普拉提快速訓練方法

① 普拉提的幾種針對性訓練方法

說起「普拉提」，很多人會與瑜伽混淆，其實在兩者之間有本質上的區別。最近兩年在健身俱樂部中已經興起了普拉提的練習熱潮，普拉提的受眾群體相對於瑜伽來說更加的廣闊，對人體核心部位的塑造有很好的效果，很多女性會員會選擇普拉提課程學習。 針對不同的人群，介紹以下幾種訓練方法給大家： A、坐姿轉體 1、雙腿屈膝並攏，雙臂平行地面，靜止吸氣。 2、吸氣時收縮腹肌並將軀干轉向一側，加強側腰及肋間肌的力量。 動作提示：盡量加大軀干後傾及扭轉的幅度。 B、單側跪撐平衡練習 1、左腿跪撐，右腳尖後側點地，左臂平行地面打開，收緊腰腹背部肌肉，並保證體重均勻分布在左膝及右手掌上，靜止吸氣。 2、呼氣時右腳尖離地，至右腿平行地面位置停住。 動作提示：保持動作時自然呼吸。充分調動全身肌肉群，以保持平衡狀態，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此動作加強核心部位的穩固性及身體平衡性。 C、臀腿收緊擺動 1、左腿屈膝側坐於墊上，右腿屈膝並收緊臀腿肌肉，使右腿內側平行地面（膝蓋勿沉向地面），雙臂稍寬於肩膀，手掌撐地。 2、右腿保持C1動作的前提下雙臂打開，軀干向上立起，側腰及臀、腿的緊張感加強。 3、伸直右膝，右腿平行地面向前擺動。 4、雙腿直膝並攏，手掌體後撐地，交換動作方向。 動作提示：注意力集中於側腰、臀上緣及大腿肌肉的緊張上，動作勻速，勿藉助慣性。 D、屈臂俯撐 雙屈臂俯身撐地，收縮腰腹肌，將上半身撐離地面，雙腳腳趾抓緊地面，大腿及臀部肌肉向中間夾緊，使身體呈「一」字，並盡量保持軀干穩定。 動作提示：肩胛骨內收，收緊背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。 E、身體側撐 1、左臂屈肘，雙腳並攏活一前一後，收縮腰、腹肌將身體撐起，右臂向上伸縮同時擴展胸腔及髖關節，保持身體側面垂直地面。 2、抬起右腿，使身體呈「大」字，收緊核心部位。 動作提示：身體呈「大字」時，骨盆勿下蹋。 F、腰背肌強化訓練 俯卧，雙臂至於頭西側，兩腿自然分開，靜止吸氣，呼氣時收縮背、腰、臀、腿的肌肉，將四肢伸直（肘、膝）關節的前提下向高抬起，並保持片刻，做自然呼吸。

② 普拉提瑜伽訓練技巧

普拉提瑜伽訓練技巧

普拉提可以促進情感健康,平穩的功效可以舒緩緊張精神,寧心靜神。下面由我為大家分享普拉提瑜伽訓練技巧，歡迎大家閱讀學習。

怎樣做普拉提效果好

1、搭配其他運動

普拉提配合一些其他的運動,這樣燃燒脂肪的效果最好。例如普拉提可以與跑步搭配,在跑步半小時之後,進行普拉提練習,能夠對緊張的肌肉起到按摩的作用,對塑形也更有幫助。要提醒大家的是,選擇搭配的運動一定要是有氧運動,這樣才能對減肥瘦身起到好的效果。

2、把握普拉提訓練時間

原則上來說,練習普拉提是不受時間空間限制的,根據自己的情況,只要有一段時間的空閑,就可以用來練習普拉提。早上或者晚上練習都有各自的好處,早上練習燃燒脂肪的效果最好,也可以為接下來的一整天帶來良好的精神狀態。晚上練習能夠讓忙碌了一整天的'疲憊身體得到放鬆,也可以改善睡眠質量。

