如何能快速瘦下來跑步方法

『壹』 跑步減肥的正確方法有什麼

跑步減肥的正確方法要注意頭與肩、臂和手、腿和雙腳的姿勢。

1、跑步時頭與肩的最佳姿勢：頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重復。

2、跑步時臂和手的最佳姿勢：手要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向後的手臂不要露出手來。

3、跑步時腿的最佳姿勢：用大腿帶動小腿，膝關節要朝向腳尖方向，抬到合理的高度後放下再重復。

4、跑步時雙腳的最佳姿勢：雙腳要放鬆，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。

(1)如何能快速瘦下來跑步方法擴展閱讀：

另外，不少人以為跑步時間到達20、30分鍾後，身體才開始消耗脂肪來製造能量。但其實身體選擇消耗哪種「燃料」並非由運動時間來決定的，而是取決於運動強度，也就是跑步的速度。

在低速時，身體會燃燒脂肪;高速時則燃燒糖分。因此，跑得太快，身體只會運用糖分，減不了肥；但太慢的話，雖然能夠不斷消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很長時間也得不到明顯減肥效果。

『貳』 跑步減肥的正確方法技巧

跑步減肥的正確方法技巧

你知道哪些跑步減肥的正確方法技巧？生活中，很多人為了身體健康，會選擇通過跑步的方式來進行減肥。但其實跑步是有技巧的，如果沒掌握技巧很容易就會傷害到自己。下面我為大家分享一下跑步減肥的正確方法技巧，感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。

跑步減肥的正確方法技巧1

跑步減肥的正確方法技巧

1 、熱身10分鍾 進入運動狀態

先慢走5分鍾，後逐漸過渡到大步快走的狀態，快走的時間也是5分鍾。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中，每一根神經都迅速進入到運動狀態。在四肢的關節當中都會有一定量的關節液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每一個關節的磨合，讓關節液更好地起到潤滑作用。同時，也要在熱身階段完成調整步伐、姿態和呼吸的好機會，如果在加速開始之後再做調整，你會發現高速運轉的跑步機讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。

2 、慢跑20分鍾 激活每一塊肌肉

經過了10分鍾左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經都處於興奮狀態，每一個細胞都蓄勢待發，等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時候最好選擇有一定坡度的路面，很多人都會誤解，認為在有坡度的路面上運動會將小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發展，其實，恰恰相反，由於坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。最好的例子就是四川的么妹，如果你身邊有來自四川的女性朋友，你會發現，無論她們上半身的體形如何，她們的腿都是又細又長，堅實圓潤，這都是源於她們生活的地方到處都是山路。

3 、中速跑20分鍾 大量燃燒脂肪

經過循序漸進地加速，現在是進入中速跑的時候了，中速跑如果可以堅持15分鍾以上就完全可以達到強身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前後擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。

中速跑才是進入燃燒脂肪的階段，經過前20分鍾的運動，身體內貯藏的'糖原已經分解殆盡，在這個時候繼續大運動量就需要囤積在體內的脂肪補充體能，達到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。同時，腹部從跑步開始就持續的收腹狀態，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。

4 、平穩減速10分鍾 身體逐漸放鬆

結束跑步前要逐漸降低跑速，持續10分鍾左右。速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放鬆下來，突然的放鬆只能暫時地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之後，全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉，所以當速度逐步減慢，身體逐漸放鬆，此後最好專門做各關節、大肌肉群的放鬆，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前後肌群及韌帶，同時有益於心臟的養生保護和健康。

跑步減肥的正確方法技巧2

如何安全的跑步

一、注意跑步的速度

跑的時候，不能太快也不能太慢，呼吸頻率可以讓自己能和自己說話，但又不能說太多了，這個就正適合。掌握好這個跑步速度，可以起到消耗脂肪的作用。

一般在30歲之前，慢跑的時候能達到心率每分鍾120～140次就好，跑的時候盡量讓腳跟先著地，這樣不會讓小腿變粗，而且可以消耗更多的熱量。

二、循序漸進

剛開始慢跑的時候，運動量要循序漸進，可以採取慢跑加步行交替的方式進行，距離不宜太長。等鍛煉一段時間以後，身體逐漸適應了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。

三、學會正確呼吸

在跑步姿勢中，要保持有節奏的呼吸，開始時鼻子吸氣，口呼氣。逐漸過度到口鼻同時呼吸，為擴大肺活量，應用腹部呼吸法(吸氣時，腹部隆起;呼氣時，腹部凹下)。

四、跑步之後要舒展

慢跑後應舒展身體，做充分的放鬆活動，用熱水擦身，不要用冷水，等心率恢復正常水平後再喝水或吃東西。

『叄』 怎樣正確跑步減肥

怎樣正確跑步減肥

怎樣正確跑步減肥，跑步是一種健康的適合大眾的減肥方式，既能瘦身又能排毒，但很多小夥伴們都沒有掌握跑步減肥的正確方法。下面就由我來告訴大家怎樣正確跑步減肥，讓你跑出好身材！

