如何矯正直背正確方法

Ⅰ 如何讓脊背挺直 4種方法來讓脊背挺直

目錄方法1：識別不良的姿勢1、認識正確的姿勢2、識別疼痛和不適。3、看看自己的足弓是否「過度塌陷」。4、評估你的心情。方法2：改善姿態1、提醒自己站直。2、練習瑜伽。3、做其它運動和拉伸動作來改善姿態。方法3：做一些日常的改變1、選一個合適的包。2、選擇能支撐空橋腳部的鞋子。3、學習正確的坐姿。4、調整睡覺的習慣。5、使用正確的搬運方法。方法4：接受專業治療1、看醫生。2、使用格斯丘物理療法。3、咨詢脊柱指壓治療師。4、定期按摩。駝背會造成背部疼痛，並且時間越長，疼痛越明顯。盡量讓脊背挺直，可以在一定程度上防止症狀隨著年齡的增加而惡化。
方法1：識別不良的姿勢
1、認識正確的姿勢。改善姿態的第一步就是弄清楚哪裡需要改善。肩膀要後旋，腹部內收，胸部挺起來。側身站在鏡子前面，看你的耳垂、肩膀、臀部、膝蓋和腳踝中央是否能連成一條直線。腦袋和脖子：腦袋應該從肩膀的位置直直地向上延伸。很多人都有頭部前傾的現象。如果你的耳朵和胸的前端在一條直線上，那你就需要將腦袋拉回原位了。
肩膀、手臂和手：雙手和雙臂應當位於身體兩側。只要手臂的位置正確，肩膀的姿勢就沒有問題。如果你的手臂位於前胸兩側，需要將肩膀往後拉。
臀部：找到一個適中的位置，臀部既不過度前推，也不過度後翹。
2、識別疼痛和不適。姿勢不良最明顯的症狀就是背部、肩膀和頸部疼痛。胸肌會緊綳，促使上背部肌肉代償發力。這種情況下，背部肌肉一般會變得更加脆弱，背部自然會感到疼痛和不適。因為全身的肌肉都是共同運作的，所以當一處的肌肉沒有正常工作時，其它部位也會受到影響。並不是所有姿勢不良的人都會感到疼痛和不適。我們的身體很擅長調節自己和代償發力。
3、看看自己的足弓是否「過度塌陷」。這也是我們常說的「扁平足」。這種情況下，足弓基本都變平了。雙腳是我們身體最底端的平衡裝置。如果你姿勢不良，為了維持平衡，雙腳會被迫過度發力。為了給身體更結實的根基，雙腳會慢慢地「變平」。改善姿勢之後，身體的重量都會壓在腳跟之上。這樣能緩解雙腳其它部位的壓力，足弓宴橘自然也能拱起來。雖然「扁平足」的出現足以證明姿勢不良，但除此之外，姿勢不良還可能造成腳部、腳踝、小腿、膝蓋、臀部以及下肢疼痛。
4、評估你的心情。美國舊金山州立大學曾做過一個實驗，它讓學生們分別以彎腰駝背的姿勢和抬頭挺胸、蹦蹦跳跳的姿勢走完一條走廊。彎腰駝背的學生表明他們的心情變得更低落，身體也更加疲倦。雖然這看上去很奇怪，但是不妨仔細地想一想。肢體語言很多時候都可以代表你的心情。悲傷或者生氣的時候，你會交叉雙臂，蜷縮在角落裡。開心的時候，你也會活躍起來。所以反過來想，難道心情就不能反映姿勢嗎？如果你感覺憂郁，可以考慮改善姿勢。
方法2：改善姿態
1、提醒自己站直。用手機或者電腦設置提醒，定時檢查自己的姿勢。在家裡、車里和辦公室里貼滿提示。有的時候，保持良好的姿態只需要不斷的提醒和鞏固。你不僅需要加強背部肌肉，同樣也需要改變習慣。
2、練習瑜伽。瑜伽特別有利於改善姿態。一些最晌虧團有利於改善姿態的體式有：眼鏡蛇式：趴在地上，雙手置於胸下，手指朝前。手肘緊貼身體兩側。試著靠攏兩塊肩胛骨。收緊腹部肌肉，以此來穩定背部。然後慢慢地向上抬高胸部，延伸頸部。用手臂支撐身體，用背部肌肉將身體向上拉。保持10個呼吸，然後慢慢地放低身體。如此重復3次。
嬰兒式： 跪在地上，雙手舉過頭頂，掌心相對。然後呼氣，身體慢慢地前傾。前額貼地，向前伸直雙手，手掌壓住地面。保持一段時間，然後回到最初的姿勢。如此重復6次。
山式：站直，腳跟略微分開，身體的重量平均分配在兩只腳上。向上抬起腳踝內側，腳掌會隨之內凹。延伸肩胛骨，試著讓肩胛骨相碰。慢慢地放鬆肩胛骨。最後將雙手舉向天花板，並且目視前方。
