中游自由泳打腿方法與技巧

① 自由泳如何打腿

自由泳打腿技巧

一、自由泳打腿動作要領：五個口訣

1．大腿帶動；

2．屈膝下壓；

3．直膝上移；

4．雙腳輪流；

5．交錯打腿；

二、自由泳打腿具體動作解釋：

1．打腿時，雙腿略直，膝蓋放鬆，腳板打平，成內「八字」，雙腿活動的角度在水中上下的距離為30-40cm左右

2．上舉時，由大腿帶動整個腿部，小腿放鬆，抬至接近水面.

3．再由大腿開始下壓，膝蓋自然彎曲，力量漸漸地傳至小腿，帶動小腿下壓.

4．最後當大腿和小腿呈一直線時，剛好力量傳至腳板，即由腳板將力量傳至水中，並馬上藉此力量的反作用力，將整條腿上抬.

自由泳打腿小結：整套動作如鞭子在甩動，最大的力量剛好在整條腿的尾端，即打平的腳板，而兩腳交互的甩動，產生一種持續的力量，成內「八」字的腳板恰好將力量集中在一起，產生最大的推進力。

自由泳打腿技巧

1. 剛開始轉動時，鼻子朝向池底。轉過一半後（肚臍朝向池底），讓頭"搭一次便車"，隨著軀乾的轉動而轉動。注意最好使軀乾的轉動（以肚臍的位置為標志）與頭同時，或略早於頭的轉動。頭的轉動不能在軀干之前，否則就會導致抬頭。

2. 當身體向左側的轉動幅度達到最大時（肚臍朝向右側時），可以稍微多轉一些頭，吸入更多的氧氣。這時可以稍微地遷就一下抬頭的本能。為避免抬頭太高，可以將頭的側面或後面壓向池底的方向，使其與正在前伸的左臂接觸，或幾乎接觸。此時應該有這種感覺，如果繼續轉頭直至鼻子朝上，那麼你的兩只耳朵都將沒入水中。

3. 當身體轉向左側，進行呼吸時，左臂一定要充分前伸，想像你的左臂輕如一根細紗，而你的腋窩才是身體的支點。

4. 當吸足氣後，頭轉回原來的鼻子朝下的位置。這時需要頭的轉動先於身體的轉動。 照上面的方法去做，可以幫你克服自由泳吸氣時抬頭的本能，減少打腿能量的浪費，保持平衡的身體位置。

根據我平時培訓自由泳的教學經驗，我們的學員在練習自由泳打腿時常碰到打腿打個半死，身體卻不太會前進，甚至還會倒退，下面我來分解常見的四種自由泳錯誤打腿動作：

1、木魚式打腿：

木魚式打腿，小腿的動作在水面做勾伸動作，這種動作會激起較大的水花和聲音，如敲木魚一般，木魚式打腿不太會前進.

2、木棍式打腿：

木棍式打腿，雙腳的膝蓋用力打直，造成腿部如木棍般僵硬，這樣的動作造成腿部需非常費力上下擺動打腿，且擺動的幅度也相對小，所以前進的力量也相對小，而此方式常因學習者腿部用力過度造成抽筋.

3、腳踏車式打腿：

腳踏車式打腿，雙腳猶如踩腳踏車般水中收大腿的方式，造成兩腿在水中向後踩踏的動作，因為收大腿的阻力與向後的踩踏的推進力相互抵消，促成無法前進的力量

4、鋤頭腳式打腿：

鋤頭腳式打腿，打腿時，腳板未打平，腿部動作像鋤頭，造成非常大的阻力，甚至有時會因腳板的勾動，產生後退的情形。

自由泳打腿小結：以上例舉了我們在練習自由泳腿部打腿時常見的不正確動作，希望我們的學員，泳友能通過此貼，作為一個參照，及時糾正錯誤的自由泳腿部打腿動作，讓你花最少的力量，得到最佳的腿部打腿推進力。

② 自由泳泳姿和打腿的十種訓練方法

自由泳，其動作結構比較合理、省力、阻力小，是當前速度最快的一種 游泳 姿勢。下面由我為大家介紹自由泳泳姿和打腿的十種訓練方法，希望大家細喜歡！

我們在練習泳姿和打腿的時候要掌握先陸後水、先易後難的訓練原則，要根據自己的身體條件有選擇地進行練習，包括池邊坐撐打水練習、扶池邊打水和呼吸練習、扶板打水和呼吸練習、徒手流線型伸臂打水練習、扶池邊身體轉動打水練習、扶板身體轉動打水練習、徒手身體轉動打水練習、側卧扶板打水練習、蛙式劃水自由泳打水練習和抬頭打水練習等自由泳的泳姿和打腿練習。

(一)池邊坐撐打水練習

池邊坐撐打水練習常作為教學手段，用來培養正確的打水技術和節奏，特點是危險性小，易於練習和掌握，動作方法是:

(1)坐在游泳池邊，將整個大腿放在水中，兩手後撐，身體略向後仰，兩腿伸直並攏，腳背綳直，腳趾指向對岸;

