快速提升跑步速度的訓練方法

Ⅰ 如何快速提高跑步速度

對於普通跑者，加入點速度訓練可以明顯提高能力。想要獲得更快的速度，就要讓自己的雙腿更有力，更靈活。才能支撐和推動步伐邁得更快。因此建議從以下方面入手。

一、增加肌肉力量

1.力量訓練是提高跑步速度的基礎。跑步時，為跑步提供充足推動力，少不了下肢關節的配合活動，尤其是髖關節和踝關節的屈伸。這就需要加強下肢肌肉的力量和協調性訓練，例如小腿後側肌肉的強化訓練。強化小腿後側肌肉的訓練動作有許多，如站立踮腳運動。

2.為提高跑步速度還需要加入核心肌群的強化訓練，以提高軀體的穩定性。跑步時，軀體穩定性越高，身體搖晃幅度越小，則越有助於提高跑步速度。最常見的強化訓練為平板支撐。

二、增加柔韌性練習

僵硬緊張的肌肉會影響到運動中肌肉力量的發揮，也容易導致運動損傷。因此，在強化肌肉訓練的同時，需要加入適當的拉伸運動。有助於增加肌肉的柔韌性，從而增加髖部，膝蓋，踝關節的靈活性。

三、提高步頻，縮小步幅

1.通常步頻越快，跑步速度越快。所以，提高步頻是提高跑步速度的關鍵。但這裡面有一個的合理性的限度，我們通常認為步頻為180步/分是合理高效的。

2.實際上，我們相當大一部分跑者的步頻還沒有達到180步/分的節奏。尤其是在跑步初期，人的意識會保護身體避免受傷跌倒，基本上會以一種固定的自然步頻進行跑步。為了打破這種固定自然的狀態，跑者需要進行超速或加量的訓練，這就使得身體不得不提高步頻。

3.通過專門的訓練，使身體逐漸適應更快的步頻，讓雙腿用更快的步頻跑步。常見的提高步頻方法是，坡跑訓練。

之所以用坡跑訓練，是因為在斜坡上能迫使自己更快地交替移動雙腿。但坡跑訓練有些注意事項要注意：

保持穩定的速度，不要忽快忽慢；剛開始階段不適應，可能會感覺身體不平衡，是正常現象；最好選擇長度至少50米，地面平整，沒有障礙物的訓練場地。

四、速度訓練的方法

1.間歇跑。這是一種代表性的速度訓練方法，是多次交替進行快跑和慢跑的過程。

2.重復跑。它是多次全力跑，每2次間歇在5分左右。要點是利用間歇讓身體恢復，如間隔5分鍾左右後再跑3公里，2公里或1公里。這種訓練方法也適合做短距離速度強化訓練。

3.沖刺跑。沖刺跑適合在長距離訓練後的進行，如進行LSD等。大概就像進行100米跑步一樣。不要停止呼吸，用盡全力的80~90%，跑3次左右。

如果間歇跑是以提高耐力為目的的速度訓練，那沖刺

Ⅱ 如何提升跑步的速度

1、增加跑步頻次

如果之前每周只跑1-2次，那麼現在可以每周跑2-3次，甚至4次。增加跑步量能提升心肺能力，是提升跑速的有效方法之一。

只要提前做好心理准備，咬牙堅持下來，就能明顯感覺到跑速的提升。當然，每周跑7天也並非明智的選擇，一周至少讓自己完全休息一天。

8、健康的飲食習慣

健康的身體是以健康飲食為基礎的，跑者需要攝入碳水化合物、蛋白質、健康脂肪、纖維、維生素、礦物質、抗氧化劑、植物營養素等多種營養，為身體提供健康合理的營養支持，是提高跑速的基礎。

Ⅲ 跑步如何提升速度

一、直道沖刺跑彎道走

進入跑道後先步行5分鍾熱身，然後採取「直道沖刺跑彎道走」的策略，可以設定兩圈為一個單元，把水放在一個地方，可以在完成一個單元後喝水。沖刺的時候根據自身情況適當控制速度，讓自己保持在一個比較舒服的節奏。如果沒有條件進入跑道，你可以在路上進行這個訓練方案，用不同的地標來確定步行或跑步的間隔。路上的標志，可以是一棵樹、一個郵筒、一根電線桿或者停在路邊的車輛。

這種方法的作用：有助於讓你的身心習慣於加快步伐，在短時間內跑得更快。短搏核槐時間的間隔使一輪又一輪的強度訓練看起來是可行的。每次散步休息時，你都有機會恢復到足夠的體力來應付下一輪的強度訓練。

二、變速跑

在這種訓練方法里，你需要在輕松的環境下切換你的跑步節奏，讓不同節奏的跑步交替進行。先步行3-5分鍾熱身，然後加速到你跑起來感覺比較輕松的速度，保持這種速度2-3分鍾。隨後換成中等基友速度，保持1分鍾。然後以最快的速度跑30秒。設定兩到三次為一個訓練單元，每個單元間隙步行5分鍾調整。