3、做其它運動和拉伸動作來改善姿態。這些運動或者動作需要集中鍛煉腹部和背部肌肉。正是這些肌肉幫你支撐著脊椎。向後擠壓肩胛骨，想像兩塊肩胛骨之間正夾著一個球。試著用聚攏肩胛骨的方法擠壓中間的球。保持10秒。不良姿勢會導致肩部前側肌肉緊張，而這個姿勢正好可以拉伸這個位置。
轉動肩膀。向前、向上、向後和向下轉動一側的肩膀，想像自己正沿著脊椎滑動肩胛骨。然後再活動另一側。這個方法能讓肩膀放在比平時更靠後的位置。
拉伸胸部。找一條卷好的毛巾或者一塊布。站直，雙腿與肩同寬。用雙手綳緊布條，讓雙臂與肩同寬。吸氣，手臂抬至肩高。然後呼氣，盡可能地將手臂向上和向後舉。保持兩個呼吸，然後放下手臂，如此重復。
方法3：做一些日常的改變
1、選一個合適的包。選一個能將重量平均分配在背部的手提包、書包或者背包。選擇背帶較寬、較厚的雙肩包。
2、選擇能支撐腳部的鞋子。高跟鞋或者樂福鞋之類的鞋子會給腳背施加額外的壓力。買鞋子的時候，最好選擇方頭，跟高不超過2.5cm，鞋底能提供支撐力的鞋子。鞋跟越高，重心就越容易前傾，人也更容易彎腰駝背或者過度矯正自己的身體，而這兩種情況都容易傷到背部。
3、學習正確的坐姿。雙腳著地，背部挺直，脖子置於正中。這樣不僅能緩解背部疼痛，還能挺直脊背。你還可以購買符合人體工學的椅子。這樣坐上去會更舒服些。
4、調整睡覺的習慣。考慮側卧，臀部和膝蓋略微彎曲30度。最後將睡在枕頭上的腦袋略微前移，以此拉伸脊柱。如果你仰睡，考慮在膝蓋下面放一個枕頭，並在背後放一個卷好的毛巾。這個方法可以緩解背部壓力，減輕背部疼痛，並且有益於拉伸脊背。
如果你側著睡，為了擺正髖部，考慮在兩個膝蓋之間墊一個枕頭。
不要趴著睡。趴著睡會給脊椎施加不必要的壓力，甚至可能導致脊椎退化。它還可能造成日後頸部和下背部慢性疼痛。
5、使用正確的搬運方法。搬運重物的姿勢不正確可能造成背部劇烈疼痛。如果你長期扛重物，考慮穿個背部支撐帶。它可以在你扛重物的時候，幫你保持良好的姿態。另外，注意保持恰當的搬運方式：彎曲膝蓋，避免彎腰。腿部和腹部肌肉的作用之一就是幫你搬運重物。而背部肌肉卻不同。所以當你搬運重物的時候，為了避免下背部肌肉勞損，選擇彎曲膝蓋，而不要彎腰。
讓搬運的物品靠近胸部。物品越靠近胸部，背部發力就越少。
方法4：接受專業治療
1、看醫生。如果你背部或者脊椎彎曲嚴重，很難站直，考慮看看醫生。你可能患有脊椎側彎或者其它脊柱疾病。醫生可能會讓你穿護背。只有一些非常極端的情況才需要進行手術。有很多方法都可以緩解背部疼痛。
2、使用格斯丘物理療法。格斯丘物理療法專門研究如何矯正人的姿態。醫生會專注於你的症狀（如有）、姿勢、步態和其它問題。醫生會針對你的患處教你拉伸背部的方法，並為你設計可以在家練習的運動和拉伸動作。這類運動大多數都是為了增加髖部的活動范圍，並拉伸脊柱，釋放脊柱附近的壓力。
如果你的問題不是特別嚴重，考慮請一個私人教練。告訴教練你想要鍛煉能維持良好姿態的肌肉，尤其是腰側肌。為了改善姿態，教練會向你展示一系列的綜合訓練動作以及拉伸方法。
3、咨詢脊柱指壓治療師。治療師會給你的背部和脊椎照X光。之後治療師會根據X光片的結果找到異常彎曲的部位，並判斷情況的嚴重性。治療師可能還會檢查你的每節脊柱，看有沒有畸形、脫節和錯位的地方。許多問題在診療室里就可以處理，但是如果治療師發現了比較嚴重的問題，他可能會讓你接受專家的治療。
4、定期按摩。緊張和長期的壓力會造成背部肌肉僵硬，從而導致駝背。如果你生活壓力很大，考慮定期接受按摩。你也可以使用按摩椅來緩解壓力。但它不像真正的按摩師一樣，無法針對性地處理不適的部位。

