如何開肩開背方法

Ⅰ 開肩美背的正確方法圖

開肩美背的正確方法圖

開肩美背的正確方法圖，肩關節是人體關節中活動范圍最大的關節，開肩運動好處多，只要養成做開肩運動的習慣，能夠很好的發揮開肩動作的好處。下面看看開肩美背的正確方法圖。

開肩美背的正確方法圖1

簡易坐准備，脊背挺直，雙手自然放在膝蓋上。

吸氣時右手屈肘貼地，掌心朝下，左手平舉向上延伸。

呼氣時上半身向右側側彎，盆骨保持中立位，坐骨始終貼地。

感受側腰和背部的拉伸感，保持6-8個呼吸，換側。

跪姿准備，雙腳打開與髖同寬，腳背貼地，呼氣時脊柱向上延伸，腹部內收。

呼氣時上半身向左側扭轉，左手去尋找右腳腳後跟，注意盆骨保持中立。

感受背部和手臂的拉伸感。保持6-8個呼吸，換側。

從動作2准備，核心收緊，上半身俯身向下，臀部上抬，大腿盡量與地面垂直。

手臂屈肘，大臂貼地，小臂垂直地面，手掌相貼。下巴和胸腔去找尋地面，注意始終收緊核心。

感受背部、手臂的拉伸感，保持6-8個呼吸。

從動作4退出，還原跪姿，核心收緊，脊柱向上延伸。

雙手於胸前合掌，呼氣時雙臂向兩側平移打開，肩胛骨向內夾，頸部放鬆，停頓3s左右再回正。

動態練習30次。

跪姿准備，左腳向前踏出一步，小腿與地面垂直，右腿小腿緊貼地面，保證髖部處於正向中立位。

雙手置於左腿右側，脊柱向前向上延伸。

呼氣時收緊核心，左手向上伸展，與右臂平行，帶動上半身向左側扭轉，注意不要翻髖。

感受背部、手臂、大腿的拉伸感，保持6-8個呼吸，換側。

以上一組簡單的開肩美背瑜伽序列可以每天晨起睡前練一組，緩解肩背和手臂肌肉緊張，強化肌肉力量，有利於開肩美背改善脖子前傾。

開肩美背的正確方法圖2

雙手背後相扣是瑜伽中最常見的肩部伸展動作，主要是因為它簡單，易做且有效。

雙腳分開站立，伸展雙臂，將手指交扣在身後。吸氣，拉長軀干，呼氣，向後拉上臂。吸氣，抬起胸腔，呼氣，慢慢向前屈。向前折疊後，繼續將上臂和肩胛骨拉向地面。拉長脖子的後部，深呼吸五次。要退出，松開手指，然後將手放在臀部。回到站姿。鷹式手臂

該體式拉伸斜方肌。肩膀，手臂，肩胛骨之間的`拉伸也很強烈。

站立（或坐著），將手伸到前方，向前伸直手臂。左肘交叉在右上方。彎曲兩肘，兩手掌相對，手指指向正上方。兩手掌相觸。手指居中指向上方。吸氣，抬起手肘。呼氣，使其遠離臉部。保持七次呼吸。要退出，慢慢放下手肘並松開雙臂，再換邊練習。牛面式手臂

該體式需要上肩的外旋和下手的內旋，初學者可以藉助瑜伽帶輔助練習。

站立，或者坐在瑜伽磚上，挺直脊椎，吸氣，右手掌向後旋轉，拇指指向右側。彎曲右肘，將右手掌放在上背部。保持，將左手放在右肘上，肘部緊貼額頭一側。 吸氣，抬起胸腔。

准備就緒後，將左臂向後伸，然後將左手掌轉向背面。慢慢彎曲左手肘，去拉右手，如果手能彼此相觸，請將它們鉤在一起，或者在雙手之間抓一條瑜伽帶。保持幾次呼吸，然後退出換邊練習。海豚式

海豚式打開上背部，同時伸展肩膀和外臂。

在桌面式中，將前臂放在地板上，肘部放在肩膀的下面。雙手合十，手指交扣。向下按壓外腕和前臂，然後將肩膀抬離地面。抬起膝蓋，將臀部向上和向後移動。保持前臂平行，手指張開，向下壓肘部，並將肩膀抬離地面。保持幾次呼吸，然後放低膝蓋，來到嬰兒式休息。小狗伸展式