(2)兩腿先慢慢交替上下打水，打水幅度約3厘米，然後逐漸加快速度，並逐漸放鬆膝關節。

(二)扶池邊打水和呼吸練習

扶池邊打水和呼吸練習常用來培養正確的泳姿，維持身體在水中的平衡，動作方法是:

(1)兩手輕扶水槽或池邊，兩臂和肩前伸，身體放鬆，平直俯卧於水面上;

(2)低頭，使頭與軀干成一條直線，眼睛看池底;

(3)兩腿上下交替打水，每打水6次，抬頭吸氣1次，吸氣時軀干仍然保持俯卧姿勢，腿不要因吸氣而停止打水。

(三)扶板打水和呼吸練習

扶板打水和呼吸練習常用來提高打水能力和培養耐力，對身體的平衡性要求較高，動作方法是:

(1)雙手扶打水板的後部，手臂前伸，俯卧在水中;

(2)低頭，頭部與軀千成一條直線，眼睛看池底;

(3)兩腿交替上下打水，每打6次腿抬頭吸氣1次。

(四)徒手流線型伸臂打水練習

徒手流線型伸臂打水練習常在身體姿勢保持伸展、平衡和流線型的情況下，用來提高打水效率，動作方法是:

(1)兩臂和肩前伸，身體放鬆，平直俯卧於水面上;

(2)兩腿交替打水，每打6次腿抬頭吸氣1次，吸氣時打腿不能停止。

(五)扶池邊身體轉動打水練習

扶池邊身體轉動打水練習常在訓練身體縱軸轉動、吸氣和打水技術時使用，動作方法是:

(1)單手扶池邊，另一臂放在體側，低頭均勻呼氣，身體俯卧，兩腿打水6次;

(2)然後整個身體向扶池壁手臂的對側轉動，使身體呈側卧姿勢，一側肩與髖露出水面，頭與身體作為整體一起轉動，使嘴露出水面吸氣;

(3)保持這種姿勢再打水6次，然後轉回俯卧姿勢，重復練習。

(六)扶板身體轉動打水練習

扶板身體轉動打水練習常在訓練身體縱軸轉動、吸氣和打水技術時使用，動作方法是:

(1)一手扶打水板的尾部，另一臂放在體側，俯卧打水6次，身體向前伸手臂的相對側轉動，兩臂也向扶板手臂的對側轉動;

(2)轉動完成後，對側肩應盡可能露出水面，身體呈側卧姿勢;

(3)吸氣後身體轉回俯卧姿勢，然後重復練習。

(七)徒手身體轉動打水練習

徒手身體轉動打水與扶板身體轉動打水類似，只是不用打水板，失去了打水板的支撐功能，所以身體不容易平衡，難度較大。

(八)側卧扶板打水練習

側卧扶板打水練習可用來掌握自由泳所需要的側向打水技術，動作方法是:

(1)單手扶打水板，手指扣住板的前沿，另一手臂放在體側;

(2)身體側卧在水中，扶板的手臂位於水下，另一臂和肩露出水面;

(3)兩腿快速交替打水，體會前後兩個方向的打水效果，想像像魚那樣擺尾游進，動作熟練後可以不用打水板，徒手做練習。

(九)蛙式劃水自由泳打水練習

蛙式劃水自由泳打水練習常在掌握身體位置改變條件下，保持穩定的打水訓練時使用，它結合了兩種泳姿，對身體協調性要求很高，動作方法是:

(1)兩臂前伸呈流線型，身體俯卧低頭，頭部與身體成直線;

(2)兩腿做自由泳打水動作，每打6次腿，做蛙泳劃水1次，同時頭露出水面吸氣;

(3)露出水面時，軀干要保持一定的緊張，以防軀乾和腿下沉，腿要打水加速用力，保持穩定的身體姿勢。

(十)抬頭打水練習

抬頭打水練習常用來加強腰背肌力量，提高腿部打水力量。由於其難度較大且耗費體力，練習時間不宜過長，動作方法是:

(1)俯卧在水面上，手臂前伸，頭保持在水面上，眼睛看前方;

(2)兩腿用力打水，腰背保持一定的緊張度，用力打出水花。

③ 自由泳打腿訓練方法

對於初學自由泳的游泳愛好者來說打腿練習應該是練習的重點，下面來介紹幾種打腿的練習方式。

1、站立甩腿

可以利用站立甩腿來練習大腿帶動小腿的甩動，腿腳站立於高出，例如樓梯的台階，可以一腳懸空，腳板打平，接著懸空的腳作出有如踢球的甩腿動作即可。

雙手可以輕輕扶岸，頭入水，使身體自然漂浮於水面，然後練習打水的動作，沒氣時再抬頭換氣，這樣可以練習打腿即可。

④ 自由泳打腿動作有什麼訣竅么

自由泳腿部動作要領

1.自由泳腿部的打水動作，雖然也有一定的推進作用，但主要是起到保持身體的平衡。