老年人如何快速練腿方法

A. 人過五十，該怎樣鍛煉腿部肌肉而不傷膝蓋

五十歲後，身體機能下降較多，健身一定要適合自身並循序漸進。高效練腿不傷膝，我推薦靠牆靜蹲和金雞獨立兩個動作！

靠牆靜蹲訓練是靜力性自重健身動作，上半身靠在牆上，髖關節、膝關節、踝關節達成三個九十度最佳。

循序漸進的下降高度，並不斷增加訓練時間，下肢肌群力量、耐力就得到提高了。而且膝關節在動作中是 健康 的，注意膝蓋不過腳尖，並朝向正前方。

金雞獨立訓練小腿肌群力量耐力，並對平衡性、協調性幫助頗豐。

訓練時單腿站立（注意膝蓋鎖定），另一條腿騰空，左右腿都要訓練，先弱側後強側。隨能力提高後，可以墊腳尖進行動作訓練。

中老年人健身鍛煉切勿急功近利，訓練動作做標准，控制好強度循序漸進。並且睡眠飲食要跟上，才可以獲得最好的效果。

你好

我今年51歲，分享一下，我鍛煉腿部肌肉而不傷膝蓋的方法。

一雙腿站直，雙腳墊起腳尖，停留兩至三秒，然後慢慢放下，重復這個動作，每天3至5組，每組30至50個。

二雙腿站直雙手扶好，左腳抬起，小腿與大腿處呈120度，向外劃圈8到10個，然後放下，右腳跟左腳同理，小腿與大腿處呈120度，向外劃圈8到10個，每組，10到15個，每天做好三組。

三①雙腳比肩略寬站穩，身體略略向下沉一點，就像半扎馬步的形式，身體向前傾斜，腳後跟離地前後擺動，②身體向左傾斜，右腳跟離地，來回擺動身體。③身體向右傾斜，左腳跟離地，來回擺動身體，以上動作每組十個，每次三組就可以了。

④，雙腳站立比肩略寬，慢慢向下蹲，小腿與大腿處呈120度至150度，大腿感到吃力就可以了，每次三組，每組十個。

⑤，每天徒步行走5到10公里，慢跑一兩公里，量力而行。

⑥，游泳也是鍛煉腿部肌肉及全身肌肉的好辦法。

以上方法量力而行，循序漸進，既鍛煉了腿部肌肉還安全不傷膝蓋。

人過五十，該怎樣鍛煉腿部肌肉而不傷膝蓋？從簡單或者基本的腿部鍛煉動作開始鍛煉，以正確的動作鍛煉，循序漸進鍛煉。

腿屈伸動作是腿部最基本的鍛煉，或者坐、或者站、或者躺，不同的腿屈伸動作，都可以鍛煉腿部，進而鍛煉和提高膝關節的承受力；另一個簡單的動作，就是靠牆深蹲，以身體軀干靠牆，根據身體承受力，逐漸下蹲或者提高蹲的時間。

深蹲是鍛煉腿部肌肉力量，以及臀部肌肉的主要動作，相對於靠牆蹲而言，少了對物體的倚靠。深蹲應從徒手深蹲做起，鍛煉時一定要注意動作的正確性，比如腰背挺直，雙腳適度外展，膝蓋方向同雙腳方向；正確的深蹲動作，是深蹲效果和避免鍛煉受傷的前提。

深蹲動作之外，箭步蹲、臀橋、臀推，以及藉助健身器械的的各種蹬腿、腿屈伸動作，都是腿部肌肉和力量的鍛煉。各種腿部的鍛煉，以正確的動作循序漸進鍛煉，不僅不會傷膝蓋，還會逐漸提高膝蓋的承受力。

人過五十已經不適合做健身方面的抗阻訓練了，但可以練習八卦掌的趟泥步走圈，因為不需要對抗阻力所以很安全，

在走圈的過程中，膝關節彎曲的幅度比正常走路略微大一些，但又大於120度，這樣不僅可以深層的刺激腿部肌肉，達到鍛煉的效果，更可以強化膝蓋周圍的肌腱，保護膝蓋。此外走圈不但可以讓腿腳靈活，更可以讓人全身氣血通暢，對老年人的健身 養生 功效是其它健身方法難以相比的