該體式基本上是一個承重很少的下犬式，輕柔地伸展脊柱，同時打開肩膀，胸部，上背部和手臂的下側。

開肩美背的正確方法圖3

1、蝗蟲式

蝗蟲體式能夠加強腹部和後背的肌力，起到按摩內臟、幫助消化的作用，同時它對於腰痛也有一定的緩解。它的姿勢要領是：先俯卧在瑜伽墊上，雙手掌心相對，放於身體兩側；然後雙腳並攏綳直，於呼氣時抬腿向上，盡量將胸腔延展打開，同時頭頸部直立向後仰起，以腹部為支點支撐身體，保持8個呼吸。

2、貓牛式

貓牛式動作溫和，姿勢並不復雜，但是要注意將呼吸與運動相結合進行。其具體操作步驟是：四角跪姿，雙手、雙大腿垂直於地面，雙手雙膝分開與髖同寬，將腳背綳直平放於地面，背部保持與地面平行；然後吸氣，提胸臀，沉背部，脊柱隨之延展，脖頸拉伸；接著呼氣時拱背低頭，眼睛看向大腿或肚臍處，直至將背部拱向身體極限高。

這種體式對人體的作用在於，能夠增加我們脊椎的靈活性，最大限度地伸展肩背，對於長期伏案勞作、肩背酸痛的人很有好處。另外它很適合當成睡前運動來做，可以幫助放鬆身體和精神，改善睡眠。

3、駱駝式

駱駝式是看起來簡單，也極為上相的一個瑜伽動作，它能夠幫助伸展和強壯脊柱，有效糾正駝背和兩肩下垂等不良體態。但要想將這個體式做好並不容易，尤其是初學者，很容易入坑。

首先我們先來看一下它的動作要領：雙腳分開與髖同寬跪立在地板上，腳趾指向後方；然後雙手扶髖，在吸氣時頭向後仰，同時向後延展彎曲脊柱；最後呼氣，手隨之從髖部壓向腳底，繼續將脊柱向大腿方向推去，保持這個姿勢約8個呼吸。

在完成這一體式時，初學者要注意以下幾個要點：一是體式開始時不要塌腰進入，避免腰椎受損；二是頭不要過度後仰，保持頭部放鬆；三是臀部肌肉要收緊向前推，使我們的大腿盡量與地面保持垂直。

4、弓式

顧名思義，弓式就是將身體拉伸成弓的形狀，它能有效刺激內臟和內分泌腺體，增強其功能與活力，同時對於消除背部贅肉、強化臀、腿肌肉也極有幫助。動作姿勢是：

先俯卧在瑜珈墊上，手肘伸直放於腿旁；然後於膝蓋處彎曲雙腿，兩手分別抓住同側腳踝或腳趾，注意膝蓋和腳踝處要互相靠攏；隨後深吸氣，頭部抬起的同時將身體拉起，屏住呼吸保持10秒鍾左右；最後在呼氣將身體放下繼續呈現俯卧姿勢。

Ⅱ 【第31篇·張靜】瑜伽如何開肩開背

2018年7月29日    星期日  天氣：雷陣雨

      一個人勾腰駝背總讓人感覺沒精神，當然也會影響整個身體的健康，推薦以下五個瑜伽體式，正確並堅持練習，可以有效改善不良體態，開肩開背。

      體式1仰卧開肩開背：坐在墊子中間，曲雙膝，雙腿分開與髖同寬，雙腳踩實墊面，將一塊瑜伽磚豎放在胸骨的尺笑肢正下方，另一塊放在枕骨後側，曲雙手肘放在耳朵的兩側，保持1-2分鍾，再將雙手打開放在身體的旁邊，大小臂呈90度，小臂貼於墊面，保持1-2分鍾。

將右手向上舉過頭頂，左手放於身體左側，掌心貼地，保持1-2分鍾，換左手向上舉過頭頂，右手放於身體右側，掌心貼地，保持1-2分鍾，再將雙手臂同時向上舉過頭頂，伸直雙手臂，手背貼地，保持1-2分鍾。

    以上練習，可根據自身的情況，選擇瑜伽磚的擺放方式，身體特別僵緊的選擇A，比較柔韌的可以選擇C。

      體式2仰卧束角式：雙腳掌心相對，雙手臂自然放於身體兩側。瑜伽磚不同的擺放方式，可以做不同升塌程度的打開練習。第一種：瑜伽磚平放在胸骨的後側；第二種：將一塊瑜伽磚橫放在頭部後側，另一塊橫放在脊柱的中段；第三種：將一塊瑜伽磚豎放在頭部後側，另一塊豎放在胸骨的後側。

