⑴ 怎樣有效的鍛煉小腿肌肉
導語：
很多喜歡健身的朋友，經常談到小腿肌肉的鍛煉，對於小腿肌肉的.方法很多人可能不太懂，那麼下面我就為大家分享下怎樣有效的鍛煉小腿肌肉，一起來看吧！
工具/原料
杠鈴，啞鈴杠鈴片，訓練凳
1.騎驢式提鍾訓練：
目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：雙腳開立，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。
動作過程：訓練夥伴騎在練習者的臀部後端，雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達到頂
峰收縮狀態。然後慢慢回到起始位。
動作要領：盡力提踵至最高點，在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易范錯誤：低頭，塌腰。
教練提示：騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。
2.坐姿杠鈴負重提踵：
目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：正坐在凳上，兩前腳掌站在杠鈴片上，在兩膝蓋 上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。
動作過程：吸氣，以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，達到「頂峰收縮」狀態。稍停2～3秒鍾。再呼氣，慢慢放下腳跟回到起始位。
動作要領：腳跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放鬆。盡力提踵至最高點，在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易范錯誤：收腹，低頭。
教練提示：保持腳尖始終向前，腳後跟垂直上下運動。
3.站立單腿啞鈴提踵：
一隻手扶固定物，控制好身體重心。另一手提啞鈴。
4. 站姿杠鈴提踵：
目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。協同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：
雙腳與肩同寬平行站立，腳跟懸空，雙手持杠鈴於肩上。(圖) 動作過程：雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態。.然後慢慢回到起始位。
動作要領：
盡力提踵至最高點，在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。
呼吸方法：
提踵，吸氣。還原，呼氣。
易范錯誤：
低頭看地面。
教練提示：
為增加練習效果，可在前腳掌放置杠鈴片。
⑵ 如何鍛煉小腿肌肉呢
小腿肌肉鍛煉的方式方法有很多，比如說進行站姿前後搖晃杠鈴提踵鍛煉、 坐姿杠鈴提踵鍛煉、器械坐姿提踵鍛煉等等。需要注意的是，如果想要快速達到鍛煉小腿肌肉的目的，最好是藉助於器械進行。下面介紹幾種簡單的藉助於器械鍛煉小腿肌肉的方法，希望對大家有所幫助。
小腿肌肉位置位於：從膝蓋的背面到腿跟腱的後部。兩個肌肉組成的肌肉群是腓腸肌和比目魚。它們的主要功能是伸腳、腳踝腳趾的彎曲，有助於你跳、走、跑、踏。
啞鈴小腿鍛煉：腳站立位置大約與肩同寬，拿上兩個啞鈴垂放在身體兩側，開始踮起腳尖，利用你的'爆發力讓腳後跟抬起來。在運動頂部保持一秒鍾。返回到起始位置，並重復。
坐姿單腿啞鈴提踵鍛煉：這個啞鈴動作與杠鈴的坐姿杠鈴提踵非常相似，用一條腿，將一個啞鈴放在您的大腿上部。然後開始調起腳尖使腳後跟離開地面，讓小腿肌肉受到擠壓，在運動頂部保持一秒鍾，回到開始位置直到完成，重復其他小腿。
站姿啞鈴單腿提踵：站立保持兩腿並攏，右手抓住一個啞鈴，左手來穩定自己在一個固定的物體，如杠鈴架或凳子上。抬起你的腳稍微離地，並開始練習小腿肌肉，用你的腳尖踮起使之離開地面，使小腿受力保持一秒鍾，返回到起始位置，並重復。
