❶ 健身訓練有哪些方法
有很多朋友在剛開始准備做健身訓練的時候，都會進入到一個迷茫期，仔前在這個迷茫期當中，他們不知道應該去怎念拿清么樣選擇自己適合的健身方式。其實我想告訴大家的是，我們的健身方式是多種多樣的，你並不一定要選擇一個單一的健身方式，你可以去選擇多種健身方式，把這幾種健身方式結合到一起去完成，這樣的效果也許會更好。
那麼今天我們主要給大家分享了下面四種健身的方式，你可以嘗試去了解一下這四種健身方式，根據自己的喜好去調整自己的訓練內容，並讓自己有一個比較固定的訓練時間。
1.力量訓練：
第一塊我們想給大家說的是力量訓練，這是一種比較常見的健身方式，做力量訓練可以增加我們的身體肌肉含量，可以讓我們的身體肌肉變得強壯而有力。這也是多數男士都比較青睞的健身方式，但並不是說力量訓練只能男士做，我們的女性也是可以去做力量訓敏謹練的。
女性去做力量訓練，可以幫助我們打好健身的基礎，不僅可以幫助我們打好健身的基礎，還有助於我們打好身體的基礎，可以幫助我們強健骨絡，幫助我們緩解肌肉的衰老，維持骨骼的密度，這樣可以大大降低我們身體骨折的風險。
2.有氧訓練：
說完了力量訓練之後我們就來給大家說一說有氧訓練，這也是一種大家比較常見的運動方式，我更推薦大家把有氧運動和無氧運動結合到一起去完成，這樣會對我們的訓練效果更好。我們常見的有氧訓練有很多，例如快走、跑步、游泳等等。
你可以根據自己的喜好去選擇一下自己游泳訓練的內容，給自己制定一個計劃。如果你想把有氧訓練和無氧訓練結合到一起去完成的話，那麼我會推薦你先去完成一些無氧的訓練，這樣會有助於你更好的完成今天的訓練內容。
3.靈活性訓練：
接下來我們想給大家說的是靈活性的訓練，這也是一個比較容易被大家忽略的訓練方式。適當的做靈活性的訓練，可以增強我們身體的靈活性，促進我們身體的平衡，這會有助於我們更好的完成一些其他的訓練。
如果你不知道該用什麼樣的方式去完成靈活性的訓練，那麼我會推薦你利用敏捷梯去完成你的靈活訓練，如果你身邊沒有這個健身工具，那麼你也可以在地上畫一些格子，然後有節奏的去完成一些動作。
4.瑜伽訓練：
最後一個想給大家分享的是瑜伽訓練，這是一個被很多人所熱愛的訓練方式，不論男士還是女士，我們都可以加入到瑜伽的訓練中去，就可以幫助我們增強身體的靈活性，增強我們身體的力量以及平衡性等等。
你以為鍛煉瑜伽只有這些好處嗎？當然不是，瑜伽可以讓我們靜心，可以幫助我們緩解今天工作的壓力，如果你最近煩惱的事情比較多，那麼你不妨去完成一些瑜伽的訓練，讓自己的心靜下來，讓自己放鬆下來。
❷ 如何開始健身 4種方法來開始健身
目錄方法1：設定明確的目標1、展開健身計劃之前，先咨詢醫生。2、選擇一個健身目標和完成的時間表。3、優先安排健身的時間。方法2：選擇適合自己的健身方式1、如果你喜歡力量訓練和有氧運動相結合，可以上健身房鍛煉。2、如果你想進行低沖擊運動，不妨試一試瑜伽。3、參加集體課來增加動力。4、如果你需要一對一指導，可以找一個私人教練。5、如果沒有時間或沒錢，那就在家健身。6、專注做基礎力量訓練。7、使用健身應用程序記段鏈錄進展。8、找個一起健身的小夥伴互相督促。方法3：執行可行的健身計劃1、決定你可以健身的日子和時間。2、從簡單的運動開始做起。3、制定適合在健身時聽的歌單。4、一整天不時做一些小運動。5、不要在運動初期就把自己搞得筋疲力盡。6、每次健身後都要給身體時間恢復。方法4：養成新習慣1、隨著自己的健康水平提高，制定適當的新目標。2、嘗試不同類型的運動。3、增加運動頻率。幾乎所有人都認同經常運動或健身對身體好，但是要一直堅持真的很難。制定並堅持執行一項健身計劃並不容易，幸好有一些小竅門可以幫到你。設定容易達到的健身目標。即使沒有馬上看到效果也不氣餒，還是每周堅持健身2-3次，每次20-30分鍾。