      體式:3俯卧開肩開背：跪在墊子中間，雙腿分開與髖同寬，吐氣身體向前向下，曲雙手肘放在瑜伽磚上，雙手在肩胛骨後側合十，保持1-2分鍾。再將兩塊瑜伽磚重疊，右手臂伸直，右手放在瑜伽磚上，腹部內收，從腹部開始，胸部，頭部，整個身體向右側轉動打開，左手輔助撐地，保持1-2分鍾。換另一側練習。

可根據自身情況，選擇適合自己的練習方式。

      體式4靈活肩部：戰立或者跪立或者坐姿都可以練習。雙手於體後交握並伸直手臂，保持拉伸狀態1分鍾，保持胸腔高度不變的情況下，向後慢慢抬起手臂至自己的極限，保持1分鍾。再將雙手臂向上舉過頭頂，左手握住右手手腕，身體向左側彎保持1分鍾。換另一側練習。雙手側平舉，右手向右伸展，左手抓住右手腕，轉頭看向右側，保持拉伸狀態1分鍾，身體微微向右扭轉，保持1分鍾，換另一側練習。

      體式5靈活胸部：跪在墊子上，雙腿分開與髖同寬，雙手臂向前伸展，保持大腿垂直於地面，將前額和胸腔貼向墊面，再將左手從身體下方穿到右邊，身體向右扭轉，保持脊椎延展，保持1-2分鍾，再換另一側練習。練習2-3組。

想要開肩開背效果明顯，練習就得持續堅持。練習體式之前，熱身是必不可少的，拜日式就是最好的。當然可以單獨練習這五個體式，也可以在瑜伽體式練習前練習，以提高體式的完成陵世度，也可以在瑜伽體式後練習幫助身體恢復活力，一舉多得。堅持練習，肩背部自然而然就可以打開了，切忌三天打魚兩天曬網，否則一萬年都無法開肩開背。

Ⅲ 瑜伽開肩的好處

瑜伽開肩的好處

瑜伽開肩的好處， 瑜伽是一項可以塑形提升一個人氣質的運動，現如今其實不管是男生還是女生，很多人都開始慢慢的接觸到瑜伽，瑜伽帶來的好處也有很多方面，以下了解瑜伽開肩的好處。

瑜伽開肩的好處1

練瑜伽如塌談何開肩開背

1、仰卧開肩開背

坐在墊子中間，曲雙膝，雙腿分開與髖同寬，雙腳踩實墊面，將一塊瑜伽磚豎放在胸骨的正下方，另一塊放在枕骨後側，曲雙手肘放在耳朵的兩側，保持1-2分鍾，再將雙手打開放在身體的旁邊，大小臂呈90度，小臂貼於墊面，保持1-2分鍾。

將右手向上舉過頭頂，左手放於身體左側，掌心貼地，保持1-2分鍾，換左手向上舉過頭頂，右手放於身體右側，掌心貼地，保持1-2分鍾，再將雙手臂同時向上舉過頭頂，伸直雙手臂，手背貼地，保持1-2分鍾。

2、仰卧束角式

雙腳掌心相對，雙手臂自然放於身體兩側。瑜伽磚不同的擺放方式，可以做不同程度的打開練習。第一種：瑜伽磚平放在胸骨的後側；第二種：將一塊瑜伽磚橫放在頭部後側，另一塊橫放在脊柱的中段；第三種：將一塊瑜伽磚豎放在頭部後側，另一塊豎放在胸骨的後側。

3、俯卧開肩開背

跪在墊子中間，雙腿分隱衫祥開與髖同寬，吐氣身體向前向下，曲雙手肘放在瑜伽磚上，雙手在肩胛骨後側合十，保持1-2分鍾。再將兩塊瑜伽磚重疊，右手臂伸直，右手放在瑜伽磚上，腹部內收，從腹部開始，胸部，頭部，整個身體向右側轉動打開，左手輔助撐地，保持1-2分鍾。換另一側練習。

4、靈活肩部

戰立或者跪立或者坐姿都可以練習。雙手於體後交握並伸直手臂，保持拉伸狀態1分鍾，保持胸腔高度不變的情況下，向後慢慢抬起手臂至自己的極限，保持1分鍾。再將雙手臂向上舉過頭頂，左手握住右手手腕，身體向左側彎保持1分鍾。換另一側練習。雙手側平舉，右手向右伸展，左手抓住右手腕，轉頭看向右側，保持拉伸狀態1分鍾，身體微微向右扭轉，保持1分鍾，換另一側練習。