專家表示最好不要一口氣全力去沖刺，這種變速跑的方法可以循序漸進地調整你對不同速度的身體適應能力，逐步讓自己的身體能適應更高強度的速度跑。這項鍛煉將提高你的心率，促進你的健康和熱量燃燒，並防止你陷入一個相同的跑步節奏。

保羅說：「它讓跑步變得有趣，提高強度，並可以訓練不同的肌肉纖維。這就像在菜譜中添加香料一樣。」

三、勻速跑

進入跑道後先步行2-3分鍾熱身，繞著跑道以相同的速度跑三圈，然後第二個三圈用時比上一次快或者慢5秒左右。

這種鍛煉方法的作用：能增強你的耐力，並教會你保持穩定、持續的努力，這對將參加跑步比賽的跑者來說是有效的賽前訓練方法。保羅表示，嘗試三圈變化一個速度節奏來跑，將有效地幫助跑者持續堅持較長距離的鍛煉，如果單純地一鼓作氣沖下來，很可能會提前精疲力盡。

四、宏觀調節節奏

如果你想把鍛煉的時間延長，你需要在每個單元之間進行一些散步來調節體能。你可以根據自己的身體情況，決定跑或者走地節奏。你可以跑20秒左右，然後再走一段路，感覺身體合適再沖刺一段。這將幫助你在跑步訓練中盡量避免受傷，而又能在一定程度上增強自身的耐力。

五、設定目標跑步

跑步鍛煉如果路線單一，容易產生枯燥感。如果平時你出門辦事，需要開車出去，可以嘗試跑步到目的地。比如去家附近氏碼稍微遠一點的雜貨店，去健身房見個朋友，你都可以隨機地嘗試跑步前往。這種耐力訓練會比較有趣，畢竟你要跑的路線是熟悉的，但以前是開車或者騎行，現在你是跑步前往，這可以為你提供不一樣的戶外跑步的視野，增強跑步的趣味性。

Ⅳ 如何快速提高跑步速度

1.提高步頻，在1分鍾內，左右腳共踏出的步數叫做步頻，跑步時可以聽一些節奏比較快的歌，加快手臂擺動頻率，手機安裝節拍器APP，多練習台階跑。

2.增大步幅，步幅為一步的距離，以腳的中心算。你走一步後，兩腳中心的距離就是你的步幅。練習高抬腿跑、後擺腿跑、弓步壓腿、跳躍訓練、彈力訓練等可增大步幅。

3.速度訓練，建議多做一些200米、400米短距離沖刺間歇訓練，對提高跑者配速能起到明顯的效果。

拓展資料：

在訓練手段的選擇上，我們採用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳台階、跑台階、大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向後積極著地)、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，我們還採取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿「車輪跑」、收腹跳等訓練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，並且，採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練，從而提高了步長能力。

參考資料：跑步網路

Ⅳ 提高跑步速度的訓練方法

提高跑步速度的訓練方法

提高跑步速度的訓練方法，跑步是一項看似簡單，實際上有很多技巧的運動項目，那麼大家知道提高跑步速度的訓練方法嗎，下面就來看一看提高跑步速度的訓練方法都有哪些吧，希望可以幫助到大家！

提高跑步速度的訓練方法1

（1）慢速放鬆跑

就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時感到輕松舒服，無疲勞感，心率控制在每分鍾110～130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動作無要求。一般每周練2～3次，每次練習20分鍾左右。堅持經常鍛煉，對呼吸系統、心血管系統等有明顯的保健效果。

（2）中速跑步方法

中等強度健身法，已被國內外公認。這種方法對增強心臟功能，調節內臟平衡等有顯著的效果。但練習中應注意做好准備活動，放鬆活動，練習感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放鬆練習。每周練習1～2次，每次練到疲勞為止。

（3）快速跑步方法

這種跑法運動強度較大，持續時間較短，但可以重復練習。練習中應循序漸進，做好准備活動和放鬆整理活動，防止疲勞過度。這種方法對提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內臟慢性病、心血管、肝、腎病者尤為不能練習。

（4）變速跑步法

就是採用快慢結合、走跑結合的交替練習方法。由於運動量變化較大，練習時可根據個人鍛煉水平，控制練習的時間和跑速。一般來說，體質較好的，可快跑與慢跑交替進行，體質較差的，可慢跑與走步交替練習，練習時間控制在感到疲勞明顯時結束。

（5）定時跑步法

就是限定一定時間，進行跑步練習方法。比較有名的定時跑是12分鍾跑，6分鍾跑。經常進行定時跑練習，可以幫助自我了解身體狀況，鍛煉中如出現難以跑下去的疲勞極點現象，應逐步放慢跑速，甚至暫時停止練習。

