腿如何撇出樹杈的三個方法

① 誰知道舞蹈基本功動作的各個名稱怎麼說

1. 壓腿 ；

2. 壓肩 ；

3. 推腳背組合 ；

4. 把桿訓練組合 ；

5. 踢後腿 ；

6. 劈腿跳 ；

7. 大踢腿 ；

8. 下腰 ；

9. 劈腿 ；

10. 小跳組合 。

拓展資料：

1、基本動作一： 站。

行家一出手就知有沒有，基本功不扎實不用你出手，往那裡一站， 行里人就知道你沒戲了！如果連站都不會，你也就不要學其他的基本動作啦。提高你站的方法為： 張開腳、膝要直、包臀、立齊腰、立齊背、展肩平、立項穩、沉住氣、 頭抬起這九句而已。

2、基本動作二：立。

作為站的的延伸，立要求舞者保持站的姿勢下，保持自己重心的穩定。提高你立的方法為：把桿半腳尖、單腳半腳尖；把下半腳尖、單腳半腳尖。

3、基本動作三：直。

這一個直的話主要講述的是2個方面，一方面是腿直，腿直的話主要包含腳背、膝蓋兩個大關節的直；另外一方面是後背直。直如果要練的好，要求舞者直的線條美，挺而不僵。腿直的提高方法為：腳背壓到最低、膝蓋骨綳到凹陷。後背直的提高方法為：包起臀、立起胯、立起腰、立起背、立起項、沉住氣、拔起頭這幾個要點。

4、基本動作四：行。

行要求舞者做到的是提高舞者的舞姿准確度，提高舞者對重心的把控。提高的方法為：進行步伐單一的練習，步法組合的話，進行步法+舞姿的綜合組合訓練。

5、基本動作五：韌。

這個的話，說的就是我們身體的柔韌度啦，這個裡麵包含了我們的腳背、腿、胯、腰、肩等韌帶及關節柔韌度的拓展訓練，這些一般會有老師教你具體的動作。

6、基本動作六：快。

這個的話指的就是你的舞蹈步伐要快的有張有弛，快慢的把控要和你的音樂節奏完美的契合，讓你的舞蹈顯得不是那麼不倫不類，不會脫離音樂的節奏區間。

7、基本動作七：慢。

慢的話，也就是和快一樣的啦，當然慢這里的話還有個要訣，就是輕，要求舞者騰空要輕飄、落地要輕緩。提高的方法有：蹲組合、控制組合、跳躍組合這三個組合教學。

8、基本動作八：穩。

這個穩字突出的就是舞者的動作啦， 穩中有急有緩，穩到適中，這對舞者的要求就比較的高啦。要求舞者動作過程行雲流水，張弛有度。提高的方法有：移重心組合、氣息控制組合和舞姿靜立這三種方式進行提高。

② 羅圈腿怎麼糾正啊

現在有很多小朋友大朋友存在腿型問題，那麼O型腿呢就是最常見的腿型問題了。下面我們就來一起了解一下吧。

後天形成的O型腿，主要是平時不良的坐姿和站姿導致的。 穿不了好看的褲子，而且O型腿還顯個矮。放任不管的話，你的腿會越來越粗。 O型腿是比較好矯正的，姑娘們要有信心！ 大家可以抽出一些時間來練習，慢慢改掉不良的行為習慣，讓自己的形體更加美觀。祝小仙女們都能擁有筆直的大長腿！

③ 壓腿的方法和技巧有哪些要領

壓腿，在 武術 基本功訓練中佔有相當重要的位置，沒有這個環節做基礎，武術當中的很多動作就無法規范地做到位。為幫助武術 愛好 者打好壓腿基礎，練好基本功，下面是我專門為您整理好的：壓腿的 方法 和技巧。

壓腿的方法和技巧一：低壓腿
學員於平地站好，將被壓腿向側前方半步伸直，腳跟著地，腳尖上翹回勾;另一腿屈蹲，同時折髖，雙手抱住被壓腿腳掌，以髖關節為軸，用鼻尖或下頜去夠腳尖做振壓運動，逐漸加大力度，最終使上身伏於大腿上，並與大腿完全貼實。如此方式，兩腿交換進行。
壓腿的方法和技巧二：中壓腿
中壓腿當中又分正壓、側壓和後壓三種方式。

正壓：

學員面向肋木，將被壓腿腳跟搭在肋木上(注意是腳跟而不是腳脖子，否則效果不佳)，支撐腳腳尖盡量向前，為了站得穩，腳尖可稍微外擺一點，但不能過大，兩腿伸直，用單手或雙手抱住被壓腿腳掌，上身前送，用鼻尖或下顎夠腳尖做振壓運動，逐漸使身體與被壓腿完全貼實。此時要注意兩肩、兩髖關節與被壓腿方向保持一致，不能左右跑偏。