快走6000~10000步，另外下蹲20次(分次作)可很好鍛煉腿部肌肉不傷膝蓋。

游泳

B. 老年人鍛煉臂力和腿力方法

鍛煉身體是老年人增強抵抗力的辦法，尤其是臂力和腿力是重點練習對象，那麼老年人鍛煉臂力和腿力方法有哪些呢?下面為您介紹。

老年人鍛煉臂力和腿力方法

1、老年人怎麼鍛煉臂力

1.1、兩臂彎舉

全身直立,兩手仰握杠鈴,兩臂下垂。上臂盡量保持不擺動,屈肘,彎起前臂到可能的最高點,同時收縮二頭肌,靜止一秒鍾。松展肘關節,讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。彎起前臂時吸氣,回落時呼氣。

要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起,在前臂彎起到最高點時,徹底收縮二頭肌一秒鍾,而不是立即放鬆它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。

1.2、單臂蹲坐彎舉

蹲在地上或坐在凳上,一手握啞鈴,讓上臂貼在大腿內側,前臂向下直垂。另一隻手扶壓在另一大腿上。收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起,到可能的最高點時,徹底收縮二頭肌一秒鍾,然後伸展肘關節,讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側,換練另一側。彎起前臂時吸氣,下垂時呼氣。

1.3、卷腕

掌心向上握住杠鈴,取舒適跪姿。向前傾身,前臂放在長凳上,手腕和手懸在長凳邊緣上彎曲手腕,放下杠鈴,使其盡量朝地面下降。手腕向下彎曲得稍感不適的時候,松開手指,使杠鈴從掌心脫出。捲起杠鈴,使其回到掌心,在前臂不離開長凳的情況下,使雙手盡量舉旗。再次放下杠鈴。這就完成了一個練習。以18~27千克的重物做三套練習,各套重復10次。

1.4、卧姿壓三頭肌

仰卧在長凳上,頭與長凳齊平。抓住杠鈴,掌心向前,雙手相距15厘米。雙肘彼此接近,提起杠鈴,使雙臂鎖定。緩緩放下杠鈴,杠鈴活動軌跡為朝向你前額的一個圓弧。之後慢慢將杠鈴舉起到開始位。以9~14千克的重物做3套練習,各套重復10次。

1.5、杠鈴捲起

掌心向上握住杠鈴,雙手距離齊肩寬。雙腿以舒適間距戰力,提起杠鈴,並伸直胳膊吊住杠鈴。肘關節保持固定位置,用胳膊前端提升杠鈴,使其接觸下頜部。放下之前先保持一會兒。以14~20千克的重物做3套練習,各套重復10次。

2、老年人怎麼鍛煉腿力

2.1、單腿跪地伸展大腿根(髂腰肌)

單腿跪地,保持上身挺直。臀部向前,拉伸後側腿的大腿前側。不要挺腰,而是臀部向前頂。伸展大腿根部,幫助淋巴排毒,提高盆腔周圍血液循環。

2.2、大腿後側伸展

坐於墊上,雙腿伸直,雙臂盡量向腳尖方向夠,手抓腳尖。如果可以,保持背部向上延展。不是讓頭部碰大腿,而是腹部盡量貼近大腿,保持脊椎延展。提高整個身體後側的靈活性,改善膀胱經,提高身體的排毒能力。特別適合久坐人士和生殖系統有問題的人士。

2.3、並攏雙腿

如果能想起來的話,在等電梯時,坐姿時,盡量做一兩組並攏雙腿的練習。每組可以保持1分鍾,如果有可能,可以在雙腿中間夾一支筆。保持到大腿內側酸痛即可,然後適當放鬆。注意平時別讓大腿內側太放鬆,影響控制能力,嚴重的還會引起腰背痛。可改善泌尿和生殖系統問題,延長時間。

