4分鍾快速燃脂訓練方法有哪些

A. 燃燒脂肪最快的方法

燃燒脂肪最快的方法

燃燒脂肪最快的方法？對於減肥人士和久坐的容易肥胖的上班族來說，真的是太需要有效且能快速減脂的運動了。學會了下面的動作，你就不會沒有時間運動了，因為下面的動作隨時隨地都可以做，下面給大家分享燃燒脂肪最快的'方法！

燃燒脂肪最快的方法1

1、大重量的深蹲

在採用嚴格規范的動作標準的前提下，使用的負重量越大就會變得越強壯，並且將燃燒更多的體脂。

2、十組100米的短跑

可以消耗五百千卡左右的熱量，而且能夠提高身體的新陳代謝水平。

3、力量瑜伽

每次力量瑜伽課大約能消耗三百四十四千卡的熱量。

4、在泳池中進行高強度的間歇性的訓練

在泳池中可以用高強度間歇拆晌性的方式游泳，或者雙腳能夠觸及泳池底部，也可以在泳池中跑步。

5、騎自行車或者步行

騎自行車或者步行1小時可以消耗五百千卡左右的熱量。

6、橢圓機而不是跑步機進行有氧訓練

這樣可以增加手臂和上半身的運動強度，從而消耗更多的熱量。

7、選擇黑巧克力

而不是牛奶巧克力，因為黑巧克力的含糖量比較少，而且含有更多的抗氧化劑可以有助於燃燒脂肪。

燃燒脂肪最快的方法2

靠牆抬腿

把腿伸直靠在牆上，和身體能呈九十度是最好的，麻了就可以放下，不然一直麻下去，會抽筋的哦。這一招對付水腫和白天久站後會產生靜脈曲張很有效的方法。

橫拉筋

雙腿水平的向兩邊展開，放個十分鍾左右即可。

腰部運動

動作要領：身體上部與頭部向左側下後方轉動時，前胸要盡量貼近腿部。

1、坐於床上，雙腿向前伸直，雙臂平行支撐於臀部後側，抖動雙腿放鬆，左腿彎曲跨在右腿之上，左臂抬起放在左腿膝蓋上，同時身體向後轉，目視前方。收回動作後，右側重復一次。

2、雙腿盤坐與床上，左臂前側，右臂後側展開，同時左臂自左側盤於腰後，右臂抱住左膝。收回動作後，右側重復一次。

剪刀腳運動

臉朝上，躺在床上，雙手放在兩側，手掌朝下，雙腳伸直舉起後，盡可能用力伸直並往外側打開後並攏。並攏時腳部要如上圖一樣交叉，做互相擠壓大腿內部肌肉的動作，來回做30—50次就會很累，有效果了。這一招可以消除大腿很難瘦到的內側贅肉，而且不常運動到的內側肌會比較結實。雙腿打開並攏的速度愈快愈好，不過一定要量力而為哦，可以慢慢的加快速度和次數，避免腿和腰會受傷。

塑翹臀

平躺時加上雙腳彎曲，打開和肩同寬，臀部慢慢向上抬起，而且要呈夾緊的狀態，臀部維持上抬約5秒，能持久一點最好，慢慢再放下屁屁，回到原本的動作，再重復。這招其實就是用力把屁屁夾緊緊的，屁屁的肉肉都會很往中間集中，這樣一來，不只變小，還會變俏哦。

抬腿運動

動作要領：抬腿時盡量將腿向身體靠近。鋒讓

1、雙腿盤坐於床上，雙手抱起左腳緩緩抬起左腿至最高點，然後回落到右腿上，右腿重復。

2、雙腿盤坐，雙臂向外彎曲，雙手中指相對，身體緩緩向前彎曲，用下顎盡量去貼近雙手，然後起身坐直身體。

空中腳踏車

身邊平躺，雙腿朝上抬起，盡量向上提高，用手掌撐住腰部，手肘保持彎曲九十度，雙腿朝正上方做踩腳踏車的動旅基鋒作。

B. 怎樣燃脂最快

跟著飛芽練下面這幾個動作，可以幫助你高效燃脂。

1.分腿蹲側步跳——先做3個箭步蹲跳躍，向左側跳一步，再做3個箭步蹲跳躍，向右側跳一步，重復動作15-25秒。

C. 快速燃脂的好方法

快速燃脂的好方法

快速燃脂的好方法，我們都想要完美的身材，在生活中我們應該看見過非常多的減肥方法吧，但是很多都沒有效果，因為沒有真正的讓脂肪燃燒起來，那麼，以下分享快速燃脂的好方法

快速燃脂的好方法1

一、力量練習

力量練習是迅速燃燒脂肪最重要的一招。運動生理學專家認為，運動1磅肌肉燃燒掉的脂肪釋放出來的熱量相當於燃燒等量脂肪的9倍。力量練習能有效提高人體靜 止時的新陳代謝速度，即使你坐著不動，也能燃燒更多的脂肪。而且，當你做完力量練習後，身體會迎來一個新陳代謝的高峰：內循環高速運行，並將持續兩個小 時。