怎樣正確跑步減肥1

跑步能減肥嗎

不少人跑步的時候跑得很急很快，只是一味向前跑，根據沒有掌握方法，其實這樣跑是不利於腿部肌肉塑造的。跑步的真正訣竅在於腹部向前，帶動雙腿向前跨步。如果想要減肥，還需掌握以下跑步步驟：

Step1：快走30分鍾

為了能通過跑步來提升肌力，達到鍛煉的目的，在剛開始跑時可以先快走30分鍾，讓身體進入預熱狀態，同時，避免給身體帶來過大的負擔。

Step2：跑步與走路交替進行30分鍾

做完熱身運動後，以交替的方式跑，即先跑10分鍾，再走5分鍾，然後再跑10分鍾，如此循環，直到跑完30分鍾的路程。如果身體能適應，最好將時間延長至40分鍾。

Step3：以勻速繼續跑步

最後勻速跑，堅持跑30分鍾，讓肌力持久提升，同時，達到減肥瘦身的目的。

怎樣正確跑步減肥

第一條：跑步需循序漸進

跑步減肥不要急於求成，不然身體出現不適，四肢肌肉酸痛，只會影響進度，建議初期不要跑太長時間，30分鍾以內即可，等身體適應後進，再增加強度。

第二條：喝足夠的水再跑步

除了不能空腹跑步外，喝水後再跑步也是要注意的，因為不喝水，人大量出汗容易出現脫水症狀，如果脫水，就要提前終止跑步，而此時，脂肪都未燃燒，根本達不到鍛煉的目的。

第三條：跑步是需要耐力的

不要一味求快，其實長跑最重要的是耐力，這樣達到有效鍛煉身體，讓肌肉變得更緊致，建議減肥以勻速慢跑為主。

第四條：持之以恆才有效

」三天打魚，兩天曬網「，難以獲得較佳的減肥效果。是否減肥成功，還要看能夠堅持下去，持續進行運動，讓脂肪燃燒後不再累積。

晚上跑步能減肥嗎

晚上跑步確實能減肥，因為晚上跑步正好可以把晚餐進食所獲得的能量消耗掉，而且，晚上體力和肢體的敏感性都比較強，心跳也較為平穩，跑步能使心跳加快，促進肢體血液循環，有利於身體健康，能達到健康減肥的目的。

相比早上跑步減肥，晚上跑步最大的好處是能避免早上跑步血壓高、心率快給身體帶來的超負荷。只要晚上掌握好運動強度，跑步還有助於加快身體新陳代謝，促進身體排毒，預防肥胖，提高睡眠質量等。

原地跑步能減肥嗎

因場地的限制，有的人在家中原地跑步，希望能輕松甩掉贅肉，塑造完美的身形。但原地跑步真的能減肥嗎？原地跑步減肥效果怎麼樣？大家速速往下看看吧。

原地跑步也是一種有氧運動，在有氧的狀態下進行運動，達到一定運動量，機體多餘的脂肪就會被消耗掉，以此達到瘦身減肥的目的。但許多人根本不是在有氧的狀態下運動，失去了有氧運動減肥的功效。因為人體預存能量只能維持15秒，原地跑步一百米能量就會用完，再跑二百米，人就處於無氧狀態，需要消耗熱量來供給身體能量，所以，要持續原地跑才能減肥。

原地跑步想要獲得比較好的減肥效果，需要堅持半個小時到一個小時左右，這樣體內累積的大量熱能就會消耗掉一半左右，等堅持運動一段時間，脂肪充分燃燒，就能獲得預期的減肥效果。但不建議長期原地跑步減肥，因為這樣不利於四肢的充分伸展。

冬天如何跑步減肥

1、什麼時間跑？

出於氣溫、安全等角度考慮，建議不要在早上和夜間跑步，盡量在正午和傍晚，因為早上氣溫低，光線不足，人很容易受寒和遭遇不測，而夜間也亦如此。

2、在哪裡跑？

如果附近有公園，可以直接在公園內跑。要是沒有，可以到健身室在跑步機上跑。盡量不要在公路上跑，因為公路汽車尾氣多，吸入後會影響身體健康。

3、穿什麼？

冬天天氣寒冷，穿得太少，人容易著涼，但穿得太多，人出汗後又感到不適，所以，穿著也是一個很關鍵的問題。建議穿長衫長褲，最好是吸汗性強、透氣性好的。若天氣實在太冷，內部有毛絨的緊身衣也是不錯的選擇。

怎樣正確跑步減肥2

跑步減肥的誤區：

誤區1：每天堅持30分鍾慢跑即可減肥?

