❶ 如何提高自身的自控力
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識別沖動思緒。有策略地抵制當前的沖動是訓練自控力的辦法之一。列出你想要控制的行為和觸發該行為的情境。 當你意識到自己的沖動行為是在什麼情況下發生的，你就可以延緩沖動。
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給沖動思緒設置時間限制。在想法和行動間留出空間，使你從更為理性的角度重新評估你的行為。學會在行動之間權衡一番，而不是想到什麼就做什麼。
比如，如果你想在消費購物方面提高自控力，當你想買某件物品時，過24小時再決定究竟買不買。你可以把想買的東西記錄在小筆記本上，過24小時再看一下，想清楚有沒有必要買。
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嘗試腹式呼吸。這個方法對戒煙和糾正飲食習慣比較有效。當你想抽煙或吃零食時，在手機上定時五分鍾，用這段時間進行腹式呼吸。提醒自己是嘴饞而不是真正的飢餓。想像每一次呼氣時都排解了一些慾望。關注自己的感受，五分鍾後再看看是否還想抽煙或吃零食。
閉上眼睛，慢慢地用鼻子呼吸。讓空氣充滿肺部、胸部和腹部。最後，慢慢地自然地呼氣，用嘴或鼻子呼氣都可以。
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找一個健康的替代品來轉移注意力。要是你就坐在那裡什麼也不做的話，慾望和沖動很難自行小時。你應當承認慾望存在，並積極地將注意力轉移到其他事物上。這種轉移注意力地辦法也是為你提供思考的空間，以決定是否屈從沖動。
做手工會有所幫助，如織毛衣、折紙或和朋友發簡訊。
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參與活動。比暫時的轉移注意力更進一步的方法是參與另一項有意義的活動，來抵消做某事的沖動。這也是延緩沖動的做法，讓自己有更多時間理性地決定。
比如，你不想再亂花錢，你可以去沒有商場的地方散散步。如果你想控制食慾，每次想吃零食時就去健身吧。
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列出你想控制的習慣或行為。假如生活中有人對你提出建議，你應當考慮一下。但是真正的改變源於內心，所以在聽取他人反饋的同時也要追尋自己的內心。只有下決心做出改變、提高自控力才能真正改變你的行為。
需要控制的行為包括：吸煙、飲食、工作習慣、效率、喝酒、脾氣、購物開支等。
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從上一步所做的列表中選擇一項主要的行為。我們都有很多方面需要改進，但應該循序漸進慢慢來。從列表中選擇一項。改變習慣需要時間，提高自控力需要努力。根據自身精力，合理分配時間，設定可達成的實際的目標。
你只能控制自身行為。舉例來說，「改善我和父母的關系」不是個合適的目標，因為這需要你和父母共同努力。而「改善我和父母的交流方式」比較合適，因為這主要取決於你個人的努力。
依據你的時間和能力，合理地制定改變計劃。如果急於求成，一下子想做太多事情，可能會不堪重負最終放棄。
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調查行為。通過搜索和調查的方式，了解和你處境相似的人是如何提高自控力的。如果你的朋友和親人有過類似經歷，也可以請教他們。在網上詳實地調查，為你的改變做准備。
比如，假設你想改變暴飲暴食的壞習慣，你可以找相關書籍和信息，收集類似案例中他人嘗試過的策略，在這基礎之上幫助自己提高自控力。再比如，單獨用一本日記本記錄你在改正飲食習慣時所嘗試的方法。這樣便於你發現適合自己的方式。
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誠實對待自己。寫一本私人日記，記錄你每天發生的改變。通過日記意識到你的情緒觸發點，是什麼使你沖動和失控。培養對自身行為和情緒的認知，會幫助你提高自控能力，讓你做出更明智的決定。對自己的沖動情緒形成清醒的認知，這是提高自控能力的前提。
還是用暴飲暴食舉例，記錄你的感受。是否在壓力大時更容易暴飲暴食？或者是為了慶祝？還是在焦慮或傷心時？
