快速拉伸腹肌方法

1. 腹肌牽拉方法 怎麼拉伸腹部肌肉

1、直接拉伸起來，腰椎壓力很大，用肘關節支撐，將身體推起來，頭部延伸。

2、肘關節有向後拉的感覺，頭往上延伸，腰椎壓力減少很多。

3、盤腿坐在墊子上，雙手展開，腹部收緊，吸氣後倒向一側，手臂和頭要有一定的延伸感。

4、保持勻速的呼吸，大概拉伸15-30秒即可，左側拉伸完可以換到另一側。

2. 拉伸腹部的方法 拉伸腹部的方法有哪些

1、身體俯卧，手臂挺直，腿部盡量緊貼地面，上身在雙手掌觸地的情況下盡量上仰，這個動作能很好的拉升到腹直肌。

2、可以像我們平時伸懶腰那樣拉伸腹肌，需要注意的是：雙手的手掌要是扶住臀部，比進行一定的推力，整個身體是往後仰的。

3、弓步也是拉伸腹部肌肉的方式之一。首先要做的是身體之一，右腿向前大跨步，大腿和小腿呈直角，左腿盡量伸直，使雙腿呈現出一個朝下的數字7的形狀，身體不要因為腿部的移動而進行改變，始終保持直立，雙手叉腰。

4、腿後提拉，雙腿並攏站立，左腿彎曲向後提，左手抓住左腳腳踝，繼續向後提拉至臀部位置。雙腿交替進行，這個動作能很好的拉伸到腹部側面肌肉。

5、身體直立，雙手並攏，下身始終保持直立，上半身進行左右彎曲擺動拉伸。這個動作主要能練習到腹外斜肌的拉伸。

6、單腿側擺拉伸，身體仰躺，右腿越過左腿，膝蓋處彎曲呈直角擺放，左右腿交替進行，頭部姿勢不做要求。

3. 腹肌怎麼拉伸

拉伸腹部肌肉是有效鍛煉腹肌和防止腰腿痛的方法，所以進行充分的腰腹拉伸訓練很必要。那麼你知道腹肌怎麼拉伸嗎?下面一起來了解一下吧。

拉伸腹肌應做到躺姿拉伸和站姿拉伸

1、躺姿拉伸:平躺在瑜伽墊上,雙腿並攏,腳尖向上,收緊腹部,雙手臂伸直並攏在一起,向頭的方向打開,直到在頭的後貼住地為止,保持30秒。

2、站姿拉伸:動作基本上與躺姿拉伸類似,只不過是站著,同時因為腰部沒有了著力點,所以可以適當的向後伸展。

拉伸腹肌應做到跪姿拉伸和俯卧式拉伸

1、跪姿拉伸:跪與瑜伽墊上,雙腿打開,膝蓋和小腿緊貼地面以支撐身體,雙手叉在腰部後方穩定住腰部,上半身適當的向後伸展,收緊腹部。

2、俯卧式拉伸:髖部、大腿的股四頭肌、膝蓋、小腿、腳背完全緊貼地面,雙手臂放於胸肌下方伸直將上半身撐起,收緊腹部。

拉伸腹肌應做到腹直肌拉伸和腰方肌拉伸

1、腹直肌拉伸:是保護腹腔臟器,維持腹內壓;參與完成排便、分娩、嘔吐和咳嗽等生理功能;並能降肋助呼氣,也能使脊柱前屈、側屈和和旋轉。每組保持10秒,做3組。頭部必須盡可能的向上抬。

2、腰方肌拉伸:下降和固定第12肋,並使脊柱側屈,受腰神經前支支配。這條肌肉對於治療腰痛有很重要的意義。保持10-15秒,做3組。必須將注意力集中在腹部上面。

4. 最有效最快練腹肌的方法是什麼

堅持不懈的練，才能練出腹肌。腹肌鍛煉包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌，尤其是腹橫肌一定要鍛煉到。

1、反向卷腹

上身平躺在軟墊上，背部貼著地面，雙手可放在軟墊上，雙腳屈曲至約90度離地（雙腳越直越難)，將雙腳向上身方向屈卷，卷至雙膝與地面約90度止，過程中背部需一直貼著地面，而臀部有少少離地，停頓約1秒後慢慢回到開始位。