側壓：

學員側身站在肋木前，如果壓左腿，右腳與肋木平行站立，左腳跟搭在肋木上，腳尖回勾，兩腿伸直，左手立掌推送至右腋前(左肩也隨之送出)，右手掌掌心向上，指尖向前，指向腳尖，以髖關節為軸，用頭和指尖同時向腳尖做振壓運動。換壓右腿，方法同上，方向相反。

後壓：

學員背靠肋木站立，一腿後抬，腳面搭在肋木上，兩腿伸直，兩手插腰，頭後仰帶動上身盡量向後伸壓，向臀部方向貼靠做振壓運動。此種方式除鍛煉腿部筋骨外，還在很大程度上鍛煉了腰部的柔韌性。
壓腿的方法和技巧三：高壓腿
與低壓腿、中壓腿不同的是，前者重點是壓腿，後者重點是壓胯，重在把襠打開。有人壓了二三十年的腿，胯始終沒打開，很大程度上，就是這一點沒有做好，方法不正確。當通過一段時間的低壓、中壓，腿部的柔韌性有了很大程度的提高，腳跟高抬可以搭在牆上時就可以進行高壓腿了。高壓腿首先要求把腳跟搭在牆面上，腳尖上翹回勾，支撐腳腳尖盡量不要外撇，單手或雙手抱住被壓腿腳掌，藉助兩臂將襠部往牆面送，上身直立，不能前傾，否則會影響襠部前送。支撐腿站立時，兩腿伸直呈八字，在襠部前送靠近牆面時，兩腿被壓成一字型，此時襠部被打開。再壓一段時間，兩腿壓成倒八字型。支撐腿站立時，腳尖與牆面保持約65厘米距離為宜(以身高1，7米為例)，距離過近，振壓時襠部前送的力度就小，距離過大，支撐腿容易疲勞。此時最好有教練輔助進行，教練可用雙手扶在學員的臀部，輕輕用力向前助推。此時要注意以下幾點：第一學員要放鬆心態，不要害怕，一旦有畏懼心，臀部就會不由自主地後頂，影響效果;第二教練要根據學員的實際情況去助推，掌握力度，不能太小，也不能過大，太小達不到效果，過大容易造成傷害;第三教練和學員經常交流心理感受，協調配合，掌握好幅度、速度和節奏;第五壓腿時要有意念，每振壓一次都要想到一個“開”字，意即把胯打開。

以上訓練方式主要是由學員自主進行的，因此稱作主動壓腿訓練。
被動壓腿訓練的訓練
這種訓練需要在教練陪伴下，並且有適當場地才可以進行。

一是學員背靠牆面，兩手扶牆，一腿支撐，另一腿抬起。教練面向學員，一手扶住學員膝蓋防止彎曲，另一手托住學員抬起的腳跟上舉過頭，使其腳尖觸牆。注意，學員兩腿不能彎曲。

二是學員面向牆壁，兩手和小臂貼牆，前胸貼在手臂上，—腿支撐，另一腿後舉。教練一手扶學員腰，另一手上托學員所抬之腿的膝蓋，讓腳舉至頭上貼牆，兩腿伸直。如此兩腿交替進行。

三是學員仰面躺在墊子上，兩手側伸，兩腳掌相對，兩膝蓋向兩側分開，使胯部呈平開狀。教練雙手分別扶在學員兩膝蓋上，並向下輕輕按壓，直至兩膝蓋完全貼在墊子上，迫使胯部充分打開。之後還可在臀下加墊子再壓，注意學員兩腳掌不能分開。

四是學員伏面趴在墊子上，雙手向兩側平伸，兩腳掌相對。教練用力下壓或下踩學員臀部，使襠部與墊子完全貼平，迫使胯部打開。

五是學員上半身仰面躺在墊子上，臀部貼住牆根，兩腿倒立與上半身成直角，腿的後側貼在牆面上伸直，然後兩腿向兩側貼牆分開。這時最好有兩名教練，一人負責一腿下壓，慢慢至牆根(注意兩腿一定要直)，當兩腿分壓至一定程度時，可耗住挺一會兒做為緩沖，接著再下壓，迫使胯部慢慢打開。