方法1：設定明確的目標
1、展開健身計劃之前，先咨詢醫生。如果你是健身新手，最好先問問醫生哪些項目不適合你，特別是如果你患有某種慢性病或存在殘疾。如果你是45歲以上的男性或55歲以上的女性，不要擅自展開健身計劃，一定要先咨詢醫生。
醫生或許能為你建議一些安全的運動。
2、選擇一個健身目標和完成的時間表。每個人的目標都不一樣。也許你想增肌、減肥或是純粹想要保持身體健康。擁有明確的目標可以在你想偷懶時給你堅持下去的動力。目標最好具體一些，比如在6個月內跑完半程馬拉松，或是在3周內1分鍾做到30下俯卧撐。思考你想要改善自己哪一方面的能力。也許你不需要減肥或減小腰圍，但是想要跑5公里，這種目標也沒問題。
許多人為了瘦身而健身。你是否希望夏天到來之前，成功將腰圍減掉10厘米？在6個月內甩掉7公斤？明年之前減掉5%體脂？
設定健康的目標。別想著在短時間內減掉大量體重。如果你不確定自己的健身或減肥目標是否健康，可以咨詢醫生。
3、優先安排健身的時間。空閑時間容易被安排做健身以外的其它活動。為了避免這種情況，優先安排每天或每周健身的時間，剩下的時間才安排其它無關緊要的活動。把健身放在第一位，確保健身時間不會被單調繁重的義務壓縮。比如說，你可以設定鬧鍾每天早上提前1小時響，這樣就有時間在上班之前到健身房鍛煉一會兒。或者通知朋友你下班後需要健身，無法和他們一起去喝酒。
不要過度沉迷於健身，或是為了健身而放棄社交。生活中除了健身，還需要穿插其他活動，這樣才有助於保持動力。
方法2：選擇適合自己的健身方式
1、如果你喜歡力量訓練和有氧運動相結合，可以上健身房鍛煉。健身房的好處是非常方便，有氧健身器、舉重器械和自由重量等設備應有盡有。行遲如果你的主要目標是改善心率、減肥或增肌，從健身房開始鍛煉是最好的。不要擔心會被其他健身者嚇到。大部分人都只專注做自己的事，並且十分樂於助人。
健身房的會員費平均一個月幾十塊至幾百塊不等。如果你負擔不起，那就留意在搞打折活動的健身房。有些健身房器械比較少，但收費也會便宜一些。
2、如果你想進行低沖擊運動，不妨試一試瑜伽。瑜伽非常適合納入有氧運動中，而且有助於放鬆身心。如果你想在拉伸和鍛煉肌肉張力的同時保持專注和平靜，不妨試一試瑜伽。許多視頻網站上都有瑜伽教程。你也可以參加附近健身房舉辦的瑜伽課。
3、參加集體課來增加動力。身邊有一群人和你一起做著相同的運動是十分有趣的體驗。你為了跟上所有人的步調而干勁十足，還可以交到新朋友。你也能從中找到自己最喜歡的運動，然後進一步了解和學習。大部分健身房和鍛煉設施都有提供各種水平的課程。如果你想嘗試新的運動，比如動感單車或瑜伽，可以看一看初學者課程。
4、如果你需要一對一指導，可以找一個私人教練。教練可以幫助你熟悉健身房，示範健身器材的使用方法，回答和健身相關的問題。即使你不打算長期接受一對一指導，只是上2-3堂課也足以讓你了解不同類型的握帶孫運動，弄清楚自己喜歡哪一種。有些健身房會給新會員提供1堂免費的私人教練一對一訓練課程。
免費課程結束後，之後的每堂一對一課程都需要支付幾百塊錢的費用。如果你想省錢，可以只參加集體課。
你也可以請私人教練到你家上課，費用當然也會更貴。
5、如果沒有時間或沒錢，那就在家健身。沒有時間或沒錢支付健身房的會員費？在家裡一樣可以輕松地健身！你可以購買幾個小啞鈴，躺在床上做一些簡單運動，或是在日常生活中隨身攜帶一個重物。你可以在本地運動用品店買到啞鈴或杠鈴。如果你比較喜歡做有氧運動，可以買跳繩，每天跳15-20分鍾。