（6）原地跑練習法

就是在固定的一塊小地方做原地跑步動作的練習方法，如：在房間里、陽台上、跑台上做跑的動作。這種方法不受場地、氣候、設備條件限制，是一種較方便的鍛煉方法。這方法適用戶外無法練習時，或有疾病做康復保健練習。另外，還有負重跑、障礙跑、蛇形跑、變向跑、協調跑、上下坡跑等練習方法。都可用來健身鍛煉。但值得注意的是，任何跑步前應做一些准備活動，跑步中應由慢到快，再由快到慢漸漸放鬆結束。跑步中應盡量到戶外空氣清新，沒污染的地方練習。跑步鍛煉中應循序漸進，逐步提高練習時間或距離；不斷堅持抗疲勞練習。應從自身的體質、健康條件，因人因地制宜，從實際出發，靈活掌握，選擇跑步練習方法和運動量。堅持經常跑步鍛煉，一定能取得滿意的健身效果。

提高跑步速度的`訓練方法2

要素1：擺臂

擺臂是為了保持身體的平衡和協調，使身體更自然地擺動，更符合人體運動的節奏。當你擺動你的手臂時，只要記住你不會把肘部在前面，手在後面，自然地用你的腳移動。

要素2：抬頭挺胸

跑步有助於改善身體的呼吸和循環系統，並建立正常的精神狀態。因為你在跑步的過程中，身體能量的消耗，容易出現疲勞狀態，這時如果你可以挺起胸膛，那麼你想改善駝背這一情況實際上是非常簡單的。

要素3：落地緩沖

如果你仔細觀察了其他人的跑步，你會發現很多人跑步都是全部腳掌落地，當他們著陸時，聲音會更大。正確的做法是在跑步時把你的腳跟踩在地上，然後過渡到前面腳掌。這是一個保護腳踝，膝蓋的方法，也可以防止骨膜炎的發生。

要素四：心率

慢跑作為一種有氧運動，為了保持身體健康，應該與快速跑步區分開來。保持自己的心率有規則的緩慢跳動，這樣可以達到效益最大化。

Ⅵ 提高跑步速度的訓練方法

提高跑步速度的訓練方法

1、提高步頻步幅

用最科學的鍛煉方法跑步才能提高跑步速度，達到最好的效果。提高速度可以通過三種方法：增加步頻、增大步幅、既增加步頻又增大步幅。但步幅過大，會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的(無痛的)提高步頻和步幅的訓練。

2、胸式腹式呼吸

以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張(腹部突起)，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。腹式呼吸是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時採用腹式呼吸的方式來調節，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。

3、呼吸節奏均勻

跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶來的不良反應。

4、注意呼吸交換

跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度跑步時，每分鍾的呼吸交換量可能相差達10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數(頻率)，但是，絕對不要以為單一個呼吸節奏，就可以完全代表跑步的呼吸調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響，盡管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會有所差異。

5、採用鼻子吸氣

跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸氣、口呼氣的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。

6、加快呼吸頻率

人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的范圍是每分鍾35～40次。如每分鍾最高達到60次，平均一秒鍾就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。

提高跑步速度訓練計劃1

星期一：准備活動：3～5km跑。一般發展練習。5～6次100m加速跑。85%～90%的.速度400～600m間歇跑(一次訓練課上間歇跑可以採用不同的距離，例如：10次400m。2次600m。4次400m。5次200m等)，總距離1.5～2km，間隔休息時間3～5min。整理活動的慢跑2km。

星期二：勻速林中越野跑2h(男運動員跑14～16km，女運動員跑12～13km)(有氧性質)。一般發展練習。

星期三：准備活動。5～6次100m加速跑。85%的速度200～300m間歇跑，總距離1.5～3.6km，間隔休息時間1.5～3min。每一組訓練練習之間休息5～6min。2km慢跑。

星期四：休息或者恢復性越野跑10～12km。一般發展練習。

星期五：准備活動。5～6次100m加速跑。95%～100%速度的檢查跑(或者800～1，600m的反復跑)，總距離2～5km，間隔休息時間5～6min。整理活動的慢跑2km。

星期六：與星期二基本相同，只是跑步總距離略長一些。

星期日：休息。

提高跑步速度訓練計劃2

星期一：准備活動：3次150m加速跑。200～600m變速跑，總距離5～8km，81%～85%的速度，間歇休息1～3min。整理活動是慢跑2～3km。

星期二：16～18km長距離越野跑～1h(有氧性)。一般發展練習。

星期三：以3min10s/km～3min15s/km的速度越野跑10～12km。一般發展練習。

星期四：勻速越野跑13～15km(有氧性)。一般發展練習。

星期五：准備活動：加速跑5次100m。1～2km的反復跑，總距離5～8km，85%～90%的速度。訓練課快要結束時，1～2次短距離全速跑(練習沖刺)。整理活動的慢跑2～4km。

星期六：18～23km的長距離越野跑(有氧性)。一般發展練習。

星期日：休息。