這五種壓腿、開胯的方式是藉助外力進行的，因此稱作被動壓腿訓練。此種訓練方式雖然有一定的強制性，但效果卻極佳，不過訓練時一定要掌握好尺度，千萬不要造成人為傷害。另外，高壓腿時，一定會有這樣的感受，當壓完一條腿把腳從牆上放到地面時，襠部和髖關節一時間不能恢復正常狀態，局部肌肉有種非常特殊的感覺，麻，脹，疼等，似乎不會走路了，等到慢慢放鬆後，這種感覺就會完全消失，繼而變得非常舒服。如果沒有這種感覺，就說明腿壓的位置不對，對開胯的作用不大。

以上是主動和被動兩種壓腿訓練方法，僅供學員參考。順便提醒學員，在練習當中，一是不能怕疼，疼痛是最大的敵人，一定要戰勝它，過了疼痛關，換來的就是腿的柔韌性以及異常舒適的感覺;二是要持之以恆，壓腿同其他運動一樣，貴在堅持，每天早上堅持壓腿不少於兩遍，每遍不少於60~100下：三是要隨時隨地練習，哪怕只有一分鍾時間也要把腿舉起來壓一陣，久而久之，就會積少成多，收到意想不到的效果;四是要根據自身條件，選擇適合自己的方法，才會獲得好的效果。

最後，壓完腿時，作為輔助練習，一定要踢腿，有正踢，側踢、斜踢、里合腿、外擺腿等等。關於踢腿，這是另一話題，此處不做贅述。
壓腿的好處
1.柔韌性練習可促進身體健康和體形完美。

當與各種力量性訓練科目相結合時，例如跑步、騎自行車、 游泳 和劃船等項目，柔韌性在完整的健身訓練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。

2.柔韌性訓練可減少受傷的危險性。

大多日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害，或者是關節扭傷，肌肉及相關組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學規律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。

3.當與其他類型的訓練相結合時，柔韌性練習就是一種很好的熱身或放鬆運動。

除去以上所談的益處，柔韌練習還可提高神經系統與肌肉組織的協調性。如果你做完某項運動後立即開始柔韌性訓練，能使疲憊的身體盡快得到恢復。

4.柔韌性練習可提高你的競技水平。

一個具有良好柔韌性的武術運動員表演起來會更加輕松、精彩。你能想像出一個肌肉僵死的 體操 運動員會是什麼樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上都會比其他運動員佔有優勢。你是否有過早晨醒來後在床上舒展全身的那種感覺?非常舒服，是嗎?

什麼人需要進行柔性訓練呢?正如其他很多運動生理學家所認可的那樣，每一個人，無論男女老幼，都可以進行有規律的柔韌性練習，並沒有年齡限制。有的老年人由於受到骨科疾病的困擾而不能進行其他的鍛煉時，卻照樣可以進行柔韌性練習。蹣跚學步的孩子也要以隨父母一起進行柔韌性練習。所有武術運動員都應把柔韌性訓練納入自己的整個訓練計劃。通常說來，女性比男性的柔韌性好，孩子的柔韌性比成年人有更強的可塑性。

④ 武術基本功腿功的訓練方法

武術腿功表現的是腿部的柔韌性、靈活性和力量等功夫。那麼，武術的基本功腿功練習方法有哪些呢?下面我為大家收集整理了武術基本功腿功練習方法，希望能為大家提供幫助!

武術基本功腿功的訓練方法

腿功

正壓腿

面對一定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿伸直，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，然後上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量觸及腳尖。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸前壓。

後壓腿

右腿支撐站立，左腳從體側放置到一定高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立於胸前，兩腿伸直，腰部挺立，上體向左側下振壓，振壓幅度要逐漸加大，直到上體能側倒在左腿上。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿伸直，開髖立腰挺胸，上體完全側倒。

豎叉

兩腿伸直前後叉開成直線。左腿後側著地，腳尖上翹;右腿前側著地，腳背扣在地上，兩臂立掌側平舉。兩腿交替進行。 學練要點：立腰挺胸，沉髖挺膝。

側壓腿

右腿支撐站立，左腳從體側放置到一定高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立於胸前，兩腿伸直，腰部挺立，上體向左側下振壓，振壓幅度要逐漸加大，直到上體能側倒在左腿上。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿伸直，開髖立腰挺胸，上體完全側倒。

正搬腿

右腿伸直支撐，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左腳，然後將左腳向前方伸出，直至膝關節挺直，左腳外側朝前。兩腿交替進行。 學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的腳尖勾緊。

仆步壓腿

右腿屈膝全蹲，全腳著地;左腿向左側伸直，腳尖內扣;兩手分別抓住兩腳腳背，成左仆步;腰部挺直，左轉前壓。左右仆步交替進行。學練要點：直腰抬頭，一腿全蹲，另一腿伸直，兩腳壓緊地面。