6、專注做基礎力量訓練。沒有人一開始就彎舉40公斤或仰卧推舉90公斤。從簡單、可靠的力量訓練著手，有效地塑造肌肉。做4-8項不同的運動，鍛煉不同的肌群。不要一開始就使用大重量，更好的做法是用正確的姿勢舉較小的重量。 Good weight lifts include:做深蹲和箭步蹲、硬舉和登階運動鍛煉下半身。
做俯卧撐、引體向上、使用劃船機和自由重量鍛煉上半身。
做平板支撐和仰卧起坐鍛煉核心肌群。
採取措施避免肌肉酸痛。
7、使用健身應用程序記錄進展。如果你有智能手機或平板電腦，可以下載一兩個健身跟蹤應用程序，好記錄自己的進展，並監督每周的進步。通過記錄熱量、步數、睡眠周期和其它與運動和健康相關的信息，你會更有動力堅持下去。 Try out apps like:MyFitnessPal應用允許你記錄所吃食物的熱量，還有計步功能。
Sworkit應用提供許多健身視頻，示範超過200多種運動的步驟。
MapMyRun應用根據你想要跑的距離和時長，幫助規劃你所在地區的多個路線選擇。
8、找個一起健身的小夥伴互相督促。一個人健身很容易感到筋疲力盡，失去熱情。為了避免這種疲勞感，不妨找一個小夥伴一起鍛煉。詢問他們是否願意和你每兩周上一次健身房，或是每天跑步。有1-2個一起健身的小夥伴有助於督促自己，確保你遵循自己定下的時間表。如果某個朋友本來就有健身的習慣，問問看是否可以加入他們。
方法3：執行可行的健身計劃
1、決定你可以健身的日子和時間。這有助於養成習慣。你需要把健身放在第一位，將它融入自己的生活方式中。每周至少抽出幾天留出做運動的時間。舉個例子，計劃每天早上7點跑步1小時，或是每周一晚上6點到8點上健身房鍛煉。邁出第一步總是最難的。偶爾心情好才健身無法養成有效的習慣。
2、從簡單的運動開始做起。如果沒有特殊的健身目標，最好制定一個全面的運動計劃。找出自己喜歡的運動類型後，之後可以制定鍛煉計劃和目標。剛開始先專注於力量訓練和有氧運動。試著將有氧運動納入健身計劃中。剛開始做一些簡單的有氧運動，比如在戶外或跑步機上慢走或跑步。每周做3-5次，每次20分鍾。
將力量訓練納入每周的健身計劃中，不管用自由重量或舉重器械都可以。每周鍛煉所有主要肌群至少2-3次，包括胸肌、臂肌、腿肌和核心肌群。
3、制定適合在健身時聽的歌單。聽到充滿活力的音樂，你會更有動力開始和堅持運動。挑選一些節奏歡快的搖滾、流行或嘻哈音樂，製成一小時長的歌單。邊聽音樂邊運動能讓你忘記肌肉的酸痛，激勵你發揮更大的潛能。如果沒有時間自己制定歌單，可以在網易雲、iTunes、聲破天等串流音樂平台找到預制歌單。
4、一整天不時做一些小運動。不是非得在健身房才能鍛煉。白天不管是在公司還是家裡，都可以做許多時間短但有效的小運動。你可以在辦公室或辦公桌前坐著鍛煉，不用離開辦公室也能進行一些有氧運動。舉個例子，如果你在辦公大樓工作，午餐時間可以散步20分鍾，或是上下樓梯慢跑15分鍾，提高自己的心率。
你也可以每2小時休息10分鍾，分別做30下俯卧撐和仰卧起坐。
5、不要在運動初期就把自己搞得筋疲力盡。剛開始一定要弄清楚自己的能力，多注意身體發出的信號。一旦發現自己呼吸短促，雙腿無力或搖晃不定，馬上停止跑步。如果雙臂發抖，你擔心啞鈴沒拿穩砸身上，那就立刻停止舉重。感覺疼痛、呼吸短促、頭暈或惡心時，停下來休息一會兒。你可能把自己逼得太緊了。
6、每次健身後都要給身體時間恢復。每次運動後讓身體休息1天。雖說第二天無法健身，從長遠來看卻能夠讓你的健身之路走得更遠。不要連續2天鍛煉同一肌群，因為肌肉基本上會在運動過程中撕裂，之後需要在自我修復中重建、生長，變得更強大。每次進行力量訓練後，一定要給肌肉24-48小時的休息時間進行自我修復。給肌肉時間恢復。如果1天後肌肉還很酸痛，為了安全起見，那就再休息1天。