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設定切合實際的目標。很多人失敗是因為急於求成和過早放棄。成功不可能一蹴而就，你應該設定切實可行的目標和計劃，慢慢地改正壞習慣。[10]
假設你有飲食強迫症，不要想一下子改成只吃蔬菜水果，這樣變化太大了，不僅很難達成而且不容易保持。
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記錄進步。要記得，成功的關鍵在於進步而非完美。用一個日歷專門記錄每天的進步。當你泄氣或缺乏動力時，看看自己的進步，激發你的動力。你對自己的行為習慣越了解，越能夠克服困難。
比如，也許你在節日時會感到壓力，通過記錄你發現自己在壓力大時容易暴飲暴食。今後，你對自己節假日的飲食習慣有心理准備，那麼就可以提前採取預防措施。
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自我激勵。清楚自己為什麼想提高自控力，並不斷提醒自己這一點。找到內在動因並記錄下來。還應該把列出的這些理由寫在小紙條上放在錢包里，或者在手機上的軟體內備份提醒。[11]
比如，你想戒煙。那就把吸煙的花費、影響健康、味道難聞、染黃牙齒等負面影響寫下來。再寫出戒煙的好處，包括：省下錢來買別的東西、口氣清新、牙齒更白等，把你所想得到的好處都寫下來。
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把精力有效地轉化為積極行為。嘗試不同方法來改正壞習慣，提高自控力。不斷探索適合自身的方式，別因為偶爾的失敗而沮喪。如果一種方法行不通，就再試試另一種。關心自己的感受，以積極的心態努力提高自控力。
比如，假設你因為壓力大而暴飲暴食，那麼你應當尋找另一種健康的方法來緩解壓力，以取代暴飲暴食。嘗試各種放鬆身心的辦法，比如腹式呼吸、瑜伽、鍛煉、冥想、武術、太極等。
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培養新愛好。探索新的興趣愛好，如運動、畫畫、拼圖、賽車、摩托都可以轉移注意力。改變行為大體上就是用一種更健康、更容易控制的方式來替代不良的自發行為。
你可以在網上找到很多入門資源，比如Pinterest等其他社交媒體網站，你會在上面找到興趣相投的朋友。
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自我提升。鼓勵自己積極地做出改變，一步步接近理想生活。積極的心態能促進你提高自控力。就算一時無法達成目標也不要過於苛責自己。專注於不斷努力和提高，別在意小小的失敗。再嘗試一次。
用寫日記的方式，發現自己偶爾的懈怠，試著把消極面轉化為正能量。比如，你想要控制自己的購物慾，但是一不留心又買了很多東西，你可以原諒自己偶爾的犯規。但是要在日記里反思一下，知道下次應當怎麼做，比如說當你想買東西時就去練瑜伽。慶幸自己意識到錯誤，別放棄，繼續嘗試繼續努力。
❷ 自控力訓練的方法
自控力訓練的方法
自控力訓練的方法，相信大家對自控力都不陌生，但是自控力不是人人都有的，有些人總是剋制不住自己的行為，以至於經常做出讓自己後悔的事情，那自控力訓練的方法都有哪些呢，一起來看看吧。
1、觀察、認識自我
①增強自我意識。在沒有自我意識的情況下，大腦總會默認選擇最簡單的。比如無聊的時候下意識地拿出手機來擺弄。所以想要有更強的自控力，就得有更多的自我意識：至少選一天，把你做的決定都記下來，在這一天結束的時候，回想你想做的決定，分析哪些有利於你實現目標，哪些會消磨的意志。
②觀察意志力波動。試著觀察自己在什麼時候意志力最強，什麼時候最容易放棄，什麼情況下覺得自己恢復了一直。通過了解自己來更明確地規劃日程。
2、增強大腦意志力儲備
下面的這些訓練，可以作為一些日常訓練，特別是有壓力或需要意志力的時候。
①5分鍾大腦冥想訓練。第一步：靜坐在椅子上，雙腳平放在地上，或者盤腿坐在墊子上。第二步：閉上眼睛，注意你的呼吸，吸氣時在腦海中默念」吸「，呼氣時默念」呼「。第三步：腦海中不再默念」呼、吸「，試著專注於呼吸本身，感受呼吸。比如，感受空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺，感覺到吸氣時胸腹部的擴張和吸氣時胸腹部的收縮。（做的過程中，如果你發現自己走神了，就重新將注意力集中到呼吸上。）
