A. 減脂增肌正確方法
關於健身入門方式
1.在健身房向有經驗的私教咨詢
雖然初期投資比較高，但可以在最短的時間找到自己的身材定位，從而選擇增肌或減脂。對於動作、飲食、休息都能有一個全方位的指導。
2.選擇一個合適的健身平台
如，微博、健美論壇、健身APP等等。
關於減脂和增肌
大家最感興趣的兩個問題：減脂和增肌，這是艾倫覺得最重要的兩個健身要點。
1.減脂
想要快速瘦下來，有兩種方法，第一種是ps，第二種就是科學的飲食配合運動。
第一步 ：選擇合適的輔助軟體
1.MyFitnessPal(國外非常優秀的卡路里記錄軟體)這個軟體的作用是根據你的身高體重，確定你的基礎代謝速度，並且記錄你的每日飲食和體重。
2.FitTime(國人自主開發的健身應用)裡面有很多健身大咖紅人分享自己的經驗和日常飲食訓練，對於新手來說是一個很好的參考。健身最重要的就是找到激勵自己的目標，然後持之以恆。
第二步：量化飲食&了解自己可以吃多少
養成記錄每天攝入的飲食卡路里總數的習慣。Myfitnesspal初始界面會讓你選擇你的目標減脂速度，從而給出一個基礎代謝數值，那個卡路里數就可以作為你減肥的參考。
第三步：知道自己可以吃什麼不可以吃什麼
減脂的原則是：少下館子，盡量多自己准備食物，在外面吃也要清楚吃了什麼。逐漸把飲食中豬肉、米飯這類食物換成優質蛋白質和粗糧，還有戒掉垃圾食品！如有聚會，每周可以放縱自己1~3次。
第四步：宏量控制自己飲食中碳水蛋白質脂肪的比例
控制好每天的碳水、蛋白質、脂肪的比例。理論上來說，哪怕每天吃垃圾食品，如果你能控制好攝入比例，一樣能瘦。
2.增肌
很多教練或者健美運動員可能會讓新手不要做有氧運動，然後多吃，這個問題比較受爭議……很多美國職業選手每天都會進行大量有氧運動，同時攝入食物，只要能保證卡路里和營養的攝入大於消耗體重就會提高。
有氧運動可以提高心肺功能，加快新陳代謝的速度。做足有氧運動以後，大家會發現食量胃口和性生活方面都會有很大的提升。做足有氧和無氧的條件下，盡量每隔3小時進食一次，每天吃5頓以上。
B. 如何快速瘦肚子練腹肌
肚子是男人肥胖的重災區，瘦肚子則是男人減肥的重中之重。從大肚男到腹肌男，如何華麗逆襲?接下來我搜集了如何快速瘦肚子練腹肌，僅供大家參考，希望幫助到大家。
如何快速瘦肚子練腹肌
適量運動＋飲食。減腹不能只依靠運動，任何健身的過程必定配合著飲食控制，不然輸出多少熱量又攝入更多熱量，身體能量守恆不就不完整。
首先，減肚子和練腹肌是要同時進行的。想要不花大價錢達到這些目的。那麼運動周期就必須大大加長，這是必然的。不然去健身房和你在自己卧室鍛煉的一樣進度，怎麼可能。這點必須清晰了解。減肚子過程中：多白肉，少紅肉，多水果，少高熱量零食。
第一步：首先，得制定一個運動計劃，並且能夠每天堅持的計劃。例如：我每天晚上用半個小時進行訓練，給自己預留一個時間短，有事情就提前，沒事情就多加幾個運動項目。
第二步：用手機下載一些專門做運動的APP，挑選裡面的免費教程。教程裡面都可以制定健身計劃表，進行每天進度完成。同時，飲食方面，米飯等含澱粉較多的主食逐量減少，沒有要求一下子不吃，每天少一點點，堅持一段時間就會發現自己食量大減。
第三步：堅持每天運動。通過計數字，或者劃叉叉，計算自己每天的運動。多喝白開水。開始進度很慢，你會感覺根本沒什麼效果。這段時間是你心裡要堅持住的時間，為了好體型，堅持。