方法4：養成新習慣
1、隨著自己的健康水平提高，制定適當的新目標。在適當的時候，重新評估自己的健康水平。如果你已經實現減肥目標，可以決定是否要減掉更多體重，還是改成練出優美的肌肉線條。如果你之前的目標是仰卧推舉110公斤，可以把目標調高到125公斤繼續練習。之後拓展的目標不需要局限在健身房。舊的健行路線越走越輕松，幾乎沒有任何挑戰？那就嘗試一下難度更大的路線。
你也可以延長鍛煉時間。從每周運動2次，每次20分鍾，增加到每周運動4次，每次30分鍾。
如果你很滿意現在的體型和肌張力，可以設定一個新的目標，維持目前的體能和外觀。
2、嘗試不同類型的運動。也許你的健身計劃涵蓋了步行、騎自行車或劃船等各種活動。如果你還想嘗試更多類型的運動，那就不要止步於此。周末和家人一起健行，或是抽出一個晚上到舞廳跳舞。隨著你探索越來越多活動，很大可能會對某些活動產生濃厚的興趣。搖擺舞出奇地有趣？太好了，每周多安排一小時讓自己搖擺起來吧！
如果你1周5天都在家跑5公里，不妨轉移到戶外鍛煉。換一個新的跑步路線，晚上才跑，或是增加到7公里。如果還不夠，可以徹底換一個新的運動。平時都在練瑜伽？這次改練普拉提吧。一直很想嘗試自由搏擊？那就採取行動吧！
3、增加運動頻率。隨著你慢慢進步，會發現原本的運動計劃過於簡單了。不要滿足於此，敢於突破自己。舉個例子，剛開始每周健身2次是不錯的選擇。6個月後，增加到每周健身3次。1個月後，每周健身4-5次。你也可以交替進行不同類型的鍛煉。舉個例子，周二和周四上健身房，周一和周三跑步。
小提示如果你的目標是減肥，要知道0.45公斤等於3500卡路里。你需要通過減少熱量攝入和健身，使每天消耗的熱量比攝入的多500卡路里，才能每周減掉0.45公斤。你也可以改成隔天消耗的熱量比攝入的多500卡路里，在2周內減掉0.45公斤。
不要逼自己做討厭的運動。你不是非得上健身房。如果你喜歡游泳、跳舞或健行，那就去做吧！它們也是很棒的運動。
找個朋友和你一起健身，有助於保持動力，督促你達到自己的運動目標。
❸ 鍛煉身體的方法有哪些
鍛煉身體的方法有哪些
鍛煉身體的方法有哪些，說到鍛煉相信大家都是見怪不怪的了，運動作為現代人常的日常活動，那麼大家知道鍛煉身體的方法有哪些嗎，下面就來看一看有哪些鍛煉身體的方法吧，希望可以幫到大家！
1、耐力訓練項目
這種運動方法適用於健身、改善心、肺及機體代謝功能。如醫療步行、健身跑、騎自行車、游泳、劃船、登山、跳繩、跑步平台、上下樓梯等屬於周期性、節律性反復的運動及球類運動項目。
適用於健身、改善心、肺及機體代謝功能、恢復體能。
2、力量性訓練項目
適用於增強肌力、改善關節功能和消除局部積聚的脂肪，可選用各類專門的肌力訓練設備進行。
3、放鬆性訓練項目
適用於放鬆精神和軀體，以消除疲勞和防治多種身心疾病。可以選用散步、太極拳、放鬆體操、保健操、氣功及等。
4、矯正治療性項目
這種方法適用於治療某些疾病和傷殘的患者，有針對性的醫療體操及。如呼吸體操，用於治療哮喘、肺氣腫。鍛煉腹肌的體操用於治療內臟下垂。脊柱矯正體操，用於脊柱側彎的矯治等。
5、改善關節活動度和靈活性的訓練項目
適用於關節活動障礙和關節慢性疼痛及維持關節的靈活性。如關節的伸展運動體操、關節松動術、各種關節活動訓練器訓練等。
常用的運動保健方法有哪些？
1、面壁蹲牆
蹲牆有松腰調氣之功效，長期鍛煉有助於松腰和松動全身關節，疏通全身的經絡氣血，糾正體內紊亂的氣機，是調整氣血的良方，只要堅持鍛煉，每日多蹲數次，一定能達到祛病強身的目的。