研究表明，只有運動持續時間超過大約40分鍾，人體內的脂肪才能被調動起來與肝糖一起供能，隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。所以說，無論運動量大小，運動的時間都要超過40分鍾才有效。

理論上在充分熱身的前提下，慢跑20分鍾時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來准備燃燒的時候;如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想透過跑步減肥，至少要跑超過20分鍾，40分鍾是專家比較推薦的跑步時長。

誤區2：只要瘋狂運動，就可以減肥?

運動雖能消耗人體內的熱量，但僅靠運動減肥效果並不會很明顯。要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從日常的飲食上進行調整。

誤區3：運動減肥有全身或局部的選擇?

專家指出，脂肪供能是由神經和內泌系統調節控制，但這種調節是全身性的，並非練哪個部位就可以減哪個部位的多餘脂肪，而是哪裡供血條件好，有利於脂肪消耗，哪裡就能減肥。

正確的跑步減肥方法2個要點

1、挑選適合自己的跑步鞋。

建議根據人體力學設計挑選減震跑步鞋，這樣的跑步鞋能完全貼合你腳形，它能吸收跑步帶來的震動，為你的小腿和雙腳甚至大腦提供減壓保護。

2、跑前拉筋很重要。

體內的能源分為儲備能源和快速能源兩種。儲備能源要在快速能源燃燒得差不多的時候才能燃燒。因此想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做 些拉筋運動或放鬆運動，一方面可以先消耗一部分糖原，接下來再跑步，脂肪的燃燒效率才能大大提高。另一方面也可以熱身、防止受傷。

跑步減肥的正確方法

跑步時頭與肩的最佳姿勢

跑步減肥的正確方法，頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重復。

跑步時臂和手的最佳姿勢

跑步減肥的正確方法。手要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向後的手臂不要露出手來。

跑步時腿的最佳姿勢

用大腿帶動小腿，膝關節要朝向腳尖方向，抬到合理的高度後放下再重復。

跑步時雙腳的最佳姿勢

跑步減肥的`正確方法，雙腳要放鬆，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。

跑步減肥的最佳時間

跑步減肥隨時隨地都可以進行，但是在某些情況卻並不適合跑步減肥。跑步減肥不能在空腹的時候進行。空腹跑步對健康不利，最佳的時間是飯後2到3小時。如果在清晨跑步，建議提前30分鍾喝一些幫助補充體力的運動型飲料。

夜晚跑步減肥的正確方法

1、逆車流而跑

大城市裡很難找到空曠的地方跑步，夜跑族們就喜歡沿著公路去跑。但公路上車輛穿梭，在公路上跑步，多少會有點不安全。為了安全，建議跑步時候避開車流高峰期。另外，跑步方向與車流方向相悖，這樣子能讓車里的人看清跑步的人。

2、穿亮色衣服

夜跑的人很多，而公路上有車，夜裡穿亮色的衣服，可以提高自己辨析度，讓別人看清自己，避免夜跑相互碰撞，也可以讓車輛里的人看清自己。

3、沿著熟悉的線路跑

晚上並不是探索偏僻小路或者開發一條跑步新路線的好時機。堅持沿著你平日的路線一直跑到終點。你能記得沿途的每一棵樹，拐角處和建築物的位置。不過，也別每天跑同一條線路，說不定會有不速之客跟蹤到你的行蹤。選一些你感覺跑得舒適的路線，有規律地換一下來跑。

4、放慢跑步速度

晚上運動強度過高會令神經興奮，影響睡眠。並且，夜裡周圍環境漆黑，跑太快太過危險。再者，慢跑屬於有氧運動，消耗脂肪功能，減脂效果比快跑更有效。因此，夜裡跑步減肥，速度要放慢一些。

5、把握夜跑最佳時間

夜跑最好在晚餐結束一個小時後開始，通常是9時左右。運動的時間最好是在30分鍾~60分鍾。過短，無法起到消耗脂肪的作用。過長，則會過度疲勞，影響睡眠。期初鍛煉最好循序漸進，從20分鍾~30分鍾開始，日後逐漸增長時間。

6、夜跑注意補水

夜裡氣溫沒有白天高，跑步會覺得涼快很多，但是運動還是會令人出汗。晚上跑步一樣要注意補水，並且補水更加謹慎。運動後喝水，不要喝太多，這樣容易第二天水腫。喝水的時候，一口一口慢慢喝，這樣有利於水分吸收。

