『壹』 跑步減肥的正確方法
跑步減肥的正確方法
跑步減肥的正確方法，很多小夥伴想通過跑步鍛煉來達到消脂的目的，但又沒有掌握正確的跑步方法，由此導致體重不減反增。那麼怎樣跑步才正確呢，小面我來告訴你跑步減肥的正確方法吧！
1、身體挺直
身體挺直，不要駝背，保持勻稱呼吸，步幅要協調。跑動時，左右晃動幅度不要太大，不然會增加阻力。
2、前後擺臂
跑步時，擺臂是很重要的，如果沒有掌握正確的擺臂方法，受到的阻力會增大，通常，左右擺動不要超過身體中線，上下擺動不要高過胸部比較合適。另外，擺動手臂過程中，應盡量保持手指放鬆。
3、頭肩穩定
頭部和肩膀要保持穩定，眼看前方，若平時久坐辦公室，肩膀僵硬，可適當做熱身運動，先活動肩膀。
4、輕輕握拳
雙手自然輕握，前臂肌肉緊綳，跑動時，不要拿著手機、飲料等物品，不然會影響身體平衡。
5、步伐短小
步伐不要太大，每次落腳點都要位於身體前方，如果突然加大步伐，需調整身體，不然很容易導致跟腱受傷。
每天跑步多久能減肥
有的人雖然每天跑步，但卻瘦不下來，由此懷疑跑步的減肥效果。其實，瘦不下來是有原因的，主要在於跑步時間沒有把握好。那跑步時間如何安排呢？每天跑步多久才能達到減肥的功效？
每天跑步30分鍾以上，才有助於燃脂，因為如果運動量太低，身體熱量完全沒有散發，根本無法獲得效果。建議在跑步前，先做熱身運動，接著慢跑30分鍾，中途最好不要休息，除非太累，已出現頭暈眼花等症狀。另外，跑步時，也可以通過慢跑30秒，然後快跑30秒，循環反復，以達到減肥功效。
此外，跑步時間可根據自身情況來制定。如果身寬體胖，要循序漸進，一開始最好不要跑太久，建議30分鍾即可，等身體適應後，再增加時間，但每次跑步時間也不要太長，以免身體過於疲勞，出現不適症狀。如果堅持3個月以上，能輕松瘦下來。
什麼時候跑步減肥好
跑步是簡單易行的運動，場地通常不受限制，在自家周邊區域即可，但跑步要選好時間段。那跑步什麼時間段好呢？
有這樣一種說法，早上跑步達不到減肥的效果，因為植物夜間會呼出大量的二氧化碳，由此早上空氣中所含的二氧化碳濃度比較高，對人體健康不利。所以，早上不適宜跑步。另外，早上人體血壓高，跑步時可能會出現頭暈等不適症狀。
但為了減肥，很多人都會選擇早上跑步去，其實，這種做法是不妥當的。建議晚上跑步比較好，因為晚上是人體一天脂肪累積最多的時候。若晚上跑步，可以加速脂肪的燃燒。
跑步減肥的禁忌事項
禁忌1：跑完步狼吞虎咽地吃
跑步後，身體脂肪得以消耗，這會引起飢餓感，如果一跑完步，就狼吞虎咽地吃，而且吃很多高熱量的食物，之前消耗的脂肪就會馬上補回來，這樣即使跑步也瘦下來。
禁忌2：消耗量比想像中少
跑完步，很多人以為身體已消耗掉大量卡路里，其實並非如此，每跑45分鍾，可能只消耗掉495卡路里。所以，千萬不要以為跑一次步就能瘦下來，需要持續堅持，而且不斷增加跑步時長和跑步距離。
禁忌3：反復做同一種練習
如果在家門口發現很好的練習場地，於是每天都在同一場地跑步，而且跑步時間一樣，這樣慢慢就會形成習慣。但不好之處在於重復做同一種訓練，肌肉幾周後可能會適應，從而影響減肥效果。
跑步減肥的注意事項
