上肢如何鍛煉心肺功能的方法

『壹』 提高心肺功能有哪些鍛煉方法

心肺功能下降很有可能就容易咳嗽感冒、或者稍微運動就氣喘不已。那麼提高心肺功能的鍛煉 方法 有哪些?以下是我給你整理提高心肺功能的相關鍛煉方法。

提高心肺功能的鍛煉方法
1.快步走

步行是各項體育鍛煉中安全系數最高的一項運動，且不受時間、場地限制，但因其運動強度低，故運動時間要稍長一些。步行的速度以較快為好，以每分鍾100米為限(大致相當於急忙過十字路口的速度)，每次至少走20分鍾，一小時左右為好，可以每日或隔日一次。

快步走標准動作：步頻、步幅大於正常行走，雙臂積極前後擺動，重心快速前移，肩部放鬆，昂首挺胸，收腹提臀。

2.慢跑

慢跑是全身運動，既能鍛煉內臟器官同時也能鍛煉身體和下肢的主要肌肉群。鍛煉時應選擇空氣清新、車輛少、地面平坦處進行，時間以早晚為宜。每次慢跑至少要跑10分鍾以上，以跑了5分鍾後，後背和額頭開始出汗的那個速率。經過一段時間後可延長至20—30分鍾。中老年人在初次慢跑鍛煉時，可先進行走——跑交替，待身體適應後，調整為全程慢跑。

慢跑標准動作：上體微微前傾，肩、頸、上肢放鬆，兩眼平視，肘關節屈曲90度，以肘用力前後擺動。步伐節奏與呼吸節奏相呼應。

3. 游泳

游泳對提高心血管和呼吸系統功能有良好的作用。游泳時必須克服水的阻力，促使心臟更有力的搏動，更用力的呼吸。適宜的運動強度：心率在120—130次/min，體質差的中老年人或有心血管疾病哦患者可降低運動強度或者不採用游泳鍛煉，運動時一定要有人陪同;每次鍛煉時間在20—30分鍾以上。初練者可每次只運動4—5分鍾，經過幾周努力後，逐步增加到30分鍾。

4.爬樓梯

爬樓梯沒有特殊的場地器械要求，隨時隨地，簡便易行。可促進血液循環，使心輸出量加大，吸入的氧氣比安靜時增加8—10倍，能明顯改善心肺機能、肌肉力量和靈活性。中老年人剛開始鍛煉時負荷不宜過高，最好每次只爬4—5層，以後緩慢增加層數，保持中低等強度，以運動中不感到頭暈、心慌、眼花，運動後不感到特別疲勞為宜。有心肺疾病者要遵醫囑運動，有他人陪護運動。

爬樓梯標准動作：上樓梯是兩臂用力擺動，腰部宜直，上體微微前傾，重心放在足跟;下樓梯時速度可稍微加快，動作輕松又節奏。

5.五禽戲(鹿 長跑 )

五禽戲中鹿長跑一節有舒筋活血、鍛煉腰腹肌肉的功效。

左動，自然站立，左腳起步提足，上體前傾，腳掌距地1拳，右腿微曲，右臂前伸，腕部彎曲，手呈鹿蹄形，指尖下垂與頭平，左臂在後，指尖向上，眼為斜視。右動，方向相反，動作相同。
增強肺功能的食物
1、枇杷

中醫認為枇杷性涼，味甘酸，入肺經、脾經和肝經，可潤肺下氣、化痰止咳、生津止渴、和胃降逆，能緩解肺熱咳喘、陰虛肺燥之久咳不愈以及胃陰不足、口乾口渴等。

2、橄欖

橄欖有清肺、利咽、生津、解毒之效。嗓子痛時含服些青橄欖，可使咽喉清爽，如與鮮蘿卜煎服效果更好。橄欖經蒸餾後的液體稱橄欖露，可用於治療咽痛、咳嗽、煩躁等症。

3、杏仁

杏仁是我國應用已久的一種葯食俱佳的食物，自古就被認為是能止咳潤肺、降氣清火的健康食品。民間百姓喜歡用帶皮杏仁和適量冰糖研製成杏仁糖，早晚服用治療慢性支氣管炎;或用杏仁、粟米、粳米等熬製成杏仁粥，用以止咳平喘。而現代醫學也證實，杏仁中所含的苦杏仁甙，經食用消化後，經腸道微生物酵解及苦杏仁酶水解後，具有鎮咳平喘之功效。

4、梨

梨有生津、潤燥、清熱、化痰等功效，適用於熱病傷津煩渴、消渴症、熱咳、痰熱驚狂、噎膈、口渴失音、眼赤腫痛、消化不良。梨是最常見的清肺食物，可以將它蒸著吃，可以煮湯，還可以搗泥成梨糕，可清肺，治療咽喉痛，效果極佳。