3、調整呼吸

在練習時,注意呼吸的調整,普拉提是需要身體和心靈都完全投入進去的運動,因此,一定要遵循一定的規律,身體也會自然的朝著更加健康的方向發展。

普拉提適合哪些人群

1、缺少運動的上班族,常年坐辦公室使肌肉失去力量,支撐不住身體,所以容易腰酸背痛,久而久之連身型線條都走樣。普拉提有助於重新伸展綳緊的肌肉,好似做深層按摩,同時練習肌肉耐力,令身體壓力再平均分布。

2、普拉提適合任何年齡段的鍛煉者,即使懷孕期的婦女也可跟著導師練習,以加強脊柱的承托力。它已成為好萊塢近期熱門的健身方式之一。

3、很多人天天“坐擁”電腦,腰圍上形成的“救生圈”越來越大。普拉提練的就是腹部、側腰部、背部和臀部肌肉,既可卸掉“救生圈”,又能減緩心裡壓力,最適合上班族了。

4、普拉提動作緩慢,每個姿勢都必須和呼吸協調,特別適合缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族練習。還有一種課程是由一名教練為了糾正某種特殊損傷、肌肉不平衡或其他身體問題而開設的私人訓練課程。

普拉提多久見效果

1、普拉提多久見效果呢

如果你勤於鍛煉,每周做3次普拉提和有氧心肺運動,同時堅持健康的飲食,你應該在4周內看到成效。你未曾想過的肌肉將會出現,手臂和雙腿也會顯得協調光滑,背部將更結實,腹部也會更平坦。然而,變化不僅僅是可見的,你還將感受到體內的積極變化。

你會開始期盼去做鍛煉,會對你所做的任何事情充滿信心和熱情。你的睡眠也將得到改善,心情也會更好。你的有氧運動課程會變得容易,你將能夠一次鍛煉更長的時間。堅持1個月,你就會知道,普拉提是值得嘗試的。

2、普拉提是什麼運動

普拉提是一項超過80年,獨特神奇的組合運動系統療法,取名於德國創始人,約瑟夫·普拉提先生,它泛指運用普拉提動作來鍛煉的課程,該課程可以是機體健身課程,也可是私人訓練課程。

普拉提與瑜伽一樣是一項比較特殊的健身運動,雖然普拉提課程符合有氧運動的描述,也不能斷定的說普拉提就是一項有氧運動,因為其減肥的效果比較接近有氧運動,但是也兼具無氧運動對肌肉塑形的效果,所以它介於兩者之間。

普拉提運動身體核心部位的訓練是基礎,注重脊椎和肌肉訓練,更強調意識與對肌肉以及身體的控制。

3、練普拉提有什麼好處

3.1、減肥瘦身

普拉提是一種有氧運動,相對於瑜伽來說,普拉提的動作幅度比較大運動性比較強,所以減肥效果還要好一些。而且普拉提動作的替換頻率較高,在這個過程中能夠消耗熱量,燃燒脂肪。並且能夠提高人的代謝能力,讓人消耗更多熱量。普

3.2、恢復保護脊柱

練習者通過對腰背肌訓練,可加強脊柱周圍肌肉和韌帶的力量,這強有力的肌肉和韌帶可以保護脊柱,提升脊柱安全,起到恢復正常脊柱的生理彎曲的作用。

3.3、可提高精神

普拉提可以促進情感健康,平穩的功效可以舒緩緊張精神,寧心靜神,在拉伸和加強肌肉的同時,也可促進循環系統的運轉,掃除緊張情緒,滅個動作都會讓人感到平靜,協調和有活力,有助於集中注意力,消除壓力。

3.4、可挺拔身姿

拉伸練習是普拉提訓練的重要部分,能對目標肌肉進行拉伸,對訓練者身姿有很大的作用,如果充分且正確的拉伸練習,可以使膨脹的肌細胞縱向伸展,塑造均勻,修長的肌肉線條,並改善肌肉的柔韌性,機體器官在這個過程也會得到強化,訓練者身姿會變的挺拔。