1、運動前，舒展身體，從練習慢跑開始，然後再加速跑，等練習一段時間後，再調整狀態，變為慢跑，這樣身體不會過於疲勞，而且能獲得比較好的運動效果。
2、跑步時，雖然用前腳撐地，跑起來會比用後腳撐地輕松很多，但這樣會導致小腿粗壯，所以，最好別這樣做，先後腳跟著地，接著全腳著地。
3、保持均勻呼吸，用鼻子吸氣，等擺動手臂一次後，再用口呼氣，需注意的是，最好用腹部呼吸，這樣才能加大肺活量。
4、整個過程，保持身體放鬆，不要將身體重心落在同一個位置，不然跑步後，會出現局部疼痛的症狀，建議根據自身情況改變動作，做好調整。
5、運動後，用熱水洗澡，千萬別用冷水，因為此時身體毛細血管處於擴張狀態，用冷水很容易著涼感冒。
6、雖然減肥心急，但也別過度運動，因為過度運動，身體會吃不消，產生反效果，導致脂肪堆積。
跑步可以減肥嗎
1、跑步是簡單易行的減肥運動，不需要花費一分錢，只要在附近找好場地，就可以隨時鍛煉，想跑就跑，想停就停。
2、跑步是一種有氧運動，但需要跑一段時間，才能燃燒體內脂肪，因為若只跑20分鍾，體內的葡萄糖和脂肪都未轉化為能量消耗掉，所以，要跑40分鍾以上，並配合飲食控制，才能減肥成功。
3、跑步彈性很大，早晨、夜間、午飯後都可跑，但不同時間段跑步效果可能不一樣，最好還是選擇最佳的跑步時間跑步。
4、跑步降脂又減壓，在整個過程，人的全身肌肉都會運動起來，一般，運動時間越長，肌肉越緊致。
跑步減肥不減反增原因
很多人選擇跑步減肥，但又沒有獲得效果，愁得不得了。其實，之所以會這樣，是有原因的。那跑步減肥不減反增原因有哪些呢？
原因一：跑步計劃一成不變
每個人身體都是一部機器，如果每天花費同樣的時間用同樣的速度跑步，會逐步適應。等適應後，身體新陳代謝速度就會減慢，每次消耗的'熱量也更少。所以，不要讓自己進入「穩定狀態」，應適當調整跑步計劃。
原因二：不嘗試其它運動模式
跑步是耐力型運動，有助於脂肪燃燒和肌肉緊致。長期跑步雖然能減肥，但只是單純跑步，可能無法阻止脂肪反彈，所以，可嘗試多種運動模式，讓自己的瘦身計劃豐富起來，達到更好的鍛煉。
原因三：選擇跑得更快而非跑得更久
跑得快出汗多，並不一定能減肥，因為跑得快容易疲勞，堅持的時間不久，所以，在跑步時，正確的做法是跑得久而非跑得快。
原因四：一味追求熱量的消耗
大部分熱量消耗都在於運動，這是一種錯誤的說法，千萬別陷進去，因為熱量的消耗還有很多方面，需要多方面入手，才能達到最佳的減肥效果。
跑步減肥腿會變粗嗎
有的人跑步落地技巧沒掌握好，小腿容易疲勞，有緊綳感，由此小腿肌肉變得更緊實，於是產生一種小腿變粗的錯覺。但腿型一般是天生的，即使運動，也不會立竿見影地變粗，所以，不要太擔心跑步後腿會變粗。
如果想避免腿部肌肉變得緊實，需要注意跑步姿勢。正確的跑步姿勢為先腳後跟著地，再前腳掌著地。另外，跑步後，還要適當揉一揉小腿，讓小腿肌肉充分放鬆。建議跑步時間不要太長，30-60分鍾左右即可，以免過度疲勞導致肌肉緊綳，關節勞損。
跑步減肥為什麼會腿抽筋
1、跑步過程中，人會大量流汗，汗水會帶走身體部分電解質，如果運動時間長，又沒有及時補充水分，導致電解質不足，就會引起腿抽筋。
2、跑步前沒有做熱身運動，肌肉一直處於緊綳狀態，承受不住就會引發腿抽筋。
3、運動過量，小腿肌肉緊張，長時間處於高負荷狀態，以致勞損，也會引起腿抽筋。