Ⅱ 背駝了要怎樣才能挺直

駝背是一種較為常見的脊柱變形，是胸椎後突所引起的形態改變。主要是由於背部肌肉薄弱、鬆弛無力所致。矯正練習的目的是加強背部伸肌的力量，並牽拉胸部前面的韌帶。

矯正練習

（1）手扶牆壓胸腰練習：距牆一步距離站立，兩臂上舉，扶牆，上體盡量向前任，挺胸、凹腰，腳不能前移，胸貼住牆，保持4拍再還原。這個練習應經常性練習，以使少年兒童逐漸形成挺胸拔背的姿勢。（2）兩臂翻握挺胸腰練習：背對社一步距離站立，兩臂內旋後舉翻握杠，然後抬頭，挺胸至最高，兩臂盡量內收夾攏，兩腿直立。保持4拍再還原。做6～8次，注意呼吸自然。

（3）背手挺胸練習：兩腿開立，兩手體後十指交叉握緊，然後兩肩呷骨後鎖，兩臂後上舉至最高，挺胸立腰，再還原。2拍1動，做16次。

（4）坐位挺腰背：椅背上綁一物（不要太硬），如小皮球等，人正坐於椅子L，臀部盡量靠里邊，後背頂住物體，兩手向後扶住椅子後背，然後盡量內夾兩臂，抬頭挺胸。4拍完成1次，做6～8次。

背駝了要怎樣才能挺直

（5）擴胸運動：兩腿開立，兩臂前平舉，然後兩臂向側打開擴胸，再還原，如此反復練習 16一20次。要求向後擴胸速度要快，有一定力度，擴胸時抬頭、挺胸、收腹。

（6）俯卧兩頭起；俯卧地上，膝關節伸直，綳腳尖，兩臂前舉，兩臂與兩腿同時從兩頭抬起，腰背肌肉緊縮，然後還原，做8～12次。要求起時兩腿夾緊，抬頭挺胸。

（7）仰卧拱背：仰卧，兩臂於體側伸直拉地，背部離地，用力向上挺胸，保持2秒鍾，再還原，做8～10次。要求挺胸時，背部離地面至最高點，脖子不能放鬆。

（8）持棍繞肩：兩腿開立，兩手握棍比肩略寬，舉棍過頭，雙臂後繞，木棍落至後背，然後雙臂再從後背繞至前由。練習12～15次。要求前後繞肩時手臂要伸直，挺胸收腹。

還要注意：

1、睡覺睡木頭床，不墊枕頭。

2、讀書寫字時用背背佳糾正姿勢，防止彎腰過低。

3、去醫院康復科咨詢，有沒有更有效的矯形器。 2 只有通過體育療法才能矯正過來。矯正的原則是增強背肌的力量，挺伸軀乾的長度，擴張胸廓的范圍，注意坐立的姿勢。其具體的方法如下： （1）爬行運動 兩手和兩腳尖著地，像嬰兒一樣在地上爬行。距離由短到長，速度由慢到快，直線爬也行，轉圈爬也行，為防止把手磨破，可戴手套，每日爬兩次，每次10～15分鍾。