如果你沒時間做力量練習，那就做下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯卧撐、引體向上或是踩登山機吧。這些運動都不需要太多時間，每種做上10組，你一定會覺得投入的時間很值得。

二、瑜伽減肥法

練習瑜伽可以很好的幫你燃燒掉多餘的脂肪，在睡覺前的10分鍾或者晨起的10分鍾，研究顯示，在這個兩個時間段練習瑜伽可以達到很好的燃脂效果。

具體的做法是坐在床上，然後雙腳彎曲，兩個腳掌相對。用雙手抓住腳步，然後挺直脊柱，用腳後跟靠近會陰處。抬頭然後吸氣，將身體向前屈，額頭盡可能的貼近床面，一分鍾後緩緩的恢復到原始動作。

三、蹲馬步

這個動作可以鍛煉到肩膀、臀部和大腿的肌肉，有效的減少這些部位的肥肉。

1、自然的站立，然後將雙腳分開與肩膀同寬，抬起雙手與肩膀平行，掌心向下，背部挺直，不要駝背。

2、平穩呼吸後，踮起腳後跟，用腳趾支撐整個身體，然後保持身體平行。

3、做幾個深呼吸，等到呼吸平緩後，挺胸收腹，雙眼平行的看向全放，保持整個上半身是綳直的狀態，然後雙腳彎曲，身體緩緩的向下沉，直到大腿和地面保持平行為止。保持蹲馬步的狀態30秒，然後恢復到原始狀態。

快速燃脂的好方法2

快速燃脂的方法有什麼

1、晚上運動瘦得最快：眾所周知，減肥是離不開運動的，但是一定要注意選擇適合的時間進行才可以事半功倍，其實晚上運動瘦得最快，但是一定要注意在飯後1個小時後再進行運動。

2、跳繩：跳繩也是一種常見的快速燃脂方法之一，而且這項運動所需場地小，只要一根繩子即可，但是減肥者要注意要堅持跳繩30分鍾才可以達到燃燒脂肪的目的，而且也要注意長時間堅持。

3、做家務：其實做家務也可以減肥，而且其效果也是非常不錯的，因為在做家務的時候，身體在不斷的彎腰、甩臂等動作中就會鍛煉，這樣就會拉動身體內的脂肪快速進行新陳代謝功能，這樣就可以輕松地將秋膘甩掉。

4、3分鍾踏跳：3分鍾踏跳也是一種快速燃脂方法之一，方法很簡單，要注意先在地板上放一隻小板凳，也可以放一捆報紙，高度大概為30厘米，首先要讓右腳踏在板凳上，而且要讓左腳踩地，然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，就這樣交替進行，每分鍾做24次。

怎麼樣可以快速燃脂

1、有氧運動是燃脂的必要條件

要堅持做20分鍾以上的有氧運動，跑步游泳自行車都是很不錯的運動。

2、堅持每周6天的運動頻率

每天堅持半個小時到一個小時的有氧運動和肌肉力量練習。可以有效的燃燒脂肪。

3、注意用無氧運動做塑形

在進行有氧運動的同時，體脂可以減少，但是並不能塑形，所以要有氧無氧運動同時下手。

快速燃脂的運動方法

1、蹲跳起

雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

2、單腳交換跳

上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間(30秒～1分鍾)或跳的次數(30～60次)。行進間跳時，可規定跳的距離(20～30米)。以上練習重復2～3組。

3、蛙跳

兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。

加速燃脂的秘訣有什麼

1、從早上開始，一定要吃搭配均衡的早餐，這才是喚醒一整天代謝的關鍵，快速讓身體獲取能量。另外有的妹子早上睡懶覺，就不吃早餐，這是很不好的習慣，長期不吃早餐會導致代謝低迷，脂肪難以分解，反而會長胖。

2、要想辦法提高基礎代謝率，增加奶製品的攝入不失為一個很好的辦法。要想「光吃不瘦」，就必須增強基礎代謝率，否則妹子想瘦那隻是一個美好的夢想。

3、多吃一些深海魚，可以為人體補充優質蛋白，提高代謝的B族維生素等營養，可以加速脂肪的燃燒。

4、適當的補充富含鐵元素食物，鐵是參與人體代謝的重要營養成分，如果缺乏，會降低人體的`代謝速度，同時燃脂速度也會減慢，因此要想瘦，多補鐵。妹子一定要牢記呀。

快速燃脂的好方法3

幫助你高效減肥燃脂的運動

1、跑步(30分鍾可燃燒374大卡)

跑步者的典型身形都勻稱、精瘦，其一原因是跑步主要的肌肉群：腿、屁股、核心肌肉，恰好是身體消耗熱量和脂肪的最大來源。

為了在每個步伐中，消耗最多熱量，記得在身體周圍擺動手臂，同時上身不要前傾，且保持腳底靠近地面。為了減輕對關節的沖擊，腳的中心要先著地，然後才是腳趾著地。

加速燃脂：跑步時以快、慢速度交替間隔，或跑上山頭。

2、直排溜冰(30分鍾可燃燒425大卡)

