如何鍛煉股四頭肌有什麼方法

1. 股四頭肌包括哪四塊呢股四頭肌鍛煉方法有哪些

股四頭肌是大腿前側的肌肉。這塊肌肉還是很重要的。想要練出好看的大腿線條，股四頭肌一定要鍛煉到可以為止。讓我們看一看。

3.用力向上推大腿，回到預備動作。

二、仰卧抬腿

動作要領:

1.坐在抬腿器上，臀部靠在斜倚墊上，雙腳分開與肩同寬，放在腳踏台上。抓住把手，從鞋跟上松開安全螺栓。你的膝關節應該在運動開始時稍微彎曲。

2.吸氣，慢慢降低負荷，直到膝關節成90度。停一會兒，然後通過腳跟把重量向上推回到初始位置，向上推過動作中點時開始呼氣。

三、啞鈴深蹲

動作要領:

1.雙腿分開與肩同寬，雙手握住啞鈴自然下垂，挺直背部，收緊腹部。

2.屈膝下蹲。動作和赤手蹲差不多，只是你手裡拿著啞鈴，掛在身體兩側。蹲到最大時，停5秒鍾。

3.用力向上推大腿，回到預備動作。

股四頭肌是大腿前側還是後側？

前側

股四頭肌是人體的大腿肌肉，位於大腿肌肉的前方。要想讓大腿變得強壯，首先要做的就是開發股四頭肌，因為股四頭肌是人體最大最有力的肌肉之一。

股四頭肌怎麼練好？

1.座椅式運動

股四頭肌我們的大腿前側有一塊很大的肌肉，想鍛煉就鍛煉腿部。而且這個動作不需要任何設備，只需要一面牆，每個人都可以在家輕松完成。我們只需要背靠牆壁，保持身體直立，然後保持上半身不動，下半身開始微微向下彎曲，直到大腿與地面平行。這時候我們這邊看起來是做了一把椅子，實際上並不一致。這個動作保持60秒左右就可以了，如果晚一點可以延長到兩分鍾左右。每天做3到4組，以獲得良好的鍛煉股四頭肌。

2.杠鈴深蹲

這個動作需要使用杠鈴，每個人都需要買一個能承受自身重量的杠鈴。大家應該都做的很形象，就是舉著杠鈴做深蹲，難度比較大。這時候我們可以把杠鈴放在大腿上，讓大腿的肌肉承受它的重量，但是要注意不要放在骨頭上，不然會傷到骨頭。一定要穿上股四頭肌，因為肌肉有彈性，可以放。這個動作一次大致可以做10到15次，每個人都需要量力而行。首先，一定要循序漸進，不要太急於求成。

2. 股四頭肌外側鍛煉方法,股四頭肌外側頭鍛煉注意事項

股四頭肌外側鍛煉方法,股四頭肌外側頭鍛煉注意事項,想要把腿部練得強壯，就要把股四頭肌練好，因為股四頭肌是人體最大最有力的肌肉之一，而股四頭肌是由股直肌、股中肌、股外肌和股內肌四個部分組成，其中股外側肌是比較多人重視的鍛煉部分，那股四頭肌外側頭怎麼練呢？

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  杠鈴前深蹲

  1、杠鈴置於深蹲架上，杠鈴高度位於略高於胸部位置。面對杠鈴，兩手上抬，掌心向外，抓住杠鈴，握距與肩同寬或略寬於肩（注意：兩個肘關節盡量指向前方）。身體淺蹲，挺胸抬頭，用鎖骨和上胸頂住杠鈴桿正中點。然後腿部發力，伸腿伸髖，將杠鈴取下。2、上肢控制住杠鈴，保持腰背挺直，身體下蹲，感覺就像用力向後坐下。軀干不要前傾，下蹲到大腿與地面平行，下蹲後大腿發力使身體恢復直立，算一次動作，下蹲時吸氣，直立時呼氣。注意：1、初練者，可以利用深蹲架進行動作相對簡單的交叉手位前蹲。2、杠鈴前深蹲是發展股四頭肌外側的最佳選擇，如果是追求發展力量和肌肉建議你下蹲的越低越好，那樣會讓股外側肌得到充分的訓練。
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  仰卧舉腿