4、睡眠不足，在疲勞的狀態下跑步，精神壓力大，肌肉緊張，以致引起腿抽筋。
5、購買了不舒適的跑鞋，跑步時增加了肌肉的壓力，也會引起腿抽筋，所以，一定要選對跑鞋，做好預防。
6、穿的衣服太緊，在天氣熱的時候跑步，身體被冷風吹，血液不循環，也會引起腿抽筋。
7、生活習慣不良，經常抽煙酗酒，跑步時，呼吸不暢，血流太慢，代謝物不能被汗水帶走，也會刺激肌肉，引起腿抽筋。
跑步減肥前後飲食注意事項
跑步前
1、吃低脂高蛋白食物：跑步前，適當吃燕麥片、地瓜等食物對身體有好處，因為這些食物能為運動提供所需的能量，另外，還能避免身體出現頭暈等不適，因為若空腹跑步，體內肌肉快速燃燒時，糖分會減少，容易頭暈。
2、喝一杯無糖咖啡：運動前喝咖啡對降低體內脂肪累積有幫助，但若喝咖啡後會失眠，最好還是不要喝。
跑步後
1、吃少量高纖食物：可有效幫助身體脂肪燃燒，還能補充體內流失的營養物質，建議多吃鮮奶、雞蛋、魚皮等食物。
2、吃新鮮的蔬菜水果：蔬菜水果富含維生素，對身體有好處，運動後可適當吃。
『貳』 如何通過跑步來減肥
如何通過跑步來減肥
如何通過跑步來減肥，很多人總是想減肥，但是卻一直無法堅持，而作為運動方式最簡單的跑步，這一項有著鍛煉心肺的有氧運動來說，會是比較多減肥女性的選擇， 那麼如何通過跑步來減肥？
1、你的跑步時間太短了
如果你想通過跑步減肥，你需要堅持跑步至少30分鍾，因為在跑步的前30分鍾，跑步只消耗你體內食物的熱量，當熱量消耗差不多的時候，你體內的脂肪開始慢慢分解。所以，如果你是通過跑步減肥的，那就要看你的跑步時間是不是太短了。
2、你跑步的方式和姿勢可能不對
首先你要明白慢跑是最好的減肥方式，但是不能太慢，否則脂肪的分解速度會很慢，不利於達到預期的效果。還有，你的跑步姿勢要正確。正確的姿勢可以避免跑步時受傷，防止我們的小腿變粗。
最重要的是，正確的姿勢可以最大限度的分解脂肪。跑步時要保持身體挺直，眼睛直視前方，用大腿帶動雙腿。手掌落下，腳後跟先著地，然後整個腳著地。所以，你可以通過選擇一種跑步方式，使用一種有利於減肥的跑步姿勢來達到減肥的目的。
3、跑步前後我沒有做一些熱身和伸展運動
跑步前的熱身不僅能有效防止跑步時受傷，還能讓身體達到熱身狀態，提前消耗身體的部分熱量，讓身體脂肪在跑步時燃燒得更快。還有，跑完步後，需要做一些拉伸運動，主要是拉伸肌肉，讓身體慢慢降溫，有利於腿部曲線的塑形，避免小腿因跑步而變粗。
4、跑步後你需要限制飲食
眾所周知，跑步可以燃燒脂肪，但是跑步後你可能會覺得有點餓。這個時候，如果跑步後吃了很多食物，跑步減肥的效果就會被抵消。所以想通過跑步減肥，需要配合飲食控制達到一定效果。
跑步減肥技巧
1、選擇合適的距離
跑步減肥前，一定要選擇好的跑步距離。如果距離很近，減肥不了。太遠的話會覺得累。建議跑步40分鍾左右。上班族可以選擇走路去公司而不是開車，這樣每天都可以跑步上班，也可以選擇在自己的小區里跑來跑去。總之距離一定要夠長。
2、運行頻率
想通過跑步減肥，一定要注意跑步鍛煉的頻率。一周至少要跑3到4次，也就是隔天一次，而且不低於這個頻率。最好每天堅持跑步。
3、每次運行的時間