姿勢要求面對牆壁，兩腳並攏，周身中正，兩手自然下垂，全身放鬆，內心喜悅（兩腳尖離牆的距離可根據本人的具體情況而定，逐步靠到牆根），下蹲時體內用力，兩肩前扣、含胸，頭不可後仰，腰向後突，初學者蹲和起都要慢，身體直起後，兩手叉腰，拇指按在背部「京門穴」（第十二軟肋端），其餘四指按於胯上，行深呼吸一次，然後按姿勢要求再蹲，要逐漸達到一次連續蹲30下，最好日蹲兩次，按照上述姿勢也可在任何一地蹲，還可多次蹲。
2、散步跑步
古代多贊成散步，筋舒健四肢，飯後緩行數百步，散其氣與輸其食，則磨胃而易腐化，閑暇散步養神，睡前散步以動求靜，有助於入睡。
現代人多推崇跑步，跑步對人體是一種正常的生理，是一種較好的防疾治病方法。至於跑步以多快的速度最適宜，如何控制速度，研究者認為改善機體功能的跑步應根據情況進行，持續跑步3~4分鍾後，安靜時脈搏次數不應少於跑步時的一半
1、散步
任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛煉，因為這將會更加幫助加強心臟的功能和燃燒脂肪。而散步將會是最簡單，最有效的.鍛煉方式。你可以在任何時間，任何地點進行。其要求不高，除了擁有一雙比較舒適的鞋子。
散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會從散步中獲益匪淺。專家說到，散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預期，散步7個小時左右就可以減掉一磅體重—如果你不做其他的事情。
散步也需要循序漸進，要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鍾，然後以後慢慢的增加到每次散步30分鍾左右。最好每次增加的時間不要超過5分鍾，一次一次的增加。最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。
2、間隔練習
不管你是剛剛開始鍛煉還是老手，也不管你是散步還是做其他的有氧鍛煉，最好做到張弛有度。在體育鍛煉中做到鍛煉和適當休息結合，將會不斷提高你的運動能力，增強減肥效果。
專家提到，在體育鍛煉中，不斷變化頻率，將會增氧健身系統不斷的改變。你的這個系統變得越強，體內消耗能量的能力將會越強。
方法就是強度鍛煉一到兩分鍾，然後回到以前的狀態兩到十分鍾。具體的情況可以根據自己的恢復情況而定。在整個過程中不斷的如此重復。
3、蹲坐力量練習
在體育鍛煉中是非常重要。專家說，肌肉越多，燃燒脂肪的能力越強。一般情況下，專家比較中意多肌肉群鍛煉。蹲坐就是一種不錯的鍛煉方式。他可以同時鍛煉到四頭肌，腿窩和臀肌。
為了達到最佳效果，在練習的時候還是要注意一些事項。雙腿分開的距離相當肩寬的距離，背部保持直立。彎曲膝蓋，降低臀部。想像你自己就坐在一張椅子上面，但是事實上是沒有那張椅子的。剛剛開始練習時，有張椅子在也有不小的幫助的。剛剛開始時，就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上，然後提臀離開椅子。你一旦掌握了這個技巧，就可以離開椅子，自由的練習。很多人的膝蓋力量不夠，而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯選擇。
❹ 如何科學健身 健身的12個正確方法
健身要講究科學的方式方法的，對於健身我們可能會認為只要我們運動了就能達到健身的目的了，其實不然，那麼我們應該如何科學的健身呢?其實正確健身有很多的注意事項的，下面就跟我一起來了解一下吧!