3.5、減少骨關節疼痛

普拉提通過拉長身體,增加你的柔韌性,從而能減少骨關節疼痛,恰當的普拉提對治療關節炎很有療效,因為它可以通過拉伸運動增加人體柔韌度,減少關節疲勞,保護關節健康。

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③ 普拉提要怎麼練

普拉提要怎麼練

普拉提要怎麼練？我們都知道鍛煉對人們的身體是有很多好處的，其中鍛煉的方式有很多，有些人會通過普拉提來鍛煉身體，但是很多人對這個運動不太了解，下面分享普拉提要怎麼練。

普拉提要怎麼練1

腿部環繞：平躺在墊子上，雙臂放於體側，一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣時用舉起的腿劃圈，呼氣時回到起點，並停止動作。

單腿動作：上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側手抱住腳踝，內側手抱膝，呼吸1次。換腿，重復動作。

雙腿動作：上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團緊。然後雙手抱膝，吸氣，並伸展開身體。呼吸的同時把身體收回到團緊狀態。

側面動作：側躺，讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳後跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿後展，夾臀，呼氣時向前踢2次。換腿，重復。

普拉提適合每天做么

初學者每周練習2-3次為宜,每個動作根據自身情況而定。

運動前2小時最好不要進食,普拉提的大部分動作都需要腹部肌肉主動發力,或起穩定作用,或協助參與動作的完成。如果運動前吃得過飽,會影響腹部肌群得運動能力,甚至產生胃脹等不適感覺。普拉提中有許多滾動或腿部抬高得動作,飽腹會非常不適。

練習後的2小時內,也最好不要進食。不論哪種運動,練習後的身體新陳代謝速度將加快,吸收也比平時快,這就是所謂的超量吸收。因此,在這個時間段內吃很多東西,會導致體重不降反增。

關於普拉提

普拉提雖然不受空間的限制，但是由於所有動作是圍繞「中立位」來進行，雖然動作緩慢，但要加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身體感受的變化，使本來看似簡單的動作，做起來有一定的難度。如果動作不到位，最容易引起其他部位的肌肉拉傷和酸痛等，需要專業教練進行引導。

練習普拉提要求把注意力集中到每一個動作上，身體上多餘的緊張感一旦消除，人的姿勢和走路都會隨之改變，這種由內到外的.變化會讓人欣喜地發現一個嶄新的自我，從而獲得精神上最大的滿足。

普拉提要怎麼練2

普拉提的種類

第一種：直立普拉提

顧名思義，直立普拉提要求MM們在整個過程保持直立!直立普拉提主要是腿部動作，你把兩腳分開，手臂伸直上舉，同時右腳伸直往上抬起，注意腳背彎曲，接著沿順逆兩個方向劃圓圈哦。運動類了就換左腳。

第二種：健身球普拉堤

這個運動是在健身球上進行的，大家先跪於地面，將身體右側靠在健身球上，伸出左腳支撐身體，右手搭在球上，左臂彎曲，左肘放於腦後，扶住頸部。並用你的左肘盡可能觸到左胯，做完後換另一側。

第三種：彈力繩普拉提

這個運動需要用到一條彈力繩。首先要仰卧，雙腿綳直，腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上，用手抓住兩端，深吸氣的過程中，努力將肚臍貼向脊柱，接著雙手向胸部抬起，後在慢慢躺回地板。

第四種：小球普拉提

這個運動要用到一個軟皮球。先仰卧，用兩腳的踝部夾住球，雙腿抬起與地面垂直，再慢慢旋轉，在空中劃圓圈，順逆各轉10次，同時手心向下，放於身體兩側。

普拉提是力量訓練嗎

普拉提可以用作力量訓練。很多人都覺得普拉提和瑜伽相似，是從動作上看到的。其實普拉提著重於力量方面的鍛煉，所以它是重復比較有利，呼吸方式也是力量訓練的呼吸形式。這樣的徒手力量訓練不僅可以提高肌肉的控制力，還可以有效的刺激肌肉的生長，提高訓練效果。實際上，普拉提比健身可以更有效地利用自身重量去加強肌肉和穩定關節。