2.4、兩頭起

坐於墊上,雙腿微曲,並攏。雙手扶於身體後側,呼氣時,雙腿和身體同時向中間靠攏,吸氣還原。一定要並攏雙腿做,不然鍛煉不到下腹部和大腿內側。

提高下腹和大腿內側力量,直接幫助延長時間和增加快感。

2.5、深蹲

雙腳與肩同寬,雙腳腳尖微微向外旋轉,膝關節對准二三腳趾的位置,吸氣下蹲至平行於地面,呼氣還原。減少腰部和大腿外側的發力。多用大腿內側和臀部。改善腿形,提高體內雄性激素水平。

老年人鍛煉的好處

1、鍛煉能促進腸胃消化

消化器官負責供應人體的養料,直接關繫到人的健康和長壽。經常參加體育鍛煉的老年人,對食物的消化和吸收進行得更加順利與充分。不少經常鍛煉的老年人深有體會地說:“經常活動,想吃飯,吃得多,吃得香”。

2、鍛煉能振奮精神

運動可調節情緒,情緒是精神活動最突出的外在表現,情緒的好壞是心理健康的一個重要標志。體育鍛煉能調節情緒,使情緒處於長期穩定的狀況,增強老年人的自信心、注意力和自我控制能力。

運動能改善心理體育鍛煉有助於改變不良心理因素、增進心理健康。經常從事體育鍛煉的老年人,會增加生活的樂趣,常葆青春活力。無論什麼運動項目,只要喜歡,都會帶來輕松之感。

運動可以改善老年人大腦的功能,延緩功能的衰退,起到預防老年痴呆的作用。特別是對於用腦較多的老年人,運動可以提高大腦的記憶能力,有助於休息和睡眠,同時減少大腦疲勞。

3、鍛煉能延緩衰老

經常從事體育鍛煉的老人,比起那些缺乏運動的中年人來說,其器官功能還要更強一些。愛運動的老年人從外表上看,比實際年齡顯得年輕,比同齡人體力旺盛,辦事效率也高一些。適當地進行自己力所能及的和愛好的運動,完全能夠使一個虛弱不活潑者,或者抑鬱憂傷、身體不結實者,變成一個富有活力和更加強壯的人。

運動可以提高呼吸和心血管機能,能預防和延緩老年人的呼吸和心血管疾病的發生。像跳交誼舞、慢跑、爬山之類的有氧運動是提高心肺功能的良好方式,研究證明,心肺功能強弱直接關繫到壽命長短,心肺功能越高越長壽。

運動可使老年人骨關節和肌肉系統能力提高,延緩骨質疏鬆及老年特有的退行性骨和關節病變。俗話說“人老腿先老”,運動鍛煉提高肌肉力量,改善骨關節機能,正是延緩衰老的一個表現。

老年人鍛煉注意事項

1、忌進行負重鍛煉。

由於老年人運動器官的肌肉已開始萎縮,韌帶的彈性減弱,骨骼中鈣質減少,關節活動范圍受到限制,進行負重的鍛煉,容易發生骨折裂,損傷關節、肌肉和韌帶。

2、忌進行屏氣鍛煉。

老年人的呼吸肌力量減弱,肺的纖維結組織增多,肺泡的彈性降低,如果在體育活動時屏氣,易損壞呼吸肌和導致肺泡破裂而發生支氣管咯血等現象。

3、忌進行爭抗和競賽。

因競賽和爭抗活動必然引起神經劇烈興奮,同時爭抗會產生付出自身最大能力的獲勝心,這種情況會使老年人在生理和心理上產生力不從心的矛盾,甚至會發生意外。

4、忌快速度的運動鍛煉。

由於老年人的心肌收縮力減弱,血管壁彈性下降,官腔狹窄,血液力增大,勢必使心臟負擔加大。再由於呼吸系統功能已經減弱,肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。而且快速運動時的耗氧加大,極易導致缺氧昏暈現象。尤其是患有心臟病和高血壓病者,快速運動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發生意外。

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C. 怎樣鍛煉腿部肌肉/老年人用

1. 鍛煉腿部肌肉的方法有很多，比如可以通過走步或跑步或跳躍練習增強腿部力量.可以通過器械進行腿部肌肉練習，比如杠鈴深蹲，綜合器械的腿部聯系等。

2. 老年人鍛煉腿部肌肉各位注意，首先安全第一，避免出現意外傷病。可以採取走步或慢跑來增強腿部肌肉。走和跑步是最簡單有效的鍛煉下肢的活動，方便簡單，適合大多數人們，尤其是老年人更適合。