②呼吸自控練習。將呼吸頻率降低到每分鍾4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的時間。放慢呼吸能激活前額皮質、提高心率變異度，有助於你的身心從壓力狀態調整到自控力狀態。這樣訓練幾分鍾後，你就會感到平靜、有控制感，能夠克制慾望、迎接挑戰。（記住：不要憋氣，憋氣只會讓你更緊張）
③5分鍾「綠色鍛煉」。也就是走到室外，回到大自然懷抱中的活動，哪怕只是隨便轉轉、呼吸新鮮空氣、做些簡單的伸展活動都可以。
④使身心修整的放鬆訓練。躺下來，選擇任何一個你覺得舒服的姿勢，閉上眼睛，做幾次深呼吸，感覺你的腹部有起伏。如果你覺得身體某處很緊張，你可以有意識地擠壓或收縮肌肉，然後就不要再去管它了。比如：如果你發現手掌和手指很緊張，那麼就攥一下拳頭，然後張開手掌；如果你發現前額和下巴很緊張，那麼就擠擠眼、皺皺眉，然後張大嘴巴，放鬆整個面部。保持這種狀態5～10分鍾，試著享受這種除了呼吸什麼都不用想的狀態。如果你擔心會睡著，那就先設定好鬧鍾。
⑤意志力飲食方案。大多數心理學家和營養學家推薦低血糖飲食，因為它能讓你的血糖穩定。低血糖食品包括：瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維谷類和麥片、大多數的水果和蔬菜。
3、自控力肌肉鍛煉模式。
①增強我不要」的力量，比如日常生活中：不隨便發誓（或者不說某些口頭禪），坐下的時候不蹺腳、用不常用的手進行日常活動，比如吃飯和開門。
②增強「我想要的力量，比如每天都做一些事（但不是你已經在做的事），用來養成習慣或不再找借口，你可以給母親打電話，冥想5分鍾，或是每天在家裡找出一件需要扔掉或再利用的東西。
③增強自我監控能力：認真記錄一件你平常不關注的事，可以是你的支出，飲食，也可以是你花在上網和看電視上的時間等。
4、挖掘「我想要」的力量，增強動機。
當你面對意志力挑戰時，你可以考慮以下動機。①如果挑戰成功，你會收獲什麼？你個人會有什麼回報？你會更健康、更幸福、更自由、更有錢，還是會更成功？②如果挑戰成功，還有誰會獲益？肯定有人依賴於你，你的選擇會影響到他們。你的行為會如何影響你的家人、朋友同事、僱主或雇員、街坊鄰居？你的成功會怎樣幫到他們？③如果你現在願意做困難的事，那麼一段時間後，這個挑戰將會變容易。你能想像出，如果你在這個挑戰中取得進步，你的生活會是什麼樣子，你自己會變成什麼樣子嗎？如果你知道你還有更大的進步空間，現在的不適是不是變得值得了呢？
5、關注承諾，而不是單純的進步。
在我們取得了一點點進步之後，我們往往會因為「道德許可」或「錯誤的滿足感（把目標當成了你已付出的努力）」而做出與自身目標相背離的事情。
這往往導致我們前進一小步而後退兩大步。比如當你省錢一周後，就用一頓大餐來「款待」自己的省錢的小成果；當你花了整整一個小時的時間讀書之後，自我感覺相當良好，就很容易花去數個小時的時間來「犒勞」自己，去和朋友happy；或者堅持鍛煉減掉2公斤贅肉後，就用一個大大的冰激凌來「回報」自己努力鍛煉的成果......
方法：時刻關注和牢記你的目標、承諾，而不是關注你付出的努力、取得的小成果。
6、不要向明天賒賬。
有時候，我們的大腦會對能完成目標的`可能性感到興奮，錯把可能性當成真正完成了目標。比如，今天我先抽根煙，從明天起戒煙；我今天先不去健身了，但我保證明天會去；我先買上一些節日禮物，但之後的三個月絕不購物......這種樂觀精神或者「未來再好好表現」的承諾，讓我們能在今天放縱自己，尤其是當你「確信」下次會做的時候。
方法：不要問自己「我是想今天做還是明天做」，而是要問自己「我是不是想承擔永遠拖延下去的惡果？」
7、一種有效的解壓方法。
當我們感到壓力、焦慮或心情低落的時候，會更容易受到透感、更難集中注意、更容易拖延。
美國心理學家協會的調查發現，最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動，閱讀，聽音示，與家人朋友相處，按摩，外出散步，冥想或做瑜伽，以及培養有創意的愛好。最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網、花兩小時以上看電視或電影。
8、樂觀的悲觀主義者更可能成功。
樂觀給我們動力，但少許的悲觀能幫助我們走向成功。研究發現，如果能預測自己什麼時候、會如何受到誘惑和違背承諾，你就更有可能擁有堅定的決心。
想一想我什麼時候最可能受到誘感並放棄抗爭？什麼東西最可能分散我的注意力？當我允許自己已拖延的時候，我會怎樣勸說自己？當你頭腦中出現這樣的情景時，想像自己真的處在這樣的情景中，你會有什麼感覺？會想到什麼？會怎麼做......