5、陳皮

芸香科植物的橘子或陳皮，在中醫里有紓解胸悶不適、促進腸蠕動的效果，也可以強化心肺功能。
增強肺功能的保健品
1、蜂蜜

蜂蜜的成分除了葡萄糖、果糖之種還含有各種維生素、礦物質和氨基酸。蜂蜜的葡萄糖和果糖,人體最易吸收,還含有與人體血清濃度相近的多種無機鹽、有機酸和微量元素,有滋養、潤燥、解毒之功效。

2、黃芪

黃芪是很常見也很常用的一種中葯,黃芪對肺部的健康有幫助,主要是補氣。可調理改善咳喘日久,氣短神疲,痰雍於肺無力咯出等症狀。常配伍紫菀、款冬等,溫肺定喘,健肺氣之品。

3、人參

冬季進補,絕對少不了人參。中醫認為,人參性味甘、微苦、微溫、歸脾、肺經,具有大補元氣、復脈固脫、補脾益肺、生津、安神的功能,適用於體虛欲脫、肢冷脈微、脾虛食少、肺虛喘咳、津傷口渴、久病虛贏、驚悸失眠、陽痿宮冷、心力衰竭等人群食用。

4、燕窩

燕窩早在古代就被稱為“宮廷大補食品”,是與熊掌、魚翅等齊名的山珍海味。同時它亦可為中葯,《本草綱目拾遺》亦指其“味甘淡平、大養肺陰、化痰止嗽,補而能清,為調理虛損勞瘵之聖葯”。適宜體質虛弱、營養不良、痰多咳嗽和滿支、肺氣腫和咳喘之人用。

5、百合

『貳』 提高心肺功能有哪些鍛煉方法

要提高心肺功能當然是有氧運動最好了。首推跑步和騎單車。

一般來說，溫和、達最高心跳率(即220減去自己年齡)60%至70%的運動量，消脂功能最好，在運動中的能量消耗有40%來自脂肪、60%為碳水化合物。如果要鍛煉心肺功能，則需達到最高心跳70%以上的劇烈運動，而此時能量消耗90%為碳水化合物、10%為脂肪。

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如何鍛煉心肺功能

帶氧運動可鍛煉心肺功能。一般來說，溫和、達最高心跳率（即220減去自己年齡）60%至70%的運動量，消脂功能最好；

在運動中的能量消耗有40%來自脂肪、60%為碳水化合物。如果要鍛煉心肺功能，則需達到最高心跳70%以上的劇烈運動，而此時能量消耗90%為碳水化合物、10%為脂肪。

例如太過肥胖者需要運動消脂，雖然劇烈運動消耗的熱量大，但是不適合一開始便急於進行太劇烈的運動，因其心肺功能仍不能應付；或需先以溫和運動消脂，並提高基本心肺功能，逐漸減重瘦身後，才能增強運動量，以鍛煉心肺功能，進一步提高消脂效果。

一般人並不清楚本身的心肺功能到什麼水平，因此必須進行心肺功能測試，評估體能和身體狀況後，才開始進行適合的運動，逐步鍛煉與提升心肺功能。

增強心肺功能可以有效預防心臟病的發生，以規則性、持續性、有節奏的運動最有效；至於大的運動，如舉重，則對心肺功能沒有促進作用。能夠促進心肺功能的運動，大致可以分為3類：

第一、是有一定運動量，對心肺功能的促進最為有效的運動，如騎車、游泳、爬樓梯、慢跑、快速走路、爬山等。每周從事這類運動3至4次，每次30分鍾，即可收到很好的效果。

第二、運動雖然不激烈，但仍然是可以選擇的運動，每周3至4次，每次30分鍾以上，對心肺功能還是有促進的功能。比如中速快走、網球、籃球等。

第三、運動是不太激烈或是不持續性的運動，雖然對心肺功能的促進有限，但仍能改善肌肉張力，減少精神緊張，消耗多餘的熱量。

其中低運動量的園藝工作、家務事、跳舞等，只要能每天持續作還是能降低心臟病發病率。

盡管有這么多運動可以選擇，但是有些心臟病患者對於運動還是有些顧慮。經常有報道，有人在運動中心臟病發作而死亡。這是由於過度運動造成的。

長期不運動的人需要遵照慢慢遞增運動量的方式來運動，唯有這樣，才能減少運動危險性並得到運動的最大益處。

『叄』 怎麼提高自己的心肺能力

• 1、練習深呼吸，深度吸氣，讓吸入肺部的氣在在肺部停留幾秒鍾，再深度呼出。這個重復性的動作，讓我們的肺部有力擴張、收縮，加繼而組織的收縮能力。