㈠ 三公里跑步小技巧 跑3千米的技巧
1、三千米跑於有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
2、三千米跑剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。
3、三千米跑後有的人立刻坐下來休息。，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
㈡ 3公里長跑運動員的技巧秘訣
3公里長跑運動員的技巧秘訣
3公里長跑運動員的技巧秘訣，有不少學校會舉辦校園運動會，裡面就有三公里長跑的項目，不少人想知道三公里長跑有什麼技巧。接下來就由我帶大家一起詳細了解下3公里長跑運動員的技巧秘訣。
1、長跑最重要的是開始和中段保持勻速，最好自測一下，何種速度跑起來最合適，然後在大部分時間保持這一速度。
2、呼吸頻率按自己的習慣來，開始階段三步呼三步吸甚至四步呼四步吸都是可以的，中段以後兩步呼兩步吸，關鍵在於保持頻率。
3、跑前熱身很重要，跑前先慢跑800米，然後做一做小步跑、高抬腿，拉一下大腿小腿肌肉以及跟腱和十字韌帶，周身活動開，感覺有些微微發熱
4、選擇輕薄靈便的衣服，而且貼身的內衣褲一定要柔軟，以免時間長了摩擦身體不舒服，鞋子最好選擇專門的跑步用鞋。
5、跑得時候最好在一段時間內跟住最前面的人，可以節省一些體力，最後600米左右決勝負再沖刺，當然也存在一定風險，前提是你們體力差不多。當然如果其他人實在太菜就不必要跟了，保持自己舒服的速度是最主要的。
6、跑前喝一點葡萄糖是比較有效果的，頭天晚上一定要休息好。
3公里長跑的呼吸方法
盡量保持均衡的呼吸速度，不要頻頻轉換。 一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣，隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以採用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應該有一定的深度，約占肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行，冬季練長跑或頂風跑時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應將舌尖上翹，微微舔住上齶。以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。
長跑的基本教學方法
1、簡單配合提前教
在剛開始練習中長跑時，先有意識的教會學生呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法，如肺活量練習等，並過渡到與手臂的擺動相配合，要求學生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在教學時要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經常性的進行反復練習，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協調起來，這個階段是練習中長跑的基礎，所以教師要在這個階段中對呼吸要領講細、講清，並時刻注意觀察、提醒、糾正，然後短距離與步子配合練習，讓學生自己體驗，教師從旁指導，通過反復地強化，加深學生對奔跑節奏的感覺，為中長跑教學打下堅實的基礎。
2、初練時強調呼吸自然
在進入中長跑練習的初始階段，應突出強調呼吸的自然就行。因為在剛開始練習時，由於學生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過於做作，導致動作僵硬，反而形成身體的不協調，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。所以在剛練習時應向學生強調呼吸自然，心靜體松，在這個基礎上再強調與步子的配合，就會起到更好的效果。
3、熟練階段應強調意識，突出呼吸與步法配合的教學
當學生逐步建立了完整、正確的技術概念，也已達到了中長跑的技術要求，即動作規范，呼吸與步子的配合協調、柔和，這時應強調呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學，達到象武俠小說中所說的"無招勝有招"的境界。在這個階段中，學生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也有了突飛猛進地提高。而且"極點"出現的時間也越來越短，出現的"極點"反應也越來越小。應該說中長跑成績的提高是不斷地克服"極點"來實現的，可見呼吸節奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關重要的`作用。