劈橫叉

兩腿伸直向左右兩側又開下坐成直線，兩腿內側著地。兩臂立掌側平舉。 學練要點：髖關節完全打開，立腰挺胸

側搬腿

左腿伸直支撐，右腿從體側抬起，右手經右小腿內側繞腳後抱住右腳跟，將右腿伸直，腳尖勾緊。兩腿交替進行。 學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸，身體直立平穩。

武術基本功和基本動作的要點

(一)手型手法練習

手型手法練習是運用拳、掌、勾三種手型，結合上肢沖、架、推、亮等運動方法，練習手型手法的基本規律。

手型：

拳：四指並攏卷握，拇指扣在食指和中指的第二指節上。要求拳握緊，拳面平，手腕直。

掌：四指並攏伸直，拇指第一指節彎屈並緊扣於虎口處。

勾：五指尖捏攏，屈腕。

手法：

沖拳：分平拳和立拳兩種。平拳拳心向下，立拳拳眼向上。

①預備：兩腳左右開立與肩同寬，腳尖向前，兩拳抱於腰間，拳心向上，肘尖向後，挺胸收腹，立腰，目視前方。

②動作：右拳從腰間向前快速沖出，擰腰順肩，在肘關節過腰時，右前臂內旋。力達拳面，臂伸直，與肩平。同時左肘向後牽拉。左右交替練習。

③要領：出拳快而有力，出拳和收拳時，肘要貼肋運行。

架拳：

①預備：與沖拳同。

②動作：右拳向下、向左、向上經頭前向右上方劃弧，同時前臂內旋架起，拳眼向左斜下方，目視左方。左右交替練習。

③要領：松肩、塌腕、肘微屈。

推掌：

①預備：與沖拳同。

②動作：右拳變掌，以掌根為力點向前快速推出，同時前臂內旋使掌指向上(圖6)，臂伸直與肩平。推出時要擰腰順肩，同時左肘向後牽拉。左右交替練習。

③要領：出掌快而有力，出掌和收掌時，肘要貼肋運行。

(二)步型練習

弓步：

左腳向前一大步(約為本人腳長的4—5倍)，腳尖微內扣，左腿屈膝半蹲，大腿略高於水平，膝不過腳尖;右腿挺膝伸直，腳尖內扣斜前方。雙腳全腳著地，上體正對前方，兩手腰間抱拳，目視前方。弓左腿為左弓步;弓右腿為右弓步。

要領：前腿弓，後腿綳，挺胸塌腰，沉髖合髖，兩腳分別在一條縱線的兩側，兩腳內側橫向相距約10厘米。

馬步：

兩腳左右開立(腳內側相距約為本人腳長的三倍)，腳尖向前，屈膝屈髖半蹲，膝不過兩腳尖，大腿略高於膝，全腳著地。 身體重心落於兩腳之間。兩手腰間抱拳。目視前方。

要領：挺胸塌腰，腳跟外蹬。

仆步： 兩腳左右開立，右腿屈膝全蹲，腳尖和膝關節外展，臀部接近右腳跟;左腿挺直平仆，腳尖里扣，兩腳全腳著地，兩手腰間抱拳。目視左方。仆左腿為左仆步;仆右腿為右仆步。

要領：挺胸塌腰，平仆腿一側沉髖。

虛步：

右腳外展45度，屈膝屈髖半蹲;左腳向前開立，膝稍屈，腳面綳平，腳尖虛點地，兩膝稍內扣;重心落於右腳上，兩手腰間抱拳。目視前方。左腳在前為左虛步;右腳在前為右虛步。

要領：挺胸立腰，虛實分明。

高虛步：

將虛步的兩腿伸直，前腿仍綳足，足尖虛點地。要領與虛步相同。

歇步：

兩腿交叉靠攏，全蹲，左腳在前全腳著地，腳尖外展;右腳在後，前腳掌著地，右膝頂出並貼緊左小腿外側，臀部坐於右腳接近腳跟處，兩手腰間抱拳。目視前方或左方。左腳在前為左歇步;右腳在前為右歇步。

要領：挺胸塌腰，兩腿貼緊，腰向前腿擰轉。

坐盤：

將歇步中的後腿的大、小腿及腳面外側貼地坐下，即成坐盤。

要領：與歇步相同。

丁步：

並步站立，兩腿屈膝半蹲，右腳全腳著地;左腳尖虛點地，腳面綳平貼於右腳弓處。重心落於右腿上，兩手腰間抱拳。目視左方。左腳尖點地為左丁步;右腳尖點地為右丁步。

要領：與虛步相同。

(三)腿部練習 壓腿：

正壓腿：面對一定高度的物體，並步站立。右腿提起，腳跟放在高物上，腳尖向頭部方向勾緊，兩手扶按膝上。兩腿伸直，立腰、收髖，上體前屈，向前向下做振壓動作。左右交替練習。