9、等待10分鍾策略。
神經科學家發現，10分鍾能在很大程度上改變大腦處理獎勵的方式。如果獲得即時的滿足感之前必須等待10分鍾，大腦就會把它看成是未來的獎勵。如果沒有了選擇「即時滿足感」的強烈生理沖動，獎勵承諾系統就不會如此活躍。
想獲得一個冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前（包括想拖延的時候）安排10分鍾的等待時間。如果10分鍾後你仍舊想要，你就可以擁有它。但在10分鍾內，你一定要想著長遠的獎勵，以此抵抗誘惑。
10、降低你的折扣率。
我們總是容易被當下的、即時的「利益、獎勵」所誘惑，而放棄長遠的利益和獎勵。比如當你在看書的時候，朋友發來信息約你去打牌，你有很大的可能放棄看書而去打牌。長此以往，看書的時間就被不斷壓榨、再壓榨，最後就再也沒有提升的機會了。
當你受到誘惑，要做和長期利益相悖的事情時，請想一想，這個選擇意味著：你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。
11、對未來的自己作預先承諾。
做好拒絕誘惑的准備。比如讀書之前先選取一個安靜的環境並關閉手機等。
讓改變偏好變得更難。比如購物的時候，只帶你想花費的現金；把鬧鍾放在要關閉必須起床才能做到的地方等等。
激勵未來的自己。比如胡蘿卜加大棒；把目標寫下來，讓你的親朋好友看到或者告訴你最在乎的人等。
12、遇見未來的自己。
比如給未來寫一封信，描繪一下未來場景中你希望成為的樣子、害怕成為的樣子。
13、避免意志力傳染。
當別人屈服於誘惑的時候，少數情況你會提高警惕，大多時候則是會被傳染。為了避免重蹈他人意志力失效的覆轍：①在每天開始的時候，花點時間想一想自己的目標。②當你需要一些額外的意志力時，給自己樹立一個榜樣，問問自己：那個意志力強人會怎麼做？③利用自豪感的力量，公開你的意志力挑戰，想像你在意志力挑戰成功後將多麼自豪。④把它變成集體項目，你能在意志力挑戰上贏過其他人嗎？
14、避免「反彈」。
試圖壓抑自己的想法、情緒和慾望，有時會產生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。①當你產生不快的想法時，將注意力轉移到身體上，然後專注於呼吸，想像這些想法像浮雲一樣逐漸淡去。②當慾望來襲時，注意到他，但不要馬上試著轉移注意力或與之爭論。提醒自己「白熊」現象和「反彈」效應，記住你真正重要的目標。（白熊現象就是：你越告訴自己"不要去想白熊"，"白熊"的形象就越會在你的頭腦中時隱時現。也就是說，你越想忘掉某事，記住它的幾率就越高。）③當沖動一直存在時，與這些生理上的感覺共處，像駕馭海浪一樣駕馭它，不要試圖擺脫它，也不要將沖動付諸行動。
1、堅持計劃
每天按照自己的計劃，按部就班地進行，然後根據水平和實際情況，逐步增量。比如，今天的學習計劃是復習一道錯題。那麼執行到第3天，你的學習計劃就可以增加到復習兩道錯題。
但是記住，不要心血來潮一天完成過多的任務，這樣會提前透支大腦的滿足感。而且，你的身體更容易感到疲倦，計劃當然不容易完成啦！
2、設置合理的休息時間
學習15分鍾休息半小時？不！嚴格給自己制定一個休息的時間。比如說學習20分鍾休息5分鍾，學習40分鍾，休息10分鍾。這個要根據你自己的情況來設置。
3、挑選給自己的獎勵
每天在學習之前給自己定一個獎勵。比如說，今天學習滿4小時，就可以挑選一支喜歡的筆或者獎勵自己在未來的某一個假期，徹底放鬆半天。
4、改掉拖拉的習慣
很多人在做一件事情的時候，都喜歡拖拖拉拉，總是等一下。這種習慣非常不利於自製力的養成。如果你要做什麼事情，那就了馬上去做，不要等。
5、找個人來監督你
最後還有一個神秘方法是什麼呢？其實假期總是不想學習來源於對過多時間的恐懼，想要學的多，又不知道該先學什麼。這個時候 ，你需要更加優秀的人，幫助你規劃學習時間，告訴你高效學習的方法，總會比自己摸索來的快。