4、大眾健身跑的初始訓練方法
業余長跑選手訓練時，如果你還不能夠一次跑40分鍾以上，應該每周增加跑步距離或時間10%，保護自己不遭受運動損傷。只有能夠跑40分鍾以上之後，才要考慮提高速度的問題，通過間歇跑、變速跑等訓練提高速度。如果條件許可，最好能夠進行山坡跑。
總之，中長跑成績的提高，不容質疑呼吸與步法的緊密配合是關鍵的，但是還要與其它的手段相配合，包括科學的訓練手段、方法等，這樣才會起到好的效果。
長跑技巧和姿勢
按關於跑步技術的問題，說法很多，這里只是一家之言。其中第1、2點是關鍵，後面幾條比如步幅、著地點等，說法不一。
1、鬆弛並不表示跑速慢或慢下來，是指放鬆身體不需用力的肌肉。
2、正確的跑姿是上身垂直至輕微前傾，肩膊方而平成九十度角，擺臂應和髖部的擺動相對稱，以平衡其作用力，頭部應盡力維持不擺動地浮動，視線焦點在約二十米的前方，若要改善跑姿可在跑步時幻想頭頂上有一條繩將你向上拉起，又假想胸前正中有一垂直線，而擺動的手和?不可越過此中線。
3、步幅不可太大，猶其是前傾不可越過身體重心點，因為當前腳落地時有一向上的反作用力，如落腳點太前於重心，會做成後推力減低前沖力。
4、多用後蹬力，少用上躍力。
5、用中或前掌地跑，優於後跟地的跑法。
6、前提膝可增加騰空時間和步幅。
7、上斜跑要步韻配合，身體前傾，後腳蹬直，步幅少點，焦點在前方，不要下望，落斜跑要放鬆身體和後傾，步幅加大。
8、當前腳著地時，髖部不應因重力而下墜。
㈢ 十分鍾跑3公里怎麼訓練
訓練都可以分為三大塊：基礎性訓練、加強性訓練及訓練方法。
一、基礎性訓練
基礎性訓練主要包括：力量、柔韌性和協調性訓練。
1. 力量性訓練：可以說是最為重要的基礎訓練，因為只有足夠的力量支撐，才能保證高配速下不受傷，對於三公里來說，主要是進行腿部及腰腹部力量訓練，訓練方法主要有深蹲、健步走、靠牆靜蹲、蛙跳、健腹輪、單杠屈腿、平板支撐等。
2. 柔韌性訓練：主要是全身性韌帶的拉伸，拉伸完確實能感覺到身體的輕松，所以這項訓練我認為也是很有必要的。這項訓練的方法有很多，網上的視頻也很多，在此向大家簡要講述下拉伸的原則。一般從上到下順序進行靜態拉伸，即將身體保持在一種姿勢靜止不動，感受某部位肌肉有明顯拉伸的感覺，心中默數半分鍾。拉伸完進行踢腿練習可以更好增強腿部的爆發力。
3. 協調性訓練：協調性訓練方法也有很多，在此推薦跳繩，跳繩要有方法跳，最好是將單腿跳、雙腿跳、左右腳互換跳、快慢交換跳、二連跳等結合起來跳。每天跳十幾分鍾左右。
二、加強性訓練
加強性訓練包括：長跑訓練、沖刺跑訓練及變速跑訓練。
1. 長跑訓練：建議以6-15公里長跑為主，不論速度，主要是提升身體整體機能水平、肺活量及掌握呼吸節奏，調整跑步姿勢等。
2. 沖刺跑訓練：建議以400米沖刺為主，這需要我們在保證全身熱身狀態下進行，最好訓練前先進行慢跑，以沖一圈、走一圈，連續完成2-4次訓練。
3. 變速跑訓練：以三公里計劃訓練為例，前面1公里以5分鍾配速跑完，後面兩公里以走彎道沖直道（或者沖一百米走一百米）為主。
三、訓練方法
作為平時同樣與你在一個訓練場訓練同樣科目的同事，怎樣能將成績提升的比人更快，這就要求我們要有一個更有效的訓練方法。首先就要求我們必須從思想認識上要積極接受訓練，每天以一顆充滿激情的心走上訓練場；其次就是保持自律，堅決完成每天的訓練計劃；接下來就是按照以下三個訓練原則開展訓練。
1. 科學訓練原則：建議加強性訓練先從長跑開始，訓練兩周之後再開始插入沖刺跑及變速跑訓練。另外就是科學安排，即力量訓練+柔韌性訓練（或協調性訓練）；長跑+力量訓練+柔韌性訓練；沖刺跑+協調性訓練+柔韌性訓練等方式相結合。
2. 專一刺激原則：不是說每天都要將所有的科目練一遍，要像專業健身一樣，每天主要訓練一兩個科目即可，對一個部位反復刺激，這樣訓練效果或許會更好。如今日練腿部力量，即可深蹲做3組，一組20個；蛙跳做3組，一組30米；健步走做幾組，一組多少米等增強腿部力量的訓練，最後再拉伸肌肉，建議最好是有訓練夥伴相互按摩，恢復效果更佳。
3. 張弛結合原則：這里所講的是作訓練計劃要鬆弛有度，比如今日練了腿部力量，第二天腿部可能會很酸脹，我們即可以選擇慢跑加柔韌性練習或者訓練腰腹力量，以讓腿部得到適當的休息，每日都要將基礎性訓練參雜在加強性訓練中，這樣能更有效的提升3公里成績。