3. 俗話說，人老腿先老。老年人平時多進行舒緩的走步或慢跑練習可以很好的增強腿部肌肉力量。走和跑相對更安全，更適合老年人。

4. 老年人鍛煉注意安全，在相對平整的地方或安全地場合鍛煉，保證安全是第一位的。適合的運動項目很重要，運動量不要很大，適量就好。
   

D. 大腿沒勁發軟怎麼回事 7個鍛煉方法90歲都健步如飛

【導讀】：大腿沒勁發軟可能是一些身體疾病引起的，像腦血管病變、腰椎管狹窄、頸椎脊髓病和帕金森病都會造成大腿沒勁發軟。下面一起來看看大腿沒勁發軟的7個鍛煉方法。

大腿沒勁發軟怎麼回事

大腿沒勁發軟可能是一些身體疾病引起的，像腦血管病變、腰椎管狹窄、頸椎脊髓病和帕金森病都會造成大腿沒勁發軟。

1、腦血管病變導致的急性發作

對於下肢無力首先要考慮的是單肢還是雙側,如果是突發的單肢無力且不伴有疼痛,則要排除是否由腦血管疾病引起,因為腦血管疾病可能出現偏癱。

2、腰椎管狹窄引起的伴腰腿疼

老年人腰腿病是常見病,腰椎病也可能是慢慢突出的腰椎壓迫到神經,伴有肢體麻木,最後也出現疼痛。

3、頸椎脊髓病變引起的踩棉花感

有的老人感覺雙下肢沒勁,走路像踩棉花,深一步淺一步的。坐時間長了或站的時間長一點,就會覺得吃不消,好像隨時都可能癱倒。這時候要留意是型卜不是頸椎的問題,需要到醫院做一個霍夫曼征檢查。

4、帕金森病引起的笨拙僵硬

帕金森病還可能表現為行動遲緩,患者也會感覺走路沒勁,其實是邁不開步。這其實是由於帕金森出現的僵硬感,肌張力增高,走路不靈活。

怎樣鍛煉腿有勁

1、熱水泡腳

用熱水泡腳，特別是用生薑或辣椒煎水洗腳，可較快地擴張人體呼吸道黏膜的毛細血管網，加快血液循環，從而使呼吸道黏膜內血液中的白血球及時地消滅侵襲人體的細菌和病毒，使人體免受感染。

2、適度甩腿

一側手臂輕靠牆體，對側的腿以胯部為軸輕輕甩動，姿皮5次後換另一條腿做同樣動作，早中晚三次，可以讓受阻的微循環重新通暢起來，還可以在一定程度上降低血液黏稠度。

3、乾洗腿

用雙手緊抱一側大腿，稍用力從大腿向下 *** ，一直到足踝，然後再從踝部 *** 至大腿根，用同樣的方法 *** 另一條腿，重復10~20遍。這樣可使關節靈活、腿肌與步行能力增強，預防下肢靜脈曲張、水腫及肌肉萎縮等。

4、揉腿肚

用兩手掌夾住腿肚，旋轉揉動，每側揉動20-30次為一節，共做六節。此法能疏通血脈，增強腿的力量。

5、甩小腿

一手扶牆或扶樹，先向前甩小腿，使腳尖向前向上翹起，然後向後甩動，一次甩80-100次為宜。此法可預防下肢萎縮、軟弱無力或麻木、小腿抽筋等症狀。

6、扳足趾

端坐，兩腿伸直，低頭，身體向前彎，用雙手扳足趾20-30次。此法能強腰腿、增腳力。

7、踮腳除疲勞

專家介紹說，中醫傳統健身氣功八段錦中有踮腳的鍛煉。可以先雙腳並攏，用力踮起腳尖，然後放鬆，再重復，每天連續做數十次。踮腳運動不受場地、時間和器械限制，卜冊穗每次5～10分鍾，能有效而快速地減輕疲勞。