新手如何練腹肌方法

㈠ 7個方法讓你快速練出腹肌

7個方法讓你快速練出腹肌

7個方法讓你快速練出腹肌，有很多的男人都知道腹肌是一個男人好身材的標准，所以有很多的男人都在為自己的好身材而努力著，那麼現在分享7個方法讓你快速練出腹肌。

7個方法讓你快速練出腹肌1

1、單車式

通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

2、仰卧卷腹

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後。

運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。

需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的.參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。

運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。

共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

5、軀干轉體式

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為葯球，啞鈴次之)。

對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度。

旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

6、瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。

為了保證身體的平衡和動作的標准程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

7、俯卧搭橋式

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰卧搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法。

整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。

這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。

7個方法讓你快速練出腹肌2

健身球卷腹:

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

空中登車:

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀(EMG)測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。

二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

運動前一定要花幾分鍾做暖身。

切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。

體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。

體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。

㈡ 鍛煉腹肌的方法

在平時的學習、工作或生活中，大家都接觸過腹肌吧。你知道鍛煉腹肌的方法的方法嗎？以下是我為大家收集的鍛煉腹肌的方法，希望能夠幫助到大家。

一、腹直肌

1、上腹（腹直肌上部）：

（1）仰卧起坐：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。【郭老師講解】；：仰卧起坐並不適合剛接觸訓練的人，仰卧起坐屬於符合動作，剛開始訓練的人腰部肌肉以及腰椎沒有經過訓練，容易受傷。

（2）卷腹：鍛煉上腹更安全、更有效。對於新手來說，最重要的是在安全的前提下完成，所以推薦剛開始接觸鍛煉的人在訓練腹肌的時候選擇卷腹更多穩妥。

下腹（腹直肌下部）：

（1）仰卧抬腿：對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。也可以在地上放一個瑜伽墊在地上完成。

（2）懸垂抬腿：相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的`穩定性，才能鍛煉到下腹。

（3）羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

（4）雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。

（5）垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。這個動作對於想練出8塊腹肌中最下面兩塊是非常好的訓練動作。

上下腹（整個腹直肌）：

（1）仰卧提臀抬腿：最簡單的提臀抬腿，對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。注意，做此動作的時候不要依靠慣性向上抬起，一定要用腹肌收縮的力量，這樣才能起到鍛煉效果。

（2）懸垂提臀抬腿：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。【郭老師講解】；此動作會讓手臂手掌酸脹，在訓練過程中，可以採用助力帶來幫助維持固定上部，這樣注意力就可以集中在腹肌的訓練。

（3）支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

（4）仰卧屈膝兩頭起：相當於雙重卷腹，它會同時鍛煉你的上下腹部。【郭老師講解】；肚子特別大的人做這個相對來說比較困難，可以採用上一個動作。

（5）仰卧直腿兩頭起：直腿仰卧兩頭起形如V，因此稱為V—up，和仰卧屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。

二、腹外斜肌（含腹內斜肌）：

（1）側身卷腹：側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。

（2）扭轉卷腹：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

（3）負重體旋轉：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。

（4）負重體側屈：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

三、腹橫肌：

（1）腹部真空收縮：是為數不多能鍛煉腹橫肌的動作。

四、腹肌綜合：

包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。

（1）仰卧卷腹轉體（空中蹬車）：適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

㈢ 世界公認的練腹肌方法

世界公認的練腹肌方法

世界公認的練腹肌方法，很多人都想要擁有完美的腹肌，腹肌訓練的動作很多都是徒手動作，不必答凱非得在健身房才能進行，對場地的要求低，下面來看看世界公認的練腹肌方法。

世界公認的練腹肌方法1

1、逆腹式呼吸

動作要領：仰卧放鬆。吸氣時，下腹部凹進去;呼氣時，下腹部鼓起來。呼吸要深長而緩慢悄舉巧。用鼻呼吸而不用口。一呼一吸掌握在15秒鍾左右。即深吸氣3—5秒，屏息1秒，然後慢呼氣6—10秒。每次5—15分鍾。