雖然溜冰的樂趣可能早已讓你忘記，自己正在做燃燒脂肪的計劃!當你的輪流使用大腿和臀部肌肉時，身體為了保持平衡，核心肌群也會高度使用，可以燃燒大量的脂肪。

更重要的是，這個方法不會造成膝蓋和關節太大的壓力。溜冰時要特別注意腳步的平穩，也別忘記你的安全帽、護腕、護膝、護肘。

3、跳繩(30分鍾可燃燒340大卡)

為了每一跳都能燃燒最大量的脂肪，使用有手把且繩長不到腋窩的跳繩(測量方式為站立於繩中)，然後按照以下指示去做：跳時，腳稍微分開，身體挺直，並保持腳離地愈近愈好。

即使你手邊沒有現成的繩子，你仍能藉由以上提示的動作，不依靠跳繩而得到相同的效果。

加速燃脂：經常轉換速度(慢、快)和樣式(用一隻腳跳，然後兩支腳)，或邊慢跑邊跳繩。

4、搖呼拉圈(30分鍾可燃燒300大卡)

首先找一個成人尺寸的呼拉圈(比起孩子的尺寸更大且重，使它們更易轉動)，將呼拉圈直立起來，如果高度達到你的胸部，這個呼拉圈就是適合你的。

沒有要求高難度的動作技巧，只要讓它持續在你的腰部轉動。開始時，一隻腳站在另一腳之前，然後前後轉移身體的重心(與周圍形成圓圈弧度)。千萬不要擔心自己不會搖，因為多搖幾下肯定會熟能生巧，又能甩掉體內熱量。

加速燃脂：找一些高階動作及有趣的鍛煉方法。

5、打網球(30分鍾可燃燒272大卡)

不要以為打網球就得找一個同伴，或是得長途跋涉前往球場，換取一身濕透的衣服和浸滿汗水的球拍。只要找到一個靠近牆壁或車庫門的平坦地方，你就能開始打球了。

交替使用正、反拍擊球，然後看看能連續做幾次而不失誤。站離牆壁10到25英尺的距離，這能讓抽球的力量發揮更大。

加速燃脂：嘗試連續抽球50～100下。Braganza說：「設定一個目標會令你更加努力地完成它」。

D. 網上那些4分鍾8個動作燃燒脂肪管用嗎

當然不管用了，沒有說幾個動作就能減肥的。而是用哪項運動。4分鍾連心率都無法提升呢，就結束了。想瘦的話，做有氧運動，比如跑步、游泳、單車等，做的時候要一氣呵成，中間不能停。

E. Tabata訓練，怎樣才能更好更快的燃燒脂肪

4分鍾Tabata訓練法，帶你極速燃脂！

"Tabata"訓練是許多健身方法中其中一個專業訓練法，叫法來自於日本研究員田畑泉。他要求運動員全力執行間隔訓練法，每次訓練20秒，然後休息恢復10秒，如此重復8次（整個鍛煉過程一共4分鍾）的訓練，來讓運動員的身體素質在Tabata訓練的過程中，得到急速的鍛煉，從而達到最佳的訓練效果。

由於Tabata的運動強度太高，也被戲稱為"變態訓練法"，要短時間（20秒）內多次完成訓練內的動作，比如你練習卷腹，要求你在20秒內以最快的速度完成更多的卷腹次數，以此來發揮卷腹最強的燃脂效果。卷腹也只有在Tabata訓練法下，才成個被稱為"腹肌撕裂"！

所以Tabata適用於想要急速減肥，快速練出腹肌的男生，因為只要你能夠每天堅持4分鍾的Tabata訓練，讓動作的效果達到最佳的燃脂效果，你就一定能夠在堅持一個月之後，速成腹肌！

但由於Tabata的變態程度，許多人都堅持不到4分鍾，甚至有的人在前幾次訓練之後會嘔吐。所以在訓練之前3小時，切忌吃東西，訓練時在身邊放鹽水，及時補充鹽分和水分。

1.平板支撐

貓伸直式是用來緩解經過以上兩個動作的強度訓練，讓身體恢復一下能量，所以這個動作無需在20秒快速完成，需要慢慢伸展身體。跪姿，兩手撐地，拱起背部，低頭，維持5秒，抬頭，背部下凹。重復伸展5次。

4.引體向上

引體向上負責"拉"動手臂的肌肉，即背闊肌和肱二頭肌，能夠減掉手臂、肩部的贅肉。

以上的4個動作，每個動作4分鍾的訓練時間，每訓練20秒，休息10秒，20秒的訓練為一組，重復8組，在20秒內盡量多次的完成動作次數。

剛開始身體也許會有頭暈、嘔吐等不良反應，你可以減低20秒內的次數，但時間不變，適應一段時間之後，慢慢加速，知道你20秒內能夠最大限度的完成動作，你就成功了，堅持一個月，不說8塊腹肌，6塊是絕對有的哦。