跑步方法技巧

Ⅰ 跑步的方法

跑步的種類與區分

放鬆跑

放鬆跑是跑步最基本訓練方法。體現在所有的跑步之中。無論哪種跑步，都必須放鬆。自然放鬆，除了蹬地一霎那，其餘都放鬆，這樣可以省力，跑起來協調，流暢，敏捷，輕盈。給人們一種十分舒服的感覺。

沙灘跑

在海邊沙灘上跑。這種訓練法曾盛行一時，在沙灘上跑得距離長，易造成局部肌肉交替疲勞，而難以繼續訓練，提高成績緩慢。沙灘跑是基礎素質訓練。因為沙灘有深有淺，跑步時腿部力量使用不均勻，所以跑步距離不超過2公里。可以反復跑幾次。一定注意恢復，所以一周訓練一次即可。在沙灘上可以赤腳跑，但不能超過20分鍾。起到按摩作用。

台階跑

這是常用的提高腿部力量訓練法。跑友們都嘗試過，請跑友們注意，重心要高，向前上。防止疲勞，訓練強度自己掌握，應該在訓練准備期訓練，賽前調整期盡量不要練。

Ⅱ 跑步的技巧，請各位指教

教練的意思是跑步要慢慢增量！
如果你是長距離跑步，可以先從5km，10km練起。
漸漸的適應了這個距離，並且配速達到預期後，可以慢慢增加距離鍛煉自己的耐力！
比如15km，20km
如果要參加馬拉松的話，至少跑步距離要達到三十五公里，體驗一下極限狀態下的感覺！

Ⅲ 長跑的正確方法與技巧

關於長跑的方法和技巧如下所示：

長跑的時候首先需要掌握正確的呼吸方法，開始跑的時候呼吸的節奏要和跑的節奏相配合，跑步呼吸的頻率是跑兩步到三步一呼氣，再兩三步吸氣，適宜的控制呼氣深度，伴隨著疲勞的出現，呼吸的頻率有所增加，應著重將氣呼出。



在長跑之前，要做幾分鍾的熱身運動，可以走路也可以做做伸展操，讓關節感到發熱、體溫上升，心跳稍微加速。可以兩手叉腰，腳尖點地交替活動雙側踝關節，屈膝半蹲，腳跟提起，多練習幾次，活動雙側膝關節和交替抬高還有外展雙下肢，以活動髖關節。前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

跑步以後不要立刻停下來休息，可以嘗試走幾分鍾，等到全身放鬆以後及時拉伸運動將身體的韌帶拉開，而且要保持一定的時間才行。

Ⅳ 跑步快的技巧

如何提高100米短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法
1?各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2?各種游戲性質的反應練習；
3?發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4?最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7?快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8?快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9?快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。

400米跑得快技巧
如果是正規的400米跑道那起跑得快一些，也就是再第一個彎道快一些！然後在直道保持速度！第二彎道可以多按慣性、少加力，當然也不要給速度降太多！到直道，也就是最後100米就盡情地沖刺吧！
答：當然是開始的時候慢一點，然後慢慢慢慢加速到最後， 我的短跑臨時建議：
1、起跑節奏練習（爆發式的）：節奏嗒、嗒、嗒連續快速（可提高0.1秒—0.2秒）
2、反應速度練習 ：不同的發令聲音（咳嗽、擊掌、吹哨等練習）。
3、多做行進間跑：30-40-50-60-80-110米。(提高絕對速度）
4、途中跑（大步幅高頻率）
5、解決後程沖刺跑：竭盡全力沖過終點線。（可提高0.1秒）
6、平時應該多做哪方面的輔助訓練？多做跑的專門性練習，把技術練好，將來就好辦了。
7、200米跑法：彎道起跑要沿切線方向起跑加速，彎道跑不要用全力跑90—95%的力量來跑，整個身體內傾，擺臂時左手小幅度，右手擺動幅度要大。出彎道後要全力加速，高中心，大步幅來跑。
8、彎道跑時不要用全力，90——95%的力量跑就可以了並注意彎道跑技術。直道上要高重心大步幅和高頻率，用力100%。
9、起跑要搶出去。上跑道前注意聽發令人的發令節奏，一定要掌握准節奏，然後頂槍跑。
10、要相信自己，按自己的節奏跑，不要受別人的干擾（後面熱的追趕），要有霸氣，頭腦冷靜。
11、400米跑是一項既要求速度，有要求耐力的項目。所以，跑起來難度較大，一般人跑主要是體力分配不合理，造成200米後體力迅速下降，從而成績不理想。
12、400M和800M是兩個不同的分類項目，400是短跑，800米是中跑，如果你是400米短跑運動員，你的耐力練習距離最長450-600米（專項距離）。一般耐力30分鍾以上至2個小時都可以。看你的耐力需要的是一般耐力還是專項耐力而定。速度和耐力都可以通過不斷的練習來提高，重要的是你需要的是什麼？
13、 最後一個直道上要高重心大步幅和高頻率，用力100%。最後30米要竭盡全力沖過終點，注意不能太著急，容易造成身體前傾過大，甚至摔倒，記住終點線是：終點線後0.5米處，而不是終點線。
特別提醒：
1、以上方法都是臨時性的提高成績，最好是長期系統的訓練。
2、找個好教練
3、制定系統的計劃
祝：健康！愉快！ 因為專業需要，但是自己覺得自己不是太知道怎樣跑才會跑出好成績。