健身的12個正確方法
1、必要的熱身
要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間，這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越鬆弛時，它們也更容易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會，因此，花上5分鍾的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。
2、極為必要的伸展運動
生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習之後的伸展運動並不是這樣簡單。當你鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊綳而縮短，伸展運動就是幫助你放鬆肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個動作的好時間是在你完成熱身運動之後，同時，持續每個動作20-30秒，這將有助於肌肉鬆弛，使你獲得一個更有意義的伸展運動。
3、不要超負荷的舉重
當你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經逾30根時，不禁驚異歲月的飛逝，但這並不是讓你沖進健身房，抓起第一眼看到的啞鈴的理由。
你需要慢慢地開始，並循序漸進地增加運動量，健身教練會告誡你：慢慢來是鍛煉的關鍵。因為你可能想像不到運動之後的24-48小時之內，將會感到怎樣的痛苦，因此開始的時候需要慎重一點。另外，如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。
這么看來選擇3-6磅的重量會比較適合，通常重復動作15-20次，如果你希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復8-12次就可以了。記住不要急於求成，有節制地完成你的練習，才會達到好的效果。
4、不要過激運動
既然健身的目的是為以後一直堅持下去，那麼你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，當你發覺自己的心跳如此之快，以至不能一口氣說完一句話時，就意味著你的運動過激了，許多教練認為這就是大多數人半途而廢的首要原因。
因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時，他們就很難再堅持下去了。另外，如果你認為自己的體質不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。
不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄像帶，學習如何入門和提高動作的協調性，也是不錯的方法。不管怎樣，只要你不過分給自己壓力，並持之以恆，你就會從中受益。
5、逐步增加運動強度
雖然這是一個好主意，然而高強度的運動並不適用於健身訓練之初，對於那些已持續練習6個月或更長時間的人來講，這是值得注意的。
可能會出現以下的情況：在達到某種程度後你通常進入一個停滯的狀態，而大部分人可能會認為“我並沒看到身體的任何變化”——於是他們會加快步伐，給自己製造更大的挑戰：加大運動量，以期達到使身體有所改變的效果。然而，此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區。
你好逐步地提高運動的持續時間和程度。你可以從20分鍾延長到30分鍾，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時做到，時間和強度取其中之一就好了。過一段時間之後，你終會驚喜地發現：你的肌肉又開始充滿了新的活力。
6、動作頻率不要太急
當你正擠出時間完成你的鍛煉計劃時，你可能會冒險地加快動作頻率，並且不顧身體的反應而堅持練習。尤其像舉重之類的鍛煉，如果你做得太快，劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷，從而容易受到傷害，因此，這里有一個簡單的規則：2秒舉起，4秒放下，是你總該保持的有節奏的動作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果會越好。
7、動作要規范