5、靈活胸部

跪在墊子上，雙腿分開與髖同寬，雙手臂向前伸展，保持大腿垂直於地面，將前額和胸腔貼向墊面，再將左手從身體下方穿到灶搏右邊，身體向右扭轉，保持脊椎延展，保持1-2分鍾，再換另一側練習。練習2-3組。

練瑜伽開肩開背有什麼好處

1、減少對腰椎的傷害

開肩練習在瑜伽體式練習過程中非常重要的一環，打開程度與體位的到達程度密切相關。比如，在進行後彎體式（輪式、鴿王式等)練習時，練習者如果沒有良好肩背部控制能力就開始練習需要憑借腰椎的柔軟度來完成的後彎體式。對練習者的身體損傷不言而喻，極容易危害腰椎，較明顯的就是練習過後會出現腰椎刺痛。

2、呼吸順暢

呼吸困難最主要的原因就是，肺部活動空間小。肺部空間的大小與肩關節的開合程度密切相關。

3、改善肩頸問題

據調查顯示，頸椎病的發病率50歲的人在25%左右，60歲的在50%左右，70歲的幾乎佔100%。但是目前，年輕人發病特別明顯，尤其是40歲以下的人群發病率明顯上升，其中20歲~30歲的年輕人已經成為頸椎病的主力軍。肩頸問題的年輕化，應該得到你的重視了！通過一些開肩的體式練習，可以使僵硬緊張的肌肉放鬆下來，激活鬆弛無力的肌肉。肌肉問題解決了，肩頸問題自然也就迎刃而解了。

4、改善體態，挺胸直背

肩關節沒有打開，通常伴隨著含胸駝背的體態，從側面看十分明顯，嚴重影響個人形象。肩關節緊會導致胸大肌、胸小肌變得緊張，胸部曲線不明顯，同時還可能伴隨胸部下垂的問題。通過開肩體式的練習，能夠從一定程度上訓練胸部肌肉。

瑜伽開肩的重要性

開肩練習時一個僵硬到柔軟的過程，如果不注重內在規律，開肩也是一個受傷的過程。經常出現的問題是：腰椎不做收束。用脊椎的腰椎部分進行開肩，這樣的做法都是有害身體健康的，長期練習會讓脊椎被擠壓，磨損老化，也違背了瑜伽練習健康自然的原則。

開肩練習是瑜伽體位練習中非常重要的環節，打開程度與某些體位的正確練習有密不可分的關系，尤其在後彎練習中，有些練習者沒有良好肩背部控制能力就開始一些高難度後彎動作，如輪式、鴿王式等用腰椎的柔軟度來完成。對練習者的身體損害不言而喻。尤其是對腰椎的傷害，較明顯的表示就是練習過後出現腰椎刺痛。

初學瑜伽如何開肩

1、站立前屈（雙手在身後交扣)

站立前屈（雙手在身後交扣)