其實小腿肌肉鍛煉的方式還有很多，比如說可以是徒手小腿鍛煉、杠鈴小腿鍛煉等。在鍛煉的時候需要注意，由於需要藉助於器械，所以鍛煉過程中必須注意安全，器械的重量選擇應該量力而行，在鍛煉的過程當中應該有第二人在場，以便於發生以外的時候可以採取緊急措施。
小腿鍛煉方法都有什麼
小腿鍛煉方法都有什麼，現在人們對健身是比較感興趣的，因為健身可以讓自己的身材越來越好，而且還起到了鍛煉身體的作用，但是缺點就是會比較累。下面去看看小腿鍛煉方法都有什麼。
方法/步驟
1、騎驢式提鍾訓練：
目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：雙腳開立，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。
動作過程：訓練夥伴騎在練習者的臀部後端，雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態。然後慢慢回到起始位。
動作要領：盡力提踵至最高點，在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易范錯誤：低頭，塌腰。
教練提示：騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。
2、坐姿杠鈴負重提踵：
目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：正坐在凳上，兩前腳掌站在杠鈴片上，在兩膝蓋 上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。 動作過程：吸氣，以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，達到「頂峰收縮」狀態。稍停2～3秒鍾。再呼氣，慢慢放下腳跟回到起始位。
動作要領：腳跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放鬆。盡力提踵至最高點，在「頂峰
收縮」位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易范錯誤：收腹，低頭。
教練提示：保持腳尖始終向前，腳後跟垂直上下運動。
小腿肌的鍛煉方法主要有下面這幾種：
一、針對目標肌的特點訓練
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規訓練無法「撼動」。而且通常的訓練次序是大腿後再練小腿，無論是訓練強度還是負重量皆無法滿足小腿肌的訓練要求。若為了保持訓練頻率，用這樣的順序是可以的。但總是用這樣的順序安排小腿練習，那效果肯定不行。
正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點，每周安排2次大負重訓練，中間穿插1次中、小負重訓練，目的只是為了保證訓練頻率。2次大負重必須採用「優先訓練」法，練完小腿後再訓練其他，或者專門練小腿。
採用「優先法」你會發現小腿的負重能力是驚人的。由於小腿肌耐疲勞，故過低次數效果不好，推薦的次數是12——15次/組。如果每個練習做4組的話，中間1組可以降到6——8次，一般在第3組加到最大重量。
需要說明的是，任何練習做到12次左右時都會產生燒灼感，而與採用的重量是否盡全力沒多大關系。因為做到12次時肌肉中乳酸積累已達一定值，訓練者會感到難以為繼，接下去則是憑意志力堅持。而且肌肉對於所採用的重量有個模糊的「估計」，重量不達到一定界值是不會動用全部潛力來抗衡的。
小腿訓練最好是在10——12次時已近力竭，最後的幾次憑借毅力堅持完成。這樣練的效果比隨便採用一個輕松的重量完成預定次數要好得多。
二、腦筋要與肌肉相聯
健美訓練上身較好控制，一到腿部就不行了，光想著對抗重量，難以顧及意識肌肉聯系。
訓練中意識和肌肉聯系得越緊密，就越能找到「訓練感覺」，肌肉就發達得越快。腿部訓練也應努力建立和保持這種良好的聯系。剛開始時負重量可低一些，但很快你就能適應並較大幅度地提升負重量，動作也會更准確，目標肌能得到徹底的訓練。