④ 怎麼做普拉提

普拉提收腹基本基本動作
1平躺於墊上，雙臂放於體側，一腿上舉，另一腿伸直或彎曲放於地上，腹部收緊，腰背部緊貼地面，吸氣時上腿劃圈，呼氣時回到起點停住，一個方向做4～6次，然後換反方向繞環4～6次。
※注意：腿繞環幅度不要太大，保持臀部平穩，髖關節不動
2上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲，右腿外側手抱住腳踝，內側手抱膝，呼吸1次交換腿，重復上述動作，左右兩側各交換8～10次。
※注意：上體不要放鬆，上背部離地
3上體抬起，雙膝收到胸前，團緊身體，雙手抱膝，吸氣伸展全身，呼氣收回至初始狀態。可重復6～10次。
※注意：上體保持不動，肩膀離地，打開身體時，雙臂從前到上，收回時則從旁邊收到抱膝
一般在第一個周期內就可以看到明顯的瘦腹效果。如果重復兩到三個周期，則效果更穩定。
每周做三次，隔一天做一次。

足尖蘸地運動
A、仰面躺在地上，腿抬起，膝蓋彎成90度。大腿向上伸直，腰部與地面平行。把你的手自然放在身體兩側，手掌朝下。保持腹部肌肉收縮，同時把你的背部壓向地面。

B、吸氣，放低你的左腿，同時數著「下，下」，只是從你的髖關節開始動，把你的腳尖蘸向地面（但是並不真的碰到地面）。呼氣，然後把你的腿抬回到初始位置，同時數著「上，上」。然後換你的右腿做，繼續交替雙腿做，直到你的每條腿都做了12下。

腿繞圈運動
A、仰面躺在地上，雙腿伸直。抬起你的左腿朝向天花板，腳趾尖綳直，雙手放在身體兩側，手掌朝下。保持10到60秒鍾。（如果這個動作讓你覺得不舒服，你可以彎起你的右腿，把你的右腳平放在地上）

B、用你的右腳趾劃一個小的圈，把你的腿從髖關節開始轉動。在你開始繞圈的時候吸氣，結束的時候呼氣。盡量的保持身體不動，不要搖擺，同時收緊腹部。做6次繞圈運動，然後反方向做6次。然後開始換另外一條腿做。

交叉式運動
A、開始動作如同腳尖蘸地運動，不過這時要把手放到你的腦後，胳膊肘外翻。上半部身體上抬，抬起你的頭，頸和肩膀離開地面，收縮你的腹部。

B、吸氣，同時把你的身體轉向右方，右膝蓋和左肩膀盡量靠近，伸開你的左腿以對角線的形式朝向天花板（如圖所示）。呼氣，然後換另外一側開始做。這是一組，做6組。

踢腿運動
A、左側身體靠在地上躺下，雙腿伸直，並緊，這樣你的身體就在同一條直線上了。用你的作胳膊肘和前臂支撐住身體，把你的肋骨抬離地面。把你的右手輕輕的放在你身前地面上以保持平衡。（如果這個動作讓你覺得不舒服，伸開你的左臂在地上，把你的頭部放在手臂上）抬起你的右腿，與髖關節同寬，彎曲你的腳，這樣你的腳趾就朝向前方了。

B、在你踢腿的時候呼氣，把你的右腿可能的向前踢，同時數著「踢，踢」。吸氣，伸直你的腳趾，把你的腿擺回來，擺過你的左腿。這是一組，不要放低的腿做6組，然後換另外一側開始做。

背部旋轉伸展運動
A、趴在地上，前額放在你的手上，手掌放在地上，雙腳分開與髖關節同寬。收縮腹部。

B、抬起你的頭部，肩膀和胸部離開地面。向右轉動你的上半部身體，背部朝向中心。換左邊重新開始做，繼續做直到你身體每側都做了6次轉動運動。

體側屈運動
A、用你的臀部左側坐在地上，左腿在你的身體前面彎曲，左手放在地上以支撐身體。把你的右腳平放在地上，這樣你的右腳就在你的左膝蓋前面，右膝蓋朝向天花板方向。把你的右臂放鬆放在右膝蓋上。