站立，雙手在身後十指交扣，深吸氣，打開胸腔，

呼氣，膝蓋柔軟，往下折疊，頭輕柔地朝向地面，放鬆脖子，

如果覺得舒服，左右膝蓋交錯彎曲，感受肩膀更深地打開，

保持5個深呼吸；

2、海豚式

從下犬式開始，然後膝蓋跪地，彎曲手肘，互抱手肘量一下距離，兩個手肘的距離與肩膀同寬，

然後小手臂相互平行放在地面，手指尖朝前，抬高臀部，

頭放在地面，胸腔通過手臂朝著腳的方向延展，加強肩膀打開；

保持5個深呼吸。

3、反祈禱式

坐著或站著都可以，雙手來到身體兩側，然後彎曲手肘，來到背部，

手掌並攏，在脊柱的中間，手盡量往上抬高，脊柱保持延展舒適，

保持5個深呼吸；

4、鷹式

站立，彎曲左膝蓋靠近胸腔，

彎曲右膝蓋，左膝蓋纏繞在右大腿上方，左腳掌勾住右小腿後側，

右手臂和左手臂相互纏繞，右手在上，

慢慢往下坐，手臂往上抬，保持平衡，手肘和指尖往上遠離面部，

保持5個深長的呼吸，

解開手和腿，重復另外一側；

5、弓式

趴下來，彎曲膝蓋，抓住腳踝，

腳和手的立相互對抗，

保持膝蓋打開與髖同寬，抬起胸腔離地，

保持5個深呼吸；

6、牛面式

金剛坐，右手舉向天花板。彎曲右手肘，手掌來到肩胛骨中間，

左手抓住右手肘，往下壓，加強右肩膀的打開（不要太急)，

如果這對你來說很輕松，左手來到後背，背部中間，抓住右手，

輕輕往後靠向手臂，右手臂不要給脖子施加壓力，

保持5個深呼吸，然後換邊

瑜伽開肩的好處2

女性練習瑜伽怎麼開肩

肩關節的特點

肩關節是人體全身關節中活動范圍最大的關節，其關節囊鬆弛，關節的穩定性主要靠關節周圍的肌腱，締結組織，和肌肉的力量來維持，由於肌腱本身的血液供應較差，而且隨著年齡的增長會發生退行性改變，從而讓關節的靈活度下降，導致關節僵硬。

扛肩形成的原因以及影響

在瑜伽體式的練習中，表現出來的差異才開始清楚自己的身體狀況，這里以肩的問題為主要。

在出現問題過後應該知道怎麼去改善當前的'問題，通常生活，工作上很多習慣性的動作都會影響到肩，比方說習慣俯案工作，會讓胸大肌，三角肌前束（以這兩塊大的肌肉為主，其它的肌肉請參考人體解剖)收緊

而因為日積月累的這樣習慣性動作會無意識的加強這兩塊肌肉的力量，當然在加強身體前側肌肉的力量的同時那變向的會讓身體後側的力量相對減弱，而背後就沒有足夠的力量來與胸前的力量對抗而讓身體前後失去了平衡，從外形上來看就是扛肩（圓肩)，而肩關節在生活中運用最為頻繁，關節受到來自各方面的摩擦擠壓，從而易發生慢性勞損。

當肩打開的時候會覺得呼吸頓時輕松順暢，整個人心情愉悅，感覺整個人會從來沒有過的輕松，內心開始變得活躍積極，睡眠質量有所提升，精神狀態變好。

開肩練習的誤區

1、練習者不重視開肩練習。開肩練習是瑜伽體位練習中非常重要的環節，打開程度與某些體位的正確練習有密不可分的關系，尤其在後彎練習中，有些練習者沒有良好肩背部控制能力就開始一些高難度後彎動作，如輪式、鴿王式等用腰椎的柔軟度來完成。對練習者的身體損傷不言而喻。尤其是對腰椎的傷害，較明顯的表示就是練習過後出現腰椎刺痛。

2、認為開肩練習很簡單。開肩練習是一個僵硬到柔軟的過程，如果不注重內在規律，開肩也是一個受傷的過程。經常出現的問題是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分進行開肩，這樣的做法都是有害身體健康的，長期練習會讓脊椎被擠壓，磨損老化，也違背了瑜伽練習健康自然的原則。

瑜伽體式開肩的要點和方法

在開肩練習中，練習者應建立一個安全的意識，伸展的原則，在看似伸展的動作中需要用很多力量去幫助伸展背部，特別是胸椎的位置要讓上背部的脊椎每一節都非常好的伸展，胸部充分打開。安全的練習方法是：要充分收集緊腹肌、讓尾椎內守以避免腰椎壓力過大，充分伸展腋下和肱三頭肌，練習開肩時做到以上幾點，就比較安全。

瑜伽練習是身心合一的過程，但對於肩背部尤其僵硬的現代人來說，增加其靈活度是必不可少的。開肩練習實際上也是鍛煉胸椎，肩膀肌肉和胸腔以及呼吸的練習。輕盈、伸展的肩膀會帶給你快樂的心情，有了這個堅實的基礎，你會更加熱愛瑜伽練習，你的內力也會隨之提升。