  1.坐在腿舉器上，將髖部靠住斜墊，並把雙腳以肩寬的距離踏在腳台上。2.抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓，在動作的開始時膝關節應該微彎。3.吸氣並慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作。稍作停留，然後通過你的腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置，當向上推舉通過動作中點時開始呼氣。注意：1.仰卧腿舉在股四頭肌中尤其是鍛煉內側頭，但是也能鍛煉到股四頭肌外側頭。2.仰卧角度一般不小於45度，如果偏小阻力損耗較大，這時應採用水平蹬腿。3.動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關節呈微屈狀態。
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  單腿下蹲

  1、先將身體熱身後，水平張開雙手，左腳抬高盡量接近90度，右腳下蹲。2、然後換左腳，如果肢體無法完成動作，可以一隻手依靠牆面或者支架完成動作。注意：下蹲過程中身體保持平衡只有下蹲的那條腿運動。
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  兩臂交叉做蹲起運動

  1、站姿，兩腿分開與肩同寬，兩臂交叉，後背挺直，向前15度彎曲。2、用鼻吸氣，兩腿慢慢彎曲下蹲，視線向下可能會失去重心，因此視線始終保持向前。3、大腿與地面成平行狀態靜止2-4秒，用嘴呼氣，慢慢恢復原來姿勢。注意：1、這個動作也可以負重練習，對股四頭肌外側頭也有較好的刺激作用。2、腰部不要彎曲，且腰部有病症者，不要做這個動作。
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  股四頭肌外側頭的功能

  參與伸膝。股四頭肌是大腿最重要的肌肉群，不但負責走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負責膝關節的穩定性，尤其是髕骨和膝關節前後向的穩定性。股四頭肌的各個頭的作用不同，其中內側頭負責伸膝0-15度，外側頭15-90度，股直肌90-150度。
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  股四頭肌外側頭鍛煉注意事項

  1、每周的鍛煉頻率為1—2次，不宜超過2次，每次間隔時間最好有72小時，這樣才不會使得肌肉疲勞、拉傷。2、在鍛煉計劃中最好適當安排有氧訓練並合理控制飲食。3、鍛煉股四頭肌外側頭的話，在練之前要做好充足的熱身運動，活動開肌肉，防止運動傷害，練後要做好整理活動，放鬆肌肉。

3. 股四頭肌包括哪四塊 股四頭肌鍛煉方法

股四頭肌是大腿前側的一塊肌肉，這塊肌肉還是非常重要的，想要把自己的大腿線條練好看的話，股四頭肌一定要鍛煉到才行，一起來看看吧。
股四頭肌包括哪四塊
股直肌、股外側肌、股內側肌以及股中間肌。

股四頭肌是我們大腿前方非常重要的一部分肌肉。股四頭肌是比我們大腿肌肉還要前面一部分的位置，接連著我們的臀部，主要包括了四大塊肌肉，也就是我們的股直肌、股外側肌、股內側肌以及股中間肌。不管我們在進行什麼腿部運動時，基本都會對我們的股四頭肌進行運動，所以這部分肌肉的鍛煉也是很有必要的，能夠避免我們在運動中受傷。

股四頭肌鍛煉方法
一、徒手深蹲

動作要領：

1.兩腿開立與肩同寬，呈外八字，雙手放在身體兩側，掌心貼在大腿上，挺直腰背，收緊腹部。

2.屈膝下蹲，想像屁股後面有凳子要坐上去，手肘貼在膝蓋處(也可甚至手臂平舉與地面平行)，保持膝關節不超過腳尖處，盡自己最大能力深蹲，停5秒。過程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。

3.大腿用力向上蹬，回到准備動作。

二、仰卧腿舉

動作要領：

1.坐在腿舉器上，將你的髖部靠住斜墊，並把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳台上。抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓。在動作的開始時你的膝關節應該微彎。

2.吸氣並慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作。稍作停留，然後通過你的腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置，當向上推舉通過動作中點時開始呼氣。

三、啞鈴深蹲

動作要領：

1.雙腿開立與肩膀同寬，雙手握住啞鈴自然垂放，挺直腰背，收緊腹部。

2.屈膝下蹲，動作與徒手下蹲相似，只是手握住啞鈴垂放在身體兩側。下蹲到最大限度時，停5秒。

3.大腿用力上蹬，還原到准備動作。

股四頭肌是大腿前側還是後側
前側。

股四頭肌是人體的大腿肌肉，位於大腿肌肉前面，要使大腿強壯首要是發展股四頭肌，因為股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一。