第四步：運動到達一定程度，基本上肚子開始減下來，你已經有一段時間沒有變化了，這個時候，換一個手機APP，換一種運動模式，運動起來。堅持每天的運動。
第五步：腹部已經有明顯變化了，可以使用主流APP進行鍛煉，增加運動量，不斷的對腹部進行鍛造，你已經愛上運動。
練腹肌妙招
練腹肌第一招
平板支撐是鍛煉核心肌群的經典動作，相信有健身習慣的'朋友都不會陌生。做平板支撐時要注意，腰部腰背要直，不要塌腰，也不要弓腰，腹部收縮，身體呈平板狀態。平板支撐是一個靜態動作，保持時間看個人條件，一般人保持一分鍾左右。
練腹肌第二招
這是一個卷腹變化動作，能夠有效訓練整塊腹肌，尤其是下腹肌。具體做法是：仰卧，兩腿交叉舉起，膝蓋稍稍彎曲。兩手向頭頂方向伸直，然後利用腹部力量，彎曲上半身，兩手伸直盡量去靠近腳部。保持姿勢片刻，復原，重復動作。具體次數，可以按照自己身體狀況來定。
練腹肌第三招
這個動作主要針對側腹肌鍛煉。具體做法是：仰卧，兩腿並攏舉起，與地面形成約為30°角度。利用腹肌力量彎曲上半身，同時左手支撐地面，右手伸直去靠近右腳趾。然後換另一邊重復同樣動作，左右交替做。具體次數視個人而定。
鍛煉腹肌最有效的方法
1、男性鍛煉腹肌最有效的方法
每天堅持跑1500米。練腹肌前減脂除了跑步,自然還有很多減肥方法,有運動減肥法也有飲食減肥法。當然,這些主要是為了練腹肌做准備的,起輔助作用的。
倒掛式仰卧起坐。倒掛式仰卧起坐要求參與的肌肉更多,對體力要求更高,對鍛煉腹肌效果對普通的仰卧起坐好很多。不過 倒掛式難度很大,建議選擇做這個之前一定要做好安全措施。
負重式卷腹。想練腹肌,尤其是對於缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說,比起做仰卧起坐,倒不如先嘗試卷腹運動。因為卷腹運動的幅度較小,更安全、科學和可靠。
平板支撐。平板支撐看起來簡單,但能讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,還有內收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應的鍛煉。
2、女性鍛煉腹肌最有效的方法
空中蹬車。平躺在瑜伽墊上,背部和臀部貼著地面。雙手握拳置於頭兩側,手臂適度要張開。一條腿抬起,像是在緩慢地登自行車。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹。仰卧在地板上,在背後腰部的位置放一個健身球,雙手置於頭兩側,手臂張開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹。平躺在地板上,整個人放鬆,下背部貼著地面,雙手自然的放在身體兩側,雙腿同時向上抬起與上身垂直,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
3、完美腹肌訓練的幾大要點
練腹肌要保證合理的休息。腹肌並不是說練的越多越好,腹肌盡管是耐勞肌也是需要休息的,否則會受不了的。腹肌鍛煉最好是一周做2—3次為宜。再有,肌肉沒有得到很好的恢復和休息,不可能獲得最佳的訓練效果。還有,在局部沒有恢復前,不要進行重復訓練,當你感到精神不好,耐久力或體力較差時,可以多休息一兩天,再繼續循環訓練。