Ⅳ 跑步技巧方法

這說明你的配速太快，心率太高供氧不足和乳酸過高很嚴重，你的生理反應就是提示你要減速了。建議採用小步幅快步頻的方法減少對身體消耗，日常煅練十公里配5或6會比較舒服，打好基礎後逐步提高配速。

Ⅵ 正確的跑步方式與技巧是什麼

在跑步姿勢上，要學會跑步的時候一定要抬頭向前看，不要低著下巴。肩膀要微微的向後張開，這樣可以使我們呼吸的更加順暢。並且手臂要放在身體兩側，向前擺動，不要到處亂擺。

在跑步的時候的胯部不要左右搖擺的幅度太大，因果胯部幅度太大，會使我們的重心偏離，使我們的脊椎受傷，所以正確的姿勢是腿帶動我們的胯部輕微的搖擺。

跑步的時候要做到腳前中部先觸地。跑步時身體要自然的向前傾，這樣可以使我們的重心稍微的向前移，就可以更好的附和跑步時向前的速度。

(6)跑步方法技巧擴展閱讀

人呼吸時是只達胸腔的呼吸法，但這種呼吸會非常短促，對長跑運動不是很適合。正確的跑步時的呼吸方法是腹式呼吸，就吸氣時腹部脹起，呼氣時腹部收縮。

腹式呼吸法的練習需要經過長時間的感受，可以平躺在床上或者瑜伽墊上，把手放在腹部上，慢慢的深呼吸去感受不是胸腔而是腹部起伏。

Ⅶ 跑步方法技巧是什麼

跑步的方法

跑步前需要熱身，拉伸肌肉，大腿，小腿，腰，手臂 頸部，不然的話在運動中就會肌肉僵硬，放不開，還會容易使肌肉疲勞。

在熱身完後，在跑步中的姿勢很重要，在跑步中一定要上身正直放鬆，抬頭挺胸，腰一定要挺起來，很多人剛開始跑都挺起來的，跑到後來腰就踏下去了，這樣就會越跑越累，上接不接下氣，跑步快慢不是很重要，但姿勢一定要正直放鬆，眼睛平視前方30米處，手臂呈90度，前後擺動，保持身體的平衡，不讓身體左右擺動。

跑步的技巧

在跑步的過程中兩肩微向後張，身體微向前傾，用身體慣力讓身體前行，大腿帶動小腿，腳落地時，不要踏的很重，要微輕的踏下去，這樣身體就不會往下面踏，身體重力就會減少，一切跑步過程中的動作都是朝前的，落地時腳掌腳跟先踏地漫漫過度到前腳掌，用身體朝前的慣力帶動身體朝前。

在跑步過程中呼吸也是很重要的，一般是三步一呼一吸，在練呼吸的時候可以按著呼氣節奏來跑，慢慢練習呼吸。

(7)跑步方法技巧擴展閱讀：

跑步前要做一些准備活動，使身體各系統機能較迅速進入興奮狀態。一般可做以下幾節准備活動(如果你懶得做可以這樣替代：剛開始跑兩百米時用慢速跑，然後逐漸提速。)：

(1)站立，兩手叉腰，交替活動踝關節;

(2)半蹲，兩手扶膝活動膝關節;

(3)兩腿交替高抬腿，活動髖關節;

(4)兩手叉腰旋腰，活動腰部;

(5)一手扶持，依次前後踢腿、活動髖、膝關節;

(6)前後弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;

(7)上體前後屈以及上肢的輕微活動等。