呼吸快速睡眠方法

『壹』 快速入睡法

快速入睡技巧

1、4-7-8呼吸法

先慢慢吸氣4秒，然後停止呼吸7秒，最後再慢慢吐氣8秒，連續做3-4次，能夠降低交感神經運作，排出更多二氧化碳。

2、想像

把自己想像成自己喜歡的偶像劇情景的男主，女主，把自己當做編劇，融入進故事，想像下後面會發生什麼事情，慢慢你就放下緊張的思緒。

3、泡腳

泡腳的時候准備一個熱水壺，涼了就往裡面加水，泡腳有助血液循環，讓人更放鬆，可以助眠。

4、調整睡姿

朝右側睡，閉上雙眼，注意力集中在你的眉毛，你在睡不著的時候，注意下你的眉毛肯定是緊鎖著的，試著舒展它，慢慢你的注意力全部在眉毛上，慢慢也會從只關注是否睡著這笑孝個問題上解脫出來。

5、窗簾（床簾）

當室內變暗時，身體會自然分泌褪黑激素，身體不能在正確的時間獲得適當的光線，褪黑激素不會讓你直接入睡，但是有助於創造最佳的身體條件。

6、多曬太陽

睡眠周期或者晝夜節律，很大程度上受白天日照量的影響。所以白天曬太陽有助於夜間睡個好覺哦。

7、儀式感

睡前固定做一件事，就比如睡前帶耳塞，或者看書，都能告訴身體，接下去該睡覺了。

8、不要晚上鍛煉

晚間鍛煉會提升核心體溫，而體溫碰畢稿下降要花4-6小時，降低體溫才能創造最佳的睡眠環境數團。

『貳』 快速入眠呼吸法

60秒快速入睡的方法
靜下心來

方法/步驟1:

一用口呼的一下大呼氣；

二閉嘴，用鼻子吸氣，在心中數4個數（1，2，3，4）；

③停止吸氣，屏住呼吸，在心中數7個數（1，2，3，4，5，6，7）；

四用口呼的一下大呼氣，同時心中數數——1，2，3，4，5，6，7，8。每四次這樣的「一呼一吸」為一遍，需要重復3遍。

方法/步驟2:

因為這種呼吸的時候心中要數數，所以威爾醫生稱這種方法是4-7-8呼吸法。

據英國《每日郵報》5月5日報道，威，讓人少想那些雜爾醫生說，吸氣的時候要用鼻子而且不要發出聲音，呼氣時用口，要有「呼 」聲。而且一定要舌抵上顎。

方法/步驟3:

威爾醫生表示，這種方法非常有效，其原理是讓肺吸入更多的氧氣，身體中氧氣增多則能調節人的副交感神經系統的功能。現代人總是處於一種緊張的狀態，神經系統因為過度刺激而功能紊亂，於是導致睡眠不足。4-7-8呼吸法調節人的副交感神經系統的功能七雜八的東西，這樣就能安眠如夢了。威爾博士建議每天練習兩次4-7-8呼吸法，連續練習6到8周，就能熟練的掌握這個方法，然後就能達到60秒中進入睡眠的狀態