Ⅲ 總覺得自己腰背不直，怎樣才能盡快矯正呢

站軍姿。因為堅持站軍姿，時間久了就能形成肌肉記憶，可以有效改善腰背不直的問題。

Ⅳ 怎麼改善駝背讓背挺直起來呢

如今無論是年輕人還是中老年人，駝背現象非常普遍，這其中的原因很簡單，學生早上早簡念配自習，晚上上晚課，整天坐在課桌前，為了取得好成績。而中年人每天都要改文件，做程序，為了賺到更多的錢，這些長時間的坐姿很容易產生疲憊，日積月累，後背變得彎曲，很不美觀攔指，所以如何讓後背變得更挺拔成為了眾多年輕人的問題。

不良坐姿是引起駝背的主要原因之一，因為學習和工作的壓力，弓著腰會更舒服一高耐些，但舒服也是需要付出代價的。要做到“站如松，坐如鍾”，走路的時候也要挺直了腰板，養成良好的習慣才是告別駝背的一劑良葯。

1、將自己的後背貼近牆面，堅持5-10分鍾，每天試著做三組。

2、仰卧在平板的地方，可以是地面也可以是硬床鋪，全身放鬆，雙肩舒展，休息的同時，矯正駝背。

3、學生可以貼著板凳，上身和腿呈90度直角，長期以往，養成良好習慣。

對於老年人駝背，這是人類生長中的正常現象，中老年人應該補充營養，加強鍛煉，才能有效的減少衰老，防止駝背。希望屏幕前的你擁有挺拔的身材，健康的生活。

Ⅳ 孩子駝背該如何糾正：掌握這些方法讓你的孩子挺直脊樑

小孩子坐姿不端正、睡的床太軟，或者是書包太重，都有可能成為孩子駝背的隱患，孩子駝背後，家長應及時發現，針對孩子的駝背原因，找出糾正的方法。下面是我分享的孩子駝背的解決方法，一起來看看吧。

孩子駝背的解決方法

小孩子有點駝背的情況要馬上矯正，如果在少兒階段就有駝背沒有矯正，對未來的影響是非常大的。駝背會影響小孩子的身高，並且駝背不好健康成長。小孩子就有駝背多半是不良習慣導致的，如果是先天原因導致，應該要及早去醫院治療。下面，我們一起來看看青少年駝背要如何矯正吧!

端正身體的姿勢

平時不論站立、行走，胸部自然挺直，兩肩向後自然舒展。坐時脊柱挺直。看書寫字時不過分低頭，更不要趴在桌上。

睡硬板床

正在發育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠時保持平直。

加強體育鍛煉

認真上好體育課、做好課間操，促進肌肉力量的發展。

補充微量元素

你可以給小孩檢查微量元素，看看是否因缺乏某種微量元素導致的駝背，如果是，你要看看具體缺乏哪些，然後有針對性地給小孩多食用富含這些微量元素的食物。

高度適宜的桌椅

你最好觀察一下小孩在家裡和學校使用的桌椅，合理的高度應該是小孩坐上去以後，胳膊肘放在桌面上時，腰部和背部能輕松挺直，腳掌剛好落地，大腿與地面平行，如果不是這樣的狀態，你需要給小孩調整桌椅高度。

給小孩科普駝背的危害

你可以編一些童話故事給小孩講述駝背的害處，讓小孩從心底害怕成為駝背，隨時隨地注意自己的腰背姿態，不能只會呵斥小孩卻不講明原因，那樣小孩會出於好奇或者逆反心理，更加熱衷於嘗試這種姿態。