有個小技巧有助於意識肌肉聯系，即利用想像力。練小腿時可將其想像為排列密集的鋼索，從而使注意力更加專注，目標肌的興奮度和充血效果更好。
7方法鍛煉小腿塑腿部完美曲線
1、強健小腿肌肉，抬起你的腳跟
為了減去腿上多餘的贅肉，你需要做的所有事情就是抬起你的腳跟，用你的腳趾站立幾秒鍾，然後恢復初始姿勢。一天中，你可以多次重復這個動作，因為它隨時隨地都能做。太方便了，對嗎？
這個動作會讓你的腿更具靈活性的同時，塑造完美的小腿腿型。一旦你習慣了這個動作，可以嘗試用手拿重物做同樣的練習。這也許極具挑戰，但結果卻是非常有價值的。
2、強健跟腱肌肉，雙腿並攏
如果你想嘗試強健你的跟腱肌肉，就雙腿並攏，面對一個與腰部同高的物體站立。抓住這個物體作為支撐，彎曲左膝，同時嘗試用你的左腳去觸摸你的臀部。保持這個動作幾秒鍾，然後恢復到初始姿勢。只要能堅持，美腿不遠了哦！
3、讓大腿更緊致，做腿部拉伸鍛煉
如果你的大腿肌肉鬆弛，那麼對此非常有效的就是腿部拉伸鍛煉。在這項練習中，你所需要做的就是，平躺在地板上或是瑜伽墊上，向前伸直你的雙腿。在此之後，綳緊你的.臀部肌肉，並嘗試抬高你的腿。嘗試保持這個姿勢盡可能長的時間。一天重復三次，你一定會看到滿意的效果。
4、一定不能忘記的下蹲
當然，你不能忘記做下蹲。這個實在太簡單了，幾乎所有人都會做。不過，要確保你不要做得太快，因為這會讓它的效用降低。要記住，這個動作對於塑造臀部線條也非常有效！
5、盡情歡樂，在床上跳躍吧
如果沒有什麼有氧運動可以塑造你的腿部線條，試試跳床怎麼樣？這會是一個回報極高的投資。如何你不想去健身房，就用這個跳床吧，找找回歸童年的快樂。它不僅會給你最好的結果，還會在你沒有時間的時候顯得非常方便有效。
6、爬山
你生活的城市有小山嗎？那麼去小山上悠閑的走一走吧。如果你小山離你住的地方有點遠，那就嘗試至少十五度傾斜的跑步機吧。有了跑步機，你就不用遍尋小山了，而且，它同樣會幫你塑造完美腿型。
7、嘗試靠牆下蹲
靠牆深蹲是塑造腿部曲線的完美方式。找到一面堅硬的牆，後背靠著它，雙腳距離牆面45厘米，雙腳分開45厘米，然後做下蹲。盡可能多做噢。如果你想讓你的大腿內側得到更多鍛煉，那就加寬距離。如果想讓大腿外側得到鍛煉，就縮小你雙腿之間的距離。
⑷ 小腿肌肉鍛煉方法
無論是男性還是女性，擁有一雙漂亮修長的小腿都是令人羨慕的事情，尤其是在夏季穿短褲短裙的時候都是可以為形象加分的，也有很多女性希望自己的小腿有肌肉，這樣會顯得更有線條感，那怎麼才能鍛煉小腿肌肉呢？
一、跑步。 跑步時一種對場地和技術性要求最小的一種戶外運動，只要換上舒適的鞋子和寬松的衣服就可以進行，而且可以自己調節快慢，自己掌握時間，是一種可以有效鍛煉小腿肌肉的運動，跑步要想起到很好的效果要堅持，並且要循序漸進，不要急於求成。
二、 高抬腿。 相對來說高抬腿對動作要求比較高，要求做的時候大腿和小腿成90度，大腿同時和腹部成90度角，開始可能做不了幾個，但是如果能堅持下來就會有很好的效果的，不僅可以鍛煉小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。
三、跳繩。 跳繩是一種可以鍛煉一個人耐力的運動，而且在跳繩的過程中如果能夠有效的控制自己的用力點的話，是可以隨心所欲的鍛煉自己身體的不同部位的，比如綳緊小腿的話，在跳繩的時候就會鍛煉自己的小腿，而如果是有意識的'收腹的話，可以很好的鍛煉自己的腹部哦，同樣，跳繩隊鍛煉自己的腰部和臀部都會有比較好的效果。
四、壓腿。 你見過哪個跳天鵝舞的演員誰有過胖胖的小腿嗎？那是因為她們經常練習壓腿動作，當然練習舞蹈本身對於維持好的身材是很有幫助的，即使我們沒有像她們那麼高的要求，只是在閑暇的時候練習一下壓腿也是很不錯的。
五、游泳。 游泳是一種很好的鍛煉，不僅能對身體起到很好的鍛煉效果，而且對於增加肺活量也很有效果，僅就身體鍛煉來講，游泳可以鍛煉到身體各部分的肌肉，當然小腿包括在內哦。
怎麼才能讓小腿線條變得纖細有肌肉，以上幾點就是相關的介紹了，可見進行針對性的訓練是十分關鍵的，如果您也想擁有完美的腿部線條，不妨按照上面的方法進行訓練吧，只要您堅持一段時間肯定就會取得不錯的瘦身效果。