練腹肌同時有氧運動不可少。其實,單純的做腹肌訓練效果不是特別的大,最佳的方式是做完腹肌訓練後搭配有氧運動訓練,如慢跑、游泳、跳繩等。
腹肌訓練期間營養飲食不能斷。腹肌訓練是一項特別消耗能量的健身方式,在消耗的同時我們切莫忘了合理的補充,不然哪有體力堅持下去。
C. 怎樣快速瘦肚子練腹肌呢
怎樣快速瘦肚子練腹肌呢
怎樣快速瘦肚子練腹肌呢，生活中每個人都想擁有完美的身材，很多人會通過運動來減肥，想要減掉大肚腩，練出腹肌可不是一件簡單的事，以下來看看怎樣快速瘦肚子練腹肌呢。
瘦肚子的方法練習姿勢一：
保持平躺仰卧的姿勢，兩腳打開與肩同寬，先將右腳向上抬起10CM，腳尖往裡勾起並停頓一秒，再輕輕放下，注意腳後跟不能靠在床上。完成後換左腳再重復同樣的動作。一組動作重復5次。
效果：不僅可以有效減去肚子兩側的墜肉，還能收緊腿部，使下半身更苗條。
瘦肚子的方法練習姿勢二：
向左上方盡可能抬高右腳，在空中停頓一秒鍾再放下，完成後再換左腳。注意膝蓋不能用力，才能達到預期的 瘦腿 效果，也不要過於勉強以免拉傷腿部肌肉。重復這組動作5—7次。
效果：可以緊實腹部及腿部肌肉。
瘦肚子的方法練習姿勢三：
保持仰卧姿勢，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，並抬起上半身再輕輕躺下。重復此動作5—10次。
效果：能有效強化胸部及 腰 部力量，收縮腰部墜肉。
瘦肚子的方法練習姿勢四：
保持平躺仰卧的姿勢，兩腿打開與肩同寬。 手臂 曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重復同樣的動作為一組。
重復2—3組，每組10次。
效果：增強腹部力量，緊實大腿肌肉。
這些方法就是可以幫助我們快速的將肚子瘦下來，並且也可以盡快的煉出肌肉來，但是如果是 女孩子的話，將腹部的贅肉減掉，但是同時也不能練出太多的肌肉，這樣下來對女性的外觀來說影響很大，也經常被一些人說成是女漢子，所以說肌肉不能太多，適當就行了。
適量運動＋飲食。減腹不能只依靠運動，任何健身的過程必定配合著飲食控制，不然輸出多少熱量又攝入更多熱量，身體能量守恆不就不完整。
首先，減肚子和練腹肌是要同時進行的。想要不花大價錢達到這些目的。那麼運動周期就必須大大加長，這是必然的。不然去健身房和你在自己卧室鍛煉的一樣進度，怎麼可能。這點必須清晰了解。減肚子過程中：多白肉，少紅肉，多水果，少高熱量零食。
第一步：首先，得制定一個運動計劃，並且能夠每天堅持的計劃。例如：我每天晚上用半個小時進行訓練，給自己預留一個時間短，有事情就提前，沒事情就多加幾個運動項目。
第二步：用手機下載一些專門做運動的APP，挑選裡面的免費教程。教程裡面都可以制定健身計劃表，進行每天進度完成。同時，飲食方面，米飯等含澱粉較多的主食逐量減少，沒有要求一下子不吃，每天少一點點，堅持一段時間就會發現自己食量大減。
第三步：堅持每天運動。通過計數字，或者劃叉叉，計算自己每天的運動。多喝白開水。開始進度很慢，你會感覺根本沒什麼效果。這段時間是你心裡要堅持住的時間，為了好體型，堅持。
第四步：運動到達一定程度，基本上肚子開始減下來，你已經有一段時間沒有變化了，這個時候，換一個手機APP，換一種運動模式，運動起來。堅持每天的運動。
第五步：腹部已經有明顯變化了，可以使用主流APP進行鍛煉，增加運動量，不斷的對腹部進行鍛造，你已經愛上運動。