B、收縮你的腹部，把身體壓向你的左手，抬起你的臀部離開地面。在你用左膝蓋支撐住地面的時候（如圖所示），伸直你的右腿，把你的右臂舉過你的頭頂，這樣你的右手指和你的右腳趾就在同一條直線上了。保持10到30秒鍾，回到初始位置，然後換另外一側開始做

⑤ 普拉提運動的要領詳細講解_普拉提運動

普拉提，很多愛美人士都喜歡練普拉提來瘦身減肥。普拉提是目前最流行的健身項目之一。在各個健身館大部分都有開設專門的普拉提健身培訓室。感興趣的朋友可以圍觀一下。以下是我為你整理的普拉提運動的要領詳細介紹，希望能幫到你。

目錄

普拉提運動的要領

普拉提適合哪些人群

練普拉提要注意什麼

普拉提運動的要領

1、普拉提的運動要領

1.1、腹部運動

平躺於墊上,雙臂伸過頭頂,手臂夾住耳朵,雙膝彎曲,腳踩地,吸氣。(注意:要閉上嘴巴,用鼻子吸氣)★用嘴巴呼氣,有控制地慢慢坐起來,腹部收緊,腳不要離地。

背部挺直,肩膀下沉,吸氣。(呼氣時,身體返回原狀態,動作要慢,有控制)

1.2、臀部運動

呼氣,肩膀放鬆,下側腿伸直,腳尖蹬地,上腿抬起與髖關節同高,並向前踢一次振一次。吸氣,上側腿後展,收緊臀部,伸直膝蓋。

1.3、背部運動

俯卧,上體與下肢同時抬高,交替打腿和手臂,像 游泳 的打水姿勢。指尖向前,與腳尖的方向一致,髖部向上頂,保持身體挺直。吸氣,單腿向上踢,保持臀部不要下落。呼氣,慢慢恢復到准備姿勢。

1.4、腰部運動

准備動作,上側腿弓起,腳放在下側腿腳前,手臂落在膝蓋上。

直臂支撐,保持身體成直線,手臂斜上伸展45度,呼氣。

什麼是普拉提

普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的課程,它的起源要追溯到1914年戰爭中的集中營。

普拉提訓練法是由德國人約瑟夫·普拉提創立的,這種新穎的健身 方法 能夠逐漸矯正一般人慣用左邊或右邊的壞習慣,讓身體更為協調平衡。同時,對於一般運動難以鍛煉到的地方以及對久坐造成的肩痛、腰酸,或是肌肉不適等問題,都可以通過普拉提運動來改善。普拉提運動能夠塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲線,在美化形體的同時加強肌體器官的功能,增強控制、柔韌和協調能力。

練普拉提有哪些好處

3.1、物理治療療程

普拉提需要每周做3次普拉提就可以達到鍛煉效果,但是必須要持之以恆。

3.2、提高你的精神面貌和提高活力

普拉提可以促進的情感的健康。平緩的,穩定的動作可以讓人的心靈平靜,緩解精神緊張。在拉長和加強肌肉的時候,可以促進循環系統的運轉,掃除緊張情緒。注意力集中在趕走壓力,將會得到身心的健康。

3.3、更好的平衡性和協調力

在四五十的時候,人們平衡性會因為肌肉的萎縮和神經感受器失去靈敏性而退化。普拉提通過穩定核心而扭轉這種老化的過程。普拉提會運動到有助於保持身體穩定性的細微的,深處的肌肉,同時讓脊椎更加的柔軟和強壯。

3.4、減少疼痛和僵硬

恰當的運動對於治療關節炎是至關重要的,因為它通過拉伸運動可以增加身體的柔韌性,減少疼痛和疲勞。拉伸會讓營養物質流向肌肉和腱,它們可以讓肌肉健康,將受傷的可能性降到最低。普拉提還可以刺激關節潤滑劑的產生,可以讓您的腿,背,頸和肩膀的肌肉放鬆,緩解疼痛感和緊綳感。