『叄』 七招呼吸法，快速入睡改善睡眠

呼吸練習有助於減輕壓力和焦慮，並幫助您在睡前放鬆。 以下七項呼吸練習都可以自己輕松完成，以幫助您的身心放鬆，讓您的睡眠更輕松。

1 腹部呼吸

腹式呼吸是指深呼吸進入腹部，而不是胸部淺呼吸。 以下步驟將確保您從隔膜呼吸。

1.雙腿伸直，稍微分開躺下。 將腳趾向外指，輕輕地將手臂放在身體兩側，確保手掌朝上，閉上眼睛。

2.將一隻手放在肚子上，另一隻手放在胸前。

3.注意吸氣時哪只手上升最多。

4.如果您吸氣時胸部的手上升最多，請在到達頂部之前注意充滿空氣的胃（肺部底部）。 這樣做的簡單方法是嘗試在呼吸時強迫腹部上升。 隨著時間的推移，這變得更容易

當你呼吸時，一定要通過鼻子吸氣，然後通過嘴呼氣。 這樣做時保持臉部放鬆。 在計數時呼吸進出，確保您呼吸緩慢。 放鬆並專注於呼吸聲。

像這樣繼續呼吸一段時間，如5或10分鍾。 定期練習這種類型的呼吸，例如每天一次。 一旦你更好地進行深呼吸，當你發現自己變得焦慮或緊張時，練習它。

這種類型的呼吸很有用，因為它有助於減緩身體的各種功能，使你緊張和焦慮。 讓自己深呼吸會降低心率，讓你更容易入睡。

2  重復一個咒語

一旦你掌握了腹式呼吸的藝術，你可以添加一個 口頭禪 ，幫助你專注於呼吸的放鬆方面。 在呼吸時，請按照以下步驟添加口頭禪。

1.躺下，舒適或坐在輕松的位置。

當你深深呼吸到腹部時，在頭腦中說出一句話，如「吸氣放鬆」。

然後，當你呼氣並從腹部釋放空氣時，說「呼氣緊張」。

一定要在呼氣前和吸氣前暫停。 當你呼氣時，要注意身體的任何緊張，然後放鬆。

你甚至可以用你的想像力來描繪你的身體接受放鬆和放鬆。 將這些體驗描繪成視覺事件，例如空氣進出您的身體。

繼續這樣做5到10分鍾，直到你開始感到睏倦。

3  4-7-8呼吸常規

4-7-8呼吸運動是另一種放鬆的方式，這樣你就可以入睡了。 按照以下步驟練習這種呼吸方式。

1.背部挺直。

2.將舌尖放在上前牙後面並保持在那裡。

3.通過嘴呼氣並發出「嘶嘶聲」的聲音。

4.閉上嘴，用鼻子吸入，數到四。

屏住呼吸，數到七。

6.然後，通過你的嘴呼氣，同時發出同樣的「嗖嗖」的聲音並數到八。

9.如果你完成這個循環，你已經做了一次呼吸。 現在再回去再做三次，這樣你就完成了四次呼吸的循環。

重要的是要注意，當你這樣呼吸時，你應該安靜地吸氣，但是在做鼻子的同時呼氣。 在整個運動過程中保持舌頭在同一個位置。 確保你保持吸氣/保持/呼氣的時間比，因為這是最重要的。