瑜伽開肩的好處3

開肩的瑜伽體式有哪些

一、蛇擊式

1、跪坐在墊子上，臀部落在腳後跟，上半身向前俯，胸部和腹部緊貼大腿，額頭點地，手臂向前伸直，手掌觸地。

2、彎曲雙臂，胸部、背部向前向下壓，直到胸部貼近地面，塌腰，同時臀部離F腳跟向上翹起，腳尖點地，保持姿勢20秒。

3、恢復步驟1的動作，手臂伸直放在體側，放鬆、休息。

在整個練習過程中，動怍要緩慢輕柔有節奏，並保持平穩均勻的呼吸。借用腰部的力量將全身向前、向後移動。

二、上犬式

俯卧在地面上，雙腿左右分開與髖同寬，雙腿和臀部肌肉收緊，雙腳腳掌踩在地面。雙手放到胸旁兩側，掌心撐地，指尖向前，腋下夾緊，鼻間觸地。

呼氣時，小腹微微向內收。

吸氣時，依次抬起頭、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撐身體，讓髖部離地。眼睛看向上方。

均勻的呼吸，保持10-30秒鍾。

呼氣時，先放下髖部、腿部，並放平腳背。再將脊柱一節節放回到地面。

三、駱駝式

1、跪立在地板上，雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱。

2、兩手托住髖部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊。

3、上半身慢慢向後彎曲，先用一隻手觸摸同側的腳跟。

如果初學者觸模不到腳跟，可將腳跟立起來，腳趾控地。

4、呼氣，將另一隻手放在同側腳跟上，頭向後放鬆，盡量向上推腰、胸到自己的極限。保持均勻呼吸。

5、吸氣，雙手依次托住後腰部，緩慢起身。

6、呼氣，臀部坐在腳跟上，身體和手臂向前伸放於地板上，額頭抵地。

四、鴿王式

1、側坐，右膝彎曲，腳跟靠近會陰處。左腿向後伸直，胸背貼地，雙手放在身體兩側，掌心貼地。

2、彎曲左小腿，吸氣，雙臂抬高，雙手繞到頭後，雙手手指抓住左腳趾，頭向後仰。正常呼吸，保持該動作10秒鍾。換另一側也如此。

五、輪式

1、仰卧位。

2、彎曲膝蓋，雙腳貼向腿部。

3、雙手指尖朝向肩膀放置耳朵兩側。

4、吸氣，用手臂的力量將軀乾和頭部向上抬起，頭頂正中觸地；

5、利用手臂前推的力量使得頭頂離開地面，背部成拱形。

身體的重量僅靠手掌和腳掌支撐。

6、雙臂伸展直到雙肘挺直。同時向上拉伸大腿肌肉，腳掌緊貼地板。

7、保持15－20秒自然順暢的呼吸。

8、呼氣。彎曲膝蓋和手肘。頭頂正中貼地，放鬆頭部和肩膀，再還原身體回地板。成仰卧位。

Ⅳ 開肩的正確方法圖 開肩的正確方法

1、將雙手在背後互亂攜抱手肘，但是要注意肩膀向後打開，肩胛骨靠攏下沉。

2、腹部微收，上手十指相扣，慢慢向上橋陪讓抬起遠離身體，雙肩要打開下沉。

3、手臂牛面式，雙手一上一下在體後相扣，如果做不到，可以用雙手抓伸展帶輔助。

4、准備一條毛巾，敏局雙手拿住毛巾，舉過頭頂，腹部收緊。前後晃動，身體不要動，只是肩膀和手在動。

5、雙手依次將身體拉向兩側，抓毛巾的位置不要變，下方的手盡可能向下拉毛巾。反復循環幾次後，換左手在上，右手在下。

Ⅳ 如何開肩（要效果明顯又笨還容易完成的方法）

開肩不僅可以更加精進自己的瑜伽體式，還可以有效的緩解肩頸相關的問題，比如圓肩駝背、頸部不適等。有站立前屈、海豚式、反祈禱式、鷹式等，如下：

1、站立前屈（雙手在身後交扣）

站立前屈（雙手在身後交扣）站立，雙手在身後十指交扣，深吸氣，打開胸腔，呼氣，膝蓋柔軟，往下折疊，頭輕柔地朝向地面，放鬆脖子，如果覺得舒服，左右膝蓋交錯彎曲，感受肩膀更深地打開，保持5個深呼吸。

4、鷹式

站立，彎曲左膝蓋靠近胸腔，彎曲右膝蓋，左膝蓋纏繞在右大腿上方，左腳掌勾住右小腿後側，右手臂和左手臂相互纏繞，右手在陪鉛上，慢慢往下坐，手臂往上抬，保持平衡，手肘和指尖往上遠離面部，保持5個深長的呼吸，解開手和腿，重復另外一側。

5、弓式

趴下來，彎曲膝蓋，抓住腳踝，腳和手的立相互對抗，保持膝蓋打開與髖同寬，抬起胸腔離地，保持5個深呼吸。