練腹肌妙招
練腹肌第一招
平板支撐是鍛煉核心肌群的經典動作，相信有健身習慣的朋友都不會陌生。做平板支撐時要注意，腰部腰背要直，不要塌腰，也不要弓腰，腹部收縮，身體呈平板狀態。平板支撐是一個靜態動作，保持時間看個人條件，一般人保持一分鍾左右。
練腹肌第二招
這是一個卷腹變化動作，能夠有效訓練整塊腹肌，尤其是下腹肌。具體做法是：仰卧，兩腿交叉舉起，膝蓋稍稍彎曲。兩手向頭頂方向伸直，然後利用腹部力量，彎曲上半身，兩手伸直盡量去靠近腳部。保持姿勢片刻，復原，重復動作。具體次數，可以按照自己身體狀況來定。
練腹肌第三招
這個動作主要針對側腹肌鍛煉。具體做法是：仰卧，兩腿並攏舉起，與地面形成約為30°角度。利用腹肌力量彎曲上半身，同時左手支撐地面，右手伸直去靠近右腳趾。然後換另一邊重復同樣動作，左右交替做。具體次數視個人而定。
鍛煉腹肌最有效的方法
1、男性鍛煉腹肌最有效的方法
每天堅持跑1500米。練腹肌前減脂除了跑步,自然還有很多減肥方法,有運動減肥法也有飲食減肥法。當然,這些主要是為了練腹肌做准備的`,起輔助作用的。
倒掛式仰卧起坐。倒掛式仰卧起坐要求參與的肌肉更多,對體力要求更高,對鍛煉腹肌效果對普通的仰卧起坐好很多。不過 倒掛式難度很大,建議選擇做這個之前一定要做好安全措施。
負重式卷腹。想練腹肌,尤其是對於缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說,比起做仰卧起坐,倒不如先嘗試卷腹運動。因為卷腹運動的幅度較小,更安全、科學和可靠。
平板支撐。平板支撐看起來簡單,但能讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,還有內收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應的鍛煉。
2、女性鍛煉腹肌最有效的方法
空中蹬車。平躺在瑜伽墊上,背部和臀部貼著地面。雙手握拳置於頭兩側,手臂適度要張開。一條腿抬起,像是在緩慢地登自行車。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹。仰卧在地板上,在背後腰部的位置放一個健身球,雙手置於頭兩側,手臂張開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹。平躺在地板上,整個人放鬆,下背部貼著地面,雙手自然的放在身體兩側,雙腿同時向上抬起與上身垂直,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
3、完美腹肌訓練的'幾大要點
練腹肌要保證合理的休息。腹肌並不是說練的越多越好,腹肌盡管是耐勞肌也是需要休息的,否則會受不了的。腹肌鍛煉最好是一周做2—3次為宜。再有,肌肉沒有得到很好的恢復和休息,不可能獲得最佳的訓練效果。還有,在局部沒有恢復前,不要進行重復訓練,當你感到精神不好,耐久力或體力較差時,可以多休息一兩天,再繼續循環訓練。
練腹肌同時有氧運動不可少。其實,單純的做腹肌訓練效果不是特別的大,最佳的方式是做完腹肌訓練後搭配有氧運動訓練,如慢跑、游泳、跳繩等。
腹肌訓練期間營養飲食不能斷。腹肌訓練是一項特別消耗能量的健身方式,在消耗的同時我們切莫忘了合理的補充,不然哪有體力堅持下去。
日常三個小動作讓肚子贅肉變腹肌