如果你想在前幾次做得更快的話（如果你發現長時間屏住呼吸很困難），隨意修改時間並按照自己的方式逐步鍛煉。

實踐 呼吸這樣 ，一天兩次（一次，只做在時四驅呼吸）。 這樣做一直持續一個月。 隨著你越來越自信，你可以延伸到八次呼吸。

現在，當你發現自己無法入睡時，練習4-7-8次呼吸

4   身體掃描

你聽說過 身體掃描技術 來幫助你放鬆和入睡嗎？ 這項技術涉及掃描身體的緊張跡象，以便你可以克服這些並入睡。 請按照以下步驟練習此技巧。

躺在床上，專注於放鬆時放鬆。

2.當你繼續呼氣和放鬆時，感受下面的床以及它是如何支撐你的。

3.可視化您身體的每個部位，從頭部開始，穿過整個身體，尋找感覺緊張的斑點。 當您穿過身體時，呼氣並專注於放鬆緊張的肌肉。

4.完成整個身體的緊張情緒後，專注於呼氣。 當你呼氣時，給自己重復一個口頭禪，這有助於誘導睡眠，例如單詞「睡眠」或其他可以幫助你開始漂流的提示。

遵循這種技術，你應該發現你的身心開始放鬆。 在你知道它之前，你會漂流睡覺！

五 在呼吸時計數

你知道計數可以幫助你入睡嗎？ 按照以下建議幫助您 計算出更好的睡眠方式 。

1.躺在床上，專注於呼氣，並盡力放鬆。

當你呼氣和放鬆時，感覺床支撐著你。

3.從1到10再從10向後計數，但將計數與呼氣配對。

4.繼續重復這個序列直到你入睡。

這個計數呼吸主題有很多變化。 例如，您可以從99向後計數以幫助您入睡。 看看什麼最適合你並練習它，直到你感到睏倦。

6 呼吸意象

專注於 呼吸節奏 是另一種幫助您入睡的方法。 以下步驟可讓您利用這種在就寢時變得輕松的方法。

1.躺在床上，開始專注於你呼氣時的放鬆。

當你呼氣時，當你走進一個放鬆的狀態時，感覺你的床支撐著你。

3.當你變得更加放鬆時，請集中注意力，注意你做這些事情時的感受。 感覺的例子可能包括沉入床中，感覺事情變慢，感覺沉重，甚至有時感覺你有更多的耐心。

當你變得放鬆時，開始想像你的呼吸是由顏色組成的。 在你呼吸時注意並看到那些與你的呼吸相匹配的顏色。 不要強迫任何東西或嘗試將自己的盒子放在它周圍 - 只要讓自己溜進體驗，看看你腦海中浮現的是什麼。

5.只關注你的呼吸，直到你入睡。

這可能聽起來很簡單，但是 圖像 是放鬆的有效方式，當您進行呼吸練習以幫助自己在睡覺前減速時，應該始終認為圖像有用。

7 可視化釋放能量

當你試圖入睡時，如果你可以練習有助於 放鬆你的思想和身體的 練習，這將是有幫助的 。 這是一種驅逐能量和准備睡眠的方法。 基於我們已經討論過的呼吸圖像，您可以添加更多可視化以幫助您放鬆。 要練習此技術，請按照以下步驟操作。

想像一下，你內心的擔憂，壓力或焦慮是一種有色氣體，充滿了你身體的每個角落。

2.想像一下，當你呼氣時，這種有色氣體會從你身體的每個部位排出，當它離開時，你就會開始放鬆。 想像一下，它從你的下半身向上移動穿過你的軀干並聚集在准備被驅逐的球中。

現在想像一下，同樣的能量從頭部被拉到能量球中。 感到平靜已進入所有能量消失的區域。

現在，想像一下能量球包含你所有的負能量，比如你的焦慮和恐懼。 可視化它從頭頂射出並像流星一樣進入大氣層。

5.現在，注意你是如何放鬆，平靜，准備好睡覺的。

下次您發現難以入睡時，請嘗試練習以上七種呼吸練習中的一種，以獲得更好的睡眠。 如果您仍然掙扎，考慮去看醫生，看看是否有導致失眠或睡眠不佳的根本原因。

『肆』 有什麼辦法可以讓自己快速入睡

睡前適當的進行運動，再躺在舒適的床上，閉上眼睛，集中精力的冥想，然後利用物品增加安全感讓自己慢慢的進入夢鄉之中。
一、讓自己入睡的方法
1、按時上床。堅持按自己習慣的時間上床睡覺，機體在此時間會反應性地要求休息，周末和休息日也應如此。
2、堅持睡前的習慣性活動。睡前應進行你習慣的某些活動：喝葯茶，喝牛奶，洗澡，寫日記或聽一會音樂。
3、晚上盡量少吃難消化或油膩或有刺激味的食物，睡前2小時不可喝含酒精或咖啡因的飲料。
4、睡前不能進行劇烈運動，如你有傍晚或晚上鍛煉的 習慣要在睡前4小時進行。
5、不要帶著問題上床，如果真有什麼一時解決不了的 問題，可用筆記下來，留第二天再想。
6、睡前不要用腦過度，苦思冥想會使大腦興奮異常而 難以安靜。
7、睡前洗個熱水腳，會使你感到更舒適並有利於身體 保健。
8、保持卧室空氣流通和適宜溫度。 好的環境有助於快速入睡， 氣溫以18-20℃最佳，乾燥天氣地板應灑水。
二、失眠入睡最快的方法
1、、適量的服用一些安定類的葯物，但是必須遵醫囑服葯。
2、做深呼吸，深呼吸可以緩解壓力和疲勞。
3、可以對頭部進行適當的按摩，這樣有助於血液循環，從而改善失眠的症狀。
4、可以在睡前喝一杯溫牛奶，或者是用熱水泡腳，這樣也有助於進入睡眠狀態。
5、要保證睡眠環境的安靜和黑暗，這樣也有助於提高睡眠的質量。
失眠的原因有很多種，有的是因為軀體性疾病，有的是因為精神心理障礙，也有的是因為濫用失眠葯等葯物。失眠會影響身體健康，比如導致情緒失常、血壓不穩、消化不良和頭痛腰疼等，嚴重影響正常的生活。