不規范的動作會給關節、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如，練杠鈴深蹲時，若含胸弓腰，不但影響訓練質量，且會造成腰椎損傷。因此，動作規范是預防運動損傷的重要因素。
8、狀態不佳時降低運動量或停止鍛煉
人體的運動機能有高峰期和低谷期，身體狀態不佳時就要降低運動量，或休息一兩天，以作調整。千萬不要勉強去做，受傷往往是在狀態不佳或精力不濟時造成的。
9、情緒低落時更換健身方式或場所
情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調節能起積極作用。忌諱“身隨而心違”和心帶雜念的訓練。
10、大負重時請夥伴或教練保護幫助
大負重或完成難度大的動作時，要請健身夥伴或教練保護幫助，做到有備無患。
11、注意力集中，加強自我保護
注意力集中既可提高訓練質量，又能防止意外受傷。鍛煉過程中身體出現不適徵兆(如疼痛)時，應適當降低運動量，或停止鍛煉，加強自我保護。
12、運動後的必要“冷卻”
如同健身之前，你的身體需要時間“預熱”一樣，你的身體在鍛煉之後，也需要時間恢復平靜，讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動作，直到心跳還原至每分鍾120下或更少。當你感到自己的心跳趨於緩和，呼吸也逐漸平穩時，你就完成了後的“冷卻”工作。
❺ 健身的方法與步驟
健身的方法與步驟
健身的方法與步驟，現如今是全民養生的大健康時代,人們對身體的重視程度越來越高，許多人為了鍛煉身體或者保持好身材而堅持健身運動，下面具體來看看健身的方法與步驟都有哪些。
第一個步驟是准備工作
健身之前要做好准備工作，比如：避免空腹鍛煉，健身前要適當吃點東西補充能量，比如水煮蛋、香蕉等食物，這樣才能發揮得更加出色。在健身前半小時補充一杯水，換上一套舒適的健身服，方便健身鍛煉。
第二個步驟是熱身
熱身這個步驟很重要，我們不能忽略。如何科學的熱身？我們可以進行動態拉伸，活動身體各部分的關節，再進行10分鍾慢跑或者快走訓練來提升身體血液循環，讓身體進入運動的狀態，才能降低受傷幾率。
第三個步驟是正式訓練
正式健身訓練的時候，你要先安排力量訓練，後安排有氧運動。無論是增肌人群還是減脂人群都不能忽略力量訓練。
增肌人群每次安排40-60分鍾力量訓練，20-30分鍾有氧運動，減脂人群每次安排30-40分鍾力量訓練，30-50分鍾有氧運動。
力量訓練要遵循：復合動作優先於孤立動作的原則，每個目標肌群安排4-6個動作，選擇10-15RM的重量可以提升肌肉維度。
我們要合理分配肌群訓練，不能每天鍛煉同一肌群，我們要給目標肌群安排合理的休息時間，大肌群每次訓練後要休息3天時間，小肌群訓練後要休息2天時間。
如果你是一周3練，那麼可以進行三分化訓練，一天鍛煉胸肌+手臂，一天鍛煉腹部+臀腿肌群，一天鍛煉肩背肌群，這樣目標肌群可以輪流得到休息。
有氧運動方面，我們應該根據自身的運動能力安排適合的運動，不要一開始就進行大強度訓練。沒有運動基礎的人，可以從低強度的運動入手，慢跑、快走、游泳、有氧操、踩單車之類的運動。
堅持一段時間後，隨著運動能力的提升，你可以過渡為變速跑、HIIT間歇跑等高強度訓練，這樣可以進一步促進身體燃脂。
第四個步驟：拉伸放鬆
健身的最後一個步驟是拉伸，拉伸訓練可以放鬆身體各大肌群，改善充血現象，緩解酸痛感的出現，促進身體的修復。
我們只需要花幾分鍾時間進行靜態拉伸，就能有效提升健身效果。健身後不要馬上洗澡，我們要當身體不再出汗了，體溫恢復正常後，再去洗個溫水澡。
1.先用跑步機跑步
你不請私教，他們當然不會花時間教你動作，但是你可以找他們幫忙教你怎麼使用跑步機。因為有氧器械不會耽誤太多時間，幾分鍾你就會用了，上面的按鈕自己琢磨，實在不懂可以問旁邊的人，一般別人也會告訴你怎麼用。
你只豎慶需要打開總開關，按一下開始按鈕，之後再往上調速度，新人調到5.0-6.0之間就可以，跟著你就可以跑步了。
掌握好跑步節奏，保持勻速呼吸，手臂要和雙腳協調運動，背部要挺直，不要盯著跑步機的面板，這樣會影響跑步，就這樣連續跑20分鍾即可。
在跑步機上跑步非常輕松，可以每天訓練1次，堅持1個月後，你的體能便會有明顯的提升。
2.跟著上團操課
在健身房裡有一些團操課是不用花錢的，常見的有：動感單車、有氧減脂操、瑜伽，其它的還有蹦床、杠鈴操、搏擊操等等。
對於新人而言，你完全可以先去體驗這些免費的團操課，只要有課你就去跟團，當然如果你是男生，瑜伽課就不用參加了，裡面幾乎都是女生，可以看看基礎動作，自己回家練就滾纖虧可以。
個人比較推薦的是動感單車。
當然你要看這個教練會不會活躍氣氛，如果動作太快就去換有氧減脂操，如果動作由慢到快，那麼你完全可以跟著騎一段時間，1個月左右就能適應。