要領：向前向下振壓時保持直體，挺胸立腰。經常練習，使前額逐漸觸及腳尖，然後鼻尖、下頦觸及腳尖

側壓腿：側對一定高度的物體，左腿支撐，腳尖稍外撇;右腿提起，腳跟放在高物上，腳尖向頭部方向勾緊;左臂上舉掌心向上，右掌虎口一側附於左胸前。兩腿伸直，立腰開髖，上體向右側振壓。左右交替練習。

要領：與正壓腿相同。使頭部逐漸觸及腳尖。

仆步壓腿：右仆步，右手抓握仆腿腳腳面，另一手按膝，上下振動。左右交替練習。

要領：挺胸塌腰，沉髖。 踢腿：

腿部練習中的主要內容，可以增強腿部肌肉的彈性和髖關節的靈活性。

正踢腿：並步站立，兩臂側平舉，兩手成拳或掌。左腳向前半步支撐，右腳腳尖勾起向前額處猛踢。目視前方(圖17)。左右交替練習。

要領：挺胸直腰，腳尖勾起勾落或勾起綳落，踢腿時收髖收腹，支撐腿挺直，速度要快。

側踢腿：並步站立，兩臂側平舉，兩手成掌或拳。左腿向右腿前交叉支撐，右腳腳尖勾起向自己右耳踢起，左手上舉亮掌，右手屈肘立掌於左肩前或垂於襠前。目視前方。踢左腿為左側踢;踢右腿為右側踢。

要領：挺胸直腰，側身開髖，踢腿速度要快。

彈腿：並步抱拳，左腿屈膝提起，腿與腰平，腳面綳平。當提膝接近水平時，迅速猛力挺膝，向前平彈，力達腳面，腿與髖平;右腿伸直或微屈支撐，目視前方。左右交替練習。 要領：挺胸直腰，收髖，腳面綳直，彈擊有爆發力。 蹬腿：與彈腿相同，唯腳尖勾起，力達腳跟。

(四)腰部練習

前俯腰：

並步站立，兩手手指交叉。直臂上舉，手心翻上，上體前俯向下，兩手盡量貼地。然後兩手鬆開，抱住兩腳跟處逐漸使胸貼近腿部，持續一定時間再起立。還可以向左、右轉體，兩手在腳外側觸地。

要領：兩腿挺膝伸直，收髖長腰，以髖關節為軸向前折體。

⑤ 如何下壓腿如何下叉腿

要有堅持的意志才行!方法如下：
壓腿的方法
在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：
1、規范動作，分步進行
（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面 垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳 尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後， 再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。 （2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的 伸展性。 （3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步 練習； （4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可 進行下一步練習。 （5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手扳住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可 進行下一步練習。 （6）雙手扳住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。 （7）雙手扳住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。 只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。
2、由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
3、先拉後壓，由近及遠
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4、要意志堅強，持之以恆
進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。
5、壓前要做好准備活動
練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。
壓腿的7種正確姿勢
1.正壓腿
正壓腿
面對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿並攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。 動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。
2.側壓腿
側壓腿
身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。 做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。 動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。
3.後壓腿
後壓腿
背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。 該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。 動作要點：兩腿挺膝，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。
4.前壓腿
主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。 動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。
5.仆步壓腿
主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後， 上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另一膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。 動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側盡量貼近地面移動。
6.豎叉
主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度，動作幅度由小到大，逐漸用力。 動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。
7.橫叉
主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成-字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。 動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。
編輯本段壓腿的注意事項
運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內功一樣，必須是持之以恆而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶ 1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷 的機會。 2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。 3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一 身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，下一次運動時肌肉的條件也會更好。 4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。 5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失去平衡，也會使之受傷。 6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。 成功的熱身拉筋，是暢快運動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣。良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。
編輯本段壓腿的6大注意事項
還有，壓腿時為了避免拉傷或者跌倒，一定要注意以下6要點： 1.要穩——單腿站立時必須站穩，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒； 2.要輕——壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷； 3.要緩——壓腿的動作宜緩慢； 4.要短——般每次3～5分鍾即可； 5.要放鬆——壓腿之後不要馬上就結束鍛煉，還要做一些踢腿練習來放鬆調整。 6.壓腿最後要以能否劈叉作為是否壓腿成功之標准。 除此之外，壓腿還需要十分正確的姿勢。