『伍』 1分鍾立馬睡著的方法 快速入睡的小竅門

被失眠困擾多年的寶寶們，估計現在有一個方法能讓你快速入睡，你一定很感動！下文我就給大家整理了一分鍾快速入睡的方法竅門，供參考！

如何讓你1分鍾立馬睡著

一是呼吸睡眠調節法。

1. 大呼一口氣；

2. 閉嘴，用鼻子吸氣，在心中從1數到4；

3. 停止吸氣，屏住呼吸，在心中從1數到7；

4.呼一口大氣，同時心中從1數到8；

5.重復幾次。

二是放鬆睡眠方法。自己默念放鬆，從頭到腳，到全身，身體與語言配合，慢慢入眠。

三是冥思法。有三種：首先是數數，數羊，或者間隔加減法；其次是想一個很黑很黑的地方，一直想，直到睡著；最後是想寬廣的地方，一望無際的地方 ，比如說大海，草原等。

四是音樂入睡法。放音樂或激旦者什麼轉移注意力的東西，聽著聽著就睡著了。

五是疲勞入睡法。通過4運動讓自己疲勞，這樣容易入睡。

六是習慣入睡法。養成准時按點睡覺的習慣。

七是明磨擾按摩入睡法。按摩使自己放鬆，一般身邊人按摩，或者去正規按摩店。

快速入睡方法小竅門

一.自我放鬆入睡訓練

卧在床上，閉眼，自然呼吸。然後把注意力集中在雙手或雙腳上，全身肌肉極度放鬆，用沉重感來體驗肌肉的松馳程度。默念自我暗示的語句：「我的腳越來越沉重了」，「我的下肢越來越沉重了」....「我的全身都越來越沉重了」。一意識到與四肢沉重感無關的意念，應立即停止，把注意力集中到對手腳沉重感的體驗上，患者一般都能在練習過游吵程中放鬆入睡。堅持一段時間訓練此法，有良好效果。

二.音樂療法 快速入睡

臨睡前，來一段柔和、單調的音樂可能有一定的效果。聽到好的音樂，就象一個夏夜乘涼的孩子坐在老槐樹一靜聽老祖母講述美麗的神話故事那樣，或者象陽光下的海灘，叫人心曠神怡，暫時忘記煩惱，心情放鬆，從而安然入睡。

不管你是否容易入睡，掌握好下述的促睡十要訣，可免卻你失眠之苦和使你的睡夢更香甜。

三.睡前飲一杯溫熱的牛奶

牛奶中的鈣是一種鎮靜物質。飲溫熱飲料是一種很好的習慣，可以使身體放鬆，猶如一天生活結束時的獎賞。牛奶中含有兩種催眠物質。一種是能夠促進睡眠血清素合成的原料L色氨酸，由於L色氨酸的作用，往往只需一杯牛奶就可以使人入睡。另一種是對機體生理功能具有調節作用的肽類，其中有數種「類鴉片肽」，這些物質可以和中樞神經或末梢鴉片肽受體結合，發揮類似鴉片的麻醉鎮痛作用，使全身產生舒適感，有利於入睡和解除疲勞，且又不會使人成癮。牛奶對體虛而致神經衰弱者的催眠作用尤為明顯。因此，臨睡前可以飲一杯溫牛奶。