓練中，心率應控制在最大心率的70%~75%。

3、力量耐力訓練

通過中等強度的中距離跑來鍛煉力量耐力。

這個訓練階段人體處於有氧和無氧混合代謝狀態。這時，人體有充足的氧氣供血液循環使用。在這種訓練中，心率應控制在最大心率的75%~85%。

4、提升階段訓練

通過較高強度的跑步訓練鍛煉有氧耐力和無氧耐力。

這時人體處於有氧運動向無氧運動轉換的狀態，提升階段就是在這種狀態下進行。在這種狀態下跑步，勉強有充足的氧氣進入血液循環，用於葡萄糖燃燒。這時肌肉尚未被過度酸化。

在這種狀態下跑步，心率應控制在最大心率的85%~90%。如果馬拉松跑步中的心率保持在最大心率的85%~90%，跑者就能夠在3小時30分內完成比賽。如果心率為最大心率的80%~85%，跑者用時將會超過3小時30分這條臨界線。

5、無氧閾值訓練

通過無氧閾值下的高強度跑步訓練鍛煉無氧耐力。無氧閾值對應的心率為最大心率的90%。通過無氧閾值訓練可以使跑步者的耐力達到最佳水平，使其最大攝氧量增加，乳酸形成速度減緩。

6、負荷峰值訓練

在這個訓練階段，心率超過最大心率的90%，人體進入無氧運動狀態。

血液循環的供氧嚴重不足，無法幫助肌肉獲得所需的全部能量。無氧運動中承擔負荷時，葡萄糖不能再通過有氧燃燒給肌肉供能。

有氧缺乏氧氣，乳酸無法分解，肌肉過度酸化，直至跑者出現運動障礙。一般跑者在10公里的最後階段便會處於無氧運動狀態。