股四頭肌怎麼練效果好
1. 座椅式鍛煉

股四頭肌在我們的大腿正面一塊很大的肌肉，所以大家如果想要鍛煉的話，是可以將腿部進行鍛煉的。而且這個動作也不需要任何的器材，只需要有一面牆就可以，大家在家裡就可以輕松的做。只需要我們背靠著牆壁，保持身體直立，然後上半身保持不動，下半身開始往下微曲，直到大腿和地面呈平行狀態就可以。這個時候我們的側面看起來就像是做了一把椅子，但是實際上是並沒有一致的，只要保持這個動作，60秒左右，如果到後期也可以延長到兩分鍾左右。每天做3到4組就可以很好的鍛煉股四頭肌。

2. 杠鈴深蹲

這個動作就需要用到杠鈴了，大家就需要買一個自己能夠承受重量的杠鈴，生動大家應該都有做過吧，就是要拿著杠鈴來做深蹲，難度加重了一些。這個時候我們可以將杠鈴放在大腿上，讓大腿的肌肉來承受它的重量，但是大家要注意，不要放在骨骼上，否則會讓骨頭受傷，一定要放在股四頭肌上，因為肌肉是有韌性的，可以放。這個動作大致每次做10到15次就行，大家也需要量力而行，首先一定要循序漸進，不要太急於求成。

3. 啞鈴深蹲

實際上，這個動作和上面是一樣的，只不過用的器材是不一樣的，但是達到的效果卻能夠差不多，如果大家比較喜歡用啞鈴的話就可以使用這個方法。既然方法差不多，那麼動作，要領自然也是差不多的了，大家也一定要注意，在做的過程中保持均勻的呼吸，將注意力集中在股四頭肌上，就能夠完成這個動作。同時次數和上面也是一樣的，10到15次就可以，做的過程中也要放慢步伐哦。

4. 貼牆半蹲

背部貼緊牆壁，雙腿並攏離牆約30cm左右。身體慢慢下蹲至大腿與小腿呈90°，停留2~3秒鍾，然後站直歸位。重復以上動作。經過一段時間練習後可以加大難度，嘗試單腿站立貼牆半蹲。

4. 怎麼鍛煉股四頭肌力收縮

一. 從肌肉力量的訓練方面有以下四個步驟.
1.股四頭肌收縮情況下的非負重直腿抬高訓練:
膝關節盡量伸直,大腿前方的股四頭肌收縮，踝關節盡量背伸，緩慢抬起整個下肢大約15cm,，保持5秒鍾，再保持同樣姿勢，緩慢直腿放下。

2.負重的直腿抬高訓練
一般使用2KG 的沙袋開始,將沙袋固定在踝關節，重復第1步的動作。
第1、2步鍛煉方式我們稱為股四頭肌的等長收縮訓練。
3. 床上股四頭肌等張收縮訓練
仰卧床上, 雙膝並攏屈曲90度, 保持健膝屈曲90度, 患膝大腿與健側持平, 快速伸直膝關節保持5秒，並緩慢放下。
4.床邊股四頭肌等張收縮訓練
坐在床邊，雙小腿自然垂下， 雙小腿伸直，緩慢落下。

二.股四頭肌等動力的力量訓練
一般需要特殊的抗阻力收縮的器具. 但家庭中簡易操作的方法之一是床邊屈膝,雙足蹬住床頭, 將雙膝伸直,身體後移, 方法之二是床邊放置一個自製的彈簧裝置(兩個木板中間夾彈簧), 雙足用力將彈簧壓縮, 然後抗阻力緩慢放開彈簧。
三.股四頭肌靈活性的訓練
簡便易行的方法有3個, 一是原地單車訓練, 二是床上蹬車訓練, 三在健身器械中, 雙足並立站的旋轉轉盤.

中老年人膝關節由於磨損，造成骨性關節病。此病多表現為行走時有膝關節疼痛，有時伴有膝關節囊內積液腫脹，反復發作。常用青壯年的活動方法，中老年人練習起來，有諸多不便。現介紹一種適用於中老年人的鍛煉方法，僅供參考。
患者正坐在椅子上，雙足踩地，令患側足尖抵住一固定物（如桌腿、牆壁）。用力伸膝，讓足尖頂固定物。（注意：足跟不能抬起。）隨即放鬆，為一次，反復進行即可。量力控制，時間長短應量力而行。再次提醒應注意的是，每一次伸膝時，必須讓大腿肌肉緊張，再放鬆。
如操作有困難，您亦可正坐椅子上，患側之足做反復踩剎車動作，每一次活動，必須讓大腿肌一緊張、一放鬆。
這種方法，既可鍛煉肌肉，又不磨損關節，還有助關節積液的吸收。