貼牆站立

在小孩有意識改變不良姿態的前提下，你可以督促小孩每天練習讓頭、背、臀和腳後跟貼牆站立十分鍾到半小時，找對姿勢以後，平時走路和站立都維持這個姿勢。

藉助器材

現在市面上有很多矯正駝背的器材，如果你的小孩缺乏自覺性，你也可以購買正規品牌的矯正器材，通過外力來幫助小孩塑造良好形態。

做矯正體操

矯正體操有很多種，有各種形式的徒手操，有利用各種體育器械的矯正操。

1、坐在靠椅上，雙手抓住臀部後的椅面兩側，昂首挺胸，向後張肩，每次堅持10～15分鍾，每日3～4次。

2、背朝牆，距牆約30厘米，兩腳開立同肩寬，兩臂上舉並後伸，同時仰頭，手觸牆面再還原，反復做10次，每日做2～3次。

3、仰卧床上，在駝背凸出部位墊上6～10厘米厚的物體，全身放鬆，兩臂自然伸直，手掌朝上，兩肩後張，如此保持仰卧5分鍾以上，每日做2～3次。

4、坐或站立，雙手持體操棒，橫放在肩背部，挺胸抬頭，感到肩背部肌肉酸脹即停，每日早晚各做一次。

孩子駝背怎麼鍛煉

俯卧撐法

兩手兩腳同時觸地，將頭、頸和身體撐起。練習時曲肘推臂，身體挺直上下運動而 不著地，反復15~30次。

反撐倒立法

民間又稱“蠍子倒爬牆法”。先距牆1米左右面牆而立,然後兩手與肩同寬在離牆 30~50厘米處著地,並將兩腿伸直向後翻於牆上,兩腳在上，頭在下成反弓形。每次堅持1~2分鍾為宜。

貼牆站立法

兩腳跟靠攏並齊，兩腿夾緊膝蓋稍用力後挺，臀部肌肉收緊，小腹微收，自然挺 胸，兩肩要平並稍向後張，兩臂自然下垂輕貼身體兩側，脖頸挺直緊貼衣領，下頜微收，頭向上頂。練 習時使兩腳跟、小腿肚、臀部、兩肩及頭部後側均緊貼牆壁。每日可貼牆站1~2次,每次不少於30分鍾. 四、後仰振臂法。身體正坐於椅子上，兩臂伸直從前方向上向後舉起，同時頭向後仰。或兩臂伸直 從身體兩側平舉由前向後運動，同時頭部後仰。每次10~20分鍾。

孩子駝背的具體鍛煉方法

手扶牆壓胸腰練習

距牆一步距離站立，兩臂上舉，扶牆，上體盡量向前任，挺胸、凹腰，腳不能前移，胸貼住牆，保持4拍再還原。這個練習應經常性練習，以使少年兒童逐漸形成挺胸拔背的姿勢。

兩臂翻握挺胸腰練習

背對牆一步距離站立，兩臂內旋後舉翻握杠，然後抬頭，挺胸至最高，兩臂盡量內收夾攏，兩腿直立。保持4拍再還原。做6～8次，注意呼吸自然。

背手挺胸練習

兩腿開立，兩手體後十指交叉握緊，然後兩肩呷骨後鎖，兩臂後上舉至最高，挺胸立腰，再還原。2拍1動，做16次。

坐位挺腰背

椅背上綁一物(不要太硬)，如小皮球等，人正坐於椅子L，臀部盡量靠里邊，後背頂住物體，兩手向後扶住椅子後背，然後盡量內夾兩臂，抬頭挺胸。4拍完成1次，做6～8次。

擴胸運動

兩腿開立，兩臂前平舉，然後兩臂向側打開擴胸，再還原，如此反復練習16一20次。要求向後擴胸速度要快，有一定力度，擴胸時抬頭、挺胸、收腹。

俯卧兩頭起

俯卧地上，膝關節伸直，綳腳尖，兩臂前舉，兩臂與兩腿同時從兩頭抬起，腰背肌肉緊縮，然後還原，做8～12次。要求起時兩腿夾緊，抬頭挺胸。

仰卧拱背

仰卧，兩臂於體側伸直拉地，背部離地，用力向上挺胸，保持2秒鍾，再還原，做8～10次。要求挺胸時，背部離地面至最高點，脖子不能放鬆。

持棍繞肩

兩腿開立，兩手握棍比肩略寬，舉棍過頭，雙臂後繞，木棍落至後背，然後雙臂再從後背繞至前由。練習12～15次。要求前後繞肩時手臂要伸直，挺胸收腹。

後仰振臂

身體正坐於椅子上，兩臂伸直從前方向上向後舉起，同時頭向後仰。或兩臂伸直從身體兩側平舉由前向後運動，同時頭部後仰。每次10～20分鍾。

側向振臂

上身正坐或兩腿分開站立，兩手直舉於頭側，掌心相對，適當用力使腰部以上身體向左向右往復擺動。反復30～40次。

單杠懸吊

立於高約2.5米的單杠下，兩手與肩同寬抓住杠體使身體自然伸直懸空吊起，而後小幅度上下振擺。每次1～2分鍾為宜。

爬行運動