7、跑後控制飲食

運動消耗熱量，會讓人產生飢餓感。夜跑後，要嚴格控制飲食。如果實在飢餓，喝點牛奶或酸奶又或吃個水果就可以了，不要吃太多，不然夜跑的努力就白費啦。

跑步時雙腳的最佳姿勢

跑步減肥的正確方法，雙腳要放鬆，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。

跑步減肥的最佳時間

跑步減肥隨時隨地都可以進行，但是在某些情況卻並不適合跑步減肥。跑步減肥不能在空腹的時候進行。空腹跑步對健康不利，最佳的時間是飯後2到3小時。如果在清晨跑步，建議提前30分鍾喝一些幫助補充體力的運動型飲料。

『肆』 跑步減肥正確方法

跑步減肥正確方法

跑步減肥正確方法，在生活當中，有很多人會因為缺少運動而導致身體肥胖。身體肥胖是會誘發很多疾病的，所以我們應該適當的減肥，而跑步減肥就是不錯的選擇。下面我為大家分享一下跑步減肥正確方法，感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。

跑步減肥正確方法1

一、跑步減肥正確方法

1、跑步減肥前做好熱身運動

跑步前的熱身運動能讓我們體溫上升，加快新陳代謝，使身體盡快進入消耗狀態。

2、速跑是跑步減肥的大忌

很多人認為跑步跑得越快，脂肪燃燒就越多。其實不然，跑得快是在做無氧運動，脂肪並不能充分參與進來。

3、不要餓肚子就去跑步減肥

空腹跑步很容易引起低血糖，這樣不但影響減肥效果，還很容易誘發心血管疾病。

4、跑步減肥的正確姿勢

跑步時注意，腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌，這樣可以減少跑步對踝關節的傷害；重心千萬不要太靠前，手自如地擺動即可。呼吸則一定要深長緩慢，鼻子吸嘴吐；大腿一定要稍稍抬起。

5、跑步減肥的最佳時長

跑步減肥千萬不要急於求成，一口氣吃不出一個大胖子胖子，反之，一口氣也同樣減不成一個小瘦子。但也不要只跑了20分鍾就結束了，20分鍾是脂肪剛開始准備消耗的時候，所以一般保持30分鍾以上，45-60分鍾為最宜。

6、跑步減肥要注意放鬆

跑步以後很容易出現腿酸的現象，正確的方法是跑完以後要做放鬆運動。做放鬆運動有幾個好處，首先是讓身體逐漸過渡到平靜的狀態；其次是通過拉拉筋或者拍拍腿等動作，能很好地放鬆腿部肌肉，防止腿變粗。

跑步減肥正確方法2

一、跑步減肥的誤區

1、只要多運動，便可達到減肥目的

運動雖能消耗人體內的熱量，但僅靠運動減肥效果並不明顯，研究表明，即使每天打數小時網球，但只要多喝一兩聽甜飲料或多吃幾塊西式糕點，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行合理調控。

2、空腹運動有損健康

人們總擔心空腹運動會因體內貯存的`糖原大量消耗而發生低血糖反應，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。但美國達拉斯健美運動中心堆帕博士研究認為，飯前1——2小時(即空腹)進行適度運動，如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助於減肥。這是由於此時體內無新的脂肪酸進入脂肪細胞，較易消耗多餘的脂肪(特別是產後的脂肪)，減肥效果優於飯後運動。另外，由於運動量適宜，熱能消耗較少，體內貯存的能量足夠使用，不會影響健康。

3、每天堅持30分鍾慢跑即可減肥

30分鍾的慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的，但減肥成效卻甚微，實踐證明，只有運動持續時間超過大約40分鍾，人體內的脂肪才能被調動起來與糖原一起供能，隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。可見，少於大約40分鍾的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。

4、運動減肥有全身或局部的選擇

人們在一則廣告宣傳中常聽到或看到"減腰"、"減臀"、"減腹"等詞句，那麼，局部運動是否能減少局部脂肪呢？第一，局部運動消耗的總能量少，易疲勞，且不能持久;第二，脂肪供能是由神經和內泌系統調節控制，但這種調節是全身性的，並非練哪個部位就可以減哪個部位的多餘脂肪，而是哪裡供血條件好，有利於脂肪消耗，哪裡就能減肥。例如，減肥者運動一段時間後，腰圍不見小多少，可臉頰卻消瘦了，原因即在於此。運動消耗的熱量大於攝入的熱量，就會導致全身脂肪的減少，而不會只減一個部位，其它部位不變。

5、運動強度越大，運動越劇烈，減肥效果越好

只有持久的小強度有氧運動才能消耗多餘的脂肪，這是由於小強度運動時肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，因此脂肪消耗得快。運動強度增大，脂肪消耗的比例只佔15%。因此，輕松和緩、長時間的低強度運動或心率維持在100？124次/分鍾的長時間運動是最有利於減肥。