鍛煉的功效：改善內臟和腰腹部血液循環，利用呼吸的方式，訓練激活腹部深層肌群。

2、背壓床

動作要領：仰卧在床上，屈膝屈髖，腰部用力向下壓緊床面，堅持6秒鍾，再回到起始位置，做1-3組每組20次，前期如

果找不到發力的感覺，可以把手墊在腰下方，嘗試腰部用力壓緊手掌，盡量少借用腹部的力量，體會腰部發力的感覺。這張沒穿衣服是想讓大家看到下背壓地板的變化。

鍛煉的功效：激活腰部多裂肌，改善脊柱的穩定性。

3、單腿搭橋

動作要領：一腿屈髖屈膝，另一腿伸直放平，雙上肢放在體側。以屈曲的下肢為支撐點，腰背部發力，抬起腰背部和對側下肢，在空中停留2秒，放下，重復練習20下。

組數1-3組如果做動作是以側較為輕松，另一側比較吃力，說明吃力的一側穩定肌群功能更差，可適當增加訓練次數以達到兩邊肌力平衡。

鍛煉的功效：激活腰部多裂肌，鍛煉臀部，大腿，腰部的力量，改善脊柱的穩定性。

4、仰卧抬腿

動作要領：仰卧在床上，雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子，只是做支撐的作用，靠腹肌的力量使上背抬離地面)上身微微抬起能感受的腹肌的用力，一腿屈髖屈膝，另一條腿放直，伸直的腿抬高至45度左右。

空中停留2秒放下，重復練習20下，換另外一條腿，組數1-3組，如果腿部不能抬高的突友先練習卧式拉筋

鍛煉的功效：鍛煉下腹肌，提高腹內壓，改善脊柱的穩定性。

世界公認的練腹肌方法2

新手快速練腹肌的5種方式

1.單車式

通過仰卧在地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側腹部還有下腰部的肌肉;共需進行兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組間允許有30秒的休息時間

2. 仰卧卷腹

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用在上腹部;運動過程中雙手放到腦後，運動過程中絕對不能用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間

3. 仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹還有下腰部，對於初學者或腰部力量較弱的人來說，不妨能彎曲雙腿來做這個動作，以減小難度;值得注意的是雙腿下擺的時候別觸碰地面。共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間

4. 伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，因為有負重器械的啟鍵參與，能給予身體肌肉額外的刺激，起到改善腹部肌肉輪廓的作用。首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等);所選擇的重量要可以使自己以標準的方式重復12次為最好。運動的時候要確保快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂;共需進行3組，每組8到12次(一側完成8到12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組間允許有30秒的休息時間

5. 軀干轉體式

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌;同樣需要一個負重器械的幫助(首選葯球，啞鈴次之)，對於初學者可以在負重轉體時把雙腳放到地面來降低難度，待到中上階以後能讓雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態;共需進行3組，每組12次，每組間允許有30秒的休息時間。

世界公認的練腹肌方法3

如何練腹肌

飲食

柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會是什麼樣子的'呢?沒有合理的營養肌肉不會增長，但過多的食物和不合理的飲食結構會形成贅肉。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應該調整自己的飲食了。

頻率

腹肌鍛煉要堅持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達到效果。

數量

每大做仰卧起坐固然好，倘若沒有時間，也可挑選2——4個對你最有效的練習，只做三組，每組30——50次，每一組都應達到完全力竭，訓練時間以15——20分鍾為宜。

重量

腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

持續緊張

練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

仰卧起坐

平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，這樣做的結果，只是把頭向前拉，而不是整個身體的曲屈。

懸垂並腿

做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸，如果只是簡單地舉腿當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住，你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。

㈣ 初入健身房想練腹肌，什麼訓練動作適合健身新手

今天我們要給大家推薦幾個適合健身初學者來完成的腹肌訓練動作，這些訓練動作的難度都不大，但是這些訓練動作的效果都很好。在你開始做腹肌訓練動作之前，一定要了解自己身體的體脂率，如果你的體質率很高，那麼你要做一些減脂訓練動作，不僅是做腹部的減脂訓練，你要做全身的減脂訓練，要讓我們全身的脂肪率達到一個適合的低度。

最後一個動作就要給大家推薦一個經典中的經典動作了，那就是我們的平板支撐這個動作，不僅可以幫助我們鍛煉腹部肌肉，還可以幫助我們鍛煉全身肌肉，這是一個很好的動作。

我們在做這個動作之前，要讓我們的身體保持一個俯卧姿勢，隨後將我們的雙臂彎曲放在地上支撐起我們的身體，保持腹部肌肉的緊張，讓我們的腿部也離開地面，雙腳放在身後支撐起我們的身體就可以了。讓我們的身體盡量維持在一條直線上，保持著一個平板的支撐動作，我們把這個動作堅持完成一分鍾以上。