2、空中蹬車

仰面躺在墊子上，將雙手放在頭兩側，手臂打開。將腿抬起，慢慢做蹬車動作（即蹬自行車）。伸直左腿，身體扭向右邊，讓左肘靠近右腿膝蓋，然後左右輪流。

3、負重體側屈

站立單手（或雙手各持）啞鈴負重。身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原。

4、平板支撐

平板支撐有效的鍛煉腹橫肌，肩膀和肘關節成90°，軀干伸直，頭部和胯部、肩部盡量保持在同一水平面，腹肌收緊，眼睛看向地面，均勻呼吸。

注意事項：

一般來說要最快最有效的練出腹肌，可以選擇每天的17-19點鍛煉，那段時間人體體能和代謝都達到了最佳，運動能力達到最高峰，是適合鍛煉的時間，在這個時間段鍛煉腹肌，會有事半功倍的效果。

想要最有效最快的練出6或是8塊腹肌的話，飲食的作用也不能忽視，在鍛煉期間最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋類、奶製品、豆類、堅果等，還可以吃上蛋白粉；另外玉米、雜糧饅頭、燕麥片等碳水化合物對於長肌肉也是比較重要的，也可以適當攝入。

5. 7個方法讓你快速練出腹肌

7個方法讓你快速練出腹肌

7個方法讓你快速練出腹肌，有很多的男人都知道腹肌是一個男人好身材的標准，所以有很多的男人都在為自己的好身材而努力著，那麼現在分享7個方法讓你快速練出腹肌。

7個方法讓你快速練出腹肌1

1、單車式

通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

2、仰卧卷腹

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後。

運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。

需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的.參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。

運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。

共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

5、軀干轉體式

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為葯球，啞鈴次之)。

對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度。

旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

6、瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。

為了保證身體的平衡和動作的標准程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

7、俯卧搭橋式

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰卧搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法。

整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。

這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。

7個方法讓你快速練出腹肌2

健身球卷腹:

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

空中登車:

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀(EMG)測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。

二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

運動前一定要花幾分鍾做暖身。

切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。

體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。

體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。

6. 練完腹肌後怎麼拉伸

想要知道腹肌的拉伸方法，我們要先了解腹肌的組成和功能。

腹肌由腹橫肌、腹內外斜肌、腹直肌組成。很多人平常所說的腹肌大都是只看得見的腹直肌，腹直肌的功能是使脊柱屈，所以我們訓練腹直肌的動作大多都是做脊柱屈的一個動作，比如任何類型的卷腹

所以我們練完腹肌應該做反方向的動作，比如蛇式

拉伸要到位，每次拉升15-30秒，重復3-4次。

拉伸腹部肌肉是有效鍛煉腹肌和防止腰腿痛的方法，所以每次鍛煉完腹肌之後，一定要進行充分的腰腹拉伸訓練。下面教大家兩個腰腹拉伸小動作：

一、腹直肌拉伸

俯卧在訓練墊上，各處關節處於中立位。下腹部貼於墊面，肘關節90度，撐起軀干。至腹部腹直肌有牽拉微痛感，保持15-30秒。

練習次數:做3組。每組保持10秒。

二、腹外斜肌的拉伸

旋轉上身，上背部不離開地面，下背部逐漸脫離地面，好像嘗試用彎曲腿膝關節觸及地面但實際上並沒這么做。

練習次數：保持15-20秒，做3組。



站立挺直全身，手臂直立向上舉手指交叉，掌心向上，大臂貼耳朵。深吸一口氣後慢慢吞氣，同時腳後跟向上踮起。身體使勁往上提，感覺肚子在拉伸。

居家拉伸妙招

吊單杠:一般小區都有

①雙手引體向上，逐漸增加次數

②單手引體向上，同上

③左右交替向前移動，同上

瑜咖拉伸:

①立正式，雙手十指交叉過頭，掌心向頭上方拉伸，腳尖踮起，令下肢拉伸

②仰卧式，雙手十指交叉過頭，掌心向前，足跟蹬住用力向前拉伸

③附卧式，雙手十指交叉過頭，掌心向前，足趾綳直用力向前拉伸

以上方法因簡單易行，不受專業條件限制，伸筋撥骨，居家床上地下均可操作。