男士如何開髖的正確方法圖

A. 如何才是正確的開胯

瑜伽開髖開胯現在基本被人們弄泛濫了，還有的瑜伽課直接標明開髖，大家的熱情真的很高很高了。但是大家真的明白什麼是開髖開胯嗎？

我們先來看看髖關節是球槽關節，並不是膝關節的鉸鏈關節開合，髖關節有六個方向，前屈，後伸，內收，外展，內旋，外旋。

向前屈曲

向後伸展

外展

內收

外旋和內旋

看到這里你明白開髖的真正含義嗎，就是增加髖關節的靈活性，但我們髖關節那麼需要靈活嗎？其實髖關節的靈活性和穩定性都非常的重要，我們在日常的練習中有沒有注意到一點，就是過度的追求了髖關節的靈活性了。看了今天的這個文章，希望大家把髖關節重新審視下，注重並重的練習。

但是細想一下，我們平時的開髖，比如青蛙趴，天鵝式，方塊坐等是不是偏陰的方向，這對髖關節非常穩定的是一種幫助，但對髖關節已經非常靈活的那部分人就不太適合，就需要在力量基礎上的開髖。

比如勇士2(Virabhadrasana 2),三角側伸展式（Utthita Parsvakonasana)，半月式（Ardha Chandrasana), 這些體式都會讓胯向外旋轉並且承受這個體式帶來的身體重量，這樣的練習就能夠有效地練習外旋肌群，而且不論是胯的靈活性差，還是胯的穩定性差，一致性和系統地練習這類站立體式可以對胯的靈活性進行雙向調節，靈活的人增加穩定性，穩定的（就是千年老胯們）能夠夠靈活性。

站立體位的練習是非常棒的方式，推薦給大家，但現在人們越來越懶，就想輕松的開髖，比如躺著就能開，大師兄繼續跟大家分享幾個方法。

利用瑜伽伸展帶進行前屈的練習，這是一種非常安全的練習方式，這里可以變化一點，腿向外側做外展，向內做內收。

仰卧針眼式，外旋加外展的練習，注意回勾腳背，給膝蓋一定的保護。

仰卧英雄式，打開髖關節前側和內旋的練習。

以上這幾個體式大家可以保持時間多一點，但根據當下身體的情況適當的自我選擇。

B. 開髖實在太痛了，怎樣才能輕松開髖

開髖太痛苦？1組動作助你脫離"開髖困難戶"!

髖部，是連接上半身和下半身最重要的身體部分，如果髖部狹窄和損傷了對於人的活動會造成極大的不便。

一般來說，從事重體力勞動者，體育運動雲和經常跳舞的人群，髖部是比較容易受到損傷的，因為這幾個人群對於髖部的使用是比較劇烈的，髖部一旦受損嚴重的會造成走路一瘸一拐的情況發生。

開髖也需要身體韌帶的輔助，韌帶太過僵硬，開髖效果就不是很好，所以開髖之前，先來練習一下韌帶，當韌帶足夠柔軟，開髖就容易多了。站立前屈變體，不僅可以讓韌帶柔韌，還可以緩慢的開髖，因為需要兩腿往兩邊打開。同時，這個體式常練有助於身體塑形，讓形體更加有型。

練習方法：

A. 兩腿並攏，靠牆站立，腳跟、臀部、後腦勺貼牆。

B. 啟動身體前屈，先做90度的前屈，在慢慢將兩手往身前撐地，臀部離開牆壁，做下犬式；

C. 兩手慢慢往腳跟方向移動，直到拉住腳趾。

D. 啟動兩腳往前移動半步，讓兩手能夠穿過膝蓋，手臂伸直，手掌貼牆。

E. 臀部貼牆，維持體式30秒。

今天的體式就到這里啦，記得堅持練習哦。

C. 怎樣高效率的拉筋、開胯

怎樣高效的拉筋、開胯？

拉筋和開胯這兩個詞聽起來就讓人感覺到疼痛，但是當你真正的學會了拉筋和開胯之後，你會覺得你的所有的努力都是值得的，那麼怎樣才能高效率的拉筋和開胯呢？下面就讓筆者告訴你答案。

綜上所述，高效的拉筋開胯的方法有手腕拉筋、單腿抬高式拉筋開胯和雙曲腿式拉筋開胯，可以根據自己的喜好選擇不同的方式進行高效的拉筋開胯。以上就是筆者的觀點，歡迎您評論補充。

D. 開髖有哪些動作

給大家介紹一組開髖的日常練習，靈活髖關節增加雙腿柔韌性，我會把每一個動作髖關節的活動方向都標上。
這一套開髖練習都是經典的基礎開髖動作，初學者也可以練，下面我們來看具體的動作。
動作1、簡易坐前屈

髖關節前屈加外旋
坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直。
雙腿小腿交叉，
吸氣時脊柱延展，呼氣時身體前屈。
在簡易坐前屈保持5~8組呼吸，交換雙腿反側練習，
簡易坐前屈、扭轉、側彎等等，必須要換腿練習反側。
動作2、束角式前屈