團操課多數都是有氧運動，多數人上課是為了減肥，但是結果卻沒有什麼變化，有些團操教練也有贅肉。讓你去上課，目的是為了增加鍛煉的積極性，先別管練成什麼樣，跟著練1-2個月，再次強化體能，為後面的訓練打好基礎。
3.學會使用固定器械
各種有氧運動熟練之後，你就要開始做力量訓練了，剛開始不要盲目地隨意亂練，而是應該先學會使用固定器械。
需要選擇一些多關節運動的固定器械，可以練到全身肌肉，同時又能全面提升基礎力量，重點以胸肌、背部和大神腿部訓練器械為主。
這里推薦的器械動作有：坐姿推胸、器械腿舉、哈克深蹲、坐姿劃船、高位下拉。
除此之外，還可以使用史密斯機做深蹲、卧推、硬拉、劃船等動作。
建議每次只練2個動作，每個動作做4組*12次，使用中低重量訓練，動作要做到位。
比如你要練胸肌，可以選擇坐姿器械推胸和史密斯機卧推，注意胸肌的拉伸和收縮感受，動作速度要放慢，這樣才有效果。
每周訓練4-5次即可，休息時間可以做一些瑜伽動作，目的是為了拉伸肌肉，這樣才能長久堅持。
4.逐個訓練啞鈴基礎動作
前面的固定器械只是前菜，主要是幫助提升基礎力量，想要全面發展肌肉，啞鈴動作是必不可少的。
可以這么說：啞鈴屬於萬能訓練器械，哪怕現在周圍沒有固定器械，也沒有杠鈴，只要有一副啞鈴，就能設計很多種訓練動作，可以練到每個部位的肌肉。
你要學會的動作有：啞鈴卧推、單臂啞鈴劃船、高腳杯深蹲、啞鈴推舉、啞鈴彎舉和坐姿啞鈴臂屈伸。正好對應胸肌、背部、腿部、肩部、肱二頭肌和肱三頭肌。
除了單臂啞鈴劃船是單邊動作，其餘的都需要用雙手操作。
單邊動作左右各做4組*15次，其它雙手動作做5組*12次。
建議每天練1個動作即可，需要反復研究動作細節，感受目標肌肉的發力感。
5.加入杠鈴動作
前面的固定器械和啞鈴訓練動作都是在打基礎，到後面關鍵的部分還是杠鈴動作。因為杠鈴動作可以使用較大的`重量，提升肌肉量會更快，同時爆發力也會變強，這樣才能看到整體訓練效果。
你需要重點強化的動作有：杠鈴深蹲、杠鈴硬拉、杠鈴卧推、杠鈴劃船、杠鈴推舉、杠鈴彎舉以及仰卧杠鈴臂屈伸。
01健身的正確步驟
首先，你要了解你的健身目標是什麼，是減肥、增加肌肉，還是強壯身體。通過這種方式，我們將不再被健身所迷惑，並且為自己制定健身計劃。每個人適合不同的訓練強度。要根據自己的實際情況選擇適合自己的運動項目，不要盲目地比較和模仿。
第二步，你要知道怎樣安排健身訓練，比如健身時間、內容、次數等。正常情況下，健身時間一般控制在1-2小時左右，初學者一小時的訓練即可。每星期進行3-5次的健康鍛煉，保持體格的變化。
科學性健身步驟是：熱身抗阻訓練、有氧鍛煉、放鬆、拉伸。適合任何健身用途。肌者應注重力量訓練，減肥者應注意有氧運動，側重點不同。有氧運動包括快步走、廣場舞、慢跑、騎車、打球、游泳、跳繩、爬山、攀岩、開合跳等等。啞鈴、杠鈴等負重訓練是力量訓練的主要內容。蹲、俯卧撐、引體向上、平板支撐、箭步蹲等動作都有很好的效果。
第三個步驟是學會吃飯。唯有飲食與鍛煉相結合，你的健身效果才會加倍。健康餐食的原則是遠離各種口味過多加工，以輕加工為主。別忘了吃正餐或者肉類。均衡攝取碳水化合物、蛋白質、脂肪，保持多樣化飲食，選擇適當的配料，保持低油低鹽的烹調方法，補充優質蛋白，讓身體更有效率地工作。
第四步是鍛煉身體，不要勞累過度。過多的鍛煉是不可取的，睡眠不足也會影響健身效果。當你經常熬夜工作時，身體就會透支身體，導致生長激素分泌紊亂，但是還會影響肌肉修復和脂肪分解的速度。只需維持正常的日常安排，就可以有效地修復身體功能，而第二天則會更加有效率。
02增肌過程中要注意哪些
1、慢慢提高自己的負重重量
最初進行抗阻訓練時，主要是要學習動作規范，不要盲目追求大重量。只要掌握動作規范，再進行負重訓練，就能減少受傷的幾率。要增加肌肉尺寸，應選用8-15RM重量，即8-15倍力竭的重量能有效地刺激肌肉纖維，培養肌肉線條飽滿。
2、合成運動比單獨的運動更重要
做抗阻訓練，要學習如何選擇動作。一般地，合成動作優於單獨的動作。在單點運動中，肌肉群相對單一，復合運動一次可驅動兩組或多組肌群，從而提高肌肉增強效率。而卷腹、仰卧抬腿、俯卧撐、引體向上、劃船等都是一種復合型的運動，卷腹、仰卧抬腿、彎舉等都是孤立動作。
3、增加卡路里攝取並保持健康的飲食
除制訂科學的訓練計劃外，還要注重營養補充。健美能增加身體所需的卡路里，而肌肉增長則需要更多的熱量。所以，肌肉增強者每天的熱量攝入比平時多10%-15%，讓肌肉增長強壯。更多的卡路里攝取並不意味著你可以吃和喝。運動過程中，我們應堅持健康飲食，補充足夠的蛋白質，避免過量食用油脂及碳水化合物，以免脂肪堆積。