第一步：燃脂
為什麼要把燃脂放在第一步，因為腹肌皮下脂肪的下層，你每天拚命的做仰卧起坐，卷腹，確實可以練出腹肌，在你用力的情況下，摸得到，但是看不到。因為你的皮下脂肪太厚，遮住了腹肌。
所以想要練出腹肌，必須燃脂，降低你的體脂率，要把體脂率降到14%以下，才能練出清晰腹肌。
當你的體脂率高於14%，那麼你就要做減脂運動了，以有氧運動為主，例如跑步、踩單車、游泳、打球、跳繩等，或者在家裡做時下最流行的hiit健身訓練，也是非常燃脂的。
第二步：卷腹
練腹肌最好的動作是什麼，那必須是卷腹，雖然你第一個想到的是仰卧起坐，但是仰卧起坐真的不適合練腹肌。仰卧起坐做多了容易傷腰，傷脊椎，最新的腹肌訓練課程里，都不會加入仰卧起坐這個動作。
卷腹的動作很多，練腹肌的訓練計劃也很簡單，選6-8個卷腹或者舉腿的動作，每天進行10分鍾的訓練就可以了。下面小hi推薦幾個常用的動作給大家，可以自己在家裡訓練。
推薦動作1：坐姿交替收腿
收腿時，膝蓋盡量貼近胸口，手指尖朝向腳尖，運動中，保持腹部持續緊張，雙腿保持離開地面。
推薦動作2：仰卧交替摸踝
保持腹部持續緊張，捲起時注意保持下巴與頸部的夾角，雙手交替摸踝關節。
推薦動作3：西西里卷腹
雙頭舉起，始終保持垂直地面，緩緩的捲起上半身，直到肩膀離開地面為止，過程中注意保持腹部持續發力。
推薦動作4：L字觸腳踝
動作過程中注意保持腹部持續發力，捲起上半身使指尖觸碰腳踝位置，之後還原。
推薦動作5：抱膝雙腿伸展
腹部持續緊張，保持下巴與頸部的夾角，雙腿靠近胸口，注意控制動作節奏。
推薦動作6：仰卧扭轉
腹部保持持續緊張，轉身至身體與地面45°。
第三步：堅持
健身需要堅持，練腹肌也要堅持，有一個好處就是，腹肌是我們比較容易練出效果的肌群，當然前提是你的體脂率要足夠的低的。當你的體脂率在14%以下，你只需要堅持2周訓練，就能看到腹肌的大概輪廓。
鍛煉兩個月，基本上就能看到清晰的6塊腹肌了。如果體脂率過高，那就要看燃脂的效果了。
堅持，以練腹肌為目的，降低你的體脂率，打造出屬於你的完美身材。
如何快速減肥減肚子
1. 仰卧起坐。
仰卧起坐可以說是比較有減肥效果的一個運動，剛開始可以只做幾組，每組十個左右，然後慢慢增多每組的個數，以及延長做每個仰卧起坐的時間，循序漸進，慢慢就可以堅持下來。除了可以減肚子之外，仰卧起坐也能幫助帶動腿部和腰部的鍛煉。
2. 時刻收腹。
長小肚子的一個很重要的原因就是腹部一直處在放鬆的狀態。要想減肚子上的那一層「游泳圈」，腹部就需要發力。不管是站著還是坐著，保持背部挺直、收腹的姿勢，不僅鍛煉到了肚子，整個人看上去也會更加有精神。
3. 腹式呼吸。
正常情況下，人都是胸式呼吸，這種呼吸方式只涉及到胸廓的運動，呼吸淺而不充分;而在睡眠時大多數人都是腹式呼吸，這種呼吸方式能吸進更多的氧氣，腹部也會得到更大程度的鍛煉。
要想知道腹式呼吸的方法，只要平躺下來模擬睡覺的樣子就可以。用鼻子吸足氣，維持3秒鍾後慢慢用嘴巴呼氣到極限，最後用鼻子將氣呼盡，感受腹部的擴張和收縮。日常也用這種呼吸方法，對減肚子很有幫助。
4. 適量飲食。
說了那麼多運動，要想成功減肚子，飲食控制也是不能少的。真正的飲食控制不在於節食，而是應該三餐規律，適當的減少主食攝入，並養成良好的進餐習慣，細嚼慢咽。
另外，每天要保證攝入充足的水分。8杯水是人體新陳代謝所必須的，多喝水也能適當的減少進食量。