髖關節外旋加前屈。
在簡易坐的基礎上，彎曲雙膝蓋，髖外展，雙腳掌相合
調整坐骨壓地，脊柱立直。
吸氣時延展，呼氣時前屈到自己的幅度保持。
在束角前屈保持5∽8組呼吸
動作3、騎馬式

左側髖關節伸展，髖關節前屈。
弓步准備，彎曲右膝蓋，右小腿垂直地面，左腿膝蓋腳背落地。
調整骨盆端正，雙手放右腿兩側，
吸氣時延展，呼氣時沉髖向下。保持5~8組呼吸
動作4、新月式

左側髖關節伸展幅度加大，右側前屈。
在騎馬式的基礎上，
吸氣，雙手向上舉過頭頂掌心相對。
呼氣，沉髖，頭頸帶領脊柱向上向後延展，
保持2~3組呼吸，反側練習騎馬和新月式
很多人問騎馬和新月是有什麼區別，簡單地說新月比騎馬多了一個後彎，對髂腰肌的拉伸也會更強烈一些
動作5、龍式

左側髖關節前屈外展，右側髖關節伸展。
在新月式的基礎上，雙手落左腳內側，左腳向外移動一個腳掌的距離。
伸直右腿，右膝離地，腳掌踩地。
吸氣時延展，呼氣時前屈，手肘撐地
在龍式保持5~8組呼吸
動作6、龍式變體

左側髖關節前屈外展，右側髖關節伸展幅度加大。
在龍式的基礎上，彎曲右膝蓋，腳後跟靠近臀部，左手抓右腳掌
吸氣時延展，呼氣時扭轉，沉髖
保持3~5組呼吸，練習反側的龍式及變體
動作7、瑜伽蹲

髖關節前屈，外展，外旋。
雙腳分開比骨盆略寬，腳掌微外旋，膝蓋腳趾一個方向，雙手胸前合掌
呼氣，屈膝下蹲，手肘抵膝蓋內側。
保持5~8組呼吸。
胸腔打開，脊柱延展，肩膀後展下沉，頭頸端正，臀部向下坐。
動作8、快樂嬰兒式

雙側髖關節前屈，外展，微內旋
仰卧在墊子上，頭腳髖一條直線，
彎曲雙膝蓋，大腿靠向側腰，膝蓋靠向腋窩，雙手抓雙腳掌
保持8～10組呼吸，
臀部不離開地面，腰部向下沉。
動作9、穿針式

重點右側髖關節外展外旋。
在上一步的基礎上，松開雙手，小腿平行地面。
右髖外展，右腳掌放左大腿前側，雙手環抱左大腿後側
保持5～8組呼吸後，換腳反側練習
下巴微縮，脖子後側延展，肩頸放鬆。
動作10、坐姿扭脊

重點右側髖關節內收內旋。
坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直，伸直雙腿，腳掌回勾。
彎曲右膝蓋，右腳掌放左大腿外側
吸氣，脊柱延展，抬右手向上伸直
呼氣，手臂帶動身體向左扭轉，右手放左大腿外側，左手在腿後撐著眼睛看左肩膀的方向。
保持3~5組呼吸，回正換腳練習反側。
大家來看一下這個扭轉，扭轉之後模特的胸口依然朝向正前方，只能說模特向右扭了一下頭，肩膀向右打開了一點。所以這個扭轉做得很不好，也幾乎達不到脊柱扭轉的功效。
每一次在開髖的最後都要強調一下，循序漸進，不強求。

E. 開胯是瑜伽的第一課，該如何輕松開髖

開胯是瑜伽的第一課，練錯易受傷！今天教你輕松開胯！

開胯是瑜伽的第一課，不管是什麼人從什麼時候開始學習瑜伽，開胯都是必修的，因為只有跨開了，才會標準的做到瑜伽體式，就如束角式這個基礎瑜伽體式來說，都需要你開胯開髖才可以練習。

至善式。外文為：Siddhasana，Siddha是悉達的意思，在梵文中為意識，即意識的表現形式。當瑜伽修行者掌握了至善式後，賦予人快樂的三摩地狀態將無須努力、自然而然地出現。體式促進經脈的穩健，簡單便捷，便於日常練習。

坐在地上，墊一個小墊，便於穩定，兩腿向前伸直;彎右小腿，把右腳放在左大腿上，腳底朝上;彎左小腿，把左腿放在右大腿上面。腳底朝上;肩背正直，下頜內收，兩手相疊，拇指相對放在腿上;以此姿勢坐著，可以10分鍾，20分鍾遞增，每次打坐完後，按摩兩膝，大腿，兩踝和兩小腿腿肚。

跨步僵硬切忌急功近利，今天的坐式瑜伽體式，能幫助你從初級開始練習，慢慢打開跨步，進而進入瑜伽的大門。