每次跑步都必須花一定的時間，至少40分鍾。你必須感覺到你的'身體在出汗來燃燒你的身體脂肪，達到減肥的效果。如果時間不夠，減肥沒有效果。
4、慢跑和跑步交替進行
在跑步過程中，可以採用兩種跑步方法，即先開始慢跑，10分鍾左右開始跑步，累了再開始慢跑，這樣交替跑步減肥效果最好
1、做好正確的跑步姿勢
正確的跑步姿勢應該身體稍微前傾,步幅不宜過大,腳掌中部著地,步子輕盈,全身放鬆,雙臂自然擺動。跑步姿勢正不正確非常重要。因為正確的跑步姿勢不但能保證跑步的質量,還能保護膝關節。所以,對於經常跑步的人來說,日常需要一些運動來鍛煉膝蓋。
2、跑前熱身加跑後拉伸
跑前熱身可以讓你提前適應跑步前的狀態,可以讓你的身體機能提前適應跑步強度,以免肌肉過於僵硬,在跑步過程中,就很少拉傷的情況了,尤其是劇烈,高強度的跑步運動。
跑後拉伸,在跑步過後,我們身體裡面的消耗的能量正在減少,身體肌肉也慢慢冷卻下來,所以極易產生抽筋的現象,所以拉伸可以讓肌肉韌帶舒展開來,抽筋的現象也會減少很多。
3、不要天天跑
雖然跑步有益於保持健康和瘦身,但專家並不建議天天跑,最好隔一天跑一次。至於中間不跑步的那天,可以做做拉伸運動,增加全身的柔韌性,這樣很重要,是保證全身新陳代謝順暢的關鍵,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。
4、每次跑步持續的時間應超過40分鍾
研究表明,只有運動持續時間超過大約40分鍾,人體內的脂肪才能被調動起來與肝糖一起供能,隨著運動時間的延長,脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。所以說,無論運動量大小,運動的時間都要超過40分鍾才有效。
很多人總是想減肥，但是卻一直無法堅持，而作為運動方式最簡單的跑步，這一項有著鍛煉心肺的有氧運動來說，會是比較多減肥女性的選擇， 但是很多人卻不能減肥成功，那麼，跑步究竟能不能減肥？讓我們一起來了解一下。
跑步減肥嗎？
1、按道理，跑步運動量大，飲食量也大。有些人跑步鍛煉初期體重下降，堅持一段時間後體重又回升。這是因為跑步在消耗能量物質的同時，還可以刺激消化器官，增進食慾。剛開始尚能控制飲食，使體重下降。一段時間後，由於飢餓難忍，加上減肥的新鮮勁兒已過，索性大飲大食，造成體重增加。
2、但是因為很多人不能持之以恆。有些人經過一段時間的跑步鍛煉後，便因失去興趣而中止運動。要知道，消化系統的變化比運動系統慢，中止運動後能量消耗明顯減少，但胃腸道的吸收功能依然保持「旺盛」狀態。此消彼長，體重當然會增加。
跑步減肥的注意事項
1、注意熱身
運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入「減肥大作戰」。
2、腳跟落地
跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢？
3、有氧運動燃脂
真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鍾之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。