3.5、改善血液循環

普拉提通過運動與呼吸的配合,可以有效改善身體的血液循環,有利於身體健康,提高身體的免疫功能。

3.6、體形塑造

普拉提不會給你的關節帶來任何的壓力,不會給你關節周圍的軟骨和韌帶帶來任何的損傷,尤其是你的膝關節和你的肩關節。它會讓你的肌肉更加的協調,把你的注意力拉回到對於自身內在的關註上來。

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普拉提適合哪些人群

1、缺少運動的上班族,常年坐辦公室使肌肉失去力量,支撐不住身體,所以容易腰酸背痛,久而久之連身型線條都走樣。普拉提有助於重新伸展綳緊的肌肉,好似做深層按摩,同時練習肌肉耐力,令身體壓力再平均分布。

2、普拉提適合任何年齡段的鍛煉者,即使懷孕期的婦女也可跟著導師練習,以加強脊柱的承托力。它已成為好萊塢近期熱門的健身方式之一。

3、很多人天天「坐擁」電腦,腰圍上形成的「救生圈」越來越大。普拉提練的就是腹部、側腰部、背部和臀部肌肉,既可卸掉「救生圈」,又能減緩心裡壓力,最適合上班族了。

4、普拉提動作緩慢,每個姿勢都必須和呼吸協調,特別適合缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族練習。

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練普拉提要注意什麼

1、正確的姿勢

正確的姿勢是保持腹部和背部集中適當的力量,讓肌肉能夠支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的「力量區域」。當你正確地挺起腹部和背部並加強其他肌肉的用力時,整個身體就達到了自然和理想的狀態。

2、良好的呼吸

良好的呼吸方式應該是以頭腦、身體、精神來進行的,這樣可以使練習者的肉體和心靈壓力一掃而空。普拉提運動在呼吸時要求在用力動作時吸氣(這時你的腹部處於伸展狀態),而在收緊腹部時呼氣。

3、注意飲食

練普拉提對飲食的要求也非常松,但為了達到更好的減肥效果,MM們還是要控制食量,遠離辛辣油膩食品,同時吃些蔬菜水果補充營養。

4、注意服裝

練普拉提時盡量穿緊身運動服哦,這可以方便你檢查肌肉是否緊綳。

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普拉提運動的要領詳細講解相關 文章 ：

★ 普拉提運動動作要領及主要功效

★ 普拉提運動怎樣練習

★ 普拉提圈的使用方法簡單講解

★ 練普拉提的基本要素

★ 普拉提運動怎麼做

★ 普拉提運動的常見種類有哪些

★ 普拉提的練習動作

★ 普拉提圈練胸的方法簡單講解

★ 練習普拉提的原則

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⑥ 普拉提運動基本動作

普拉提是一種健身運動，是由Joseph Pilates早在二十世紀初建立和發展的一套運動體系。據統計，每年有上千萬愛好者定期開展普拉提鍛煉。特別是在西方國家，如加拿大、美國和英國，其中有超過14000的普拉提授權講師。

有大量事實表明，普拉提對緩解腰背疼痛有驚人的作用，同時對身體的'控制、平衡有極大的改善。它側重於身體的正確排列、運動的流暢、專注、呼吸等。當你將所有的這些方面聯繫到一起時，普拉提練習就變成了一個身心靈的鍛煉。

這種鍛煉方法可以塑造一個強大的核心，普拉提運動可以改善關節的靈活性和柔韌性，減少肌肉損傷的風險。

普拉提，有7個動作助你甩肉!

這組普拉提，一共有7個動作。左右/上下圖，為動作運動的變化。

01 弓步踢腿，每一邊15次。

02 單腿前伸，每一邊做15次。

03 下蹲伸手，做15次。

04 側板走，做15次。

05 俯卧撐和扭轉，做15次。

06 反向平板橋，做15次。

07 平板爬行，每一邊做15次。